Programa de entrenamiento Joe Vader: un conjunto de ejercicios y principios de entrenamiento

Programa de entrenamiento Joe Vader: un conjunto de ejercicios y principios de entrenamiento

Cuando se trata de la figura más icónica en el campo del fitness, muchos atletas experimentados recuerdan principalmente a Joe Vader. Y esto no es sorprendente, porque fue él quien hizo el culturismo como lo conocemos ahora. En nuestro artículo de hoy, compartiremos con ustedes el programa de capacitación de Joe Vader, y describiremos en detalle sus principios básicos. ¿Interesado en? ¡Entonces comienza a leer pronto!

Programa de entrenamiento Joe Vader para principiantes

Biografia

No se puede hablar sobre el programa de entrenamiento para ganar masa muscular de Joe Vader, sin decir nada sobre él.

Joe Vader Nació el 29 de noviembre de 1919 en la ciudad de Montreal. Mostró interés en los deportes de hierro en aquellos días cuando era un adolescente delgado. Joe poseía un físico frágil, y muchos atletas experimentados se negaron a entrenarlo, porque temían que pudiera lesionarse gravemente. A pesar de esto, Vader no se detuvo y continuó con su sueño: construyó su primer poste a partir de un eje de locomotora y ruedas de automóviles.

Ya a la edad de 17 años, Joe comenzó a publicar su propio diario llamado Your Physique, que ahora se publica bajo el nombre de Muscle & Fitness. Después de la Segunda Guerra Mundial, Joe Vader, junto con su hermano Ben, comenzó a promover activamente los deportes de hierro dentro y fuera de los Estados Unidos. Fueron ellos quienes fundaron el concurso «Mr. Olympia» y abrieron la Federación Internacional de Culturismo. Joe y Ben vader entrenó a atletas famosos como Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Larry Scott y muchos otros.

Joe Vader: programa de entrenamiento

Programa de entrenamiento Joe Vader: Principios

Antes de familiarizarse con el sistema de capacitación en sí, primero debe aprender sus principios. El programa de entrenamiento de Joe Vader involucra tres gradaciones:

  1. Para deportistas principiantes. Diseñado para dos meses con entrenamiento tres veces por semana (lunes, miércoles y viernes).
  2. Para atletas con un nivel medio de condición física. Se propone un enfoque más flexible para los pesos de trabajo.
  3. Para deportistas profesionales. El principio básico es grandes pesos de trabajo, un pequeño número de series y repeticiones.

Principios clave desarrollados por los hermanos Vader:

  1. «Chocando» los músculos. Según Ben y Joe Vader, los músculos no deberían acostumbrarse a la carga, porque en la mayoría de los casos la adicción es la causa principal del estancamiento.
  2. Aislamiento muscular En términos simples, el principio del aislamiento muscular es el uso de todo tipo de trucos para llegar a todos los haces musculares.
  3. La pirámide Una pirámide es un principio cuya esencia es la ejecución gradual de un ejercicio desde un peso mínimo de trabajo hasta un máximo.
  4. Hacer trampa Hacer trampa es una forma de realizar un ejercicio en el que el atleta usa sacudidas, sacudidas y otras formas no completamente honestas para sacudir / levantar peso pesado.

Ahora los principios del programa de entrenamiento de Joe Vader parecen algo obvios, pero en ese momento este conocimiento era revolucionario.

Programa de entrenamiento Joe Vader para ganancia muscular

Programa para principiantes

Atencion Es importante comprender que cada persona necesita un enfoque individual cuando se trata de capacitación. Es posible que este sistema de entrenamiento no sea adecuado para usted.

De acuerdo con el programa de entrenamiento Joe Vader para principiantes, durante el primer mes, el atleta debe realizar un enfoque para cada ejercicio con intervalos de 1-2 minutos. Con cada entrenamiento, debe aumentar el peso de trabajo de las conchas, pero solo debe hacerlo de forma gradual y lenta. Si siente que el ejercicio es demasiado fácil para usted y, sin ninguna dificultad, está haciendo más de 12 repeticiones con una buena técnica, entonces es hora de aumentar el peso.

Al final del primer mes de deportes, puede descansar del entrenamiento durante 3-4 días. Esto ayudará al atleta novato a recuperarse adecuadamente y lo motivará a volver a entrenar más rápidamente.

El segundo mes del programa de entrenamiento de Joe Vader para principiantes es casi idéntico al primero, pero con la única diferencia de que ahora en los ejercicios debe realizar un enfoque más. El intervalo entre series es de aproximadamente un minuto, el intervalo entre ejercicios es de 1-2 minutos.

El programa de capacitación de Joe Vader para niñas se presenta en el siguiente video.

Plan de entrenamiento: primer día

Considerar plan de entrenamiento por una semana Dichos ejercicios se realizan el lunes:

  1. Press de banca en posición horizontal. Agarre medio.
  2. Cría de manos con pesas en posición horizontal.
  3. Jersey con barra.
  4. Levantando la barra para bíceps mientras está de pie.
  5. Press de banca francés con una barra. El agarre es estrecho.
  6. La barra tira en una inclinación al nivel del cofre.
  7. Cableado con pesas en posición de pie. El cuerpo debe estar inclinado.
  8. Elevadores de mancuernas delanteros para el delta delantero en posición de pie.
  9. Ejercicio para el cuello: ponga las manos en la parte posterior de la cabeza, retire la cabeza y supere la resistencia de las manos.
  10. Levantar la barra con un agarre directo en el antebrazo.
  11. Se pone en cuclillas con una barra.
  12. Se levanta sobre medias con una barra en los hombros mientras está de pie.
  13. Levante las piernas acostadas.

El martes es un día libre.

Entrenamiento Vader

Plan de entrenamiento: día dos

Los ejercicios del miércoles incluyen:

  1. Press de banca en posición horizontal. El agarre es ancho.
  2. Alternar pesas de levantamiento para bíceps mientras está sentado.
  3. Alternar press de banca francés con pesas en una posición sentada.
  4. Ejercicio para el cuello: ponga las manos en la parte posterior de la cabeza, retire la cabeza y supere la resistencia de las manos.
  5. Broche con una barra. El agarre es estrecho.
  6. Levantando la barra frente a ti con los brazos rectos en una posición de pie.
  7. Levantar la barra con un agarre directo en el antebrazo.
  8. Tire de la barra hacia el pecho, de pie en una inclinación, agarre amplio.
  9. Se encoge de hombros con una barra.
  10. Se pone en cuclillas con una barra.
  11. Hackenschmidt Squats
  12. Levantar calcetines con una pesa en la mano usando una colina.
  13. Se inclina hacia los lados con pesas en la mano.
  14. Eleva el cuerpo en posición supina.

El jueves es un día de descanso.

Sistema de entrenamiento Joe Vader

Plan de entrenamiento: día tres

El viernes, debe realizar el siguiente complejo:

  1. Press de banca en posición horizontal. Agarre medio.
  2. Press de banca francés con una barra.
  3. Levantando la barra para bíceps.
  4. Elevación alterna a tríceps, de pie en una pendiente.
  5. Banco del ejercito.
  6. Levantando la barra hacia el pecho.
  7. Peso muerto con mancuernas.
  8. Pesas de piernas con acostado.
  9. Inclina el cuerpo con una pesa detrás de la cabeza mientras está de pie.
  10. Ejercicio para el cuello: ponga las manos en la parte posterior de la cabeza, retire la cabeza y supere la resistencia de las manos.
  11. Levantando la barra para bíceps con un agarre directo.
  12. Se pone en cuclillas delanteras con una barra.
  13. Caminar sobre los dedos de los pies con una barra en los hombros.

Sábado y domingo: el atleta está descansando.

Entrenamiento para luchadores

Programa de entrenamiento de Joe Vader para boxeadores y otros artistas marciales:

  1. Press de banca en posición horizontal: 3 series de 8-12 repeticiones.
  2. Prensa del ejército: 3 series de 12 repeticiones.
  3. Tira inclinada: 3 series de 8 repeticiones.
  4. Jersey: 2 series de 8-12 repeticiones.
  5. Cableado con pesas de pie: 2 series de 8-12 repeticiones.
  6. Broche con una barra: 2 series de 15 repeticiones.
  7. Levantar la barra para bíceps: 2 series de 12 repeticiones.
  8. Se pone en cuclillas con una barra: 3 series de 10 repeticiones.
  9. Extensión de pierna en un simulador especial: 2 series de 12 repeticiones.
  10. Curl de piernas en un simulador especial: 2 series de 12 repeticiones.
  11. Girando en una prensa en un banco inclinado: 2 series de 12 repeticiones.
Programa de entrenamiento para boxeadores

Se realiza 3 veces por semana con descanso entre entrenamientos un día. Al principio, necesariamente se realiza un calentamiento. Además, es importante hacer un enganche antes y después de la clase. Es posible que combinar entrenamiento de fuerza y ​​artes marciales sea difícil para usted. Si siente que no tiene tiempo para recuperarse físicamente, es mejor elegir otro plan de entrenamiento.

Los programas de entrenamiento de Joe Vader le han llamado la atención. ¡Esperamos que encuentre útil esta información!


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