Ejercicios para perder peso en el interior de los muslos: una descripción de los ejercicios con una foto, instrucciones para realizar y ejercitar los músculos.

Ejercicios para perder peso en el interior de los muslos: una descripción de los ejercicios con una foto, instrucciones para realizar y ejercitar los músculos.

Los muslos internos son un área problemática para la mayoría de las mujeres. Es allí donde la grasa se acumula con la desnutrición prolongada. Deshacerse de la celulitis ayudará a los ejercicios para la pérdida de peso de los muslos internos. Si los realiza con la intensidad adecuada y regularmente, entonces el efecto no tardará mucho. No debemos olvidarnos de una nutrición adecuada: si abusa de los carbohidratos simples, incluso los ejercicios más efectivos para la parte interna del muslo serán inútiles.

Principios básicos de entrenamiento para bajar de peso.

Los ejercicios que involucran pesas o mancuernas con los que es imposible realizar más de diez repeticiones están destinados a desarrollar masa muscular. La técnica de ritmo rápido con grandes pesos que le permiten realizar unas 25 repeticiones tiene como objetivo la quema de grasa.

Esta es la principal diferencia en el entrenamiento de fuerza de cualquier parte del cuerpo. Conociendo este pequeño secreto, puede construirse una figura ideal: «agregar» donde se necesita y «disminuir» en el lugar donde se necesita.

ejercicios para la parte interna del muslo para mujeres

Consejos para principiantes en el mundo del fitness.

Si una niña está comenzando su camino hacia el mundo del fitness, entonces debe comenzar aprendiendo la técnica correcta de ejercicio. Dichos ejercicios aumentarán la cantidad de kilocalorías quemadas durante el día. Si al mismo tiempo limita su ingesta con alimentos, entonces será posible eliminar rápidamente la grasa del interior del muslo.

Los ejercicios para quemar grasa se deben realizar a un ritmo rápido, pero es inaceptable violar la técnica correcta de los movimientos. De lo contrario, la lesión está garantizada. Puede dañar fácilmente la rodilla, el tobillo, doblar el pie. Luego, debe consultar a un médico deportivo y olvidarse del entrenamiento por un tiempo (de dos semanas a dos meses, dependiendo de la lesión).

Cómo comer adecuadamente si el objetivo es quemar grasa

Se debe prestar especial atención a su dieta. Los ejercicios para bajar de peso en el interior de los muslos se pueden realizar regularmente, pero si no muestra selectividad al comer alimentos, no puede esperar un resultado notable.

Lista de alimentos que deberán excluirse por completo de su dieta:

  • productos de panaderia;
  • azúcar y cualquier plato que lo contenga;
  • hornear tanto de fábrica como de fabricación propia;
  • chocolate y dulces;
  • comida rapida
  • carne frita y platos de verduras;
  • productos lácteos fermentados con alto contenido de grasa (más del 5%);
  • bebidas alcohólicas;
  • Bebidas dulces con gas;
  • gachas de arroz, sémola y cebada perlada;
  • las papas solo se hierven una vez a la semana.
Ejercicios para el interior y el exterior de las caderas.

Grasa en el interior del muslo: ¿cómo eliminarla?

Ejercicios que son más efectivos para ejercitar esta parte del cuerpo:

  • todo tipo de sentadillas plegadas;
  • estocadas laterales;
  • clásico sentadillas de pierna ancha;
  • ejercicios pliométricos (saltos, cruce de piernas, estocadas diagonales).

En casa, puede realizar ejercicios con pesas, o incluso sin ponderar. Si es posible comprar una membresía en un gimnasio, puede aprender la técnica correcta para realizar los ejercicios bajo la supervisión de un entrenador profesional, y luego aumentar gradualmente el peso de trabajo colgando panqueques en la barra.

Trabajar con pesas grandes te ayudará a desarrollar músculo en las piernas: adoptarán un aspecto deportivo y esculpido. No debe temer «bombear», será imposible hacerlo hasta que la niña comience a comer proteínas en grandes cantidades y tome esteroides anabólicos.

Sentadillas en plie: variedades y técnica de ejecución

Este es el mejor ejercicio para el interior del muslo para las mujeres. Es bastante simple, pero para las personas con poco estiramiento en el área de las articulaciones de la cadera es bastante difícil de realizar.

  1. Sentadillas clásicas clásicas: debe extender las piernas lo más ancho posible (aproximadamente 1-1.3 metros, dependiendo de las capacidades físicas), implementar calcetines en direcciones opuestas. En los hombros, si lo desea, puede tomar la barra de la barra. Si no hay experiencia de ejecución, debe comenzar sin ponderar. Baje el cuerpo lo más bajo posible, hasta que las piernas estén dobladas por las rodillas en ángulo recto. Mida por un segundo en esta posición, luego regrese a la posición inicial. Debe realizar este ejercicio para perder peso en el interior de los muslos al menos diez veces de una vez. El número de repeticiones es al menos tres.
  2. Las sentadillas con elevación de un dedo del pie se realizan exactamente de la misma manera, solo en el punto más bajo que debe levantar con el pie. Esta posición le permite acentuar la carga directamente en los músculos del muslo interno de una pierna. Entonces el calcetín debe bajarse. Luego haga el mismo movimiento con la carga en la otra pierna. Después de volver a la posición inicial. El número de repeticiones es de al menos diez, y cada vez que cae, es necesario elevarse alternativamente hacia el dedo izquierdo o derecho.
  3. Las sentadillas pulsantes se realizan de manera similar, solo a un ritmo muy rápido. En este caso, no puede sentarse lo más profundo posible y no llevar unos centímetros al punto inferior; esto ayudará a acelerar el ritmo, aunque reduzca la amplitud de la ejecución.
  4. Se pone en cuclillas sobre los dedos de los pies: se realiza de manera similar a los clásicos, solo que debe trepar sobre los dedos de los pies y no descender durante el enfoque. Esta técnica también carga los músculos gastrocnemios. Este ejercicio para perder peso en el interior de los muslos es adecuado para niñas cuyas piernas son demasiado delgadas en el área de la pantorrilla. El rendimiento regular ayudará a darles un aspecto deportivo y en relieve, especialmente si lo realizas con pesas en forma de barra desde una barra o pesa.

Cómo hacer estocadas laterales para bajar de peso

Otro ejercicio efectivo para la parte interna del muslo son las estocadas laterales. Su diferencia con los clásicos es que la carga no va a los cuádriceps ni a los bíceps de la cadera. El énfasis principal está en la superficie interna del área problemática y el músculo glúteo mayor.

Para realizar el ejercicio, se involucra la siguiente posición inicial: la espalda es recta, la cabeza es recta, las piernas son aproximadamente dos veces más anchas que en el complejo anterior. Sin redondear la espalda, debe doblar una pierna por la rodilla (debe formar un ángulo recto, mientras que la rodilla no se extiende más allá del dedo del pie), y transferir el peso del cuerpo a este lado. Luego repite el mismo movimiento al contrario.

Regla básica de seguridad: la rodilla no debe ir más allá del dedo del pie. La violación de esta regla está cargada de lesiones. Se debe tener especial precaución si se realizan embestidas laterales con una barra en los hombros.

Sentadillas clásicas para piernas delgadas

Un conjunto de ejercicios para la parte interna del muslo para mujeres implica la inclusión de sentadillas clásicas en la lista. También debe realizarse con precaución.

Posición inicial: separar las piernas al ancho de los hombros. La espalda es plana, la cabeza es alta. Para aumentar la carga, en los hombros debe colocar la barra desde la barra (ya sea vacía o con discos ensartados). Si la niña no tiene suficiente fuerza para esto, puede sostener las pesas en sus manos y hacer sentadillas con ellas.

Las sentadillas deben llevarse a cabo de manera tal que si una silla está parada detrás y la niña se va a sentar en ella. La principal condición de seguridad al realizar el ejercicio es que las rodillas nunca deben ir más allá de los calcetines. De lo contrario, se proporcionarán lesiones en las piernas.

Después de que las nalgas caen paralelas al piso, debes quedarte un segundo en esta posición. Este es el punto de carga máxima. Luego regrese a la posición inicial, en este momento respire profundamente. Y nuevamente, desciende en paralelo al plano (respectivamente, exhala).

Las sentadillas clásicas son los mejores ejercicios para dar forma a las piernas delgadas, ya que la carga está en los cuádriceps, el glúteo mayor, el muslo interno e indirectamente en los abdominales, las pantorrillas e incluso los músculos deltoides (si la barra está en los hombros).

Cómo lograr la pérdida de peso en los muslos internos

Estocadas clásicas para muslos y glúteos internos delgados

Cómo hacer estocadas laterales, ya lo hemos descubierto. Hay otro ejercicio similar, que indirectamente funciona en la superficie interna del muslo. La carga principal recae sobre el cuádriceps y el músculo glúteo mayor.

¿Cómo realizar estocadas clásicas? Coloque un pie hacia adelante para que la rodilla no se extienda más allá del dedo del pie. Sostenga las pesas en las manos o coloque una barra en los hombros (esto es necesario para aumentar la carga en los músculos de las piernas). Los principiantes pueden realizar el ejercicio, utilizando solo el peso de su propio cuerpo, sin ninguna carga adicional. Baja para que la rodilla de la segunda pierna toque el piso.

En este caso, la espalda no debe en ningún caso estar encorvada y la cabeza debe estar inclinada hacia abajo. El cuerpo es perfectamente recto. Regrese mientras exhala a su posición original. Realice el ejercicio al menos diez veces. Luego cambie la pierna de soporte y realice otras diez veces. Este es un enfoque, debe haber tres en total.

haciendo sentadillas con pesas

Lista de ejercicios pliométricos para fortalecer la parte interna del muslo.

Este es un conjunto especial de movimientos destinados al desarrollo físico integral. Grandes ejercicios para apretar el interior del muslo están incluidos en la pliometría. No se necesitan pesas ni barra para su implementación. Necesitará zapatillas con suelas que absorban los golpes, en las que puede realizar los saltos mortales más complejos sin temor a dañar el pie.

Lista de ejercicios pliométricos para el interior y el exterior de las caderas:

  1. Un asterisco está saltando con la dilución de los brazos y las piernas a los lados. Como resultado, la posición del cuerpo se asemeja a una estrella en forma.
  2. Saltando en el bar con patas de cría. Posición inicial: énfasis en las manos, las piernas en un salto para unir y separar. Durante este movimiento, se produce una intensa contracción muscular.
  3. Salta en una amplia sesión. Realiza sentadillas con una amplia configuración de piernas al ritmo más rápido sin ningún peso. El ejercicio está diseñado para la tensión muscular rápida.
  4. Escurridor de salto. Es necesario descender paralelamente al piso, luego saltar a la máxima distancia posible con un movimiento explosivo.
estocadas pliométricas para bajar de peso

Restricciones físicas: aquellos que tienen prohibido realizar dichos ejercicios.

Los ejercicios descritos anteriormente para ejercitar la parte interna del muslo están prohibidos para mujeres con enfermedades crónicas. Estos incluyen:

  • pies planos
  • venas varicosas;
  • enfermedad hemorroidal;
  • artritis y artrosis;
  • enfermedades crónicas de la columna vertebral.

Debe abordar la implementación de ejercicios con el mayor cuidado posible para aquellas mujeres que se están preparando para convertirse en madres. Las sentadillas con plie contribuyen a un torrente sanguíneo hacia los órganos pélvicos, y esto puede desencadenar un parto prematuro.

ejercicios para adelgazar las piernas

Ejercicios de piernas para mujeres con dolor de espalda y rodillas.

De particular interés son algunas limitaciones. Si una niña sufre de escoliosis, osteocondrosis, lordosis, puede realizar ejercicios para el interior del muslo en casa solo después de consultar con un ortopedista o un médico deportivo.

El entrenamiento pesado puede agravar la condición de la columna y provocar una curvatura aún mayor. Con la osteocondrosis, existe el riesgo de desarrollar síndrome radicular, en este sentido, la visión, la audición y la coordinación de movimientos se deteriorarán.

Si hubo una lesión en la rodilla en la historia, es mejor tomar una foto antes de comenzar las clases.

Elaborando un programa de entrenamiento en casa

Un conjunto aproximado de ejercicios para perder peso en la parte interna del muslo:

  • calentar
  • sentadillas clie clásicas;
  • plie con un aumento de calcetines;
  • sentadillas clásicas con pesas o barra;
  • embestidas laterales: al menos veinte veces en cada pierna;
  • complete el entrenamiento con ejercicios pliométricos de su elección;
  • Haga un estiramiento ligero para evitar el tono muscular para el día siguiente.

Todos los ejercicios en forma de sentadillas se realizan en tres series de 10 veces. Antes de entrenar, puedes tomar un batido de proteínas. Después de eso, no puedes comer durante dos o tres horas. En el entrenamiento en sí, puedes beber agua limpia sin restricciones.

sentadillas para adelgazar la parte interna del muslo

Hacer ejercicio en el gimnasio

Si puede obtener una membresía de gimnasio, eso es genial. Allí es posible realizar un entrenamiento bajo la supervisión de un entrenador experimentado que ajustará la técnica de ejercicio correcta. Los principiantes podrán evitar los errores clásicos, como redondear la espalda al hacer sentadillas y poner las rodillas fuera del dedo del pie.

Es muy conveniente cuando es posible mirarse en el espejo durante las clases y controlar la corrección de los movimientos. Si una niña está entrenando en casa, entonces puede tomar en cuenta este consejo. Mirándose en el espejo, será más fácil determinar de forma independiente la técnica correcta de ponerse en cuclillas y evitar posibles lesiones.


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