Entrenamiento efectivo: programa y conjunto de ejercicios.

Entrenamiento efectivo: programa y conjunto de ejercicios.

Para mantener una figura en forma y en forma, debe participar activamente en deportes y, junto con una dieta saludable, hacer días de ayuno y apegarse a las dietas. Por supuesto, el resultado de trabajar en uno mismo no aparecerá de inmediato, porque este indicador depende de muchos factores, comenzando por el nivel de preparación y entrenamiento efectivo y terminando con el uso de complejos de vitaminas y minerales adicionales y aminoácidos para restaurar rápidamente el cuerpo y desarrollar músculo.

ejercicios de pérdida de peso

Lo que debe incluirse en el programa

El primer aspecto al que los expertos aconsejan prestar atención es la elección del tipo de carga. A menudo sucede que los atletas novatos quieren realizar inmediatamente ejercicios pesados ​​sin preparación previa y, por lo tanto, dañar el cuerpo. Para evitar esto, debe realizar ejercicios simples.

Un programa de entrenamiento efectivo incluye no solo trabajar con un grupo muscular, sino también con todo el organismo. La lección debe comenzar con un poco de calentamiento y calentamiento de los músculos. Sin esto, un proceso de trabajo corporal de calidad es imposible.

Se asigna una órbita, cinta de correr o bicicleta para calentar. Para llevar los músculos al tono correcto, son suficientes 15-20 minutos de ejercicio. Después de eso, puede hacer estrías y continuar con los complejos de ejercicios.

El número de enfoques afecta la eficiencia. Pero los atletas principiantes no necesitan realizar cinco enfoques con una gran cantidad de repeticiones de cada ejercicio. Dos o tres enfoques son suficientes, después de tomar un descanso y continuar con otra carga.

Tampoco necesita realizar ejercicios solo en la parte superior o inferior del cuerpo. Asegúrese de alternar ejercicios para lograr el máximo efecto y no estirar los músculos.

La finalización del entrenamiento también debe estar activa. Después de completar todas las cargas y ejercicios, nuevamente debes hacer una carrera o ejercicio durante algún tiempo en la órbita. Se recomienda a las entrenadoras que presten atención a la carga activa sin usar mucho peso. Es mejor que los hombres presten atención al entrenamiento de fuerza para mejorar su forma. Un entrenamiento efectivo lo ayudará a sentirse más seguro y hermoso.

cargar en el pasillo

Complejo el lunes

El programa debe incluir calentamiento de las articulaciones, pero antes de comenzar, debe calentar los músculos y tonificar el cuerpo. Esto incluye inclinar y girar la cabeza, movimientos giratorios. Necesita estirar los codos y las articulaciones, ya que esta es la base de un entrenamiento efectivo. Hacer que el cuerpo se incline hacia los lados y hacia adelante ayudará a eliminar la carga de la espalda y a poner en forma los músculos abdominales.

Para las niñas, los ejercicios que consisten en pendientes tienen un buen efecto en la cintura y la hacen delgada. Estirar las caderas hacia los lados con la implementación de varios enfoques le permite formar un hermoso espacio libre entre piernas y hace que las caderas encajen. Este es uno de los elementos principales de un entrenamiento efectivo para bajar de peso.

Después del calentamiento, puede comenzar a calentar. Puede saltar en el lugar, saltar la cuerda o correr. La implementación del bloque de energía requiere energía, por lo que cuanto mejor se calienten los músculos, más efectivo será el resultado. El bloque de alimentación consta de:

  • flexiones clásicas (tres series de diez veces);
  • press de banca con mancuernas;
  • inclinar la tracción con mancuernas (tres series de diez veces para cada brazo);
  • Se pone en cuclillas (tres series de 20 veces).

Además, puede hacer el ejercicio «Barco», levantando la pelvis y el cuerpo. Asegúrese de hacer la barra para apretar todos los grupos musculares. Treinta segundos serán suficientes para ejercicios de estiramiento. Para un entrenamiento efectivo para perder peso, puede hacer varios enfoques.

complejo con mancuernas

Ejercicios de martes

El sistema debe comenzar con un calentamiento estándar de las articulaciones y ejercicios de calentamiento. A continuación, debe completar seis círculos de las cargas propuestas. Entre ellos para tomar descansos no más de 2 minutos, esto es suficiente para restaurar el tono muscular y aumentar la resistencia.

Haz cinco flexiones, diez levantamientos de prensa y 15 sentadillas. Puede reemplazar este tipo de sistema de entrenamiento efectivo por uno de tiempo limitado. Su esencia es realizar el número máximo de ejercicios durante un tiempo determinado. El descanso entre cargas es mínimo y no excede los diez segundos. El complejo consta de:

  • burpee
  • escalador
  • sentadillas

Puedes intentar realizar sentadillas de rebote pero si es difícil, entonces la ejecución clásica también es adecuada sin el uso de cargas adicionales. A continuación, debe hacer estiramientos, pero gradualmente y sin estocadas fuertes, para que los músculos no se dañen. Después de realizar los ejercicios durante un tiempo, puede producirse un dolor intenso en diferentes áreas del cuerpo. Evitarlos no funcionará, porque se aplica una carga fuerte a todo el organismo, pero es posible mediante el uso de un complejo de aminoácidos para acelerar el proceso de recuperación del cuerpo.

El miércoles puedes descansar un día. Durante este período, es mejor no realizar ningún ejercicio, incluso si se trata de complejos ordinarios sin carga adicional. Los expertos aconsejan prestar atención a la marcha activa y la renovación de la fuerza con una dieta equilibrada y la cantidad adecuada de líquido.

cargas de calentamiento

Programa de jueves

Comienza un entrenamiento efectivo para quemar grasa del entrenamiento conjunto y realizar ejercicios de calentamiento. Primero, se hace un bloqueo de potencia, que incluye flexiones y estocadas inversas (tres enfoques para cada pierna). Además, el complejo incluye:

  • columpio con mancuernas de pie;
  • levantar la pelvis con apoyo en el banco (tres series de diez veces);
  • criar pesas en una pendiente (también realizar tres enfoques);
  • levantar las piernas hacia la prensa (el ejercicio es difícil, pero debe hacerse en dos series de 20 veces, las piernas deben estar rectas durante el levantamiento);
  • «El bote»;
  • tablón clásico

Después de esto, el estiramiento y los ejercicios se realizan necesariamente para aumentar el tono muscular (grupo de calentamiento). Puede alternar cargas activas entre ellos, comenzando un entrenamiento con una bicicleta y terminando con una cinta de correr u orbitrek.

estiramiento

Viernes cargas

Primero, se realiza el calentamiento de las articulaciones, después del cual se calientan los músculos en general en los simuladores. Se deben realizar más ejercicios a un ritmo tranquilo, pero se debe minimizar el descanso para que los músculos estén constantemente en tensión. A partir de esto, la eficiencia aumenta. Primero hecho:

  • cinco flexiones con brazos anchos;
  • cinco flexiones inversas (si la carga en las manos es demasiado alta, entonces solo se puede realizar un tipo);
  • diez sentadillas de rebote;
  • 30 segundos de tabla y 30 segundos de descanso.

El segundo tipo de entrenamiento circular es limitado en el tiempo: durante un cierto período, debe tener tiempo para completar el máximo. Realizar el trabajo en dos círculos. Esto incluye la alternancia de piernas durante un ataque, eructo, un escalador, saltar la cuerda.

Luego se realiza el estiramiento nuevamente y termina el entrenamiento en la cinta de correr. El programa está diseñado para atletas principiantes que aún no tienen las habilidades para trabajar con otros tipos de ejercicios. Los próximos dos días deberían ser un descanso. En este momento, es mejor no hacer nada, solo relajarse. La respuesta a la pregunta de qué entrenamiento es más efectivo es simple. Estas son clases después de las cuales se siente tensión en los músculos y se agrega fuerza.

Bloque de energía en casa

Las clases en casa pueden traer muchos beneficios y darle al cuerpo la fuerza deseada. Pero debe realizar los ejercicios regularmente, solo entonces se puede manifestar el resultado. El programa de entrenamiento de fuerza incluye flexiones. Esto es útil no solo para tensar los músculos de las manos, sino también para todo el cuerpo, incluidos los músculos oblicuos del abdomen.

Las flexiones están necesariamente incluidas en el entrenamiento más efectivo. Bombean bien los tríceps y los músculos pectorales. Durante la ejecución, los codos deben estar en un ángulo de 45 grados, los abdominales y las nalgas están lo más tensos posible, y el cuerpo debe estar en línea recta.

No podrá ver de inmediato el efecto de las flexiones, pero con el tiempo notará un fortalecimiento del cuerpo y un aumento en el tono general del cuerpo. Para fortalecer los músculos pectorales, los entrenadores aconsejan empujar hacia arriba con una posición de brazo ancho, luego se cambia la fuerza de carga. Este es un elemento de capacitación efectiva para las niñas.

En cuanto a las flexiones de espalda, están destinadas a un estudio exhaustivo de los músculos pectorales y los tríceps. Para realizarlo, necesitará un soporte estático. Debes darle la espalda, poner las manos en la superficie y comenzar a hacer sentadillas, la espalda debe estar recta en el proceso, solo los codos y las rodillas deben estar doblados. La sentadilla debe ser tan profunda como lo permita la columna vertebral, si el ejercicio se realiza incorrectamente, puede lastimarse significativamente al rasgarse los tendones o estirar los músculos.

Los entrenamientos más efectivos incluyen dos tipos de flexiones, pero si es físicamente difícil de hacer, entonces puede aliviar la carga aplicando solo una opción.

ejercicios para corus

Máquinas y pesas de press de banca

Existe una opinión errónea entre las mujeres de que el ejercicio con pesas puede conducir a la construcción muscular donde no deberían estar, es decir, en las manos. De hecho, las pesas simplemente tonifican lo que ya ha crecido antes y levanta bien los brazos. La piel flácida desaparece y disminuye el riesgo de celulitis.

Para hacer esto, necesitas pesas pequeñas con un peso pequeño. Para pararse en las piernas de las piernas separadas al ancho de los hombros, tome pesas en cada brazo y bájelas a lo largo del cuerpo en la posición inicial. Después de eso, realice el cableado simultáneamente con las manos hacia los lados, apriete todos los músculos y vuelva a la posición inicial. Debe repetir varias veces, puede permanecer más tiempo en el punto de mayor tensión, para que los grupos musculares necesarios participen en el proceso.

Los entrenamientos más efectivos siempre comienzan con esta carga de potencia. Pero centrarse en ellos como ejercicio clave no vale la pena. Deberían ser un suplemento.

Dumbbell Dumbbell Breeding da una carga en los grupos musculares pectorales, involucra los haces posteriores del grupo deltoides. En la posición inicial, es necesario doblar el cuerpo hacia adelante, manteniendo la espalda recta, los brazos con pesas se separan y bajan en la posición inicial. Realice con un ligero retraso en el punto de voltaje máximo para mejorar el resultado.

Haciendo sentadillas

Funcionan bien en los músculos frontales del muslo e influyen activamente en la formación de los músculos glúteos. Las sentadillas se pueden realizar con o sin carga adicional. Para principiantes, la segunda opción es adecuada.

Entrenamientos efectivos para perder peso en casa incluyen hacer sentadillas con peso extra. Puede ser una pesa o barra. Las sentadillas sin peso extra deben ser profundas con la tensión máxima del músculo glúteo. La parte posterior debe estar recta y los talones no deben arrancarse del piso. Las rodillas deben separarse en el proceso, dejando los calcetines doblados 45 grados.

Eficacia de embestida

Las estocadas cargan los cuádriceps y los músculos glúteos, mientras que los músculos de la espalda y el abdomen se tensan. Este es un ejercicio difícil, porque necesita cargar simultáneamente la columna vertebral, manteniendo la espalda lo más recta posible y mover el soporte de una pierna a la otra.

Para la ejecución en el hogar, una opción ideal sería una estocada en el acto y sin ninguna ponderación adicional. En el gimnasio, siempre debes llevar pesas para las estocadas. Para hacer esto, debe dar un paso adelante y doblar esta pierna, tirando al máximo de la que queda atrás, alternando con la otra. Debe hacer el ejercicio de varias maneras, para que el cuerpo descanse un poco y se ponga en forma.

El ángulo en la rodilla de la pierna que se colocará al frente no debe exceder los 90 grados. La rodilla aquí no debe extenderse más allá del dedo del pie. En el proceso de regresar a la posición inicial, debe intentar hacerlo sin problemas para que la carga deseada permanezca.

Los expertos no recomiendan estocadas al comienzo de un entrenamiento cuando el cuerpo aún no está físicamente listo para tal carga. Después de un complejo de ejercicios de calentamiento y calentamiento, puede realizar cargas de potencia. Pero también alterne ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo para que estos grupos musculares tengan tiempo de regresar al tono. En cuanto al tiempo efectivo de entrenamiento, no hay restricciones. Puedes participar en cualquier período.

Levantamiento de cuerpo y pelvis

Este tipo de carga afecta principalmente a los músculos glúteos. Para hacer esto, acuéstese en el suelo boca arriba, doble una pierna por la rodilla y apóyela en el piso, y sostenga la otra recta. Es necesario subir y bajar la pelvis gradualmente para que se sienta la carga deseada en los músculos glúteos.

El levantamiento del cuerpo se utiliza para maximizar el trabajo del músculo recto abdominal. Para hacer esto, las piernas se colocan sobre un soporte estático, deben ser mucho más altas que el cuerpo. Y el cuerpo debe intentar acercarse a ellos lo más cerca posible y permanecer durante unos segundos en el punto de máxima tensión. Por lo tanto, se crea una buena carga para el abdomen y los músculos glúteos. Este ejercicio debe realizarse en varios enfoques, alternando con la carga en la espalda y los brazos.

Para la parte inferior del músculo recto abdominal, un ejercicio ideal con elevación de la pierna será ideal. Para hacer esto, acuéstese sobre su espalda, levante las piernas como un puente, gradualmente doble hacia abajo, cargando el estómago. Luego regrese a la posición inicial.

Realice gradualmente para que no haya una carga brusca repentina, pero al mismo tiempo pare por unos segundos en el punto de voltaje máximo para obtener un buen efecto. En el proceso, es imperativo arrancar la pelvis del piso y elevar las piernas lo más alto posible.

ejercicios para el cuerpo

Realización de «barcos» y adornos

Estos ejercicios están diseñados para estirar el cuerpo. Tonifican bien el cuerpo e incluso proporcionan relajación después de complejos pesados. En las revisiones de entrenamiento efectivo, se aconseja a todos usar la barra y el ejercicio «Barco» para agregar plasticidad al cuerpo.

El «bote» es bastante fácil. Debe acostarse boca abajo, los brazos y las piernas enderezarse y levantarse simultáneamente. Haga esto gradualmente para que aumente la carga percibida. En el punto de mayor voltaje, quédese unos segundos y luego vuelva gradualmente a su posición original. Para completar efectivamente un entrenamiento, 8-10 veces en una serie es suficiente.

La barra también se lleva a cabo con la expectativa de la carga del cuerpo, pero para esto es necesario confiar en los codos y los calcetines, y mantener todo el cuerpo en tensión e incluso. El tiempo máximo para la barra es de hasta dos minutos.

A la pregunta de qué entrenamientos son más efectivos, no se puede obtener una respuesta inequívoca, ya que aquí se tienen en cuenta las características del cuerpo, la forma física y los parámetros. También necesita saber el efecto aproximado de la ejecución. Seleccionar elementos individuales de un programa complejo no funcionará.


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