Entrenamiento Crossfit para principiantes: un conjunto de ejercicios, técnica y técnica de implementación

Entrenamiento Crossfit para principiantes: un conjunto de ejercicios, técnica y técnica de implementación

CrossFit es una de las nuevas direcciones en los deportes que ya ha logrado generar un gran interés entre los amantes de la actividad física. El entrenamiento desarrolla resistencia, fuerza, ayuda a combatir el exceso de peso. Si hablamos de principiantes, las clases para ellos se crean de acuerdo con un esquema especial. Entonces, ¿cuál debería ser el entrenamiento para principiantes? Crossfit puede parecer una tarea difícil, pero pronto será posible integrarse en el proceso de entrenamiento y dominar la técnica de realizar todos los ejercicios básicos. Por supuesto, al principio tendrás que entrenar de acuerdo con un programa especialmente diseñado, que será fácil. Pronto, será necesario aumentar la carga.

CrossFit para principiantes

Las clases de Crossfit son adecuadas para personas que ya tienen un nivel adecuado de condición física. Su programa incluye elementos de remo, saltar la cuerda, entrenamiento con pesas (con pesas, con una barra), correr, jalar la barra horizontal, subir una cuerda, hacer ejercicios con su propio peso. Todos ellos se incluirán en el programa de entrenamiento de crossfit para principiantes, pero primero deberán realizarse con un entrenador. En este caso, se pueden evitar lesiones.

¿Cómo se construyen los entrenamientos de crossfit?

CrossFit para principiantes programa de entrenamiento en casa

Antes de continuar con el conjunto principal de ejercicios, es necesario realizar un calentamiento y un entrenamiento cardiovascular fácil. Después de esto, se realiza una sesión de entrenamiento circular que consiste en ejercicios específicos. El entrenamiento cruzado para principiantes en el gimnasio se basa en el mismo principio. Finalmente, generalmente se realiza cardio de alta intensidad. Cada entrenamiento (Entrenamiento del día o WOD) tiene un nombre específico. Crossfit tiene una gran cantidad de entrenamiento, por lo que cada vez que puede cargar su cuerpo de diferentes maneras.

Reglas importantes de entrenamiento

Para que un atleta novato se beneficie del entrenamiento de crossfit, debes cumplir con ciertas reglas. Para evitar lesiones, debe seguir la técnica del ejercicio. Antes de entrenar, debes hacer un calentamiento. Al principio, tendrá que realizar todos los ejercicios con un peso pequeño. En el régimen de entrenamiento necesitas venir gradualmente. El entrenamiento regular le permite perder peso y fortalecer los músculos.

Después de un entrenamiento activo, el cuerpo continúa quemando calorías durante 24 horas. Los entrenamientos combinados, que se basan en el entrenamiento cardiovascular y de pesas, aceleran el metabolismo. Si el entrenamiento de crossfit realizado por una niña novata se realiza correctamente, no solo puede deshacerse del exceso de peso, sino también eliminar la celulitis. Los entrenamientos de Crossfit ejercitan todos los grupos musculares, mejoran la coordinación y desarrollan la resistencia.

Las clases de Crossfit cargan seriamente el cuerpo, por lo tanto su componente integral es la restauración y la nutrición adecuada. El entrenamiento Crossfit para principiantes se puede realizar inicialmente 2 veces por semana. Con el tiempo (al menos 4-6 meses) se puede llevar a cabo 4 veces por semana.

En cuanto a una nutrición adecuada, en primer lugar debe ser equilibrado. El menú del atleta incluye un máximo de proteínas y carbohidratos complejos. Se muestra un exceso de calorías solo si necesita mantener el peso. Si se trata de perder peso, tendrá que gastar más que consumir.

CrossFit: contraindicaciones

CrossFit se considera un deporte pesado, por lo que tiene una serie de contraindicaciones. Aquellos que tienen problemas con la columna vertebral y las articulaciones deben abstenerse de entrenar. La presión arterial alta, las enfermedades cardíacas y la VSD también se incluyen en la lista de contraindicaciones. En la diabetes mellitus, dicho entrenamiento activo también puede ser prohibido. Antes de compilar un programa de entrenamiento de crossfit para principiantes y continuar con su implementación, debe familiarizarse con las contraindicaciones.

CrossFit: ejercicios básicos para principiantes

CrossFit no es un deporte aburrido, porque incluye una variedad de ejercicios. Los Crossfitters principiantes no deben cargarse con una gran cantidad de ejercicios básicos. El programa de entrenamiento de crossfit para hombres y mujeres principiantes incluye burpies, saltar la cuerda, un bar, sentadillas, saltar sobre una acera y hacer pesas.

Burpy

entrenamiento circular de crossfit para gimnasios principiantes

Burpee es considerado el ejercicio de crossfit más popular. Para su implementación no se requerirán pesos. Su ventaja es que entrena la resistencia, ayuda a combatir el exceso de peso, ejercita los músculos de los brazos y el abdomen. Parte obligatoria del entrenamiento de crossfit para principiantes. También es practicado por atletas experimentados.

Peso muerto

entrenamiento crossfit para principiantes

Este ejercicio también se incluye en el complejo para principiantes. Se lleva a cabo bajo la guía de un entrenador, porque la desviación de la técnica puede provocar lesiones graves en la espalda. Está dirigido a ejercitar los músculos de las piernas, la espalda y las nalgas. Una vez que un atleta novato ha dominado el peso muerto, puede enfrentarse a los tirones y empujones de la barra.

Sentadillas, dominadas, flexiones

Estos ejercicios gimnásticos básicos se consideran básicos en crossfit. Pull-ups y flexiones significan realizar con su propio peso. En cuanto a las sentadillas, al principio no se necesitan pesas. En el futuro, se puede realizar con una barra o peso.

Saltar la cuerda

entrenamiento crossfit para chicas principiantes

Proporciona una excelente carga cardiovascular. El ejercicio entrena la resistencia, utiliza los músculos de las piernas y los abdominales. Obligatorio incluido en el programa para principiantes.

Prensa de banco

Para completar el ejercicio, necesitas una barra. Al principio, se puede realizar con un sello de firma vacío. El ejercicio funciona en los músculos de la pantorrilla, caderas, glúteos, bíceps y tríceps.

Tablón

programa de entrenamiento crossfit para hombres principiantes

Un ejercicio estático que carga bien los músculos abdominales. Incluido en el complejo de entrenamiento para principiantes y atletas experimentados.

Abdominales

programas de entrenamiento crossfit para mujeres principiantes

Este ejercicio implica levantar el cuerpo de una posición propensa. Está dirigido al estudio de los músculos abdominales.

Mahi Giray

programa de entrenamiento crossfit para principiantes

Kettlebell es una de las conchas principales en crossfit. Con tal carga, puede realizar varios ejercicios, en particular swing. Si hablamos de principiantes, entonces el programa, como regla, incluye masas de pesas. Involucra los músculos de las piernas, glúteos, corteza, espalda, brazos y hombros.

Carga cardiovascular

El entrenamiento de crossfit para hombres y mujeres principiantes debe incluir ejercicios cardiovasculares. Además de saltar la cuerda, en el entrenamiento puede incluir correr, ejercicios en una máquina de remo.

Complejo de ejercicio hacer crossfit

entrenamientos de crossfit para principiantes en casa

El programa de entrenamiento de crossfit para principiantes tiene como objetivo combinar ejercicios básicos en complejos llamados WOD (trabajo fuera del día, que significa «entrenamiento del día» en inglés). Tal complejo consiste en ejercicios que deben realizarse durante un tiempo o un cierto número de veces en un círculo. Se basa en un principio tal que el aprendiz puede desarrollar su resistencia, mejorar los indicadores de fuerza y ​​desarrollar un grupo muscular separado en cada lección.

Se recomienda a los principiantes entrenar de acuerdo con los programas desarrollados, la improvisación en este asunto puede provocar lesiones y desgaste corporal. El número de entrenamientos por semana no debe exceder 2-3 veces. En unos pocos meses será posible ingresar al régimen y proceder a cargas más serias. Las clases demasiado intensas tendrán que abstenerse.

Programa de entrenamiento por un mes

programa de entrenamiento crossfit para niñas principiantes

El programa se divide en semanas con 2-3 entrenamientos y 4-5 días para recuperarse. El complejo de entrenamiento es adecuado para aquellos que:

  • Durante mucho tiempo no cargué mi cuerpo con cargas intensas y necesito un cierto período de adaptación.
  • Tiene la oportunidad de visitar el gimnasio, donde hay todo el equipo necesario para un entrenamiento completo.

Semana 1

El entrenamiento de crossfit para principiantes durante una semana implica familiaridad con los ejercicios en círculo.

Día 1. Tal entrenamiento para principiantes está dirigido a adaptarse gradualmente a las cargas. Consiste en 4 ejercicios que se realizan en círculo:

  • saltar la cuerda – 30 repeticiones;
  • burpee – 5 repeticiones;
  • sentadillas sin pesas – 10 repeticiones;
  • abdominales: 10-15 repeticiones.

En total, debes completar 5 vueltas. Puede completar el entrenamiento completando la barra (2 veces durante 30 segundos).

Día 2. Recuperación.

Día 3. La segunda ronda de entrenamiento de crossfit para principiantes en el gimnasio implica conocer el equipo en forma de barra. Para peso muerto, puede usar una barra vacía. El complejo también incluye saltar sobre un pedestal. Ejercicios:

  • peso muerto: 5 repeticiones (en la tercera ronda, puede lanzar panqueques que pesen 2.5-5 kg ​​en la barra);
  • saltando sobre el pedestal con ambas piernas – 10 repeticiones;
  • levantando las piernas en el ala – 8 repeticiones;
  • estocadas (10 veces en cada pierna).

Todo lo que necesitas hacer 4 vueltas.

Día 4. Recuperación.

Día 5. Esta vez el entrenamiento durará 18 minutos:

  • pull-ups en la barra horizontal – al fracaso;
  • flexiones desde el piso – 10 repeticiones;
  • sentadillas con barra vacía – 12 repeticiones.

Corre 4 vueltas. Al final del estante en la barra (2 veces en 1 minuto).

Día 6 y 7. Recuperación, estiramiento.

Semana 2

La segunda semana prácticamente no es diferente de la primera. En esta etapa, debe comenzar a dominar la técnica de realizar ejercicios con pesas.

Día 1. En 8 minutos deberá realizar:

  • sentadillas frontales – 7 repeticiones;
  • dominadas – 7 repeticiones.

Luego debes realizar dos ejercicios más. Esta vez les dieron 9 minutos:

  • peso muerto (40-50% en peso);
  • cardio en una cuerda de saltar (30 repeticiones).

Día 2. Recuperación.

Día 3. Esta vez, la duración del entrenamiento será de 21 minutos:

  • burpee – 9 repeticiones;
  • Sentadillas: 9 repeticiones
  • flexiones – 9 repeticiones;
  • abdominales – 9 repeticiones.

Cardio en una cuerda – 40 veces. Al final – la barra (3 series de 50 segundos). El descanso se da 20 segundos.

Día 4. Recuperación.

Día 5. El entrenamiento carga los músculos de las piernas. En 10 minutos, debe realizar 7 sentadillas (después de cada minuto debe agregar 50-60% del peso). Luego debes completar 4 vueltas de 3 ejercicios:

  • mahi kettlebell – 10 repeticiones;
  • saltando al pedestal – 8 repeticiones;
  • lanza una bola medular contra la pared: 6 repeticiones.

Después de completar todo el complejo, siguen 3 enfoques de la barra (45 segundos cada uno).

Semana 3

A partir de esta semana, se permite un aumento en la carga. En esta etapa, también tendrás que dominar la técnica de realizar ejercicios básicos.

Día 1. El número de repeticiones se reduce en 7 veces al comienzo de cada minuto. Al comienzo del primer minuto, se realizan oscilaciones – descanso, al comienzo del segundo – saltos – descanso, al comienzo del levantamiento de 3 piernas – descanso, al comienzo del cuarto – se repite el complejo. En total, debes completar 3 círculos.

  • press de banca – 7 repeticiones;
  • saltar al pedestal – 7 repeticiones;
  • levantando las piernas en una posición colgante – 7 repeticiones.

Después de completar todo el ciclo, salta la cuerda (100 repeticiones) y (sentadillas) siguen 50 repeticiones.

Día 2. Recuperación.

Día 3. Este complejo consta de ejercicios básicos (10 minutos):

  • peso muerto – 10 repeticiones;
  • estocadas (10 repeticiones por pierna).

Luego sigue 3 círculos de:

  • pull-ups – al fracaso;
  • Sentadillas – 15 repeticiones
  • abdominales – 20 repeticiones.

Cuando se completa el complejo, se ejecuta la barra (3 series de 1 minuto, un descanso de 20 segundos).

Día 4. Recuperación.

Día 5. Cinco vueltas por un tiempo:

  • corriendo – una distancia de 400 metros;
  • mahi kettlebell – 20 repeticiones;
  • pull-ups – al fracaso.

Después de todas las rondas: la barra (3 series de 1 minuto, descansar 20 segundos).

Día 6 y 7. Recuperación, estiramiento

Semana 4

La última semana del primer mes de entrenamiento también implica realizar ejercicios para principiantes, pero esta vez las clases durarán más de lo habitual.

Día 1. La duración del entrenamiento es de 25 minutos. Los primeros 5 minutos que necesita para trabajar en una máquina de remo. Seguido por:

  • burpee – 10 repeticiones;
  • shvungi – 5 repeticiones;
  • peso muerto – 12 repeticiones;
  • levantando las piernas en el ala – 10 repeticiones.

Cuando termina el ciclo, se deben seguir 4 series de tablas de 1 minuto, descansar durante 20 segundos.

Día 2. Recuperación

Día 3. Primero vienen 4 vueltas de los siguientes ejercicios:

  • shvungi – 20 repeticiones;
  • saltando sobre un pedestal – 15 repeticiones;
  • abdominales – 10 repeticiones.

Luego debes completar un círculo de ejercicios por un tiempo. Todo el complejo tiene 10 minutos:

  • pull-ups – al fracaso;
  • estocadas con pesas: 10 repeticiones en cada pierna.

Día 4. Recuperación.

Día 5. Este entrenamiento será el más intenso y difícil. Su duración será de 1 hora. Consiste en los siguientes ejercicios:

  • corriendo – 1.2 km;
  • pull-ups – al fracaso;
  • flexiones – 15-20 repeticiones;
  • Se pone en cuclillas – 30 repeticiones.

Día 6 y 7. Recuperación, estiramiento

Crossfit entrenamientos para principiantes en casa: equipamiento

Si no puede asistir al gimnasio de crossfit, puede practicar el entrenamiento en casa. Además del espacio libre, necesitará:

  • colchoneta para fitness;
  • materiales de pesaje, pesas y un peso serán adecuados como pesas;
  • barra transversal
  • saltar la cuerda

Hacer ejercicio en casa no siempre es conveniente. En los meses más cálidos, puede disfrutar del aire fresco. En este caso, debe elegir un campo de deportes, donde hay:

  • barra horizontal
  • bares
  • banco para una prensa;
  • superficie de salto (alternativa al pedestal);
  • pista para correr.

¿Qué ejercicios se pueden incluir en los entrenamientos en casa?

Los entrenamientos en casa pueden consistir en ejercicios que se realizan con pesas y con su peso. El programa de entrenamiento de crossfit para niñas y hombres principiantes en el hogar tiene el mismo principio que entrenar en el gimnasio. Crossfit en casa debe consistir en los siguientes ejercicios:

  • burpee
  • flexiones de brazos;
  • Sentadillas
  • estocadas
  • abdominales
  • Mahi Kettlebell;
  • saltar la cuerda

Si el entrenamiento se llevará a cabo en la calle, el complejo puede incluir correr, flexiones en la barra horizontal, flexiones en las barras irregulares, saltar en una superficie elevada, correr en los escalones.

CrossFit para principiantes: programa de ejercicios en casa

Puedes comenzar a entrenar en casa con un complejo llamado Cindy. Una lección implica realizar el número máximo de vueltas en 20 minutos. Consiste en:

  • flexiones – 10 repeticiones;
  • dominadas – 5 repeticiones;
  • Sentadillas – 15 repeticiones
  • saltar la cuerda – 1 minuto.

Todos los ejercicios deben realizarse sin descanso. Entre círculos, debes mantener un intervalo de 3 minutos.

Se puede hacer un segundo entrenamiento cada dos días. Esta vez, WOD consistirá en los siguientes ejercicios:

  • flexiones – 10 repeticiones;
  • mahi kettlebell – 15 repeticiones;
  • estocadas (10 veces en cada pierna) – 15 repeticiones.

El ejercicio se da 20 minutos. Durante este tiempo, debe completar tantas rondas como sea posible. Otra versión del programa de entrenamiento crossfit para mujeres y hombres principiantes consiste en realizar todos estos ejercicios en 1 minuto (5 vueltas). Descanse entre rondas – 3 minutos.


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