Cómo reducir caderas: los ejercicios más efectivos en casa

Cómo reducir caderas: los ejercicios más efectivos en casa

El área llamada «calzones» es un área problemática para muchas niñas. La mayoría de ellos saben de primera mano lo difícil que es lidiar con estas odiadas «orejas» de muslo. Parecería que todo en la figura parece ser perfecto: una barriga plana, hombros frágiles y femeninos, brazos tensos, pero las caderas anchas no dan descanso. Echan a perder la imagen en su conjunto. Surge una pregunta lógica: ¿cómo reducir el volumen de las caderas y las nalgas? ¿Es esto posible en casa? ¿Y hay una serie de ejercicios a través de los cuales puede hacer que las nalgas estén más limpias y reducir el volumen de las caderas en una semana?

Un conjunto de ejercicios para las caderas.

Lo que necesitas saber

Antes de apresurarse a correr para realizar ejercicios locales que promueven la quema de grasa en el fémur, debe prestar atención a varios factores importantes que afectan directamente la implementación del entrenamiento adecuado. ¿Cuáles son estos factores?

  1. Una mirada sobria a las cosas. Vale la pena eliminar el mito de que, con la ayuda de la actividad física, es posible en el menor tiempo posible (varios días) reducir significativamente el peso o eliminar la capa de grasa sin dejar rastro. Especialmente si su ubicación se encuentra en lugares tan problemáticos e inaccesibles como las caderas. Es importante comprender que el principio fundamental de todos los procesos de pérdida de peso se basa en una nutrición adecuada, un régimen de comidas coordinado. El ejercicio es una gran adición a esto, pero no será efectivo si la dieta no está configurada correctamente. Entonces, en una semana es poco probable que reduzca el volumen de caderas y glúteos.
  2. Un enfoque integrado. El énfasis en un área problemática específica no puede ser acompañado únicamente por ejercicios locales. Para perder peso en un lugar en particular, necesita ejercitar completamente los músculos, de lo contrario el resultado será decepcionante.
  3. Una combinación de entrenamiento. Es necesario combinar el entrenamiento cardiovascular con ejercicios de fuerza, porque de lo contrario el proceso de pérdida de peso en el área problemática puede retrasarse.
Cómo reducir el volumen de las caderas

Levante las piernas hacia un lado acostado de lado

Desafortunadamente, no todos pueden usar los servicios de entrenadores personales en gimnasios y clubes deportivos locales. Hay muchas razones limitantes que pueden evitar que trabajes para quemar grasa en un lugar especialmente designado. Y dado que no desea perder la esperanza de separarse de la zona problemática odiada, debe organizar la capacitación en casa. ¿Cómo reducir el volumen de las caderas y las nalgas realizando un complejo de ejercicios en el hogar?

Solo empezar es suficiente. Abra una lista de los ejercicios más efectivos que reducen el volumen de las caderas y las nalgas, levantando las piernas hacia los lados en posición acostada sobre sus costados. Cómo llevarlos a cabo:

  1. Nos acostamos sobre la colchoneta, aceptamos el énfasis en el codo mientras estamos acostados. El codo está claramente debajo del hombro, las piernas están cerradas en las rodillas en un ángulo de 90 grados. Las rodillas están mirando hacia adelante.
  2. A la cuenta de «veces», la pierna sube, la rodilla no se da vuelta, todavía está mirando hacia adelante.
  3. A la cuenta de «dos» en la inspiración, la pierna baja a su posición original. El ángulo de la pierna doblada en la rodilla en ángulo recto no cambia.
  4. En la parte superior del elevador, la pierna se fija durante 1 segundo con una tensión máxima en la parte externa del muslo.
  5. Después de completar el ejercicio en una pierna, se realiza una transición hacia el otro lado y la otra pierna.

Tres enfoques de 15-20 veces calentarán bien el área del problema.

Toque angular con la rodilla del piso

En el siguiente ejercicio, los levantamientos de piernas anteriores en posición supina se complican por el hecho de que aumenta la amplitud del movimiento de la pierna levantada. Además del hecho de que se eleva en la exhalación a la cuenta «una vez», a la cuenta «dos» la rodilla avanza y toca el piso justo en el punto del piso frente a sí mismo. A expensas de «tres», la pierna vuelve al punto superior de elevación y, a expensas de «cuatro», nuevamente toma su posición original. En este caso, solo está involucrada la parte externa del muslo, solo la zona que necesitamos. El ángulo de flexión de la pierna en la rodilla no cambia; permanece como antes a 90 grados. Al realizar el ejercicio, puede sentir una agradable sensación de ardor en la superficie femoral externa de las piernas. ¿Por qué es lindo? Porque en un nivel subconsciente, entiendes que esta quema señala el comienzo de un proceso activo de quema de grasa en esta zona. Tres series de 15 veces en cada pierna serán suficientes.

Extensión de pierna con énfasis en su lado

El ejercicio es conveniente porque su posición inicial es consonante con las dos clases anteriores. Es posible reducir el volumen de las caderas anchas por medio de un movimiento estático, pero bastante efectivo de flexión y extensión del pie.

Su significado radica en el hecho de que la pierna asignada en el costado acostada de costado y retirada del piso, mientras está en el limbo, comienza a doblarse y doblarse activamente. Parece que el ejercicio es increíblemente simple. Así es, pero ya al comienzo de su implementación, sentirás una grave tensión y una carga bastante notable en la superficie externa de tu muslo. Haz de 10 a 15 curvas y extensiones, luego cambia tu pierna y haz lo mismo con ella. Tres enfoques con un descanso en un minuto serán una maravillosa base de calentamiento para un entrenamiento adicional.

Programa de entrenamiento

Dejando las piernas a un lado en la barra lateral

El tablón es un ejercicio magnífico, que involucra una gran cantidad de diferentes grupos musculares. Entre otras cosas, interconectado con los ejercicios de barra puede afectar la quema de grasa e incluso reducir el volumen de las caderas. En casa, esta es una ocupación bastante factible y bastante efectiva, por lo que no puede descuidarla. Como se hace Todo es muy simple:

  1. Apoyando el codo derecho en el piso, coloque la mano izquierda sobre el cinturón, levante las caderas del piso y tome la posición de la tabla lateral.
  2. En el recuento de «tiempo», tomamos la pierna izquierda extendida por la cuerda hacia un lado (izquierda) hasta la distancia máxima posible desde la pierna derecha.
  3. Estamos tratando de arreglar la pierna en el punto superior durante un segundo, mientras tratamos de reducir los músculos de los glúteos tanto como sea posible.
  4. Bajamos la pierna «dos» a la posición inicial no con un tirón, sino con un movimiento lento y constante.

El ejercicio se realiza inicialmente en la cantidad de 12-15 elevaciones en una pierna, luego en el mismo número de repeticiones en la otra; este es un enfoque completo. Solo necesito hacer 3-4 enfoques.

Mahi pateando en la barra lateral

Dejando las piernas a un lado en una posición a cuatro patas

Reducir el volumen de los muslos y las nalgas en casa ayudará a hacer ejercicio, lo que proporciona una posición inicial mientras está parado sobre una alfombra a cuatro patas. Es importante seguir las reglas básicas:

  • el ángulo entre el cuerpo y las caderas es una línea recta;
  • el ángulo de las piernas dobladas en las rodillas es recto;
  • brazos extendidos frente a ti y descansa tus palmas en el piso;
  • la espalda es recta;
  • cuerpo recto

A la cuenta de «veces», la pierna izquierda está doblada hacia la izquierda, todavía doblada en la rodilla en ángulo recto. En la parte superior, permanece por 1-2 segundos. A expensas de «dos», la pierna vuelve a su posición original.

El significado del ejercicio es involucrar activamente la parte externa del muslo, lo que crea una extensión visual que es tan llamativa. Es suficiente hacer 12-15 repeticiones en cada pierna y repetir el enfoque dos veces más.

Mahi pateando a cuatro patas

Estocadas laterales

Excelente movimiento, estimulando el proceso de quema de grasa tanto en la parte externa del muslo como en la parte interna del muslo. Ayuda perfectamente a las mujeres a reducir el volumen de las nalgas y las caderas en combinación con los ejercicios enumerados anteriormente para el área de estudio. Cómo trabajar en su implementación:

  1. Posición inicial: piernas más anchas que los hombros, espalda recta, brazos doblados en el codo frente al pecho.
  2. En el conteo de veces, retiramos la pelvis, doblamos una pierna por la rodilla y la bajamos, dejando la segunda pierna recta.
  3. A expensas de «dos» en la inhalación, la pelvis se eleva, la pierna se endereza y el cuerpo vuelve a su posición original.
  4. El ejercicio se repite en el otro lado.

Después de hacer ejercicios alternativos en el enfoque de ambas piernas 10-15 veces, espere un minuto y repita el enfoque nuevamente. Luego espere un minuto nuevamente y repita el enfoque final. Sentirás la efectividad del trabajo realizado de inmediato cuando el estiramiento de la superficie interna del muslo con sensaciones de hormigueo se haga sentir. Esto significará que has hecho un gran trabajo.

Eliminación de grasa del interior del muslo.

Sentadilla lateral

Otro ejercicio bastante efectivo y eficiente. Para reducir el volumen de las caderas, puede usar los movimientos laterales con las piernas extendidas en combinación con las sentadillas. Cómo se lleva a cabo la lección técnicamente:

  1. Posición inicial: piernas separadas al ancho de los hombros, brazos reunidos frente al cofre en un candado, espalda recta, cuerpo liso.
  2. En ese momento, la sentadilla se realiza para alcanzar las caderas paralelas al piso, las piernas se doblan en ángulo recto en la rodilla.
  3. A expensas de «dos», la pelvis se eleva con el secuestro de la pierna izquierda recta tanto como sea posible hacia un lado.
  4. A expensas de «tres», la pelvis vuelve a bajar a la posición en cuclillas.
  5. A expensas de «cuatro» nuevamente, la pierna izquierda recta se eleva hacia el costado.

Por lo tanto, el ejercicio se lleva a cabo en una cantidad de 10 veces en una pierna y 10 veces en la otra. Tres enfoques con un descanso de 30-60 segundos completan la serie de estos ejercicios.

Complejo de ejercicio

Dejando las piernas a un lado mientras está sentado.

¿Qué ejercicios reducen el tamaño de la cadera de manera más efectiva? Hablando de una serie de tareas, es necesario mencionar el secuestro de las piernas a los lados mientras está sentado. Cómo se realiza:

  1. Se adopta la posición inicial de sentado, las piernas se doblan firmemente en las rodillas frente al cofre, las manos las fijan con un abrazo en el castillo.
  2. La pierna derecha se libera del castillo y se estira hacia adelante; no está doblada por la rodilla, recta.
  3. La pierna izquierda permanece doblada en la rodilla y presionada contra el pecho. La parte posterior es pareja, el cuerpo es recto, no puede encorvarse.
  4. A la cuenta de «veces», la pierna derecha liberada de debajo de la cerradura en una posición extendida se estira hacia el lado derecho, al máximo, tanto como sea posible.
  5. A expensas de «dos», la pierna vuelve a su posición original en un estado extendido frente a sí misma.

Se realizan 10 repeticiones en la pierna derecha, luego la posición de las piernas cambia y la pierna izquierda ya se practica. Este enfoque completo se repite dos veces más. Este tipo de entrenamiento funciona con elegancia en la parte externa del muslo, y también usa su superficie frontal: cuádriceps.

Consejos útiles

Para que tus entrenamientos tengan efecto, debes seguir ciertas recomendaciones. Le permitirán controlar el proceso de pérdida de peso y quema de grasa odiada en áreas problemáticas:

  1. Primero: poner en servicio un centímetro de medición. Siempre los primeros resultados no son visibles visualmente, pero la implementación constante de mediciones le permitirá ver la diferencia entre lo que sucedió y lo que sucedió después de un corto período de tiempo. Mida sus caderas antes de la primera sesión y repita después de la primera semana de entrenamiento. Si sus clases se llevan a cabo correctamente y con cierta frecuencia, el resultado lo sorprenderá gratamente.
  2. En segundo lugar: recuerda la regularidad de tus clases. Si es posible, realice una serie de ejercicios con la mayor frecuencia posible. La mejor opción es cada dos días. Crea tu rutina diaria y sigue tu rutina diaria. Los ejercicios matinales son especialmente efectivos: no solo se realizan con la máxima eficacia (a diferencia de los entrenamientos nocturnos después del trabajo, cuando el cuerpo ya está bastante cansado), sino que también crean un estado de ánimo alegre durante todo el día.
  3. Tercero: refuerce el conjunto de ejercicios con ejercicios cardiovasculares. Corra por las calles de su área, una carrera de veinte minutos es ideal para que el proceso de quema de grasa vaya más rápido. La frescura de la mañana y una alternativa doblemente útil a un paseo al aire libre no lo dejará indiferente, asegúrese de probarlo.

Medidas adicionales en la lucha contra los «oídos» femorales

El conjunto de ejercicios que usará en sus entrenamientos para quemar el exceso de peso en las caderas debe complementarse con los procedimientos adicionales que lo acompañan. Solo un enfoque integrado le permitirá perder rápida y efectivamente kilogramos odiados en la parte correcta de su cuerpo. ¿Cuáles son estos procedimientos?

  1. Construyendo la dieta correcta. Mejorar su figura y eliminar kilos de más en sus caderas ayudará a normalizar la digestión. Para que su ejercicio esté completamente respaldado por comer alimentos saludables, revise sus comidas diarias. ¿A qué necesitas prestar especial atención? Las verduras y frutas son ingredientes indispensables en una dieta para perder peso. Los cereales y el pescado son una parte integral de los alimentos saludables correctamente seleccionados. Los quesos bajos en grasa, los huevos duros y las nueces son componentes importantes de una dieta. Recuerde que su cena debe consumirse a más tardar a las 18:00 todos los días. Después de esto, solo puede permitirse el kéfir bajo en grasa. Tendrás que olvidarte de los bocadillos nocturnos.
  2. Visita a la sala de masajes. Durante mucho tiempo, el masaje se ha considerado una excelente herramienta para eliminar la flacidez de la piel y ponerla en tono. La realización de un masaje anticelulítico dará un impulso para restaurar la elasticidad de la piel y reanudar la producción de colágeno.
  3. Frotar con un cepillo de masaje. Lo mejor de las cerdas ásperas del cepillo con un roce correcto y regular de la piel ayuda a eliminar las acumulaciones excesivas de grasa en la zona femoral. Por supuesto, el enfoque debe ser integral: con la observancia de una dieta adecuada, con la implementación de ejercicios físicos, con procedimientos de masaje. ¿Es posible reducir el volumen de las caderas solo realizando procedimientos separados? No

Existe una amplia gama de diversas cremas y cosméticos que, según los fabricantes, contribuyen a la eliminación de grasas en áreas problemáticas. Pero el grado de confianza del consumidor en ellos está en un nivel mínimo. Y esto no es irrazonable.

También vale la pena prestar atención al hecho de que los propietarios de la figura en forma de pera (cintura delgada y caderas anchas) tienen una predisposición genética a tal constitución de su físico, por lo que deshacerse del exceso de peso no lo salvará de las peculiaridades de la figura: solo puede reducir los volúmenes de las partes más prominentes. Presta atención a tu estilo de vida: haz más ejercicio y come menos alimentos con alto contenido de carbohidratos y calorías. Combina tu entrenamiento de fuerza con cardio: esta es la mejor opción para impulsar el proceso de quema de grasa. El entrenamiento cardiovascular junto con los ejercicios anteriores sin duda dará su resultado. Lo principal es realizar ejercicios físicos de forma técnica correcta y regular.


Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *