Programa de entrenamiento 2 veces por semana para hombres y mujeres.

Programa de entrenamiento 2 veces por semana para hombres y mujeres.

Para ganar masa muscular y adelgazar, no tiene que visitar el gimnasio todos los días. Es problemático para un atleta novato hacer todo su tiempo libre. El programa entrenar 2 veces a la semana Diseñado para personas ocupadas. En términos de efectividad, tales entrenamientos no son inferiores a otros esquemas.

Lo que se puede lograr

Guy va a entrenar

La cantidad de lecciones en el gimnasio no afecta el desarrollo muscular. No es necesario entrenar todos los días para obtener un resultado. Sin embargo, con la ayuda de ejercicios irregulares, una persona necesita ganar masa muscular durante mucho tiempo. Los beneficios de un programa de capacitación de 2 semanas son los siguientes.

  • La capacidad de mantenerse en forma. Si el culturista ya tiene logros en el gimnasio, ese entrenamiento le permitirá no perderlos. Los músculos deben mantenerse constantemente en buena forma. De lo contrario, el exceso de grasa comenzará a acumularse en el cuerpo.
  • Ganar masa muscular. Está permitido realizar entrenamientos 2 veces por semana para aumentar los músculos. Esto es especialmente útil para personas con un metabolismo prolongado. En tales atletas, los músculos necesitan descansar por más de 48 horas. Por lo tanto, habrá tiempo para restaurar el cuerpo.
  • Adelgazar Para hacer esto, aún debe cumplir con la dieta adecuada. Si esto no se hace, entonces se debe visitar el gimnasio con más frecuencia. El exceso de grasa se acumulará en el cuerpo humano.

Si un culturista quiere hacer aún menos, entonces no habrá resultados. Para mantener el cuerpo en buena forma, el culturista debe visitar el gimnasio al menos una vez cada 72 horas. Además, una nutrición adecuada afecta en gran medida el resultado. Si una persona rara vez va al gimnasio, entonces necesita controlar cuidadosamente la dieta.

Base de ejercicio

Peso muerto

Uno de los roles más importantes en el entrenamiento es el peso muerto y las sentadillas. Dado que estos ejercicios involucran los músculos de la parte posterior y frontal del cuerpo. Si se realizan una vez a la semana, los músculos de las rodillas, la espalda y el pecho funcionarán. Además, se utilizan los cuádriceps.

Para fortalecer la efectividad del programa de entrenamiento para la masa de 2 veces a la semana, debe agregar estrés a las piernas. Las sentadillas regulares con una barra son adecuadas para esto. Estos grupos musculares requieren mucho tiempo para relajarse.

Como suplementar ejercicios

Peso muerto

Para usar otros músculos, el atleta necesita agregar más ejercicios. Puede complementar el peso muerto no solo con sentadillas, sino también con una prensa de piernas. El programa de entrenamiento 2 veces por semana para hombres consta de dos días. Por lo tanto, durante cada sesión necesita cargar todos los músculos. Agregue la barra de tracción en la inclinación. Durante la ejecución, se carga la espalda baja. Además, para un bombeo efectivo, el atleta debe ponerse en cuclillas con bloques.

Segundo dia de clases

El hombre esta entrenando

Para ganar masa, una persona debe entrenar otros músculos que no se cargaron en la sesión anterior. La parte superior del cuerpo se puede usar con pesas y una barra. Este equipo será suficiente para cargar completamente el cofre, bíceps y tríceps. Hay muchas variaciones de los ejercicios. Por ejemplo, press de banca con mancuernas, swing con mancuernas, press de banca con barra, etc. Puedes agregar barras. Ya que tensan los músculos del pecho y los tríceps.

Programa de ganancia masiva

El hombre practica deportes

Este conjunto de ejercicios es muy adecuado para hombres. Un programa de entrenamiento 2 veces por semana requiere un mínimo de 2 horas de deportes activos. Es necesario maximizar la carga en toda la musculatura del cuerpo.

  • Ejercicios de cardio. La tarea principal del entrenamiento es extraer el corazón a 140 latidos por minuto. Después de eso, puedes reducir el ritmo. Necesitas correr durante 5-10 minutos. Cardio permitirá que el cuerpo se adapte al estrés.
  • Banco de hiperextensión. El ejercicio carga casi toda la espalda. Debes completar 2 series de 15 veces.
  • Realizar prensa de piernas o peso muerto. Culturistas experimentados recomiendan alternar estos ejercicios. En la primera semana haz press de piernas, y en el segundo peso muerto. Elige el peso individualmente. El número de enfoques no es inferior a cinco, las repeticiones son 12.
  • Levantando la barra para bíceps. Debes realizar 3 series de 8 veces.
  • Press de banca clásico. Debe acostarse en un banco recto y completar 5 series de 6-8 veces.

En el segundo día, el atleta debe cargar otros grupos musculares. Es mejor hacer siempre todos los ejercicios con cinco series de 10 veces. Estos incluyen: cardio de cinco minutos, press de banca, sentadillas con una barra, doblar los brazos con pesas. También debe agregar ejercicios en el simulador de bloques. Necesito hacer 15 veces con el peso máximo. Después de eso, en cada enfoque, reduzca el número de repeticiones. Además, agregue tracción a la barra en T con tres juegos de 10 veces.

Entrenamiento para bajar de peso

Hombre y mujer en el gimnasio

Tal conjunto de ejercicios en su efectividad no es inferior a las clases regulares. Sin embargo, se debe observar una nutrición adecuada para que el cuerpo queme grasa corporal. Tal programa de capacitación 2 veces por semana para mujeres es principalmente adecuado. El complejo incluye lo siguiente:

  • Calentamiento Debe realizarse durante cinco minutos. Calienta todos los músculos del cuerpo.

  • Cardio A un ritmo promedio, haga ejercicio durante 20 minutos. Puede agregar técnicas de complejidad. Por ejemplo, los últimos tres minutos se aceleran en 30 segundos. Después de eso, restablezca la respiración. Además, ya es posible detenerse.

  • Uso del simulador para prensa de piernas. Se debe usar un peso mínimo. Se debe sentir con los músculos. Sin embargo, no se debe tomar mucho peso. El atleta debe tener 20 repeticiones de fuerza con tres series. Necesitas hacer ejercicio muy rápido.
  • Entrenamiento de hiperextensión. Se deben hacer 2 series con 20 repeticiones.

  • Ejercicios con pesas. Es necesario hacer estocadas con tres series de 15 veces. Inmediatamente después de esto, comienza a entrenar tus brazos. Para esto, la flexión y la cría son adecuadas. Necesitas hacer 3 series de 15 veces. También debe hacer un press de banca con mancuernas mientras está sentado. Con tres series de 20 repeticiones. Use peso ligero.

En el segundo día del programa de entrenamiento 2 veces a la semana, debe cargar otros grupos musculares. Cardio para hacer en el mismo modo que en la primera lección. Después de eso, proceda a extensiones de pierna en el simulador. Deben hacerse 2 series de 20 repeticiones. Después de eso, realiza el antojo rumano. El ejercicio debe realizar 3 series de 16 repeticiones. Luego proceda a las sentadillas. Haz 2 series de 15 veces. También debes agregar un crossover en la parte inferior del cofre. Necesitas completar el entrenamiento cardiovascular. Haga ejercicio durante 10 minutos a un ritmo lento.

Programa 5×5

Hombre de entrenamiento

El objetivo de este entrenamiento es realizar ejercicios en 5 series de 5 repeticiones. Tal amplitud tensa al máximo los músculos. Gracias a lo que una persona logra ganar masa. El programa de capacitación 5 a 5, 2 veces por semana incluye:

  • Press de banca, tirón de barra inclinada, sentadillas y peso muerto. Estos ejercicios deben realizarse el primer día de entrenamiento. El tiempo máximo de respiro no debe ser más de un minuto.
  • Debes realizar sentadillas, press de banca del ejército, peso muerto y press de banca clásico. Los culturistas recomiendan 45 minutos para un entrenamiento.

Puedes agregar tus propios ejercicios a una persona. Deben ser básicos. Dado que tal entrenamiento tensiona casi todos los músculos del cuerpo humano. En cada lección, necesitas experimentar con el peso. La tarea principal del atleta es lograr dolor muscular después del entrenamiento. Debido a esto, los músculos crecen. También debes observar la dieta. Consume 2 g de proteína, 1,2 g de grasa y 0,9 g de carbohidratos por 1 kg de peso corporal. Los productos lácteos, los cereales y la carne deben tomarse como alimento.

Inicio entrenamientos

Puedes hacerlo varias veces a la semana, no solo en el gimnasio. Si una persona no tiene suficiente tiempo, entonces puede aprovechar ese entrenamiento. No necesita usar equipo adicional para esto. El programa para hombres: entrenamiento 2 veces a la semana en casa incluye:

  • Primer dia Al principio, debe hacer un calentamiento de cinco minutos para evitar lesiones. Después de proceder con los ejercicios. Primero haz flexiones de 5 series de 30 veces. Después de eso, comienza las sentadillas con una amplitud rápida. Realiza 15 repeticiones con tres series. Luego proceda a pull-ups. Haz 4 series de 7 repeticiones.
  • La segunda leccion. En este día, el atleta carga otros músculos. Calentar antes de entrenar. Después de apretar con un agarre estrecho. Realiza 5 repeticiones de 5 veces. Luego empuje hacia arriba con una posición estrecha y ancha de las manos. Haz 6 series de 16 veces. Después de eso, haz flexiones con agarre inverso. Haz 3 series de 10 repeticiones.

Si es fácil para una persona realizar ejercicios, puede usar una mochila para pesar. Pon libros o cualquier otro artículo en él. Tal entrenamiento te permitirá entrenar tus músculos.

Programa Fullbody

Los culturistas recomiendan usar 80% de peso. El programa de entrenamiento Fullbody 2 veces por semana incluye: sentadillas con una barra, press de banca, ejercicios del ejército y tirones con mancuernas al cinturón. Necesitas completar 3 series de 5 repeticiones. En el segundo día, el atleta necesita cargar otros grupos musculares. Realiza peso muerto en 3 series de 6 repeticiones. También press de banca y pull-ups en la barra horizontal. Necesitas hacer 3 series de 6 veces.


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