Tríceps: los músculos responsables de la formación visual del volumen de las extremidades superiores. Al entrenar a este grupo muscular, puede hacer que sus brazos sean más poderosos y más grandes visualmente. El éxito de las clases destinadas a bombear el área objetivo depende de un aumento regular de las cargas. Veamos los mejores ejercicios de tríceps en casa.

Flexiones de tríceps con brazos estrechos

El ejercicio más simple para los tríceps en el hogar son las flexiones. De particular importancia aquí es la configuración específica de las manos en foco. El énfasis principal debe cambiar al área de los músculos del tríceps. Para lograr buenos resultados, haga flexiones de acuerdo con este esquema:

1. Enfatice mientras está acostado, estirando el cuerpo hasta la cuerda.
2. Junta los pies.
3. Junta tus palmas casi para formar una forma que se asemeje a un corazón entre los pulgares y los dedos índices de las manos.
4. La espalda y las piernas deben formar una sola línea.
5. Respire y baje lentamente hasta el punto inferior, tocando ligeramente la superficie del piso con el pecho.
6. Mientras realiza el movimiento, intente presionar los codos contra el cuerpo.
7. Muévase suavemente a la posición inicial, exhalando y estirando completamente los brazos.
8. Durante el entrenamiento, completa 3-4 series de 15 repeticiones.

Flexiones de banco

Para realizar el ejercicio de tríceps presentado en casa, use la plataforma auxiliar en forma de silla baja o banco. El soporte servirá como soporte para las extremidades superiores, permitiéndole mantener el peso corporal y crear las cargas necesarias. Para complicar el ejercicio, las piernas también se pueden colocar en una colina. Una versión ligera del entrenamiento permite el apoyo de las extremidades inferiores al piso.

Dé la espalda a la plataforma y descanse las palmas sobre los bordes del soporte. Doble el cuerpo en la articulación de la cadera para que las piernas estiradas estén en ángulo recto con el cuerpo. Comience a doblar los brazos lentamente en las articulaciones del codo, bajando la pelvis en dirección a la superficie del piso. Presione las extremidades superiores firmemente contra el cuerpo. Una vez en la parte inferior, muévase suavemente a la posición inicial.

Durante el ejercicio para bombear tríceps en casa, evite las vibraciones corporales a los lados y todo tipo de sacudidas. De lo contrario, aumenta el riesgo de lesiones accidentales. No te olvides de la respiración adecuada. Baje el cuerpo hacia abajo mientras inhala, levantando mientras exhala.

Prensa de barra francesa

Considere otro ejercicio efectivo de tríceps en casa que requiera una barra. El entrenamiento se realiza en un banco horizontal. Una alternativa al dispositivo serán las heces estables combinadas con un recubrimiento moderadamente suave que puede soportar el peso corporal.

¿Cómo hacer ejercicio de tríceps en casa? Realice el press de banca francés de la siguiente manera:

1. Tome una posición horizontal del cuerpo en el banco, enderezando y relajando la espalda.
2. Agarra una barra moderadamente pesada a la altura del codo con tu agarre superior.
3. En una respiración profunda, mueva lentamente las manos detrás de la cabeza.
4. Intenta mantener los codos en el mismo plano, evitando las oscilaciones de las extremidades a los lados.
5. Después de exhalar, estira suavemente los brazos.
6. En el punto superior final, las palmas deben ubicarse por encima del área central del cofre.

Press de banca con mancuernas

El ejercicio para tríceps en casa con pesas se puede realizar en una posición sentada, de pie, con dos y una mano. La primera opción proporciona lo siguiente:

1. Siéntese en una silla, enderece la espalda y realice una ligera desviación en la región lumbar.
2. Extienda los pies a cada lado, descansando firmemente en el piso para mantener una posición estable del cuerpo.
3. Agarra la mancuerna con una o dos palmas, sosteniendo el equipo deportivo sobre tu cabeza. Los codos deben dirigirse al techo.
4. Mientras inhala, mueva lentamente la mancuerna hacia la parte posterior de la cabeza. Después de exhalar, levante la carga a su posición original por encima de su cabeza.
5. Sostenga por un par de momentos en el punto superior y repita el movimiento.

Se puede realizar un ejercicio similar para tríceps con pesas en casa mientras está de pie. La opción de entrenamiento presentada le permite ejercer una carga adicional sobre los músculos de la espalda.

Durante la lección, observe los siguientes requisitos técnicos:

1. Tome una posición vertical estable con los pies separados al ancho de los hombros.
2. Levante la pesa sobre su cabeza y luego baje suavemente el proyectil detrás de la parte posterior de la cabeza.
3. Mueva lentamente la carga hacia la parte superior. El movimiento debe ocurrir exclusivamente en la articulación del codo.
4. Mantenga el cuerpo y la cintura escapular en una posición fija y estática.

Brazos de extensión en un estante inclinado

Uno de los mejores ejercicios para tríceps en casa es la extensión de las extremidades superiores con pesas en una posición inclinada:

1. Agarra el equipo deportivo con una mano.
2. Apoye la rodilla en el lado opuesto de la silla o banco.
3. Apoye el soporte con la palma de su mano libre. Mantenga su cuerpo en una ligera pendiente con respecto a la superficie del piso.
4. Doblar la extremidad en el codo moviendo el proyectil en la dirección de la pelvis. Luego regrese a la posición inicial, alcanzando un ángulo recto entre el hombro del brazo y el antebrazo.

La realización del ejercicio presentado para el tríceps en el hogar permite ejercer mayores cargas en la cabeza externa del músculo tríceps, lo que contribuye al crecimiento progresivo de los tejidos y un aumento en el volumen del brazo.

Comenzando el próximo entrenamiento, es recomendable aumentar gradualmente el peso de la pesa. Esta es la única manera de contar con lograr resultados notables, mejorando el alivio de la parte posterior de la extremidad superior.

Salsas

El ejercicio es ampliamente conocido como una solución efectiva para ejercitar los músculos pectorales. Sin embargo, el cumplimiento de una técnica específica permite cambiar la carga principal en la región del tríceps. Para maximizar el uso de los tríceps, trate de mantener el cuerpo perpendicular al piso durante todo el entrenamiento. Evite redondear la espalda e inclinar la columna hacia adelante y hacia atrás.

Mientras baja y levanta el cuerpo, mantenga los codos presionados contra el cuerpo. No coloque las extremidades superiores a los lados. De lo contrario, el énfasis principal pasará de los tríceps a los músculos pectorales. No hay absolutamente ninguna necesidad de bajar el caso demasiado profundo. La acción está cargada de cargas innecesarias en los ligamentos y la aparición de molestias en la cintura escapular. Baje el cuerpo hacia abajo sobre las barras irregulares hasta el nivel donde se forma un ángulo recto entre el hombro del brazo y el antebrazo. Permanezca en esta posición por unos momentos para crear una mayor carga en los tríceps.

Actividades de banda elástica

Los mejores ejercicios para tríceps en casa incluyen ejercicios con banda elástica. Es importante obtener un dispositivo de goma apretado que proporcione mayores cargas en los músculos del área objetivo. Forme un bucle al final de la cinta. Adjúntelo a cualquier postura vertical disponible a la altura de los hombros.

Técnica del ejercicio:

1. Sujete el extremo libre de la banda elástica con ambas manos. Coloque la parte humeral de las extremidades superiores paralela al cuerpo. Mueve tus antebrazos hacia adelante.
2. Comience a doblar suavemente los codos, moviendo las palmas con el extremo sujeto de la cinta elástica en la dirección de las caderas.
3. Si el dispositivo de goma no proporciona un nivel notable de carga, retroceda unos pasos desde la posición vertical, aumentando la tensión del producto.

Contraindicaciones y Precauciones

Las mujeres físicamente débiles deben hacer ejercicio para tríceps en casa con extrema precaución. Es importante evitar abusar del número de enfoques y usar un peso excesivo. También se debe cumplir con recomendaciones similares para los novicios varones que recién comienzan a comenzar un entrenamiento regular.

Los ejercicios de tríceps de aislamiento no son adecuados para personas que sufren manifestaciones de hipertensión y repentinos aumentos repentinos de la presión. Trabajar a pleno rendimiento no permitirá la presencia de asma y enfermedades del sistema cardiovascular. En cualquier caso, no pruebe una vez más la fuerza de un cuerpo debilitado.

El punto más importante es la observancia estricta de la técnica correcta para realizar ejercicios de tríceps. Si durante la clase se siente alguna molestia, se nota el desarrollo del dolor, debe interrumpir inmediatamente el entrenamiento realizando un análisis de sus propios errores. Durante el ejercicio de cargas en las extremidades, asegúrese de mantener el cuerpo en una posición estática y evite movimientos bruscos.

En conclusión

Para lograr un aumento notable en la masa muscular en los tríceps, haga ejercicio regularmente, alternando las clases discutidas en nuestra publicación. Antes de realizar una serie de ejercicios, es útil saturar los tejidos del cuerpo con líquido, ya que ha absorbido casi medio litro de agua pura sin gas. Aproximadamente una hora antes de su entrenamiento, coma alimentos ricos en proteínas y carbohidratos. En la búsqueda de tríceps voluminosos, evite cargas significativas en las etapas iniciales. Tales acciones son peligrosas y causan daños excesivos a la condición de los tejidos locales.