Ejercicios para los músculos internos de las caderas: una descripción de los ejercicios con una foto, instrucciones paso a paso para realizar y ejercitar los músculos de las piernas y las caderas.

Ejercicios para los músculos internos de las caderas: una descripción de los ejercicios con una foto, instrucciones paso a paso para realizar y ejercitar los músculos de las piernas y las caderas.

Varios ejercicios para los músculos internos de los muslos ayudan a formar piernas hermosas y tonificadas hacia el verano. Gracias a ellos, es realmente posible lograr un resultado positivo, con el que los representantes del sexo justo sueñan. En cuanto a los hombres, estos ejercicios también son adecuados para ellos, porque ayudan no solo a quemar grasa, sino que también crean un alivio, aumentando la masa muscular.

El artículo te dirá cómo ejercitar bien los músculos internos del muslo. Cada persona puede realizar ejercicios en casa, ya que esto requerirá solo una pequeña área libre y algunos depósitos que acumulan polvo en el trabajo en muchos hogares.

ejercicios para los músculos del muslo interno

¿Por qué ejercitar los músculos?

Las personas están interesadas en ejercicios en casa sobre los músculos internos del muslo en tales casos:

  • una gran capa de grasa en esta zona;
  • músculos débiles
  • un gran espacio entre las caderas, doblado en la letra «O».

Todos estos problemas se pueden solucionar con bastante facilidad. Lo más importante es planificar correctamente un plan de entrenamiento para usted y no ser flojo. Los primeros resultados notables aparecerán después de un mes de clases. Y si además visita el gimnasio al menos un par de veces a la semana, el efecto se duplicará.

Cuando ir al gimnasio

Los ejercicios para los músculos de la parte interna del muslo se pueden realizar perfectamente en el hogar, pero hay situaciones en las que no puede prescindir de una sala con equipo especializado. Por ejemplo, es poco probable que los propietarios de problemas con las articulaciones o la columna vertebral puedan entrenar completamente sin un entrenador y realizar con seguridad todo tipo de columpios o usar pesas. Para no empeorar su condición en este caso, debe realizar ejercicios en simuladores especiales: mezclar y levantar piernas. No tienen absolutamente ninguna carga en los meniscos y el cartílago, pero trabajan perfectamente el grupo muscular objetivo.

ejercicios de músculos internos del muslo en casa

Recomendaciones

Al realizar este o aquel ejercicio para fortalecer los músculos de la superficie interna del muslo, se deben observar ciertas recomendaciones. Ayudarán a que el entrenamiento sea mucho más efectivo y seguro. Lo que es importante recordar:

  • Cuando practique en una superficie dura (piso), debe colocar una alfombra, manta o espuma para protegerse de numerosos moretones en la espalda y las caderas.
  • Antes de los ejercicios principales, definitivamente debe estirar los músculos para volverse más elástico y prepararse para las cargas.
  • Es mejor no entrenar todos los días, porque los músculos necesitan descansar: 3-4 ejercicios por semana sería una opción ideal.
  • Si el objetivo es combatir la celulitis, entonces se puede usar un exfoliante como ayuda.
  • Después de un par de meses, el programa de entrenamiento debería cambiarse, ya que los músculos se acostumbran rápidamente a las mismas cargas y dejan de progresar.
  • Si los fondos lo permiten, puede usar agentes de ponderación para las piernas y realizar todos los ejercicios con ellas: proporcionarán una quema de grasa acelerada y darán más carga al grupo muscular objetivo.

Contraindicaciones

Los ejercicios para fortalecer los músculos de la parte interna del muslo no deben realizarse en presencia de tales problemas:

  • enfermedad renal durante la exacerbación;
  • venas varicosas;
  • artrosis, artritis y otras dolencias articulares en la etapa aguda;
  • vasos frágiles;
  • enfermedades del sistema cardiovascular;
  • tromboflebitis;
  • período de recuperación después de la cirugía.
músculos del muslo interno ejercicio en casa

Programa de entrenamiento

El ejercicio para los músculos internos de los muslos en cualquier caso se beneficiará si se realiza con regularidad. No se puede dar una respuesta definitiva a la pregunta de qué programa es mejor. Cada ejercicio a su manera es efectivo, involucra grupos musculares individuales y da un buen resultado. Lo más importante es la sistematización de los entrenamientos.

A continuación se presentan algunos ejercicios dirigidos específicamente a la parte interna del muslo. Puedes elegir entre 3-4 opciones y ponerlas en una sesión de entrenamiento, tomando turnos en 2-3 rondas. Cada uno de ellos debe hacerse en 3 series de 15 repeticiones. Para la primera sesión de entrenamiento, puede tomar, por ejemplo, las siguientes opciones:

  • plie;
  • columpios
  • tijeras

Después de completar cada uno de estos ejercicios durante 45 repeticiones (3 series de 15 veces), debe descansar un par de minutos y hacer otro círculo similar. Si los músculos ya están ardiendo, pero le permiten entrenar un poco más, entonces debe completar el círculo final con la misma técnica y la misma cantidad de repeticiones. En caso de que las piernas tiemblen y no obedezcan, dos círculos serán suficientes.

Este programa puede ejecutarse no más de un par de meses. Después de eso, debe cambiarlo para incluir ejercicios completamente diferentes. Después de otros dos meses, puede volver al primer programa o mezclarlos tomando dos ejercicios de cada uno.

En el proceso de entrenamiento, lo principal es confiar en tus propios sentimientos. Si para algunos ejercicios el estiramiento es demasiado malo, entonces no debe hacerlo, es mejor reemplazarlo con otra cosa, y al final de la sesión, tome más tiempo para mejorar la flexibilidad.

Levantando las piernas levantadas

Respondiendo a la pregunta de qué ejercicios fortalecen los músculos internos del muslo, es necesario decir acerca de la reproducción de las piernas elevadas. Esta opción es una gran alternativa al equipo de ejercicio. El ejercicio proporciona una carga suficiente a los músculos aductores y también ejercita toda la prensa. Los depósitos de grasa en las caderas desaparecen con bastante rapidez si se reproduce como un ejercicio matutino (un enfoque de 10-12 repeticiones es suficiente).

La complejidad de este ejercicio es promedio. Al principio, debe hacerse sin cargas, pero con el tiempo, puede comenzar a usar agentes de ponderación especiales para las piernas. Una reproducción particularmente buena afectará a los órganos femeninos, ya que en el proceso de su implementación, la sangre se precipita hacia ellos y se les proporciona un masaje.

Tal ejercicio para fortalecer los músculos internos del muslo, como las piernas, tiene su propia técnica. Aquí no hay ninguna dificultad particular, pero debe observarse exactamente. Para hacer esto, siga varios pasos:

  1. Acuéstese boca arriba, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
  2. Levante ambas piernas claramente hacia arriba para que estén perpendiculares a la superficie del piso.
  3. Apunte los calcetines hacia usted y los talones hacia el techo.
  4. Extienda suavemente las piernas tanto como lo permita el estiramiento, sin bajar.
  5. Manténgalo en la parte inferior durante un par de segundos y luego vuelva a su posición original.

Todos los movimientos deben realizarse sin problemas y con precisión. Si no los controla, existe el riesgo de tirar de los ligamentos.

Plie

Este ejercicio para los músculos internos del muslo tiene muchos fanáticos. Los bailarines lo usan activamente para reducir el volumen de la pantorrilla y fortalecer las piernas. Los músculos de los glúteos también están bellamente trabajados aquí.

Un ejercicio universal para la parte inferior del cuerpo se realiza de esta manera:

  1. Párese derecho con las piernas más anchas que los hombros.
  2. Expande los calcetines de ti mismo.
  3. Baje lentamente, doblando las rodillas, hasta que las caderas estén paralelas a la superficie del piso.
  4. Mantenga presionado por un segundo y regrese a la posición inicial.

Es imposible complicar este ejercicio con la ayuda de pesas, pero hay otra opción: levantarse de los pies en el punto inferior. Pero, usando este método, necesitará monitorear los pies para que no se tuerzan bajo carga, lo que a menudo ocurre en repeticiones recientes.

ejercicios para los músculos del muslo interno

Estocadas

Como regla general, a las niñas no les gustan los ejercicios para los músculos del muslo interno, como las estocadas. Aunque, de hecho, el efecto de ellos es simplemente sorprendente. Las estocadas laterales son una excelente manera de eliminar la grasa corporal en el área entre las piernas, así como para lograr la luz femoral, que es deseable para el sexo justo.

Realice el ejercicio de la siguiente manera:

  1. Párate derecho y abre las piernas lo más que puedas.
  2. Coloque sus manos en la cintura o estírese frente a usted.
  3. En la inspiración, doble una pierna en ángulo recto, transfiriéndole todo el peso del cuerpo.
  4. Al exhalar, regrese a la posición inicial e inmediatamente repita lo mismo en la otra pierna.

Si lo desea, puede tomar una pesa o una pelota pesada como pesas y sostenerla con las manos extendidas. Pero esta opción es más adecuada para atletas experimentados que ya tienen buenos datos físicos.

ejercicios para fortalecer los músculos internos del muslo

Apretar la pelota

En la lista de los ejercicios más efectivos para los músculos del lado interno del muslo, también debes hacer que la pelota se apriete. Se requerirá un especial aparato de gimnasia que no estallará bajo presión.

El ejercicio no es tan difícil:

  1. Acuéstese boca arriba, coloque las manos detrás de la cabeza y doble las piernas por las rodillas y póngalas en el piso.
  2. Sujete el proyectil con las rodillas.
  3. En la exhalación, la pelota debe presionarse lo más fuerte posible con ambas piernas y mantenerse en tensión durante 4-5 segundos.
  4. En la inhalación debe relajarse.

Para un estudio adicional de la prensa, puede arrancar la cabeza y los omóplatos del piso. Pero al mismo tiempo, debe sentir tanto los músculos abdominales como la superficie interna del muslo.

Una gran ventaja del ejercicio es el hecho de que no sobrecarga las articulaciones. Por lo tanto, se puede realizar de forma segura en el hogar. Lo más importante es seguir la técnica, y ciertamente no habrá ningún problema.

Mahi

Una excelente manera de reducir las caderas es intercambiar. En el gimnasio, se pueden realizar con equipos especiales, y en casa, la solución ideal sería usar pesas para las piernas.

Las máquinas están destinadas a secar y fortalecer la superficie de los muslos. La contracción muscular depende de la frecuencia de su implementación. Esto significa que cuantas más personas hagan columpios, más rápido podrán deshacerse de las odiadas «orejas» y los calzones en sus caderas.

La técnica de ejecución es la siguiente:

  1. Párese directamente frente al soporte (silla, pared) y descanse contra él con las manos.
  2. Use su pie derecho para moverse hacia el lado derecho, levantándolo lo más alto posible y luego gire hacia la izquierda para que las piernas se crucen.
  3. Regrese a la posición inicial.

Después de realizar un número suficiente de repeticiones con una pierna, debe hacer inmediatamente lo mismo con la otra. Aquí, no solo se está trabajando la parte interna, sino también la parte externa del muslo. Mahi también se puede realizar como calentamiento o ejercicio matutino, pero solo en un enfoque y sin ponderación.

Tijeras

Los ejercicios para los músculos internos de las caderas, familiares desde la infancia, son especialmente populares. Uno de ellos es «tijeras».

Este ejercicio se realiza de la siguiente manera:

  1. Acuéstese boca arriba, estire los brazos a lo largo del cuerpo y levante las piernas 15 grados.
  2. Cruce las piernas a un ritmo intenso sin tocar el piso durante 10-20 segundos.

Para los principiantes que no han practicado deportes antes, será bastante difícil realizar este ejercicio. Por lo tanto, en los primeros 4-5 entrenamientos, se les permite elevar las piernas 90 grados y luego bajarlas gradualmente a 45 o incluso más.

Aquí, los pesos también se pueden utilizar. Pero es importante recordar que demasiado peso no le permitirá completar el ejercicio, ya que esta carga será demasiado alta.

ejercicios para fortalecer los músculos del muslo interno

Cuando esperar los resultados

Realizando ejercicios para los músculos de la parte interna del muslo, puede contar con un resultado positivo muy pronto. En este caso, el efecto no depende del programa elegido, sino de la naturaleza sistemática de las clases, así como de una nutrición adecuada. Si el objetivo principal es solo quemar grasa, entonces también es necesario cardio. Como puede ser correr, saltar la cuerda, bicicleta, aeróbicos y más.

En solo una o dos semanas, por supuesto, no verá mucho. A juzgar por las revisiones, esto requerirá aproximadamente un mes de entrenamiento regular. Si no permite que los músculos se recuperen, puede producirse el efecto contrario, y entonces será mucho más difícil solucionar el problema, por lo que debe tomarse un día libre entre entrenamientos. Y para mejorar el efecto, se recomienda aumentar gradualmente la carga.

¿Qué ejercicios fortalecen los músculos internos del muslo?

En general, 30 días son suficientes para un resultado visible si participa de tres a cuatro veces por semana. Durante este período de tiempo, las piernas se volverán más delgadas y la piel, elástica y elástica.


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