Calentamiento para la espalda antes del entrenamiento: torso hacia adelante, hacia atrás, izquierda, derecha; ejercicio «tijeras» con las manos

Calentamiento para la espalda antes del entrenamiento: torso hacia adelante, hacia atrás, izquierda, derecha; ejercicio «tijeras» con las manos

Realizar un calentamiento es un punto importante en la preparación para la actividad física. Existen muchos ejercicios simples y efectivos, gracias a los cuales puede activar el metabolismo, calentar y estirar los músculos. Como resultado, la probabilidad de lesiones se reduce significativamente. Veamos los ejercicios que deben incluirse en el conjunto de ejercicios para el calentamiento de la espalda.

Doblar el cuerpo hacia atrás

El ejercicio se refiere a las prácticas de yoga. La lección debe ser adoptada por personas que no tienen problemas con la salud de la columna vertebral. El entrenamiento se realiza de acuerdo con este principio:

  • estando en posición vertical, los pies se juntan;
  • respirando profundamente, las extremidades superiores se elevan por encima de la cabeza;
  • al mismo tiempo con el movimiento suave de los brazos hacia atrás, haga una ligera desviación en la espalda;
  • Al exhalar, aguantan la respiración y luego regresan a su posición inicial.

Para estirar la espalda, hacer 3-4 tal torso torso. Doblar demasiado en la columna y contener la respiración durante mucho tiempo no debería serlo.

Torso hacia adelante

torso hacia adelante

El ejercicio es excelente para preparar la espalda para absorber cargas. La lección proporciona una mayor flexibilidad de la columna, libera las articulaciones de la cadera. El movimiento involucra no solo los músculos de la espalda, sino también los músculos abdominales, los músculos glúteos.

Comenzando a realizar inclinaciones del cuerpo hacia adelante, los pies se colocan separados al ancho de los hombros. La parte posterior se mantiene en posición de acuerdo con las curvas naturales. Cofre ligeramente abierto. Cuela los músculos de la prensa y luego mueve el cuerpo hacia adelante. Durante el movimiento, la espalda se mantiene uniformemente, girando en las articulaciones de la cadera. Las palmas intentan tocar el piso.

En la parte inferior, se retrasan un par de segundos. Debido a la tensión de los músculos glúteos, se mueven a la posición inicial. Realice una serie de tales inclinaciones para la espalda.

Flexión lateral

cómo calentar antes de entrenar

Inclinarse hacia la derecha conduce a tonificar los músculos oblicuos de la región abdominal. Gracias al entrenamiento, la columna se relaja. Los músculos involucrados en la estabilización del cuerpo en el espacio están incluidos en el trabajo. Se crean cargas moderadas en la espalda baja.

¿Cómo calentar antes de entrenar? Los pies están separados al ancho de los hombros. Se arroja una mano por encima. El segundo reposamanos en la región lumbar. Cuela los músculos de la prensa abdominal. Las caderas se fijan en un estado estacionario. El cuerpo se mueve suavemente hacia un lado, siguiendo la mano levantada sobre la cabeza. Lograr la flacidez libre de la parte superior del cuerpo. Acepte sensaciones de tirón en la región de los músculos oblicuos.

Después de mantenerse durante un par de segundos en la postura anterior, regresan a su posición original. Realizar un cambio de extremidades. Haga una inclinación con el cuerpo en la dirección opuesta.

Rotación circular de la carcasa.

El entrenamiento le permite estirar los músculos oblicuos ubicados en el área de las costillas. Al mismo tiempo, se observa relajación de la columna vertebral en la región lumbar.

El ejercicio se realiza, observando los siguientes puntos:

  • en una postura erguida, las palmas se colocan en el cinturón;
  • las piernas se crían separadas al ancho de los hombros, las piernas están ligeramente dobladas por las rodillas;
  • inmóvil arregle las caderas;
  • la parte superior del cuerpo describe un amplio círculo de acuerdo con el movimiento en el sentido de las agujas del reloj;
  • realizar un movimiento similar en la dirección opuesta;
  • luego proceda a la retención inmóvil del cuerpo, describiendo círculos en el espacio con solo caderas.

Es aconsejable hacer 3-4 rotaciones en cada dirección. Gracias al ejercicio, la columna vertebral y los músculos de la espalda se prepararán para la percepción del aumento de las cargas.

Puente glúteo

pendientes para la espalda

Puente glúteo: un ejercicio efectivo para fortalecer la espalda en el hogar. Primero, se apilan con la espalda sobre la colchoneta de gimnasia. Las piernas están dobladas para que los talones estén al nivel de las rodillas. Las extremidades superiores se extienden a lo largo del torso. Descansando firmemente los pies, el área pélvica se arranca del piso. En el punto más alto, mantienen la posición durante un par de segundos. La pelvis se baja al suelo y relaja el cuerpo.

Manos «tijeras»

El ejercicio hace posible calentar adecuadamente el cuerpo antes del entrenamiento principal y estirar los músculos de la espalda. En la posición inicial, los brazos extendidos hacia adelante se mantienen al nivel de la cintura escapular. A continuación, las extremidades se separan y se cruzan frente a usted. Las palmas y los antebrazos deben cruzarse como cuchillas de tijera.

Luego complementa el ejercicio. Durante el próximo cruce de las extremidades, se colocan palmas sobre los hombros. Los codos comienzan a llegar hacia adelante. Haz una serie de movimientos elásticos. La atención se centra en lograr sensaciones de tracción en el área entre los omóplatos.

«Gatito»

se inclina izquierda derecha

El ejercicio proporciona una mayor flexibilidad de la columna vertebral, estira varios grupos musculares. La ocupación a menudo se incluye en el complejo de ejercicios terapéuticos para la espalda.

Para comenzar, se mueven al estante a cuatro patas. Las rodillas se encuentran debajo del área pélvica. Los brazos estirados están al nivel de la cintura escapular. En la inspiración, la cabeza se echa hacia atrás, mientras se dobla hacia abajo. Los movimientos se realizan lenta y suavemente, tratando de evitar sacudidas. Después de exhalar, la cabeza se baja, la espalda se dobla en dirección al techo. Durante el entrenamiento, realiza una docena de desviaciones de la columna en direcciones opuestas.

«Barco»

ejercicios para fortalecer la espalda

El ejercicio contribuye a un excelente calentamiento de la columna lumbar y al estiramiento de alta calidad de los músculos de toda la espalda. Durante la lección, los músculos abdominales se fortalecen. El resultado es un estiramiento de la cintura escapular, la aparición de una sensación de ligereza en el cuerpo.

El calentamiento de la espalda con la ayuda de un ejercicio se realiza de acuerdo con el siguiente esquema:

  • apilado sobre el estómago;
  • las extremidades superiores e inferiores estiradas se estiran en direcciones opuestas, tratando de estirar adecuadamente la columna vertebral;
  • hacer una desviación en la región lumbar;
  • los brazos y las piernas se arrancan del piso, manteniendo el peso;
  • Permanece un par de segundos en un estado de tensión, relaja el cuerpo y vuelve a su posición original.

Para lograr un calentamiento de la espalda de calidad, debe hacer aproximadamente 7-10 repeticiones del ejercicio. No sobrecargues demasiado los músculos locales. Es suficiente para relajar la columna y sentir el calor en los músculos.

Institución de los pies detrás de la cabeza mientras está acostado.

tijeras con manos

El ejercicio estira perfectamente los músculos de la espalda, activa los procesos metabólicos y mejora la circulación sanguínea. La capacitación se realiza de conformidad con la siguiente técnica:

  • apilados en la parte posterior;
  • los brazos se extienden a lo largo del cuerpo;
  • miembros inferiores fuertemente unidos, calcetines tirados sobre sí mismos;
  • las piernas estiradas se mezclan lentamente y luego en la dirección de la cara;
  • la atención se centra en cómo se flexiona la columna suavemente;
  • los pies llevan detrás de la cabeza, descansando calcetines en el piso;
  • las rodillas deben estar a la altura de la cara;
  • en posición, se retrasan un par de segundos, después de lo cual se mezclan lentamente, sin movimientos bruscos, en la posición inicial.

Si no puede hacer el ejercicio con las piernas completamente extendidas, puede doblar ligeramente las rodillas. El enfoque debe estar en estirar cada vértebra.

Ejercicio de cocodrilo

ejercicios para fortalecer la espalda en casa

La lección es perfecta para calentar los músculos de la espalda y aumentar la flexibilidad de la columna. Primero acostado en la espalda. Las piernas están dobladas por las rodillas. Pies se unen. Manos extendidas a los lados, palmas hacia arriba. Las piernas dobladas se mueven hacia el lado derecho, tocando el plano del piso con el muslo. Al mismo tiempo, la cabeza se gira en la dirección opuesta. Vuelve a la posición original. Luego se repite el movimiento, doblando las piernas dobladas hacia la izquierda y la cabeza hacia la derecha. Durante el calentamiento, se realiza una serie de docenas de giros suaves en cada lado.

Calentamiento de heces

Una buena solución para preparar los músculos de la espalda para la percepción de mayores cargas es entrenar con una silla. El ejercicio es particularmente simple. La lección le brinda la oportunidad de relajar rápidamente la columna cada vez que siente una constricción de la espalda debido a una sesión prolongada en una posición fija.

Toma una posición vertical. La silla se coloca frente a ti. Se le ponen las manos sobre la cabeza. El cuerpo está inclinado hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Las palmas se colocan en la parte posterior de las heces. Cualitativamente abrir el cofre. La cabeza está inclinada libremente. La posición se retrasa de 5 a 10 segundos. Volviendo lentamente a su posición original.

En conclusión

El conjunto de ejercicios indicado es adecuado para los calentamientos preliminares de la espalda antes del entrenamiento principal. Si ciertos elementos son difíciles, causan dolor, no participe en la fuerza. La amplitud de los movimientos y el número de repeticiones deben reducirse.


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