Programa de pérdida de peso: plan de ejercicio de nutrición y peso

Programa de pérdida de peso: plan de ejercicio de nutrición y peso

El tema del exceso de peso es hoy bastante importante para muchos hombres y mujeres. Tarde o temprano, cada persona que pierde peso se dará cuenta de que sin elaborar su propio programa sistemático, no podrá lograr al menos algunos resultados significativos. Las dietas excesivamente estrictas y la actividad física a menudo conducen solo a una pérdida temporal de kilogramos. Después de un modo de operación agotador, el cuerpo simplemente devuelve el peso perdido. Un buen programa de pérdida de peso tiene en cuenta muchos factores y, sobre todo, la proporción de la dieta correcta, el sueño y el entrenamiento es importante.

Ventajas de un enfoque de sistemas

El cuerpo humano puede llamarse un conjunto bastante complejo de varios mecanismos. Cualquier cambio en el estilo de vida puede afectar de cierta manera la apariencia, el metabolismo y el bienestar general. Al mismo tiempo, el cuerpo puede adaptarse a casi cualquier estilo de vida: incluso uno que permite el consumo excesivo de bebidas alcohólicas y productos nocivos. La mayoría de las veces, el primer intento incómodo de cambiar a una persona comienza con la construcción del programa nutricional más simple. Para la pérdida de peso, se utilizan dietas extremas con una ingesta de calorías muy reducida.

Las personas son algo más inteligentes cuando descartan irrevocablemente de su propia dieta todo lo que consideran dañino. Sin embargo, a menudo tales acciones mal concebidas conducen a un colapso temprano y a un conjunto de todos los kilogramos recientemente retirados. Cualquier nutricionista profesional dirá que cambiar los hábitos alimenticios drásticamente casi siempre está contraindicado, ya que el cuerpo percibe tales cambios como un estrés grave. Un enfoque sistemático implica un cambio suave en todo el estilo de vida sin consecuencias fisiológicas y psicológicas negativas para perder peso.

Tabla de pérdida de peso

Reglas de horario

En el mejor de los casos, el plan debe programarse para al menos un mes. En el futuro, el programa puede ajustarse ligeramente para eliminar el estrés de la uniformidad de la dieta o aumentar la productividad del entrenamiento después de la próxima adaptación del cuerpo a ciertas variedades y la cantidad de actividades físicas. El cuerpo se acostumbra a los cambios introducidos en aproximadamente cuatro semanas o 30 días. Después de aproximadamente un mes, puede averiguar si el programa de pérdida de peso elegido fue lo suficientemente efectivo.

La regla principal al elaborar el plan es tener en cuenta las características de su propio cuerpo, ya que en todas las personas son estrictamente individuales. Las soluciones listas para usar en sitios de pérdida de peso o el consejo del mejor amigo pueden no funcionar en absoluto. En el cronograma, en primer lugar, se debe prestar atención a los tres puntos principales de los que depende el éxito de toda la empresa. Para comenzar, se compila un menú de nutrición adecuado, y luego se selecciona un conjunto de entrenamientos que se adaptarían a una persona en particular dependiendo de su estado físico. En la última etapa, se piensa el régimen general del día, incluido el tiempo para las comidas, la actividad y el descanso. Cada uno de los tres elementos enumerados hace una contribución igual al programa de pérdida de peso adecuada.

Programa de pérdida de peso

Realizando los cálculos necesarios

El metabolismo en cada persona no funciona de la misma manera. Sin embargo, el significado general no cambia a partir de esto: si consume más calorías de las que el cuerpo gasta en actividad física y mantiene el funcionamiento de todos los sistemas, entonces es imposible perder esos kilos de más. El programa de pérdida de peso le permite tomar el control de su dieta bajo un estricto control, reduciendo así el riesgo de averías y refrigerios adicionales. Lo primero que debe hacer es escribir con toda honestidad en papel cuántos productos y cuánto se consumen generalmente durante el día. Este proceso puede tomar hasta una semana con una dieta humana normal. En base a los datos obtenidos, se llevan a cabo análisis adicionales.

Después de eso, debe calcular la dieta diaria aproximada (es muy posible redondear a docenas) de calorías. Las aplicaciones especiales o una calculadora simple pueden ayudar con esto. Mirando la lista de alimentos que se comen en una semana, debe identificar aquellos que claramente no encajan en el programa de nutrición futuro. Para la pérdida de peso, por ejemplo, la carne grasa, los refrescos o la mayonesa en grandes cantidades no son muy adecuados. Las personas con sobrepeso a menudo superan con creces los valores promedio de la ingesta de calorías requerida. Para comenzar, en tal situación, puede hacer solo una pequeña porción de porciones, no más del 20-25%.

Programa de pérdida de peso

Lista de productos prohibidos

No todo lo que está disponible hoy en las tiendas para los consumidores con prácticamente cualquier nivel de vida es aceptable para una dieta saludable. En el horario adecuado para bajar de peso, debe abstenerse de una serie de productos. Vale la pena señalar que de esta manera, incluso sin esfuerzo físico adicional, puede perder aproximadamente un kilogramo por semana, y este ya es un resultado bastante bueno.

La lista de alimentos prohibidos se detalla a continuación:

  1. Grasas animales Se debe dar preferencia a los vegetales. No se recomienda rechazar completamente la grasa al mismo tiempo.
  2. Productos de confitería y harina, bebidas alcohólicas, comida instantánea y cualquier refresco dulce.
  3. Carnes ahumadas, frituras, embutidos.
  4. Frutas dulces debido al alto contenido de fructosa en ellas.
  5. Productos de panadería elaborados con harina de trigo.

Consejos nutricionales

Por supuesto, un programa de pérdida de peso se realiza individualmente. Sin embargo, en cualquier caso, hay una serie de consejos universales que ayudarán a obtener mejores resultados en poco tiempo. Por ejemplo, es muy importante observar el régimen de bebida correcto. La mañana comienza con un vaso de agua limpia, y se beben al menos 1.5-2.5 litros de líquido por día, dependiendo de las características del cuerpo de una persona en particular.

Como la tecnología principal para cocinar productos, debe elegir una parrilla, hirviendo en agua o al vapor. El programa de nutrición en sí mismo debería permitirle hacer una comida diaria al mismo tiempo. El número de comidas puede ser diferente, pero una persona nunca debe tener mucha hambre. Es mejor elegir el tiempo para cinco o seis comidas, dependiendo de la rutina diaria y las posibilidades correspondientes para un refrigerio.

No debemos olvidar los principales productos que contienen proteína animal, es decir, no renunciar a la carne, el pescado y los huevos. La dieta en sí debe mantenerse en suficiente variedad. Productos lácteos bajos en grasa, vegetales frescos o guisados ​​y frutas sin azúcar están permitidos en la mesa.

La dieta adecuada para bajar de peso

Características de la elección de la actividad física.

Es un error creer que el significado de un estilo de vida activo es solo quemar calorías adicionales. De hecho, la actividad física también mejora la circulación sanguínea y ayuda a aumentar la velocidad de los procesos metabólicos en el cuerpo. Se logra un mayor nivel de quema de grasa debido al hecho de que durante el ejercicio los tejidos y las células se saturan activamente con oxígeno.

Sin embargo, un buen programa de ejercicios para bajar de peso no debe incluir cargas exorbitantes para una persona en particular. Especialmente este momento se refiere a la formación de principiantes en el gimnasio con conchas pesadas. El cuerpo no había lidiado previamente con tales cargas, lo que significa que hay una gran posibilidad de esguince, daño muscular o un deterioro general en la salud de perder peso.

Plan de entrenamiento para niñas

El énfasis principal en este caso generalmente se hace en ejercicios cardiovasculares. Por supuesto, no debe deshacerse de un enfoque integrado. Esto significa que para las niñas en el horario de entrenamiento para adelgazar también deben estar presentes y ejercicios de fuerza. El estudio de varios grupos musculares permitirá, después de perder kilos de más, obtener un cuerpo más tonificado y moderadamente esculpido. A veces, el modo de funcionamiento no permite practicar deportes por completo. Sin embargo, para un nivel mínimo de actividad, trotar en el parque por las tardes, nadar en la piscina o simplemente caminar a la oficina por la mañana es suficiente.

Muchas chicas quieren tener un cuerpo delgado, una pequeña y elaborada prensa combinada con una cintura delgada y formas tonificadas. Sin embargo, casi ninguna mujer quiere tener un músculo bombeado, similar al de los hombres en el gimnasio. Por esta razón, se recomienda observar moderación en el entrenamiento de fuerza. En términos generales, un gráfico puede constar de tres tipos principales de actividad, que se presentan a continuación:

  1. Ejercicio aeróbico Incluye montar una bicicleta estática o bicicleta, saltar, caminar y correr en una cinta o en un parque. La cantidad óptima de tiempo debe seleccionarse dependiendo de su estado físico.
  2. Ejercicios de fuerza. El complejo base incluye sentadillas, flexiones y prensas con mancuernas. El número de repeticiones depende del nivel general de preparación y el objetivo establecido.
  3. Prensa Esta área del cuerpo es muy importante para todas las niñas. La lista de ejercicios para la prensa debe incluir torcer, así como levantar el cuerpo, la pelvis y las piernas. No hay necesidad de estar demasiado celoso: el número de repeticiones debe ser suficiente, pero no demasiado agotador.
Programa de entrenamiento para adelgazar para niñas

Plan de entrenamiento para hombres

Como regla general, se recomienda a los representantes de una mitad fuerte de la humanidad clases más estrictas e intensas. Por supuesto, los hombres no menos que las mujeres pasan tiempo en el trabajo, lo que significa que no es aceptable que todos los que quieran perder peso asignen tiempo al gimnasio. A la luz de esto, se vuelve relevante elaborar un buen cronograma para perder peso en casa. Los ejercicios de fuerza pueden ser adecuados como base, lo que, simultáneamente con la quema de grasa, le permitirá ganar masa muscular.

El programa que se describe a continuación puede convertirse en la base para elaborar su propio plan de capacitación:

  1. Calentar durante 7 minutos.
  2. Cualquier torcedura. Suficientes 2 series de 10 repeticiones.
  3. Sentadillas ponderadas Puedes hacer 3 series de 10 repeticiones. El peso de las conchas debe elegir primero una pequeña.
  4. Cualquier tipo de flexiones. Suficientes 3 juegos de 20 veces.
  5. Estocadas con pesas en las rodillas. Se realiza con piernas alternas en cada repetición. Para cada rodilla, 2 series de 10 repeticiones son suficientes.
  6. Press de banca. El peso de la barra se selecciona en función de las capacidades individuales y el desarrollo físico. Suficientes 2 series de 10 repeticiones.
  7. Ejercicio aeróbico Dependiendo de sus preferencias, puede correr y saltar, andar en bicicleta estacionaria o en bicicleta. La duración de los ejercicios de cardio no debe ser inferior a 10 minutos.
  8. Enganche por 3 minutos.
Programa de entrenamiento para bajar de peso

Características de trotar

Algunos no necesitan desarrollar músculo. Por lo tanto, solo el entrenamiento aeróbico permanece en el plan. Los mecanismos de quema de grasa durante las cargas cardíacas no se activan desde el primer minuto de entrenamiento. Por lo tanto, la duración óptima de la ejecución debe ser de media hora. Al mismo tiempo, uno no puede trabajar constantemente al límite de la fuerza. Un cronograma para trotar para bajar de peso puede incluir un ritmo ligero durante 25-45 minutos, sprints de intervalos pesados ​​y entrenamientos centrados en la quema de grasa.

Es mejor combinar todas las variedades anteriores alternativamente. Por ejemplo, la grasa comienza a quemarse a una velocidad de carrera a la que la frecuencia cardíaca aumenta al 65 por ciento de la persona de pérdida de peso máxima permitida. Esta frecuencia cardíaca se calcula de la siguiente manera: a partir de 220, se deduce el número total de años que pierden peso. Para sprints de intervalo, es adecuada una cinta de correr con una pendiente del 6 al 8 por ciento o una colina empinada.

Programa diario de actividad y nutrición.

La rutina diaria óptima maximizará los resultados. En primer lugar, debe pensar en un sueño completo y regular. Con una vigilia demasiado prolongada, la tasa metabólica se ralentiza y, por lo tanto, el proceso de arrojar libras adicionales. Es mejor cumplir con el siguiente programa de días de adelgazamiento en términos generales:

  • 7 a.m. Levantando y bebiendo un vaso de agua limpia.
  • 7:15 a.m. La primera clase de la mañana. Adecuado como tal es la gimnasia simple.
  • 7:30 a.m. Tomando una ducha Una opción de contraste ayudará a acelerar el metabolismo.
  • 8 a.m. El primer desayuno, que representa aproximadamente el 20 por ciento de las calorías diarias.
  • 11 a.m. El segundo desayuno. Su contenido calórico es la mitad.
  • 2 p.m. Una comida completa, cuyo contenido calórico es aproximadamente el 40 por ciento de la norma diaria.
  • 4 p.m. Una merienda por la tarde. Es un bocadillo muy ligero con un volumen de aproximadamente el 15 por ciento de la cantidad diaria.
  • 17:30. Entrenamiento En el cronograma de pérdida de peso, este tiempo puede cambiarse a una fecha posterior, si está ocupado con algo.
  • 7 p.m. La cena La última comida es para el 15 por ciento restante de calorías.
  • 19:30. Haciendo algo que amas.
  • 9 p.m. Paseo nocturno
  • 23:00. 8 horas de sueño completo.
Programa de nutrición para adelgazar y agua

El horario óptimo para perder peso durante una semana.

De acuerdo con el cronograma diario, se elabora un plan de pérdida de peso para una semana y un mes. La ingesta de calorías puede aumentar en los días en que se realiza el entrenamiento. Los ejercicios de potencia o cardio no se pueden realizar todos los días, porque el cuerpo se agota rápidamente tanto física como psicológicamente. Los primeros resultados de las cargas aparecerán en siete días. Teóricamente, una persona ya puede perder alrededor de 1.5-2 kilogramos de exceso de peso en la primera semana. Este valor aún se encuentra dentro de la norma segura para perder peso. La pérdida de tal masa no es estresante para el cuerpo, la condición de la piel seguirá siendo normal y es poco probable que los kilogramos regresen en el futuro cercano, si continúa adhiriéndose a la rutina diaria normal.

Se debe observar un cierto equilibrio en nutrición. Alrededor del 40 por ciento de la dieta debe ser vegetales y frutas. Entre ellos, no coma muchas papas, remolachas, uvas y plátanos. A partir de alimentos con proteínas, son adecuados los huevos, el pollo, la carne de res, el queso y el conejo. Dependiendo del volumen de entrenamiento de fuerza, también se compila un menú de calorías. Sin actividad física regular, es suficiente para reducir el contenido calórico de su dieta habitual en un 20-25 por ciento. Entonces el cuerpo puede adaptarse gradualmente a las nuevas condiciones.

El horario óptimo para perder peso durante un mes.

Después de 30 días, una persona se está acostumbrando gradualmente a una nueva dieta, actividad física y un estilo de vida más saludable. El cronograma se puede ajustar ligeramente según los resultados obtenidos durante el mes, así como los siguientes objetivos. Por ejemplo, alguien puede agregar más cargas cardiovasculares, ya que el cuerpo ya ha logrado adaptarse en las primeras cuatro semanas de entrenamiento.

Para variar, vale la pena probar algo nuevo que no se haya aplicado antes: nadar en la piscina, trotar en la calle, entrenamiento de fuerza. Por otro lado, si hay una gran posibilidad de descanso, vale la pena pensar en el período de descanso. Es suficiente para hacer un horario de entrenamiento más fácil. Para perder peso, aún debe seguir estrictamente una dieta, de lo contrario, en ausencia de actividad física, puede aumentar rápidamente todas las libras perdidas.


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