¿Cuánto tiempo debe durar el entrenamiento en el gimnasio para mujeres y hombres?

¿Cuánto tiempo debe durar el entrenamiento en el gimnasio para mujeres y hombres?

Cuanto debería durar entrenando en el gimnasio? Antes de proceder a una discusión detallada de este tema, nos detenemos en algunos datos teóricos. De acuerdo con los resultados de la investigación científica, será óptimo pasar 40-60 minutos en el gimnasio, incluyendo calentamiento, estiramientos, descansos cortos.

¿Cuánto tiempo debe durar el entrenamiento?

Cambio hormonal

Discutiendo sobre la duración del entrenamiento en el gimnasio, debe tenerse en cuenta que durante el entrenamiento, se liberan hormonas anabólicas y catabólicas. El primer grupo incluye: insulina, testosterona, hormona del crecimiento. Son responsables de crear tejidos nuevos y repararlos dañados. El cortisol, que pertenece al segundo grupo, está diseñado para aumentar la glucosa en sangre, la inmunidad y los procesos metabólicos.

¿Cuánto debe durar el entrenamiento en el gimnasio para no dañar a la persona? Los expertos señalan que con la liberación prolongada de cortisol, hay un aumento brusco de glucosa en la sangre, aumenta la presión arterial, aparecen reacciones inflamatorias y disminuye la eficacia del sistema inmunitario. El cortisol puede causar una violación de la «reparación» del tejido muscular, provoca la acumulación de grasa liberada como respuesta al estrés.

Respondiendo a la pregunta: ¿cuánto debería durar el entrenamiento en el gimnasio? Observamos que depende de las características individuales del cuerpo. El cuerpo percibe cualquier carga como estrés, mientras secreta una mayor cantidad de cortisol.

entrenamiento de gimnasio

Hechos interesantes

Como resultado de muchos estudios, fue posible averiguar cuánto tiempo debería durar el entrenamiento en el gimnasio, para no dañar a la persona. Dado que una hora después de los ejercicios intensivos, el nivel de cortisol aumenta bruscamente, la duración de las clases no debe exceder los 60 minutos.

¿Cuánto debe durar el entrenamiento de fuerza? Los científicos creen que el período óptimo es de 45 a 60 minutos.

Efectos secundarios

Los científicos de la Universidad de Massachusetts (EE. UU.) Realizaron estudios, cuyos resultados establecieron una relación entre la duración del entrenamiento y los efectos secundarios negativos. Una hora después del comienzo del ejercicio intenso, ocurren los siguientes problemas:

  • la producción de testosterona se reduce;
  • los niveles de la hormona del crecimiento se reducen;
  • aumento de la producción de cortisol;
  • El riesgo de lesiones aumenta.
entrenamiento de gimnasio

Agotamiento neuromuscular

Los ejercicios de fuerza a largo plazo conducen a la tensión de varios sistemas del cuerpo humano. Los sistemas muscular y nervioso en este proceso están agotados. El nivel de desgaste está determinado por varios factores:

  • intensidad de las clases;
  • tipo de actividad;
  • La duración de los ejercicios.

Para obtener un efecto positivo, necesita un cierto tiempo para restaurar el cuerpo.

Sabiendo cuánto durará el entrenamiento, puede obtener el resultado deseado sin dañar su salud. La frecuencia de las clases no debe exceder 1-2 veces a la semana.

Por ejemplo, los culturistas profesionales determinan la delgada línea entre las lesiones y la condición. Distinguen el «período fuera de temporada», que le permite recuperarse, no exponer al cuerpo a situaciones estresantes.

cuánto dura el entrenamiento

Canales de energía

¿Cuánto debe durar el entrenamiento? Esta pregunta no solo entusiasma a los atletas, sino también a los ciudadanos comunes que decidieron prepararse para la nueva temporada de playa. El ejercicio es una excelente manera de quemar calorías adicionales. Pero no todos saben que hay varios canales para obtener energía adicional. Entonces, el cuerpo depende de diferentes tipos de combustible (sustratos), que son diferentes para cada actividad de diferente duración e intensidad.

Sabiendo cuánto tiempo debe durar el entrenamiento en el gimnasio, se pueden evitar consecuencias desagradables. En particular, con el entrenamiento de alta intensidad (sprint, levantamiento de pesas), la duración de los ejercicios es de 1-2 minutos, mientras que el cuerpo produce energía adicional sin oxígeno. El cuerpo depende de las reservas musculares de glucógeno y fosfato de creatina en forma de retención de glucosa. Con entrenamiento de baja intensidad y ejercicio prolongado (ciclismo, caminata), el cuerpo consume oxígeno, quema grasa y glucógeno. Es importante saber esto para evaluar cuánto tiempo debe tomar un entrenamiento para perder peso.

como entrenar correctamente

Entrenamiento de fuerza

Al realizar una variedad de ejercicios físicos, los músculos dependen de reservas limitadas de fosfato de creatina y glucógeno. Si el primero es suficiente para solo 10 segundos de ejercicio intenso, entonces el glucógeno termina 3-4 minutos después del inicio del entrenamiento. Por supuesto, las reservas de estas sustancias de cada persona son significativamente diferentes.

Su número se ve afectado por la dieta, el estilo de vida. Al responder la pregunta de cuánto debería durar el entrenamiento, es necesario darse cuenta de que durante las clases de 30-40 minutos, las reservas de glucógeno se agotan, el cuerpo «rompe» los músculos, utilizando proteínas especiales como fuente de energía. Con un aumento en la duración de los ejercicios (más de 30-40 minutos), ocurre la destrucción, en lugar de la construcción muscular.

Entrenamiento cardiovascular

Analizando cuánto debe durar el entrenamiento de fuerza, observamos que es importante tener en cuenta su objetivo principal. Si solo necesita tonificar el sistema cardiovascular, dispersar la sangre por todo el cuerpo, 10 minutos de ejercicio aeróbico de velocidad moderada 2-3 veces por semana son suficientes.

Si los planes incluyen una reducción significativa de la grasa corporal, en este caso, el entrenamiento aeróbico debe llevarse a cabo durante 40-60 minutos. Además, el cuerpo usa la grasa como la principal fuente de combustible. 2-3 veces por semana (45-60 minutos cada una) es el mejor momento para que la actividad cardíaca se separe de los kilos de más.

La realización de un entrenamiento de fuerza antes de una sesión aeróbica conduce al agotamiento de las reservas de glucógeno, lo que estimula la quema de calorías grasas.

entrenamiento de fuerza

Consejos prácticos

Ahora intentaremos averiguar cuánto durará la capacitación para la misa, utilizando consejos prácticos de profesionales. Para obtener el resultado deseado, sin afectar el estado de salud, es necesario reducir el tiempo entre enfoques separados.

Los descansos excesivos entre series de ejercicios no solo aumentan la duración de la estadía en el gimnasio, sino que también reducen la efectividad de los ejercicios.

Al pasar tiempo en reuniones, conversaciones innecesarias, las personas dejan de controlar su tiempo. Esto lleva al hecho de que no hay reducción en el exceso de peso, y se pierde tiempo.

Método HIIT

Continuamos la conversación sobre cuánto debería durar el entrenamiento. Los expertos recomiendan utilizar el método HIIT, que implica cambiar entre pequeños intervalos de mayor intensidad y reducir pausas. El entrenamiento intensivo de alta intensidad es un excelente acelerador del proceso de entrenamiento. Es difícil elegir cualquier otro método de entrenamiento muscular y quema de grasa, lo que daría el mismo rendimiento.

Muchos gimnasios están equipados con televisores. Si una persona, antes de planear realizar una serie de ejercicios, «cuelga» en la pantalla del televisor, el entrenamiento se convierte en un viaje al cine. Es importante recordar el propósito de su visita, no responder a las imágenes atractivas.

Si los planes incluyen simultáneamente «matar dos pájaros de un tiro» en una sesión de entrenamiento: quemar grasa en máquinas cardiovasculares y bombear músculos, es difícil contar con lograr el resultado deseado.

Planificacion

Usar una serie de ejercicios es una gran oportunidad para maximizar la participación de diferentes grupos musculares en el trabajo. Por ejemplo, al pasar de flexiones a flexiones, puede lograr un excelente resultado de un entrenamiento.

Según los resultados de numerosos estudios, se descubrió que la música estimula los procesos químicos en el cuerpo humano. Promueve la liberación de adrenalina y endorfina, hormonas que aumentan la intensidad y estimulan el entrenamiento.

Es importante tener un plan claro en el que se anote un conjunto de ejercicios, se indique la duración de su implementación, los descansos entre los diversos elementos.

Un buen entrenador no recomienda venir al gimnasio durante las horas pico, ya que debe esperar entre 10 y 15 minutos para que se libere el simulador. Si los planes incluyen la pérdida de peso, es mejor elegir un período en el que no haya una gran cantidad de personas en el gimnasio, será posible implementar completamente el plan.

entrenamientos regulares

Agua a la sala

Al ir a la «mecedora», es recomendable llevar una botella de agua. La razón de esta sed está en esos costos de tiempo que se asociarán con las aventuras por el agua del gimnasio. Durante el entrenamiento de fuerza, es necesario usar hasta 1.5 litros de agua para los hombres, al menos 1 litro para las mujeres. Si divide este volumen en tazas (200 ml), cada una de las cuales tendrá que ir por separado, puede agregar con seguridad otros 30-35 minutos al tiempo de entrenamiento.

Para resumir algunos de los resultados.

Para resumir, podemos decir que el tiempo promedio para visitar el gimnasio es de 45 a 60 minutos.

Si está en el gimnasio, realizando activamente varias series de ejercicios durante más tiempo, surgirán dificultades con la restauración del cuerpo, será difícil trabajar completamente al día siguiente.

Debe recordarse que es importante no solo estar en el gimnasio, sino también trabajar activamente en él. Mirar programas de televisión, hablar en blanco, caminar por el agua es una pérdida de tiempo y recursos materiales.

El entrenamiento de menos de 45 minutos no traerá el resultado deseado, tendrá que aumentar el número de visitas al gimnasio, que no todos pueden pagar.

40 minutos después del comienzo de los deportes intensos, se produce un debilitamiento del cerebro (centro mental).

Dichos consejos son relevantes para atletas principiantes cuya experiencia de entrenamiento no exceda de 1 año. Por supuesto, cada persona es un individuo, por lo tanto, es importante seleccionar la duración «manual» de la ejecución de varios complejos de fuerza y ​​cardio.

Por ejemplo, si para un atleta un aumento en el entrenamiento de 10 a 15 minutos se hace efectivo, para otro es aconsejable reducir el conjunto de ejercicios en 5 a 15 minutos. Los profesionales recomiendan escuchar su propio cuerpo, que ciertamente le dirá tanto la duración del entrenamiento como la intensidad de varios ejercicios. El resultado final del entrenamiento en el gimnasio está influenciado por varios factores a la vez: programa, nutrición, duración del entrenamiento.

El principal enemigo de los atletas es el «sobreentrenamiento». Si los músculos no tienen suficiente tiempo para una recuperación completa. En este caso, no tiene sentido ir a otra sesión de entrenamiento hasta el momento en que el cuerpo esté completamente restaurado.

Además, la duración del entrenamiento se ve afectada por el conjunto de ejercicios seleccionados por el atleta. Por ejemplo, en el caso del entrenamiento aeróbico, se necesitan 40-60 minutos para quemar grasa. Para trabajar con simuladores de potencia y una barra, 45 minutos son suficientes. Tenga en cuenta que la implementación del calentamiento preliminar no está incluida en el complejo general. Entre los sistemas más populares, actualmente se distinguen dos: división (trabajo de grupos musculares individuales), cuerpo completo (opción de entrenamiento circular).

La selección de un programa para principiantes es realizada por un instructor experimentado. Esto le permite evitar cargas excesivas, hace posible tratar el cuerpo sabiamente. Gradualmente, puede aumentar el tiempo que pasa en el gimnasio, así como cambiar la complejidad de los ejercicios.

Los principiantes deben entender que el uso de una gran cantidad de simuladores no es garantía de lograr el resultado deseado en poco tiempo.


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