Todos quieren tener piernas fuertes y hermosas, porque esta parte del cuerpo no solo le permite realizar las necesidades básicas diarias como caminar, sino que también enfatiza las cualidades estéticas externas. Muchos atletas principiantes prestan poca atención al desarrollo de este grupo muscular. En cualquier caso, vale la pena comenzar con los ejercicios básicos para las piernas.

Características anatómicas y fisiológicas.

Este grupo muscular es el más grande del cuerpo humano. Dada la tensión constante de las piernas durante la caminata diaria y otras cargas, podemos llamarlas la parte más duradera del cuerpo humano. Por esta razón, bombear fibras musculares en las extremidades inferiores requiere una carga bastante alta. El complejo de entrenamiento debe seleccionarse de acuerdo con sus propias preferencias y en función de sus objetivos. Hay cuatro músculos principales disponibles para bombear, que incluyen la pantorrilla, el glúteo mayor y los fémures de bíceps y cuádriceps.

Trabajar con estos grupos traerá una serie de efectos positivos, que se enumeran a continuación:

• Los ejercicios básicos para las piernas ejercitan los músculos de la espalda no menos cualitativamente y bombean la mayor parte del cuerpo;
• la naturaleza general de las clases le permite aumentar parámetros tan importantes como la fuerza y ​​la resistencia;
• Los ejercicios intensivos con una carga de las extremidades inferiores contribuyen a la quema más activa de las moléculas de grasa;
• Las piernas moderadamente infladas le dan a la apariencia una estética agradable, que es especialmente importante para las niñas.

Complejo de entrenamiento de cuádriceps de cadera

Los expertos le aconsejan que haga ejercicio en el gimnasio, pero si tiene las conchas correctas, el proceso puede reproducirse incluso en casa. Cuatro músculos básicos ayudarán a tonificar los músculos cuádriceps del muslo ejercicios para las piernas. En casa debes comenzar con sentadillas que requerirán una carga. Puedes usar una barra normal. Las piernas están separadas al ancho de los hombros, mientras que los pies son paralelos entre sí. Se pone en cuclillas hasta que se alcanza un ángulo recto en las rodillas. La espalda debe permanecer plana durante la ejecución; así es como será posible desarrollar músculo no solo en las piernas, sino en todo el cuerpo.

Una alternativa es hackear sentadillas, que requieren un simulador especial. La parte posterior se presiona contra el soporte, por lo que el cuádriceps recibe una gran carga. El siguiente ejercicio básico de pierna se llama extensión sentada. Aunque se considera aislante, los expertos lo recomiendan como la sangre más dispersante al final del entrenamiento. También puede completar la lección con la prensa de piernas. En el caso general, el cuádriceps se bombea, pero con un cambio en el ángulo, también puede cargar el bíceps de la cadera.

Complejo de entrenamiento para glúteos y quemagrasas

Incluye tres ejercicios básicos para las piernas. Para las niñas es la mejor opción de partida. Debe comenzar con estocadas mientras sostiene pesas que pesen de 6 a 8 kg. Primero, se hacen 10 estocadas en una pierna seleccionada, mientras que la rodilla no debe tocar el piso para no debilitar la carga. Por lo general, se realiza frente a un espejo, pero también puede caminar por un pasillo largo. En el último caso, las estocadas se hacen con ambas piernas a su vez. Es importante seguir la técnica correcta, de lo contrario el ejercicio perderá toda su efectividad.

Luego puede continuar con el llamado deseo rumano, cuyo antepasado se considera una variación sin salida ordinaria de este ejercicio. Además de las nalgas, los bíceps femorales también están sujetos a una carga bastante fuerte. En la final, debes comenzar a implementar el péndulo clásico. Para hacer esto, deberá acostarse en el piso, mientras cuelga una carga adicional en su pierna o aumenta el peso en el simulador. Durante el ejercicio, las caderas se levantan y retroceden.

Complejo de entrenamiento de bíceps de cadera

Es suficiente que los principiantes conozcan dos opciones principales para bombear este grupo muscular. Los ejercicios básicos para los músculos de las piernas en el área del bíceps incluyen acostarse y presionar las piernas. Al realizar el primero, será necesario realizar movimientos de aceleración simples. En una posición acostada, debes doblar y doblar intensamente tus piernas. Vale la pena señalar que este ejercicio es aislante, es decir, es recomendable comenzarlo al final de la lección.

El entrenamiento del bíceps de cadera generalmente comienza con una prensa de miembros inferiores. En general, se asemeja a un ejercicio similar para los cuádriceps, pero requiere una configuración ligeramente diferente. Los pies se encuentran en el borde del marco, y los calcetines están ligeramente girados hacia los lados. Este ejercicio debe realizarse con el máximo cuidado y estricta adherencia a la técnica. En ningún caso necesita extender completamente las piernas, ya que esto a menudo provoca lesiones dolorosas.

Complejo de entrenamiento para los músculos de la pantorrilla.

Un error común de los atletas principiantes se puede llamar olvidar el bombeo de este grupo en particular, lo que gradualmente conduce a una apariencia poco estética con el crecimiento general de otras partes. Para evitar que esto suceda, es suficiente realizar regularmente dos ejercicios básicos para el desarrollo de los músculos de las piernas en esta área.

El primero implica el uso de un simulador, en el que tienes que sentarte. Panqueques colgados están en frente. Se realizan de 12 a 15 repeticiones hasta que haya una sensación clara de ardor en los músculos; esto es un indicador de un buen enfoque. Lo siguiente debe levantarse sobre los dedos de los pies. Los expertos aconsejan usar un simulador Smith. Las piernas están ubicadas en una colina y los calcetines se desplazan hacia el borde. Realiza 12-15 repeticiones con un retraso en la fase superior. Entre series se recomienda estirar las pantorrillas.

Recomendaciones y características de los complejos.

Para los principiantes, es mejor hacer ejercicios básicos para las piernas en 2-3 enfoques, y después de obtener suficiente experiencia y aumentar los parámetros de fuerza y ​​resistencia, puede proceder a 4-5 enfoques. Los expertos le aconsejan que entrene sus piernas solo una vez a la semana, ya que requieren bastante tiempo para una recuperación completa y, por lo tanto, un crecimiento muscular efectivo. En promedio, se permiten opciones con 6-8 o 15-20 repeticiones en cada enfoque; todo depende del objetivo final.