Entrenamiento para la espalda de las niñas: horario de clases, ejercicios e instrucciones paso a paso para su implementación

Entrenamiento para la espalda de las niñas: horario de clases, ejercicios e instrucciones paso a paso para su implementación

En un cuerpo sano, ¡una mente sana! En un cuerpo hermoso, ¡todo debería ser hermoso! Puede inflar las caderas, las nalgas, ajustar la forma de las piernas, pero no se olvide de las manos. Para lucir en forma, con una postura hermosa, debe realizar entrenamientos adecuados para la espalda. Para las niñas, la carga será significativamente diferente de la de los hombres.

La diferencia entre el entrenamiento masculino y femenino

Los ejercicios básicos, tanto para la población femenina como para el hombre, son los mismos, pero hay algunas diferencias. El cuerpo femenino es mucho más duradero que el masculino. La niña no necesita trabajar con pesas y pesas pesadas para hacer crecer los músculos. Esto se puede hacer con pesas pequeñas, pero aumenta el número de series y repeticiones.

calentamiento cardiovascular

La desventaja del cuerpo femenino es una pequeña cantidad de testosterona (gracias a esto, los hombres ganan masa muscular mucho más rápido). Es mejor que el sexo justo siga ciertas reglas de entrenamiento para la espalda. Para las niñas, para lograr el efecto deseado, es necesario:

  • comenzar ejercicios con bajo peso;
  • aumentar gradualmente el número de repeticiones o enfoques;
  • primero se realizan ejercicios básicos;
  • vigilar de cerca la técnica en el espejo;
  • No tome largos descansos entre entrenamientos.

Según la anatomía femenina, es más difícil lograr que los músculos de la parte superior del cuerpo tengan una apariencia deportiva que la inferior.

El número de repeticiones y enfoques.

El entrenador selecciona un ejercicio para la niña para la espalda y otras partes del cuerpo individualmente. También controlará el proceso de completar correctamente las tareas y la cantidad de enfoques. Después de un estudio constante y exhaustivo del complejo, la niña podrá realizar de forma independiente el programa de ejercicios necesarios. Básicamente, cada uno de ellos tiene como objetivo aumentar la masa muscular y fortalecerlos. La tarea se realiza 15 veces, 3-4 repeticiones.

Rueda de gimnasia

Este elemento simple es fácil de usar y un gran ayudante para el calentamiento:

  • latissimus dorsi;
  • deltas
  • músculos romboides.
rueda de gimnasia

El entrenamiento regular para la espalda para dos espaldas es la clave para los hermosos hombros trazados y una cintura estrecha. Además, las clases ayudarán a:

  • fortalecer los abdominales y los músculos de la espalda;
  • eliminar el dolor en la espalda baja;
  • enderezar la postura.

Asegúrese de cumplir con la técnica de realizar correctamente el ejercicio. Para los principiantes, no será fácil, pero la paciencia y el trabajo lo molerán todo. Que hacer:

  • Enfóquese en las rodillas y los calcetines, tome el volante y estire las manos frente a usted.
  • Gire la rueda hacia adelante, poco a poco doblando el cuerpo.
  • No toque el piso con su cuerpo cuando se doble.

Es aconsejable rodar la rueda aún más, hasta donde lo permitan los brazos y la longitud del cuerpo.

Tan pronto como el cuerpo esté horizontal, en esta posición vale la pena quedarse unos segundos, forzando los abdominales y los músculos de la cintura escapular.

Ahora puede volver a la posición inicial.

El número de enfoques se determina después de la primera lección. Por lo general, esto no es más de 2-3 enfoques 10 veces.

Pull-ups

Los músculos de la espalda participan activamente en casi todos los movimientos de la vida cotidiana. Deben ser fuertes para hacer frente a sus responsabilidades directas.

El entrenamiento de espalda para niñas en el gimnasio incluye una serie de ejercicios, que incluyen dominadas. Este es uno de los ejercicios principales para el desarrollo adecuado de los músculos de la espalda y su formación. Para su implementación utilizando barras horizontales ordinarias o simuladores. Estos incluyen gravitón.

Las dominadas se realizan por diferentes métodos:

  • agarre ancho;
  • neutral
  • agarre inverso.

Gracias a esta variedad, se incluyen diferentes músculos de la espalda en el trabajo, se desarrollan la resistencia y la fuerza de agarre.

dominadas gravitacionales

Para completar correctamente la tarea, debe cumplir con ciertas recomendaciones:

  • Establezca el peso deseado en el simulador.
  • Al subirse a él, se arrodillan en la plataforma inferior, con las manos agarran los agarraderos en la parte superior.
  • Mantén la espalda recta, mira hacia arriba.
  • Respiran profundamente y en este momento comienzan a levantarse, doblando los brazos por los codos.
  • El cuerpo debe estar apretado hasta que el mentón esté al nivel de los mangos.
  • Cuando exhales, vuelve lentamente a su posición original.
  • Las repeticiones de la tarea se llevan a cabo con el número de enfoques indicados por el entrenador.

Con el tiempo, la carga se puede aumentar y cambiar a una barra horizontal clásica. Ya están entrenando con su propio peso.

Peso muerto

Una espalda fuerte es la base para el desarrollo de otros grupos musculares en el cuerpo. El entrenamiento de espalda para niñas en el gimnasio debe ser regular e intenso. Este ejercicio es útil y universal:

  • se desarrollan los músculos de la columna lumbar;
  • las nalgas están apretadas;
  • Los hombros se fortalecen.
peso muerto con mancuernas

Para hacer esto, necesitas una barra o mancuerna. Los principiantes no deben comenzar con mucho peso, porque las consecuencias pueden ser negativas. Haz 3 series de 15 veces. La técnica de ejecución es la siguiente:

  • Pies separados al ancho de los hombros, dedos separados.
  • Tome una barra o pesa con los brazos extendidos hacia abajo.
  • La mirada se dirige hacia adelante o hacia arriba.
  • Las sentadillas comienzan con la eliminación de la pelvis hacia atrás, las caderas toman una posición paralela al piso.
  • La espalda se inclina gradualmente hacia abajo, las rodillas no deben ir más allá de los calcetines.
  • Los omóplatos se juntan lentamente y asumen su posición principal.
  • La barra o pesas se mueven estrictamente verticalmente, pueden deslizarse sobre las caderas.

Si el ejercicio se realiza con una barra, debe levantarse de modo que una palma apunte hacia arriba y la otra hacia abajo. Por lo tanto, hay menos posibilidades de que la barra se salga de control.

Empuje de inclinación

Una enorme capa de músculo en el cuerpo está en la espalda. Si está flácido, entonces la presencia de una bella figura es un punto discutible. Por lo tanto, debe retomar en serio el entrenamiento en el gimnasio. Para las niñas, esta es una oportunidad para adquirir los contornos de una figura hermosa y atlética.

escote profundo

Para lograr tales resultados, el empuje en una pendiente es adecuado:

  • El cuerpo con la espalda recta se inclina hacia adelante 60 grados.
  • Toman la barra en las manos y la tiran hacia el cuerpo.
  • Las piernas están separadas al ancho de los hombros con las rodillas ligeramente dobladas.
  • Los codos, al levantar la barra hacia el abdomen, no deben divergir hacia los lados, se juntan los omóplatos.
  • Cuando inhales, baja la barra, mientras exhalas, levántala.
  • Mantén la cabeza recta, mira hacia adelante.

Haz 3 series de 12-14 veces.

Bloque superior

Tal simulador está en cualquier habitación. Al desarrollar la parte superior del cuerpo, necesitará un enfoque serio, una buena carga y entrenamiento en la espalda y los brazos. Para las niñas con una espalda hermosa, no es un problema usar un vestido o un suéter de moda con un escote en la espalda. Las recomendaciones para el ejercicio son las siguientes:

  • Sentado en la plataforma, agarra el asa del caparazón con las manos.
  • En un ángulo pequeño, la espalda se inclina hacia atrás y la mano tira del asa hacia el pecho.
  • Al realizar este ejercicio, tensione el trapecio y los deltas de la espalda.
  • Codos ligeramente hacia atrás.
  • Haga movimientos lentos con el asa hacia arriba y hacia abajo.

Realizar 3-4 enfoques 15 veces.

bloque superior

Barra de bloque horizontal

El entrenamiento de la espalda y los hombros para la niña es beneficioso no solo en forma física, sino también en forma estética. Al ponerse un sujetador en la parte posterior y los lados no habrá rastro de sus tirantes. Los músculos trapecios y las articulaciones de los hombros se bombean con seguridad. Método de ejercicio

  • Después de sentarse en la plataforma, agarran el asa con ambas manos y tiran del cable sobre sí mismos.
  • El mango apretado debe estar al nivel del abdomen. Mirando preferiblemente hacia adelante.
  • Lentamente, retire los hombros del mango, tratando de acercar los omóplatos, y los codos lo más lejos posible del cuerpo.

Haz 3 repeticiones 12 veces.

Hiperextensión

Con esta máquina se realiza un gran entrenamiento para la espalda. Para las niñas que llevan un estilo de vida sedentario o principiantes, es especialmente útil. El ejercicio ayudará a eliminar las pinzas, mejorar la postura, incluso hacer frente a la escoliosis y la hernia.

maquina de ejercicio

La hiperextensión correcta debe ser la siguiente:

  • Ajuste el simulador para que se ajuste a su cuerpo. Las almohadillas superiores deben terminar justo debajo de los huesos pélvicos, en la curva de las caderas. Los rodillos inferiores deben estar ligeramente por encima de los tobillos y sujetar firmemente las patas.
  • Tomando la posición inicial, las piernas se colocan debajo de los rodillos inferiores y se enfatizan debajo de las caderas.
  • Las manos cruzan sobre su cabeza o pecho.
  • Respirando, el cuerpo se baja, se dobla por la mitad. Al exhalar, el cuerpo se eleva para formar una línea recta. No incline la caja hacia atrás.

Un ejercicio similar se realiza en una cabra o una silla romana. Es recomendable hacer 3 series de 20 veces.

Entrenamiento básico circular

Antes de comenzar a hacer ejercicio, debe calentar bien para calentar los músculos y evitar estirarse. Puedes hacer:

  • carga cardiovascular (correr, saltar);
  • estiramiento muscular (oscilaciones, rotaciones, inclinaciones);
  • Se pone en cuclillas o se lanza con su propio peso.

El programa circular de entrenamiento de espalda para niñas consiste en repetir las mismas tareas varias veces.

La primera parte:

  • Flexiones en el simulador o en la barra horizontal.
  • Hiperextensión.
  • Peso muerto

La segunda parte:

  • Empuje del bloque superior.
  • Tracción bloque horizontal.

La tercera parte:

  • Inclinación en la pendiente.
  • Haga ejercicio con una rueda de gimnasia.
resultado de esfuerzos

Se completa el círculo, es necesario repetir todas las clases nuevamente. Es necesario realizar cambios constantemente en el programa de capacitación para evitar una meseta. De lo contrario, se desarrolla apatía y estancamiento.

Después de un duro entrenamiento, el resultado será notable en el reflejo del espejo, y una sonrisa de satisfacción decorará la cara.


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