Ejercicios posturales: un conjunto de ejercicios, características de rendimiento, consejos

Ejercicios posturales: un conjunto de ejercicios, características de rendimiento, consejos

Postura igual – Este no es solo un hermoso paseo y una espalda recta, sino también buena salud, excelente estado de ánimo. No muchas personas saben que la curvatura de la columna afecta la salud y puede desencadenar la aparición de diversas patologías. Los ejercicios diarios ayudan a mantener la espalda recta y a aliviar la tensión de la columna vertebral. En el artículo, consideraremos qué tipo de ejercicio para la postura puede y debe hacerse.

¿Cuál es la violación de la postura?

En primer lugar, la posición incorrecta de la espalda se expresa en apariencia: protuberancia del abdomen, cofre hundido, marcha arrastrada. Es por eso que la inclinación afecta igualmente la salud humana y el componente estético.

ejercicios de corrección de postura

Cobrar por la postura aquí viene a primer plano. A menudo, la curvatura causa:

  • dolor de espalda severo;
  • fatiga crónica
  • discos intervertebrales herniados;
  • protuberancia
  • osteocondrosis;
  • mala circulación;
  • compresión de los órganos internos;
  • sentirse mal;
  • mareos

Reglas para mantener la postura

Para mantener la espalda recta, para mantener la salud de la columna vertebral, además de realizar regularmente ejercicios para la postura, se deben seguir las siguientes recomendaciones:

ejercicios de postura para niños
  1. Es importante controlar la posición de la espalda regularmente: mientras camina, mientras está sentado y de pie. Los hombros deben estar rectos, el pecho hacia adelante, la espalda recta y el estómago hacia adentro. Mientras camina, la mirada se dirige hacia adelante y no debajo de las piernas.
  2. Para mantener la postura, es importante trabajar en el corsé muscular, ejercitar los músculos de los abdominales y la espalda.
  3. Como profilaxis para la curvatura de la columna vertebral, se recomienda ir de vez en cuando a casa con un libro en la cabeza. Será posible sostenerlo solo con la espalda enderezada.
  4. La mayoría de las personas (debido al trabajo o al estudio) pasan mucho tiempo sentados. Es importante prestar atención al ajuste adecuado para mantener la salud de la columna.
  5. Durante el trabajo, es necesario hacer pequeños entrenamientos para la espalda y todo el cuerpo.
  6. Los zapatos de uso diario deben ser cómodos, el uso diario de tacones provoca una distorsión de la postura y proporciona una carga poderosa en la espalda.
  7. Al inclinarse, es aconsejable enderezar la espalda o ponerse en cuclillas, no puede inclinarse ni redondearlo. Es un mal hábito llevar una bolsa o una bolsa de supermercado en una mano. La gravedad se debe distribuir en ambas extremidades.
  8. Un estilo de vida sedentario contribuye a numerosos problemas de salud, incluso con la columna vertebral. Necesitas moverte lo más posible, caminar y practicar deportes.
  9. Para prevenir enfermedades de la espalda, se recomienda dormir sobre un colchón ortopédico duro.
  10. Los vendajes especiales que mejoran la postura se usan solo después de consultar con un especialista. De lo contrario, puede dañar aún más la salud de la columna vertebral.

Técnica de ejercicio

Antes de embarcarse en ejercicios complejos, debe familiarizarse con las reglas generales para realizar ejercicios de postura:

  • cada ejercicio se realiza lentamente, sin movimientos bruscos;
  • una parte importante de cualquier entrenamiento es un calentamiento, y después de completarlo, es importante relajar los músculos con un tirón (estiramiento);
  • está prohibido hacer ejercicio, superar el dolor, a la menor molestia, es mejor omitir el ejercicio;
  • Los principios principales de cobrar por la parte posterior son la constancia y la implementación por fases.

¿Por qué necesitas ejercicios matinales?

Algunas personas argumentan que este proceso bien puede transferirse a otro momento del día. Prefieren dormir entre 15 y 20 minutos adicionales, perdiendo las ventajas indiscutibles de los ejercicios matutinos para la postura:

  1. Un entrenamiento de quince minutos por la mañana puede equivaler a media hora por la tarde.
  2. Los ejercicios simples facilitan despertarse y comenzar el día despierto, en lugar de estar medio dormido. Esto se debe al hecho de que la actividad física en la mañana activa el cerebro y todo el cuerpo.
  3. Los ejercicios tienen poder curativo porque mejoran la circulación sanguínea en los sistemas del cuerpo.
  4. Una persona, especialmente en la infancia, se vuelve coleccionada y disciplinada.
  5. Si haces ejercicios con música rítmica, el estado de ánimo aumenta.

Consejos para entrenamientos matutinos

Para que los ejercicios matutinos corrijan la postura y se conviertan en un hábito y formen parte de las actividades diarias, es importante familiarizarse con algunos consejos y trucos. Luego se realizará con placer y no se convertirá en una obligación:

  1. No hay necesidad de saltar y correr para hacer ejercicio inmediatamente después de despertarse. Esto crea una carga adicional sobre el corazón. Primero debe realizar procedimientos de higiene, caminar por la casa y comenzar a cargar lentamente.
  2. Para las personas sedentarias y las mujeres embarazadas, hay varios ejercicios que se pueden hacer directamente en la cama. No son adecuados para todos los demás, ya que no llevan a cabo actividad física como tal.
  3. Lo mejor de todo es que las clases van acompañadas de acompañamiento musical, y la melodía debe seleccionarse al ritmo de los movimientos.
  4. Los ejercicios que se muestran para el dolor de espalda no deberían causar molestias. Es incorrecto si, como resultado, una persona experimenta fatiga severa y sentimientos desagradables. Es importante controlar sus sentimientos y, si es necesario, reducir la carga.

Ejercicio para fortalecer la columna y mejorar la postura.

Este es un paso muy importante para mantener la salud de la espalda. Fortalezca la columna vertebral, restablezca el tono de los músculos debilitados realizando un complejo de ejercicios especialmente diseñados para una postura hermosa:

  1. Estado inicial: acostado boca arriba, con los brazos extendidos a los lados. Al mismo tiempo, comienzan a tirar de la punta de los pies hacia sí mismos y levantan ligeramente la cabeza. Debes aguantar 10 segundos y luego relajarte. El número de repeticiones es 5.
  2. Estado inicial: sentado en una silla, las manos detrás de la cabeza. Comienzan a doblar la espalda tanto como sea posible, contando hasta cinco, luego se relajan. El número de repeticiones es 5.
  3. Estado inicial: de pie, espalda enderezada. Las manos comienzan detrás del embrague, comienzan a tensar los músculos de las manos y se relajan. El número de repeticiones es 10.
  4. Estado inicial: acostado boca arriba, las manos se encuentran a lo largo del cuerpo. Las piernas a lo largo de toda la longitud están fuertemente presionadas contra el piso y al mismo tiempo tratando de levantar el cuerpo, si es necesario, ayuda con las manos. El número de repeticiones es 10.
  5. Estado inicial: acostado sobre el estómago. Las manos toman los tobillos y tiran lo más cerca posible de la cabeza, formando un círculo. El torso está tenso. El número de repeticiones es 5, durante los descansos toman descansos cortos.
    ejercicios para niños de 7 años de edad postura
  6. Estado inicial: de pie sobre una rodilla, la otra pierna extendida hacia un lado. Comienzan a inclinarse, mientras que un brazo sirve de soporte, el otro, con una ola, ayuda a realizar el ejercicio. Después de cinco repeticiones, se cambia la posición de las piernas.

Este ejercicio es especialmente adecuado para la postura de adultos.

Ejercicios sencillos para ejercicios matutinos.

Todos pueden elegir por sí mismos el complejo más adecuado para la carga diaria. A continuación se presentan los ejercicios básicos que puede ajustar si lo desea. Para su implementación, son útiles una alfombra de gimnasia y un espejo, en los que el reflejo del cuerpo es visible para poder corregir sus errores. Cada ejercicio se repite 10 veces.

La lista de ejercicios matutinos para enderezar la postura:

  1. De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, comience a levantar uno y luego el otro hombro lo más alto posible. Los músculos están muy tensos.
  2. Los dedos se juntan y se extienden sobre los brazos extendidos por encima de la cabeza y de nuevo frente a usted.
  3. Ambos hombros están tirados hacia atrás, como si intentaran conectarse, luego hacia adelante.
  4. En la inhalación, los omóplatos se reducen tanto como sea posible y se tira del estómago hacia adentro. Mientras exhalas relájate.
  5. Se sientan en el borde de la silla, sus manos están cerradas y lentamente enrolladas detrás y detrás.
    desviaciones hacia atrás
  6. Acostado sobre su estómago, descansando su cabeza, comience a levantar el torso. Se inclinan hacia abajo, hacia arriba y vuelven a su posición original.
    levantamiento del cuerpo
  7. De pie de rodillas con las manos en el suelo, comienzan a levantarse, apoyándose en los calcetines, con la cabeza hacia abajo. Después de 5 seg. arrodíllate de nuevo.
  8. Se acercan a la pared, dan la espalda y, después de haber descansado sobre ella todas las partes convexas del cuerpo, fijan la posición durante varios minutos.

Tal ejercicio sistemático para corregir la postura en adultos da un efecto positivo con bastante rapidez.

Un conjunto de ejercicios para preescolares

Es bastante difícil para los niños pequeños explicar por qué deberían realizar ciertos ejercicios. Para inculcarles el amor por los deportes, las clases deben llevarse a cabo de una manera lúdica.

Ejercicios posturales para niños:

  1. El entrenamiento comienza con caminar en el lugar o en un círculo. Este ejercicio es un calentamiento. Los primeros 15-20 segundos. el niño camina normalmente, mientras que el adulto debe prestar atención a la postura correcta. Los próximos 15-20 segundos. El movimiento se realiza en los dedos de los pies, las manos en el cinturón. Luego, 15-20 segundos: caminar para calentar los músculos con un alto aumento de las rodillas.
  2. Este ejercicio ayuda a estirar la columna vertebral. La espalda es recta, las piernas separadas al ancho de los hombros, mientras inhala, el niño levanta lentamente las manos. Estira los dedos hacia arriba. Mientras exhalas, baja las manos. El número de repeticiones es de 5 a 6 veces. Durante el ejercicio, es importante asegurarse de que el niño no se doble en la zona lumbar.
    manos arriba
  3. Mientras está acostado boca arriba, los brazos se extienden a lo largo del torso. Al mismo tiempo, jale la pierna derecha hacia el estómago y levante el brazo izquierdo. El ejercicio se repite 3 veces y luego se alternan las extremidades. En conclusión, el niño debe levantar simultáneamente ambas piernas y levantar ambas manos.
  4. En posición supina, al exhalar, el niño levanta la pierna verticalmente, aguanta un par de segundos y baja. Luego otro. Es importante asegurarse de que la pierna esté recta y no se doble en la rodilla. El número de repeticiones es 3 veces para cada miembro.
  5. Acostado sobre su estómago, el niño levanta el cuerpo e imita golpes en el aire con las manos, como en el boxeo (10-12 veces). Repite el ejercicio tres veces.
  6. Acostado boca abajo, los brazos se extienden a lo largo del cuerpo. La tarea del niño es tensar y elevar el cuerpo, los brazos y las piernas. Agachado, la posición debe retrasarse unos segundos y volver a su estado original. El número de repeticiones es 5 veces.
  7. El niño se arrodilla con las manos hacia abajo. Piernas juntas Las manos deben levantarse hacia los lados, una pierna estirada y puesta a un lado. Luego regrese a la posición inicial. Repita el ejercicio con la otra pierna. La espalda debe permanecer recta. El número de repeticiones es 3 veces por pierna.

Los médicos aconsejan realizar sistemáticamente tales ejercicios para la postura. Los niños como ella y al mismo tiempo son muy efectivos.

Un conjunto de ejercicios para estudiantes de primaria.

En estudiantes de primaria, se detecta una violación de la postura durante un examen físico. Esto es causado por un control parental insuficiente a una edad temprana o en el proceso de escolarización. Sin embargo, la solución sigue siendo bastante simple si realiza los siguientes ejercicios para la postura.

Tarifa para niños de 7 años:

  1. Posición inicial: de pie recto, pies separados a la altura de los hombros. Incline hacia adelante, la espalda está enderezada. Levante la pelota del piso, enderece el cuerpo y baje nuevamente la carcasa en el piso. Repita el ejercicio 5 veces.
  2. La pelota se sostiene en la palma de tu mano. La mano se enrolla lentamente detrás de la espalda, el proyectil se transfiere a la otra mano y se devuelve a su posición original. El número de repeticiones es 5.
  3. Acuéstate boca arriba. Las piernas son levantadas, criadas, cruzadas y bajadas. Repita el ejercicio 7 veces.
  4. Con dos manos toman la pelota y la levantan sobre sus cabezas. Luego, un poco más abajo para separar los codos y juntar los omóplatos. En esta posición, comienzan a realizar inclinaciones, 5 veces en cada dirección.
  5. Acostados sobre su estómago, comienzan a levantar las piernas. Luego, por el contrario, las piernas se presionan contra el piso, realizan elevaciones corporales. Cada ejercicio se repite 6 veces.
  6. Acuéstate boca arriba. Las piernas se levantan, se doblan por las rodillas e imitan los movimientos del ciclista. Los pedales imaginarios giran 30 seg. de ida, y luego de regreso.
  7. Realice 10-15 sentadillas con los brazos levantados.

Actividades preventivas

El ejercicio diario puede servir como medida preventiva para prevenir la escoliosis en un niño y otros problemas con la columna vertebral. En el futuro, tales violaciones pueden conducir a una patología aún mayor.

ejercicios de palo

Ejercicio preventivo para una postura correcta:

  1. El palo se toma para que quede más bajo y más adelante. Levante las manos, al mismo tiempo, retire la pierna. Póngase en una posición inicial y repita con la otra pierna. La espalda baja está doblada, la espalda es recta. El número de repeticiones es 8.
  2. El palo se toma de tal manera que está detrás de la espalda. Manos abajo, piernas juntas. Comienzan a levantarse sobre sus calcetines, mientras toman sus manos lo más lejos posible de la espalda. Durante el ejercicio, no te inclines hacia adelante.
  3. El palo se sostiene frente a las manos de abajo, la espalda es recta. Presiónalo contra el cofre y vuelve a la posición inicial. El número de repeticiones es 5.
  4. El enganche se realiza pisando en su lugar a un ritmo tranquilo durante 30 segundos.

Para mantener la salud de la espalda, además del ejercicio diario en caso de violación de la postura, es necesario caminar, llevar un estilo de vida móvil. Es especialmente importante cumplir estas condiciones en la infancia. Después de todo, justo entonces se forma el esqueleto.

Los adultos necesitan ejercitar el corsé muscular. Es compatible con la espalda y los órganos internos de una persona. El entrenamiento regular hace que la columna sea flexible, previene el desarrollo de aplanamientos, lo que provoca dolor y movilidad de la espalda y el cuello. Además, incluso la postura es simplemente hermosa.


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