Sentadillas de pierna ancha: técnica de rendimiento, eficiencia, consejos para el entrenador.

Sentadillas de pierna ancha: técnica de rendimiento, eficiencia, consejos para el entrenador.

Ser atlético y tener un cuerpo tonificado es honorable y está de moda hoy. Podemos decir con seguridad que este es un sello distintivo de una persona exitosa y plenamente viva. Al mismo tiempo, el entusiasmo físico y el compromiso con un estilo de vida saludable no tienen restricciones de género o edad.

No se puede formar un cuerpo desarrollado armoniosamente sin desarrollar ninguna parte de él. Y las piernas delgadas y voluminosas son el estándar del atletismo. Las sentadillas con una configuración amplia de las piernas se consideran uno de los ejercicios principales para los músculos de la parte inferior del cuerpo. Lea sobre las características de este ejercicio en este artículo.

¿Por qué molestarse en sacudir las piernas?

Cualquier chica que decida tomar en serio su cuerpo hace esta pregunta. Si recordamos las últimas décadas del siglo XX, una de las características de los culturistas de esa época era el énfasis en el desarrollo de la parte superior del cuerpo y una actitud condescendiente hacia el desarrollo de los músculos de las piernas.

Afortunadamente, hoy se restablece el equilibrio. La gran mayoría de las personas que hacen ejercicio son conscientes de que es imposible tener músculos del cuerpo desarrollados armoniosamente si las piernas están claramente detrás, creando una sensación visual de desproporción.

Además, se conoce la regla básica del entrenamiento de fuerza: si quieres bíceps grandes, sacude las piernas. De hecho, son los enfoques pesados ​​de los grandes grupos musculares los que crean el fondo hormonal óptimo para el anabolismo en el cuerpo.

Sentadillas de pierna ancha

¿Necesito poner en cuclillas a niñas y mujeres?

Existe una idea estereotipada bien establecida de que las sentadillas en general y con una barra en los hombros en particular son exclusivamente un ejercicio masculino. Por supuesto, esto La declaración es falsa. Además, las sentadillas de piernas anchas para niñas son un ejercicio ideal para los músculos de la parte inferior del cuerpo.

En cuanto a los hombres, en su arsenal de ejercicios, las sentadillas han ocupado larga y firmemente una de las posiciones de liderazgo. Este ejercicio es parte de los Tres Grandes, junto con el peso muerto y el press de banca. Le permite aumentar los indicadores generales de fuerza y ​​afecta más favorablemente al cuerpo masculino, ya que contribuye a la secreción de la hormona masculina principal: la testosterona.

Sentadillas en Smith

El ejercicio principal para la parte inferior del cuerpo.

Considere los factores que hacen que las sentadillas sean uno de los ejercicios más efectivos para dar forma a una figura atlética. La principal ventaja es que este movimiento es fisiológicamente natural, y también le permite usar la cantidad máxima de músculos, incluidos el glúteo y la parte interna del muslo, que tradicionalmente son áreas problemáticas del cuerpo en las mujeres y, a menudo, van por detrás de los hombres.

Además de las ventajas obvias para entrenar los músculos objetivo, como se mencionó anteriormente, las sentadillas proporcionan la liberación de la hormona anabólica principal testosterona en el torrente sanguíneo. Hace de un hombre un verdadero hombre, con todas sus características clásicas, incluidas las características psicológicas y de comportamiento. Esta hormona también es esencial para el crecimiento muscular y una disminución de la grasa subcutánea. Gracias a él, una persona tiene libido: la actividad sexual de hombres y mujeres es directamente proporcional al nivel óptimo de testosterona en el cuerpo.

Las sentadillas también intensifican la producción de la hormona del crecimiento (hormona del crecimiento), que asegura la regeneración de todos los tejidos que consisten o tienen estructuras de tejido conectivo. En primer lugar, estos son ligamentos, tendones, articulaciones, vasos sanguíneos y piel.

Sentadillas con barra

Técnica de ejercicio

La versión clásica de las sentadillas con una barra en los hombros incluye la posición de las piernas aproximadamente del ancho de los hombros y se realiza de la siguiente manera:

  1. Encajar bajo barra e instálelo en el área de la parte superior de los omóplatos, las manos sostienen la barra firmemente con un agarre cerrado.
  2. Con un poderoso movimiento ascendente, retire la barra de los bastidores y retroceda un paso.
  3. Realizamos una sentadilla al nivel donde el muslo se vuelve paralelo al piso (o sentirá que la desviación lumbar ha comenzado a curvarse).
  4. Realizamos un poderoso movimiento ascendente y nos levantamos debido al esfuerzo de las piernas, preservando en toda la amplitud las curvas naturales de la columna vertebral y la posición recta de la cabeza (mirando hacia adelante o ligeramente hacia arriba).
  5. Realizamos sentadillas (párrafos 3 y 4) para el número planificado de repeticiones.
  6. Después de completar la repetición final, damos un paso adelante y, mientras mantenemos la posición natural de la cabeza y la columna vertebral, establecemos gradualmente la barra en los bastidores.

Las sentadillas con una barra con una configuración amplia de las piernas se realizan de acuerdo con el mismo algoritmo, solo después de dar un paso atrás en la segunda etapa, debemos colocar nuestras piernas a una distancia mayor que el ancho de los hombros. Los pies se giran con los calcetines hacia afuera para que el ángulo de giro sea de aproximadamente 45 grados.

En la sexta etapa del algoritmo descrito, antes de dar un paso adelante, debe separar los pies al ancho de los hombros.

Ajuste de pierna ancha

Recomendaciones generales

La técnica del ejercicio es bastante simple debido al hecho de que el movimiento en sí es fisiológicamente natural. Pero hay principios que siempre deben respetarse. Los enumeramos:

  • a lo largo del enfoque, la parte posterior debe conservar sus curvas naturales;
  • la cabeza debe mantener una posición natural: mirar hacia adelante o ligeramente hacia arriba;
  • No se debe permitir contener la respiración: en el movimiento hacia abajo – inhalar, en el ascenso – una exhalación poderosa;
  • Al realizar sentadillas con una configuración amplia de las piernas, los pies se giran con los calcetines hacia afuera para que el ángulo de giro sea de aproximadamente 45 grados: la rodilla y el pie deben estar en la misma proyección;
  • use la ayuda de la aseguradora, agachándose con pesos pesados;
  • Usa un cinturón deportivo.

Incluso ponerse en cuclillas no es el primer año, cada vez que descubres algo nuevo. Necesita escuchar atentamente a su cuerpo. En caso de molestias, sensación de sobrecarga en la parte baja de la espalda, las rodillas o los pies, es mejor detenerse y descubrir qué causa exactamente en la técnica. No sea tímido para pedirle al entrenador que observe desde un lado cómo está realizando el movimiento y dé sus recomendaciones.

Se considera que el número óptimo de repeticiones en un enfoque es un rango de 10 a 15. El enfoque final debe considerarse uno después del cual los indicadores de fuerza disminuyen significativamente, por ejemplo, hizo 2-3 repeticiones menos que en el enfoque anterior. El descanso entre series debe ser de 1.5 a 10 minutos, concéntrese en sus sensaciones, pulso y frecuencia respiratoria.

Para mejorar el efecto anabólico del entrenamiento y reducir la probabilidad de lesiones, puede incluir sentadillas con piernas anchas en una amplitud corta en su entrenamiento. Si está haciendo el ejercicio correctamente, sentirá una sensación de ardor en los músculos. El peso de la carga en este caso puede ser significativamente menor de lo habitual.

Sentadillas Plie con mancuernas

Analógico en cuclillas y opciones

Si por alguna razón no puede hacer sentadillas o no le gusta este ejercicio, existen varias alternativas que pueden ayudarlo a reemplazarlo.

  • Prensa de piernas. El mejor reemplazo para las sentadillas con pesas libres. Se lleva a cabo en un simulador especial, donde, acostado con la espalda en el banco, realiza un press de piernas con pesas. Apto para personas con problemas de espalda.
  • Sentadillas en Smith con patas anchas Debido a la falta de necesidad de controlar el equilibrio, el ejercicio le permite ejercitar con precisión los músculos de las piernas.
  • Se pone en cuclillas Plie. En lugar de una barra sobre tus hombros, sostienes con tus dos manos una mancuerna o pesa rusa que se extiende entre tus piernas. Además, este ejercicio se puede realizar sin carga.
Prensa de piernas

Precaución

Si hay problemas de espalda, los ejercicios que ejercen una carga vertical sobre la columna están contraindicados. También vale la pena advertir a las personas con problemas de rodilla. Es aconsejable que excluya de su arsenal todos los ejercicios que puedan causar una presión excesiva en el área del problema. En tales situaciones, es necesario consultar a un médico antes de comenzar los entrenamientos, y en el gimnasio para tratar con la supervisión de un entrenador.

Para resumir

Si sigue la técnica correcta, se recupera completamente entre los entrenamientos y el calentamiento, luego, cuando haga sentadillas con una configuración amplia de las piernas, los músculos responderán a la carga muy rápidamente. No importa qué sexo o edad tenga, el ejercicio que examinamos se adaptará a todos, siempre que no haya contraindicaciones.


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