Programar flexiones desde el piso. ¿Cómo aprender a empujar desde el piso desde cero?

Programar flexiones desde el piso. ¿Cómo aprender a empujar desde el piso desde cero?

Los beneficios de las flexiones desde el piso han sido escuchados incluso por personas alejadas de los deportes. Este ejercicio simple pero efectivo tiene una gran reputación. No es casualidad que ocurra en las clases de educación física de la escuela, es aconsejado por entrenadores físicos, debe incluirse en el programa de entrenamiento de fuerzas especiales. Las flexiones te ayudan rápidamente y sin costo a poner el cuerpo en orden y mantenerlo en buena forma.

Sin embargo, no todos saben cómo hacer flexiones. A alguien le disgusta profundamente el ejercicio, recibido en la escuela, cuando se lo obliga a practicar desde debajo del palo. Esta es una debilidad psicológica. Alguien simplemente no tiene suficiente fuerza. No acostumbrados a la carga, los músculos se niegan a levantar el cuerpo. Esta es una debilidad física.

Ambas debilidades pueden y deben ser derrotadas. ¿Cómo aprender a empujar desde el piso desde cero? Primero, motivarte efectivamente. En segundo lugar, comprender cómo el ejercicio afecta al cuerpo, qué músculos funcionan. En tercer lugar, dominar la técnica correcta de flexiones. Cuarto, haga un horario de flexiones desde el piso y obsérvelo estrictamente.

Motivación principal

La motivación correcta puede hacer milagros incluso con las personas más flojas y agitadas. Tan pronto como una persona realmente se enciende para algún propósito, está listo para trabajar durante días y días. Por lo tanto, antes de aprender a levantarse del piso desde cero, debe comprender por qué se hace esto. Las tareas borrosas, por ejemplo, «Quiero hacer flexiones cien veces», son demasiado abstractas y, a menudo, pasan frente a la pereza, las preocupaciones cotidianas, un millón de excusas.

La fuerte motivación se ve diferente. Las flexiones son una forma gratuita y sencilla de hacer que el cuerpo sea fuerte, hermoso, resistente, saludable y mantenerlo en buena forma, gastando muy poco tiempo y esfuerzo en él. Las flexiones le dan a los hombres una figura hermosa, músculos en relieve y hombros anchos, las mujeres tienen una postura directa, pecho alto y brazos apretados, los niños dan el desarrollo general de los músculos y la resistencia.

Las flexiones sistemáticas alivian el letargo crónico, una sensación de fatiga constante. Ayudan a sentir la vida en el cuerpo, retrasan la vejez. Las flexiones son una contribución beneficiosa para la belleza y la salud, y no un deber. La motivación centrada en los beneficios a largo plazo le permite vencer la pereza o el miedo al fracaso, ayuda a seguir el programa de flexiones desde el piso durante semanas, sin faltar o abandonar el entrenamiento al principio, cuando es especialmente difícil para un principiante.

Ventajas de las flexiones (que útiles)

Además de los beneficios obvios para la salud, las flexiones tienen una serie de ventajas que los han convertido en uno de los ejercicios más populares y buscados:

  • Simplicidad Con el debido deseo y cuidado, el principiante domina la técnica de flexiones en un par de entrenamientos.
  • Rentabilidad No es necesario gastar dinero en visitar la sala de entrenamiento o los servicios de un instructor de fitness. Es suficiente dedicar 20-30 minutos a los ejercicios tres veces por semana, siguiendo el patrón preseleccionado de flexiones desde el piso para principiantes.
  • Disponibilidad El ejercicio no requiere inventario. Puedes hacer flexiones en casa, en el gimnasio, en la oficina, en la playa o en el patio.
  • Universalidad El ejercicio es adecuado para personas de diferente sexo, edad y con diferente forma física.
  • Altos costos de energía. Las flexiones ayudan a perder peso, ya que mejoran el metabolismo y requieren costos de energía impresionantes. Es difícil decir exactamente cuántas calorías se consumen al levantarse del piso. Depende del peso de la persona, del tipo de ejercicio, de la intensidad de su implementación. Se promedia que se gastan mil calorías o una kilocaloría por una lagartija realizada correctamente.
  • Variabilidad Las flexiones te permiten resolver una variedad de problemas: desarrollar músculos, hacerlos más prominentes, perder peso, aumentar la resistencia y la fuerza física.

Limitaciones

Sin embargo, cualquier programa de entrenamiento para flexiones desde el piso debe tener en cuenta no solo la condición física de la persona, sino también el estado de su salud. Hay enfermedades y lesiones en las que las flexiones son inaceptables y peligrosas. Esto es, en primer lugar:

  • Lesiones de columna.
  • Problemas con las articulaciones y ligamentos de las manos (artritis, artrosis, etc.).
  • Alta presion.
  • Obesidad severa. Tener sobrepeso aumenta la probabilidad de lesiones en las articulaciones.

Poseedores de registros

Los registros push-up son otra poderosa herramienta de motivación. Por supuesto, debe tenerse en cuenta que los atletas únicos establecen récords. Pero sus logros demuestran las capacidades del cuerpo humano y hacen de 50-100 flexiones en un enfoque una tarea bastante asequible y no tan aterradora como parece para los principiantes. Es bueno que entre los poseedores del récord hay muchos rusos. Se registraron los siguientes registros de flexiones desde el piso:

  • 10 507 – el número máximo de flexiones sin parar, pertenece al japonés menor Yoshida.
  • 9.263: un registro de flexiones sin parar entre los niños, establecido en 2004 por Moscovita Pavel Huseynov, de 9 años.
  • 46 001 – la mayor cantidad diaria de flexiones cometidas por el estadounidense Charles Servincio, para esto necesitaba 21 horas.
  • 1 500 230 – el récord de flexiones totales para el año, establecido por el estadounidense Paddy Doyle
  • 67 flexiones en los dedos en 30 segundos, este récord fue establecido por el ruso Zhabrail Azizaev.
  • 20 flexiones en un dedo, el registro pertenece a la joven rusa de 12 años Julia Alekhina.

Flexiones: qué músculos funcionan

Las flexiones son famosas por su versatilidad. La carga con diferentes intensidades recae en todo el cuerpo, comenzando desde los dedos de los pies y terminando con los músculos del cuello y la cara. Sin embargo, el trabajo principal lo realizan tríceps, abdominales, dentado frontal, cintura escapular y músculos pectorales. Son estos grupos los que se bombean mejor con la técnica de ejercicio adecuada.

Задействованные мышцы

La distribución de la carga entre ellos depende de la configuración de los brazos y las piernas. La posición inicial determina al empujar hacia arriba desde el piso qué músculos trabajan más y cuáles menos:

  • Con una disposición promedio de manos, cuando las palmas se ubican ligeramente más anchas que los hombros, la carga se distribuye aproximadamente por igual entre los músculos. Esta posición inicial se considera clásica. Es con él que es mejor comenzar a aprender la técnica correcta y luego experimentar con diferentes habilidades.
  • Las flexiones de agarre ancho cambian el énfasis en los músculos pectorales.
  • Si las piernas se colocan sobre una base, la parte superior de los músculos pectorales se ejercita más.
  • Si coloca las manos en una plataforma elevada, la carga se transfiere a la parte inferior del cofre.
  • Al apretar desde el suelo con un agarre estrecho, los tríceps hacen el trabajo principal.

La importancia de la técnica de ejecución.

Una técnica impecable es la piedra angular del ejercicio y una necesidad para el éxito. Un principiante debe ser consciente y aceptar por axioma la idea de que la implementación correcta de las flexiones es más importante que su número. Este axioma es válido para la mayoría de los ejercicios físicos y deportivos. Sin la técnica correcta de lanzar en el hockey o el baloncesto, las huelgas en el boxeo o el tenis, los grandes logros son imposibles.

Las fallas técnicas reducen significativamente el efecto de las flexiones. La respiración inadecuada, los errores en la posición del cuerpo o las manos pueden convertirse en un hábito, que luego deberá eliminarse dolorosamente. Es más razonable dar inicialmente a la técnica la atención más cercana y controlar cada fase del ejercicio hasta que su implementación se vuelva automática.

Rendimiento clásico

  • Los calcetines descansan en el piso. Pies y pies juntos.
  • Palmas en el piso debajo de los hombros o ligeramente más anchas que los hombros. Los dedos se dirigen hacia adelante, la palma descansa sobre el piso con todo el plano.
  • Las manos se enderezan.
  • La cabeza se levanta, la mirada se dirige hacia adelante, es más fácil respirar.
  • Las piernas y el cuerpo están en la misma línea. Las rodillas son rectas, la pelvis no se hunde y no se eleva, los músculos de la prensa y la espalda están tensos.
    Исходное положение
  • Desde la posición inicial en la inhalación, baje el cuerpo al piso, doblando los brazos hasta que formen un ángulo recto en los codos.
  • En el punto más bajo, puede arreglar momentáneamente el cuerpo y luego exhalar para levantarlo.
Техничное отжимание

Algunos entrenadores de fitness recomiendan empujar hacia arriba con una amplitud más profunda, tocando el cofre en el piso. Sin embargo, esta opción es más adecuada para atletas experimentados que desean ejercitar más músculos pectorales. Para un principiante, es demasiado complicado.

Además, los principiantes no deben guiarse por el ritmo alto, que muestra el asistente de flexiones, capaz de hacer hasta cien movimientos corporales por minuto. Es más importante para una persona que aprende a hacer flexiones para dominar la técnica del ejercicio con confianza, fortalecer los músculos, aumentar la resistencia y solo entonces pensar en las velocidades y los registros.

Respirar al levantarse del piso es lo mismo que con cualquier ejercicio de fuerza. La exhalación se realiza en el momento de la carga máxima, es decir, durante el levantamiento del cuerpo. El aire se inhala cuando el cuerpo se hunde. Al principio, tendrá que controlar constantemente cada inhalación y exhalación, pero rápidamente el cuerpo convierte la respiración adecuada en un hábito natural.

Errores técnicos

Los errores técnicos son una parte integral y útil de cualquier capacitación. Por lo tanto, no te preocupes demasiado por ellos y reprendete a ti mismo. Deben ser conscientes, aceptados e inmediatamente intentar corregirlos. Si no hay un entrenador o un asistente experimentado cerca, al principio puede grabarse en video, por lo que es mejor ver y corregir los descuidos al hacer flexiones. Muy a menudo, los recién llegados son perseguidos por los siguientes errores:

  • La pelvis se hunde o se eleva demasiado. A veces una persona toma inconscientemente esta posición, generalmente debido a los músculos débiles de la prensa. Es más conveniente y más fácil hacer flexiones, porque parte de la carga se transfiere a piernas fuertes.
  • Brazos demasiado separados. Nuevamente, esto se debe al deseo de simplificar su tarea. Cuanto más ancha es la posición de las manos, menor es la amplitud del ejercicio, pero al mismo tiempo la efectividad de las flexiones se reduce significativamente. Este es un autoengaño común que debe ser erradicado, recordando que en el entrenamiento su calidad es primaria, no la cantidad.
  • Amplitud insuficiente. En un esfuerzo por cumplir el cronograma de flexiones desde el piso, a veces los principiantes recurren al truco, ahorrando energía y bajando el cuerpo no lo suficientemente profundo. Esto no solo reduce significativamente la productividad del entrenamiento, sino que también inculca la técnica de flexión incorrecta. Es más sabio admitir que en este momento el programa es demasiado complicado y hacer ajustes. El mensaje es simple: es mejor hacer cinco flexiones cualitativamente que veinte de alguna manera.
  • Jerks El ejercicio debe realizarse sin problemas, sin sacudidas ni contracciones, que aparecen por falta de fuerza.
  • Codos extendidos. A veces, en un esfuerzo por compensar la falta de fuerza de las manos, el push-up gira los codos casi perpendiculares al cuerpo, aunque deben formar un ángulo de aproximadamente 45 ° con el cuerpo.
  • Cabeza abajo al piso. Esta situación dificulta la respiración y elimina parte de la carga útil de la cintura escapular. Si al principio es difícil mantener la cabeza erguida, puedes imaginar un punto en el piso a un metro de tu cabeza y mirarlo inextricablemente.

Flexiones ligeras

A menudo, los principiantes no tienen la fuerza suficiente para hacer incluso un par de flexiones. Esto generalmente se aplica a niños o niñas cuyos músculos no están preparados para el estrés. En tal situación, no se puede hablar de dominar la técnica o completar un programa de entrenamiento completo para flexiones desde el piso. Primero necesita fortalecer el cuerpo con la ayuda de opciones de ejercicio livianas, lo que lo complica gradualmente a medida que los músculos se fortalecen. Al mismo tiempo, se dominan la técnica y la respiración adecuada:

  • De la pared La opción más fácil. Levántese aproximadamente a un metro de la pared con zapatos antideslizantes, coloque las palmas de las manos a la altura de los hombros y un poco más anchas que los hombros. Empuje hacia arriba hasta que la barbilla toque la pared, controlando la respiración. Haga varios enfoques, aumentando gradualmente el número de flexiones hasta 20 veces. Entonces puedes complicar el ejercicio.
    Отжимание от стенки
  • Desde el alféizar de la ventana, silla, banco. Bajando lentamente la altura del reposamanos, debe llegar a la posición supina. La técnica del ejercicio es la misma: con las manos en un soporte, en la inspiración el cuerpo cae, en la exhalación se eleva. Es importante controlar no solo la respiración, sino también la posición del cuerpo. Debe ser directo e intenso.
    Отжимания от скамейки
  • De rodillas Ponte de rodillas, colocando algo suave debajo de ellas, coloca tus manos de la misma manera que en la clásica posición de flexión. Realice ejercicio mientras controla la respiración y la técnica. Es mejor cruzar las piernas y sostener el dosel, si es difícil, se pueden colocar en el suelo.
    Отжимание на коленях
  • Tablón Tome la posición inicial para las flexiones y permanezca en ella el mayor tiempo posible. Haga varias series con uno o dos minutos de descanso entre ellas. Este maravilloso ejercicio estático fortalece rápidamente los músculos de los brazos, la espalda y el abdomen.
    Планка на прямых руках

El criterio principal para la transición a una versión más compleja de los ejercicios es un aumento de las flexiones desde el piso. Al comienzo de este viaje, incluso flexiones de la pared se cansan rápidamente y causan dolor muscular. Con la perseverancia adecuada, después de unas semanas ayer, el recién llegado con confianza hará un par de docenas de flexiones técnicas sobre sus rodillas y se parará en el bar por hasta dos minutos. Esto significa que su cuerpo es lo suficientemente fuerte como para poder hacer flexiones completas desde el piso.

Programa de capacitación: principios generales

Principio No. 1. El programa debe corresponder a las capacidades de la persona que lo ocupa. Una carga demasiado ligera es como pisotear en su lugar, no desarrollará músculos y no aumentará el número de flexiones. Demasiada carga de trabajo convertirá los entrenamientos en un tormento excesivo, puede provocar lesiones.

Para evitar que esto suceda, debe hacer flexiones de prueba que muestren el nivel de preparación y capacidad de una persona. Y luego, verificando los resultados con una tabla especial de flexiones desde el piso, seleccione el programa óptimo.

Principio número 2. Alta motivación. El programa de entrenamiento más exitoso es inútil si la persona involucrada desea trabajar. Aprender a empujar desde cero es difícil. Al principio, los músculos duelen, los resultados no son impresionantes, y pueden asistir a pensamientos bastante lógicos para seguir el camino del menor sufrimiento y abandonar el entrenamiento o posponerlo hasta mejores momentos.

En esos momentos de cobardía, la motivación viene al rescate. Es suficiente recordar cómo las flexiones son útiles, qué beneficios traerá el entrenamiento, imaginar su propio cuerpo tonificado y fuerte, una figura hermosa y una postura directa, para que, al olvidarse de las excusas, pueda comenzar a trabajar nuevamente. Idealmente, la motivación competente hace que las flexiones sean una necesidad casi física y un hábito útil, similar al cepillado diario.

Principio No. 3. Disciplina. Es importante seguir constantemente el horario aceptado de flexiones desde el piso. El celo y la pereza excesivos son igualmente dañinos. El programa está diseñado para un período bastante largo durante el cual el estudiante puede tener una opinión de que la capacitación es demasiado simple y, por lo tanto, busca aumentar la carga antes del horario. Hay una emoción innecesaria y la búsqueda de registros, a menudo la calidad de las flexiones sufre esto, su productividad disminuye. El otro extremo son los días de entrenamiento perdidos o reprogramados. Se humedecen y, a menudo, ponen fin a todo el programa.

Principio No. 4. Estiramiento. A menudo, el estiramiento se toma a la ligera, considerándolo un paso opcional. Sin embargo, este concepto erróneo generalmente se basa en la ignorancia de los beneficios que aportan los simples ejercicios de estiramiento. El estiramiento reduce la probabilidad de lesiones, aumenta la elasticidad de los ligamentos, proporciona flujo sanguíneo a los músculos entrenados, crea un estado de ánimo de trabajo. Además, lleva muy poco tiempo.

Principio No. 5. Descanso adecuado. Muchos principiantes tienen un celo increíble por el entrenamiento, especialmente en los momentos en que aparecen los primeros resultados positivos. Quiero desarrollar rápidamente el éxito, una persona está lista para hacer flexiones desde el piso todos los días sin descansar. Pero este enfoque es fundamentalmente incorrecto.

El cuerpo necesita descansar urgentemente para reponer fuerzas y restaurar las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento. Es durante el descanso que los músculos crecen. Además, una persona que está aprendiendo a hacer flexiones desde cero está esperando un dolor retrasado obligatorio en los músculos tensos, la llamada krepatura. Puede aliviarse con una ducha, masajes, compresas, ir a la sauna, pero lo mejor de todo es que el dolor de la krepatura se elimina con un buen descanso.

Programa de entrenamiento: cómo aprender a hacer flexiones desde cero

Este programa será útil para principiantes con diferentes entrenamientos físicos. Según esto, los niños, las niñas y los hombres aprenderán a levantarse desde cero. Dependiendo del número máximo de flexiones que una persona es capaz de hacer antes de comenzar el entrenamiento, se le ofrece una de las tres opciones para el programa. Está diseñado para seis semanas de trabajo sistemático y se presenta en forma de una tabla de flexiones fácilmente legible e intuitiva desde el piso:

Таблица отжиманий от пола

La esencia del horario de flexiones es simple. Cada semana, debe completar solo tres entrenamientos cortos. Entre ellos hay un día de descanso. Por ejemplo, para flexiones, se asignan lunes, miércoles y viernes, o martes, jueves y sábado. Es decir, entre las semanas de entrenamiento siempre habrá dos días para descansar.

Cada entrenamiento consta de cinco enfoques. Первые четыре подхода с фиксированным количеством отжиманий. В пятом нужно сделать максимальное количество, но не меньше указанного. Между подходами 1-2 минуты отдыха, больше не рекомендуется. Поэтому, как не сложно посчитать, одна тренировка занимает в районе 15—20 минут, учитывая время на разминку, отжимания и отдых.


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