Cómo hacer un plan de entrenamiento para niñas en el gimnasio y en casa

Cómo hacer un plan de entrenamiento para niñas en el gimnasio y en casa

En la elaboración plan de entrenamiento Para las niñas, debe definir claramente los objetivos y, teniendo en cuenta las características del cuerpo, seleccionar los mejores ejercicios para lograrlos. La información de un entrenador calificado o de varios sitios dedicados a la aptitud física y la pérdida de peso lo ayudará a comprender qué cargas de trabajo serán óptimas.

Sobre tipos de cuerpo

El plan de entrenamiento correcto para una niña está diseñado individualmente. No copie esquemas de otras personas, debe comprender las características de su físico y cuerpo. Hay varios tipos de figuras femeninas:

  1. Triángulo: las nalgas, las caderas y las piernas se consideran la parte problemática. La cintura puede permanecer delgada por mucho tiempo y el estómago plano. Cómo planificar un entrenamiento para las niñas en este caso: el énfasis principal está en la carga de las piernas, es necesario incluir ejercicios básicos (sentadillas, peso muerto, estocadas) y entrenar la parte inferior del cuerpo 2-3 veces a la semana con descanso entre clases de 1 a 2 días.
  2. Rectángulo: este tipo se caracteriza por la ausencia de cintura y caderas estrechas, en primer lugar, aparecen depósitos de grasa en el abdomen. Las cargas cardiovasculares, los ejercicios básicos y todo tipo para ejercitar los músculos oblicuos del abdomen son adecuados.
  3. Pelota: las mujeres con esa figura tienen un pecho y abdomen grandes, extremidades delgadas. Los ejercicios básicos son ideales para el entrenamiento: ayudarán a cambiar las proporciones, eliminar la grasa del estómago y desarrollar músculos en las piernas y las nalgas, así como todo tipo de cargas cardiovasculares.
  4. Triángulo invertido: las chicas de este tipo tienen hombros anchos y un cuerpo bastante delgado. Para perder peso, si lo hay, y hacer que el cuerpo sea más atractivo, ayudará el entrenamiento intensivo de las piernas y las nalgas.
  5. Reloj de arena: leído según el estándar de una figura femenina, porque en este caso todo es proporcional, la cintura se pronuncia. Las cargas dinámicas intensas (ejercicios en círculo o ejercicios cardiovasculares) lo ayudarán a perder peso, y deben incluirse en el plan de entrenamiento para niñas con este tipo de figura como básico.

Tipos de figuras femeninas:

Tipos de figuras femeninas

Consejos para el plan de entrenamiento

Al planificar la primera sesión de entrenamiento en el gimnasio para una niña, es necesario prestar especial atención a algunos puntos importantes:

  1. Defina claramente el objetivo y seleccione ejercicios que lo ayudarán a lograrlo tanto como sea posible. Si desea dejar las proporciones actuales y quemar grasa subcutánea, las cargas cardiovasculares y el entrenamiento circular son adecuados. Si es necesario, agregue volumen en ciertas partes del cuerpo y elimínelas en otras; combine cargas de potencia con cardio.
  2. Tener en cuenta el físico.
  3. Si hay problemas de salud, debe seleccionar ejercicios que no perjudiquen la salud.
  4. Cuando planifique un programa, reserve al menos 2 días a la semana para la recuperación.
  5. Tenga en cuenta los biorritmos individuales y planifique el entrenamiento en esa parte del día cuando la productividad es más alta.
  6. Tiempo adecuado para el entrenamiento: de 30 minutos a 1,5 horas. Las clases regulares de media hora en el hogar darán un resultado notable en unos pocos meses, si las combina con una nutrición adecuada. Los entrenamientos más largos en el gimnasio te permitirán ver los cambios aún más rápido.
  7. Cada entrenamiento debe constar de tales partes: calentamiento, parte principal, estiramiento.
  8. Es necesario alternar días con cargas en la parte superior e inferior del cuerpo.
  9. Tenga en cuenta las peculiaridades del cuerpo durante el ciclo menstrual y antes de los días críticos para reducir ligeramente la carga, y durante – abandone los ejercicios básicos pesados ​​y bombee la prensa.

Ejemplos de entrenamientos en casa para bajar de peso

Cómo hacer un plan de entrenamiento para niñas en el gimnasio: el entrenador puede decirlo. Un poco más difícil con esto si solo puedes hacerlo en casa. Sin embargo, hay varias opciones universales que se pueden adaptar a una persona específica.

Entrenamiento en el hogar para niñas para bajar de peso con una carga en todos los músculos del cuerpo. Adecuado para representantes de este tipo de formas: rectángulo, reloj de arena, pelota.

Consiste en los siguientes ejercicios:

  1. Estocadas: para fortalecer las nalgas, las superficies internas y traseras del muslo. Se realizan de la siguiente manera: se da un gran paso hacia adelante y se realiza la sentadilla hasta que la rodilla toca el pie trasero del piso. Al mismo tiempo, los ángulos en las rodillas deben ser rectos, la espalda es pareja y la carga principal se siente en las nalgas de la pata trasera. El número de repeticiones: 15-20 veces por pierna, 3 series.
  2. Se inclina hacia adelante con la pierna hacia atrás para fortalecer los músculos de la espalda y las nalgas. Los pies deben colocarse uno al lado del otro, luego con la espalda recta y los brazos extendidos hacia adelante, inclínese hacia adelante, mientras levanta la pierna. En el punto final, la línea del cuerpo desde las manos hasta los pies debe ser paralela al piso. Repita 15 veces en cada pierna, 3 series.
  3. Lleva las piernas hacia atrás y el brazo opuesto hacia adelante desde la posición de pie a cuatro patas. Se realiza con la espalda recta y la tensión máxima de la pierna y las nalgas activas. Número de logros: 20-25, 3 juegos.
  4. Flexiones desde el suelo con brazos anchos para fortalecer los músculos pectorales y los tríceps. Los codos no deben moverse hacia los lados, solo hacia arriba. Y la parte posterior debe ser recta, sin doblarse ni doblarse.
  5. Giro lateral para trabajar la prensa lateral. Debe acostarse de lado, colocar la cabeza sobre un brazo enderezado. Luego, simultáneamente, levante ambas piernas, cabeza y hombro. Repita 30 veces en cada lado, 2-3 series.
  6. Giros diagonales para bombear todos los músculos de la prensa. Para hacer esto: acuéstese de espaldas, alinee los brazos y coloque detrás de la cabeza, doble las piernas en las caderas y las rodillas en un ángulo de 90 grados. Trate de alcanzar con las manos cerradas en sus manos alternativamente a cada pie. Repita 20 veces en cada lado, 2-3 series.
Entrenamiento en casa para todas las partes del cuerpo.

Se considera que un entrenamiento en el hogar efectivo para niñas para perder peso es circular, se realiza a un ritmo intenso y con la finalización de cada ejercicio, el número máximo de repeticiones en un momento determinado. Es adecuado para todo tipo de figuras. Ejercicios que deben completarse en una ronda:

  1. Sentadillas Las piernas están separadas al ancho de los hombros, mientras que al bajar, la espalda está ligeramente doblada hacia adelante y la pelvis está doblada lo más atrás posible, las rodillas no deben ir más allá de los pies ni doblarse hacia adentro.
  2. Flexiones desde el suelo con brazos anchos, de pie sobre los pies o las rodillas.
  3. «Jumping Jack» de salto: durante el salto, las piernas deben separarse y aplaudir por encima de la cabeza.
  4. Estocadas.
  5. Plancha: tomando la posición de los calcetines y los codos boca abajo, debe aguantar con la espalda recta durante el tiempo máximo, pero al menos 30 segundos.
  6. Giros laterales para ejercitar los músculos oblicuos de la prensa.

El número de círculos es de 4-5, el descanso solo se permite después de un círculo completo, no puede tomarse un descanso entre los ejercicios.

Inicio Circular Express Training

En el plan de entrenamiento semanal para niñas en el hogar, es imprescindible incluir una lección con ejercicios para la parte superior del cuerpo. Puede consistir en:

  1. Se pone en cuclillas con los brazos rectos levantados. Puede tomar una toalla en sus manos y tirar de ella entre ellas, esto aumentará la carga en el antebrazo.
  2. Embestida con un salto durante un aumento. En este caso, los cepillos deben cerrarse en la parte posterior de la cabeza y los codos para separarse, de modo que la carga no solo se hará en la parte inferior del cuerpo, sino también en los tríceps.
  3. Se inclina con la curva de la pierna hacia atrás y el brazo opuesto hacia adelante. Al mismo tiempo, puede ejercitar los músculos de las manos y las nalgas.
  4. El «Burpee» abreviado: desde la posición inicial «de pie», debe tocar el piso con cepillos y luego apretarlo.
  5. Agrupar desde la posición en los calcetines y las manos hasta ponerse en cuclillas es un buen ejercicio cardiovascular, durante el cual todos los músculos del cuerpo entran en tono.
  6. Correr en la posición de las manos y los calcetines fortalece los músculos de la cintura escapular, el pecho y los abdominales.
  7. Aumento de piernas y hombros rectos con la extensión simultánea de los brazos hacia los lados y hacia adelante desde la posición «acostado sobre el estómago». Esto ayudará a bombear los hombros, los músculos de la espalda y las nalgas.

El número de repeticiones de cada ejercicio es de 10, en 3 enfoques.

Entrenamiento casero de piernas

Si tiene equipo deportivo en casa, los ejercicios con él se pueden incluir en el plan de entrenamiento para niñas que desean perder peso. Los más asequibles y efectivos se consideran goma de mascar, que crean un efecto de resistencia, por lo que la carga en los músculos se vuelve mucho mayor.

Un ejemplo de un entrenamiento de piernas con goma de mascar:

  1. Alternar las patas traseras.
  2. Caminar sobre las piernas dobladas con bandas elásticas por encima de las rodillas y las piernas.
  3. Se pone en cuclillas con elástico sobre las rodillas y las piernas.
  4. Se pone en cuclillas con elástico solo en las caderas.
  5. Alternando las piernas hacia los lados y hacia atrás con una banda elástica, vestida en la parte inferior de la pierna.
  6. Levanta las piernas desde la posición supina. En este caso, una pierna debe estar doblada por la rodilla y el pie debe estar a un lado del elástico. En la segunda pierna, el elástico debe fijarse debajo de la rodilla.
  7. Puente glúteo con elástico en la parte inferior de los muslos.
  8. La pierna se levanta acostada de lado con una banda elástica vestida en la parte inferior de la pierna.
  9. Doblar las piernas dobladas hacia los lados desde una posición a cuatro patas y una banda elástica en el medio de las caderas.
Fitness Workout Home Workout

Entrenamiento en la sala: tipos

Hay varias variedades de entrenamientos efectivos en el gimnasio para perder peso para una niña:

  • circular – sin descanso Se realizan 6-10 ejercicios seguidos. Luego, después de una breve pausa, el círculo se repite otras 2-4 veces;
  • de acuerdo con la técnica de superconjuntos y trisets: esta es la realización de 2 (superconjuntos) o 3 (triset) ejercicios en una fila de músculos antagonistas sin interrupción en varios enfoques;
  • El entrenamiento intensivo de fuerza con una carga cardiovascular prolongada al final es necesario para aquellas chicas que no solo quieren perder peso, sino también ganar masa muscular en ciertos lugares.

Ejemplos de entrenamiento en circuito

El entrenamiento circular para niñas en el gimnasio puede consistir en ejercicios para un grupo muscular específico. O para los músculos de diferentes partes del cuerpo.

Ejemplo de plan de entrenamiento para niñas para piernas y glúteos:

  1. Hiperextensión.
  2. Prensa de piernas.
  3. Puente de nalgas.
  4. Estocadas.
  5. Lleva las piernas hacia atrás en el bloque.
  6. Peso muerto de sumo.
  7. Ciclismo: 10 minutos.

Ejemplo de entrenamiento de la parte superior del cuerpo:

  1. Press de banca acostado.
  2. Tracción horizontal en el bloque.
  3. Tracción vertical en el bloque.
  4. Cableado con mancuernas.
  5. Tire con una mano del simulador sentado.
  6. Doblar los brazos para ejercitar los bíceps.
  7. Flexiones.
  8. Corriendo – 10 minutos.

Un ejemplo de entrenamiento combinado, que incluye ejercicios en la parte superior e inferior del cuerpo:

  1. Extensión de pierna en el simulador sentado.
  2. Tracción horizontal
  3. Estocadas.
  4. Empuje vertical.
  5. Alternativamente doblando los brazos levantados con una pesa para ejercitar los tríceps.
  6. Antojos de bíceps.
  7. Torsión para la prensa superior.
  8. Subir a una superficie elevada: 3 minutos en cada pierna.

Todos los ejercicios en el entrenamiento circular deben realizarse 20 veces, en total hacer al menos 3 círculos.

Plan de entrenamiento para la prensa para niñas:

  1. Girando para trabajar la prensa superior.
  2. La pierna se levanta de una caída en un bloque.
  3. Girando con un toque del brazo del pie opuesto para abdominales oblicuos.
  4. Tablón
  5. Ejercicio «Oración».
  6. Ejercicio «Bicicleta» acostado sobre su espalda.
  7. Torsión lateral

Se recomienda asignar un entrenamiento separado para bombear la prensa si es posible visitar la sala más de 3 veces por semana. Si no, realice varios ejercicios para este grupo muscular al final de cada sesión.

Ejercicios efectivos en el gimnasio: técnica

Se recomienda que un principiante entrene en el gimnasio bajo la supervisión de un instructor de fitness. Ayudará a elaborar un programa de entrenamiento y a desarrollar la técnica correcta de movimientos. Si esto no es posible, entonces se debe prestar especial atención a los ejercicios fisiológicos más difíciles (todos básicos y algunos otros).

Puente glúteo:

Técnica de puente de glúteos
  1. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque las manos a lo largo del cuerpo.
  2. Levante la pelvis lo más posible, estirando las nalgas tanto como sea posible. Mantenga en la parte superior durante unos segundos.
  3. Baje lentamente la pelvis.

Estocadas:

Técnica de embestida
  1. Da un gran paso hacia adelante, pon tus manos en tu cinturón o lleva materiales de peso dentro de ellas.
  2. Póngase en cuclillas, manteniendo la espalda recta y sin inclinarse hacia adelante. Es importante que las rodillas tengan ángulos rectos.
  3. Párate lentamente y repite en el segundo tramo.

Peso muerto de sumo:

Técnica de tracción de sumo
  1. Separe las piernas, los calcetines y las rodillas deben dirigirse hacia los lados.
  2. Póngase en cuclillas, inclinando ligeramente el cuerpo hacia adelante y retirando la pelvis. Tome la barra en el medio para que la distancia entre las manos sea de 20-25 cm.
  3. Con una espalda recta (sin doblar ni doblar), levante lentamente el proyectil hasta que esté completamente extendido. En este caso, las rodillas no necesitan estar dobladas, deben estar ligeramente dobladas.

Press de banca con mancuernas:

Press de banca con mancuernas
  1. Acuéstese en un banco sobre su espalda, la cabeza debe encajar completamente en él.
  2. Tome pesas con ambas manos, doble los codos, gire los codos hacia los lados y los hombros deben estar paralelos al piso.
  3. Levante las pesas hacia los brazos extendidos sin sacudirse ni sacudirse.
  4. Baje lentamente las pesas a un nivel hasta que los hombros vuelvan a estar paralelos al piso.

Los ejercicios efectivos de pérdida de peso en simuladores para niñas son:

  • extensión de la pierna sentada / flexión de la pierna acostada en el simulador;
  • prensa de piernas;
  • piernas hacia atrás y de lado en el bloque;
  • todas las cargas cardiovasculares en máquinas cardiovasculares.

Plan de tarea semanal

Ejemplo de plan de ejercicios en casa para la semana:

Dia de la semana Entrenamiento
1 Formación circular (según el ejemplo descrito anteriormente).
2 Descanso
3 Entrenamiento con gomas / fitball o sin equipo con énfasis en la parte inferior del cuerpo.
4 Descanso
5 Entrenamiento combinado para la parte superior e inferior del cuerpo, descrito anteriormente.
6 Correr o cualquier carga cardiovascular: 20 minutos.
7 Entrenamiento de la parte superior del cuerpo descrito anteriormente.

Ventajas y desventajas de los entrenamientos en casa.

Según la mayoría de las personas, los ejercicios con simuladores para niñas son más efectivos para perder peso y dar forma a un cuerpo hermoso. Pero esta opinión es errónea, las clases en el hogar tienen varias ventajas:

  • pueden llevarse a cabo en cualquier momento conveniente;
  • nadie se avergonzará de la presencia;
  • no requieren el costo del viaje, boletos de temporada, uniformes deportivos;
  • puede ducharse inmediatamente en condiciones cómodas;
  • Con una ejecución regular y la técnica correcta, dan un resultado no peor que las cargas en la sala.

Las desventajas de entrenar en casa son:

  • no hay un instructor para controlar la técnica del ejercicio;
  • difícil de organizarse usted mismo;
  • Todos los ejercicios deben buscarse y seleccionarse de forma independiente, pero hay suficiente información en Internet.

Plan de entrenamiento semanal

El entrenamiento circular para niñas en el gimnasio es una excelente manera de perder de 4 a 6 kg por mes, siempre que siga el régimen de entrenamiento y la nutrición adecuada. El plan puede estar compuesto por los ejemplos descritos anteriormente:

Día Entrenamiento
1 Combinado
2 Al fondo del cuerpo
3 En la parte superior del cuerpo

Por lo general, tres entrenamientos por semana son suficientes para ver el resultado después de 1-2 meses. Si tiene la oportunidad de ir al gimnasio 1 vez más por semana o 1 vez por 2 semanas, puede incluir entrenamiento de prensa circular en el programa. En general, no es necesario asignar un día separado para los músculos de la prensa. Puede realizar 2-3 ejercicios para los músculos abdominales al final de cada círculo de otros entrenamientos.

Ventajas y desventajas del entrenamiento en el gimnasio.

Las principales ventajas de entrenar en el gimnasio son:

  • la presencia de un instructor competente y la oportunidad de aprovechar su ayuda;
  • hay una buena variedad de equipamiento deportivo y equipamiento;
  • más fácil de organizar y no distraerse con otras cosas.

De las deficiencias del entrenamiento en el gimnasio, lo más obvio es el tiempo que se pasa en el camino y los costos de material en la suscripción.

Nutrición

Consejos nutricionales para ayudarlo a perder peso más rápido:

  1. Rechace los carbohidratos rápidos en forma de harina, bebidas azucaradas, gaseosas y jugos envasados. Además de los productos que contienen azúcar, es necesario minimizar el uso de miel.
  2. Desayuno – carbohidratos «lentos» en forma de cereales con la adición de frutas, frutos secos, nueces, semillas, requesón, huevos.
  3. Coma 5-6 veces al día con un intervalo de tiempo de 2.5-3 horas.
  4. El almuerzo y la cena deben ser alimentos proteicos (huevos, carne, pescado, mariscos, legumbres) con verduras.
  5. Se recomienda que las verduras se consuman principalmente en forma cruda o cocidas con métodos suaves de tratamiento térmico.
  6. Entre comidas, necesita beber agua limpia ordinaria. La cantidad total de hasta 2.5-3 litros por día.
  7. Asegúrese de incluir en la dieta alimentos ricos en grasas saludables: pescado azul, nueces, aguacates, aceites vegetales prensados ​​en frío.

Video

Consejos útiles para crear un plan de entrenamiento:

Es mejor hacer un plan de capacitación para niñas bajo la guía de un entrenador o utilizar sitios confiables. Como el proceso de pérdida de peso, debe ajustarse y ajustarse a las características individuales de la niña.


Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *