Los músculos fuertes de la espalda, las nalgas y los abdominales tienen muchos beneficios. No solo es maravilloso cualquier bikini o jeans sentado en la figura, sino también una sensación de la fuerza de tu cuerpo en la vida cotidiana. El puente de ejercicio para la espalda entrena a todos los grupos musculares anteriores.

¿Para qué sirve el puente?

Hay al menos 5 razones para hacer este ejercicio todos los días:

1. Dolor reducido en la espalda y las rodillas. Los músculos glúteos y los isquiotibiales rara vez están involucrados. Al hacer la mayoría de los ejercicios o al realizar tareas domésticas comunes, los cuádriceps asumen la mayor parte del trabajo. Desafortunadamente, este esquema de trabajo conduce a una sobrecarga excesiva de un grupo muscular, lo que puede causar dolor en las rodillas y la espalda. El puente para la espalda utiliza completamente la cadena muscular de la espalda (espalda baja, glúteos e isquiotibiales), compensando los cuádriceps.
2. Mejora todo el rendimiento deportivo. Los cascos y las nalgas fortificadas son un factor clave cuando se trata del uso de energía. La fuerza en estos músculos te permite correr más rápido, saltar más alto y tener más movilidad tanto en los deportes como en las actividades cotidianas.
3. Ropa bien ajustada. En una figura con el estómago plano, las nalgas redondas y dobladas, casi cualquier ropa se ve muy bien. El efecto visual del ejercicio sobre los músculos glúteos es especialmente notable. Al practicar con una versión con peso, no debe tener miedo de trabajar con mucho peso, esto solo mejorará el tono y la elasticidad de las nalgas.
4. Entrenamiento muscular central. Están ubicados en el centro del cuerpo y sostienen la columna vertebral. Entrenar a este grupo forma un fuerte apoyo alrededor de la columna. Casi todos los ejercicios para la prensa no pueden alcanzar tan profundo, y el puente para la espalda hace frente a esta tarea perfectamente.
5. Hermosa postura y espalda sana. Los músculos fuertes del cuerpo y las nalgas hacen que sea fácil mantener la espalda recta, incluso de pie o sentado por mucho tiempo. Este ejercicio se considera seguro para las personas con problemas de espalda. Se prescribe durante el período de rehabilitación, para fortalecer y estabilizar la columna vertebral y los músculos centrales. También será un buen ejercicio para las personas que llevan un estilo de vida sedentario o sedentario.

A pesar de que les gusta llamar a este ejercicio «puente glúteo», involucra a la mayoría de los músculos del cuerpo medio. Realizándolo todos los días, puede mantener su salud y estado físico sin entrenadores y clubes de fitness.

Técnica de ejercicio

Es muy importante realizar el ejercicio correctamente para evitar lesiones y lograr los máximos resultados:

1. Posición inicial: acostado boca arriba, ambas manos a los lados del cuerpo, las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
2. Asegúrese de que los pies estén verticalmente debajo de las rodillas.
3. No mantenga relajados los músculos del abdomen y las nalgas, de lo contrario no funcionarán como deberían.
4. El siguiente paso es levantar las caderas para formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
5. Los músculos internos deben apretarse tanto como sea posible, y el ombligo debe intentarse para empujar hacia la columna vertebral.
6. Si sus caderas comienzan a hundirse o caerse, puede regresar al piso.
7. El objetivo es mantener una línea recta desde los hombros hasta las rodillas durante 20 a 30 segundos. Es posible que deba comenzar en unos segundos hasta que los músculos se fortalezcan. Es mejor mantener la posición correcta por un tiempo más corto que continuar por más tiempo, pero olvidando la técnica.
8. Repita el puente para la espalda diez veces, en 2 series.

A lo largo del ejercicio, debes dejar los hombros en el suelo, sin tratar de conectarlos al trabajo. En ningún caso debes tratar de empujarte con los músculos de tus manos. Todo el trabajo lo realizan los músculos ubicados desde las costillas y debajo.

Para un equilibrio adicional, puede extender los brazos más.

Consejos

• No es necesario elevar las caderas demasiado alto, ya que esto puede dañar la columna vertebral. Continuando con los ejercicios abdominales, no doble mucho la espalda.
• Con molestias en la rodilla o dificultad para doblar las piernas en un ángulo de 90 grados, primero puede llevar las piernas más lejos.
• Si no puede elevar las caderas al nivel deseado, unos pocos centímetros del piso son suficientes. Esto ayudará a que los músculos comiencen a funcionar. Con la continuación de las clases después de un tiempo, será posible subir más alto.

Opciones de ejercicio progresivo

Si el ejercicio básico se ha vuelto demasiado simple y no proporciona la carga requerida, puede ir a opciones más avanzadas:

• Puente para la espalda en una pierna.
• Puente pesado, sosteniendo pesas u otro peso de la mano en las caderas.
• Un puente con una cinta. El cinturón de ejercicios se encuentra en las caderas y se sostiene con ambas manos para proporcionar resistencia.
• Puente alto Para este tipo de ejercicio, necesitará una pelota de entrenamiento u otra elevación. Los pies se elevan a fitball, el resto del ejercicio se realiza, como en la base.

Equipo adicional para la espalda.

Para el estiramiento espinal suave, hay un simulador especial: un puente para la espalda. El dispositivo no solo se estira, sino que también masajea los músculos de la espalda. Funciona en varios niveles, lo que le permite aumentar gradualmente el estiramiento. El puente del masajeador para la espalda es bueno porque no necesita realizar ningún ejercicio, solo recuéstese, el simulador hará todo el trabajo por sí mismo.

La implementación del puente ayudará a fortalecer los músculos centrales principales y, como resultado, mejorará el estado general del cuerpo. Después de fortalecer estos grupos, es mucho más fácil hacer otros ejercicios, ya que el cuerpo sostiene todo el cuerpo. ¡Es posible estar saludable y en forma, sin gimnasios y entrenadores personales!