¿Qué comer después del entrenamiento para el crecimiento muscular? Características nutricionales para el aumento muscular

¿Qué comer después del entrenamiento para el crecimiento muscular? Características nutricionales para el aumento muscular

Hoy, no solo los hombres sino también algunas mujeres sueñan con encontrar un cuerpo deportivo con músculos en relieve. El aumento muscular es especialmente importante para los atletas. Para lograr los resultados deseados, es necesario no solo entrenar regularmente, sino también adherirse a una dieta determinada. Los atletas profesionales son muy conscientes de esto. Qué comer después del entrenamiento para el crecimiento muscular, lo consideramos más a fondo.

Dieta: el factor más importante en el aumento de peso

nutrición muscular

La masa muscular aumenta algún tiempo después del entrenamiento, y no durante el mismo. Aproximadamente 4 horas después, el cuerpo comienza los procesos de metabolismo y recuperación.

Muchas personas creen (por desgracia, erróneamente) que comer ciertos alimentos después del entrenamiento para el crecimiento muscular no es necesario en absoluto; solo tomar suplementos deportivos es suficiente. Sin embargo, los expertos dicen lo contrario. Sin la cantidad requerida de productos naturales, los músculos no aumentarán de volumen.

Las proteínas en la dieta son necesarias, cualquier atleta experimentado le informará sobre esto. Pero necesita carbohidratos, que se convierten en la principal fuente de trabajo muscular. Es importante que un atleta obtenga proteínas, grasas y carbohidratos. No debemos olvidarnos de las vitaminas, los macronutrientes y los oligoelementos. Actúan como catalizadores que estimulan la conversión de proteínas en músculos.

Los estudios han demostrado que la ventana posterior al entrenamiento (durante este período, el cuerpo asimila más completamente los nutrientes) se abre un día después del entrenamiento. Durante este período, es necesario consumir activamente proteínas, carbohidratos, grasas y vitaminas en la proporción correcta.

Beba agua inmediatamente después de un entrenamiento. Preferiblemente mineral, para restaurar la pérdida de agua y minerales. Una o dos horas después del entrenamiento, puedes comer por completo.

El principal error es una gran cantidad de carbohidratos, no suficiente agua.

agua muscular

En primer lugar, muchos creen erróneamente que la primera comida debe contener una gran cantidad de carbohidratos como frutas, ganadores y malvaviscos en el chocolate. Dicha nutrición es aceptable si desea aumentar la fuerza o la resistencia de los músculos, pero su volumen se ve más afectado por las proteínas.

El agrandamiento muscular es solo un proceso anabólico, y el agua es el principal anabólico. Beber mucha agua limpia. Es aconsejable hacer esto regularmente para no confundir la sed con el hambre. Los expertos recomiendan beber antes de las comidas, porque después de comer el agua ralentiza el proceso de digestión.

Y ahora iremos directamente a la discusión sobre qué comer después del entrenamiento para el crecimiento muscular. La dieta debe incluir ciertas vitaminas necesarias para el crecimiento muscular. Estos son B12, B2, A, E, B3, B1, B6, C.

Leche y Productos Lácteos

kéfir y leche

La leche es casi 100% absorbida por el cuerpo y le proporciona todos los aminoácidos esenciales. También estimula la reparación de tejidos. Sin embargo, tenga cuidado, demasiada leche también es perjudicial para el cuerpo.

Su uso después del entrenamiento de fuerza aumenta la hipertrofia muscular y la masa muscular magra. La leche entera proporciona al cuerpo treonina y fenilalanina (estos son aminoácidos esenciales involucrados en la construcción de proteínas musculares).

La cuajada está llena de calcio, que es necesario para el desarrollo muscular. También consiste en 70% de caseína, una proteína compleja. Es decir, el nivel de aminoácidos después de su uso aumenta lentamente, pero permanece así de 6 a 8 horas. Por lo tanto, se recomienda comer antes de las comidas largas, por ejemplo, por la noche.

Después del entrenamiento, se debe comer queso cottage regularmente para el crecimiento muscular. No le agregue azúcar ni miel. Prácticamente no hay restricciones en el uso de este producto si desea desarrollar músculo. Sin embargo, recuerde que el requesón en sí mismo es un alimento pesado para el páncreas y no debe comerse en cantidades ilimitadas.

El kéfir para el crecimiento muscular después del ejercicio es bueno para beber antes de acostarse. Eliminará rápidamente el hambre y llenará los músculos con energía perdida. A menudo se agrega a los batidos de proteínas junto con jugo y leche.

Huevos

15 g de proteína de huevo contienen 1300 mg de leucina. Es él quien causa la máxima respuesta anabólica en los músculos esqueléticos. Es decir, la proteína puede tener un gran efecto en el aumento de peso, por lo que comer huevos regularmente es muy importante.

Además, reduce la tasa de descomposición de la proteína muscular. También contiene zinc, que es muy útil en el aumento de peso. Un estudio de 2016 mostró que está involucrado en la formación de un factor de crecimiento similar a la insulina: es él quien provoca el desarrollo muscular. Por supuesto, todavía existe la opinión de que no puede comer más de cuatro huevos a la semana, ya que es perjudicial para el corazón y los vasos sanguíneos, pero los nutricionistas aún no han llegado a un consenso sobre los peligros de este producto.

Al mismo tiempo, José Miranda señala en su artículo que solo el 30% de la población mundial es hipersensible al colesterol en la dieta. En sus vasos, se observa su nivel elevado, por lo que los huevos realmente pueden dañar su salud. Hace más bien a los demás que perjudicar. Miranda indica que los nutricionistas pueden comer un huevo al día.

¿Cuántos huevos necesitas comer para aquellos que quieren ganar masa muscular? Se recomienda consumir de 2 a 5 huevos por día (aunque los médicos no recomiendan comer más de 10 huevos por semana). Es aconsejable hervir huevos pasados ​​por agua para que retengan sustancias útiles. Por lo tanto, son absorbidos por el cuerpo en un tiempo récord. Además, los huevos contienen vitaminas para el crecimiento muscular: B3, B2, biotina.

Carne de res

Contiene proteínas de alta calidad en las mismas proporciones que en los músculos humanos. Un estudio realizado en 2014 confirmó que su uso contribuye al aumento de peso sin la formación de grasa. La carne también aumenta la resistencia.

Pechuga de pollo

Este producto es bueno porque contiene proteínas de alta calidad y un mínimo de grasas. Afecta el aumento de peso de la misma manera que la proteína de carne y la proteína de suero. Esto es lo que comer después del ejercicio para el crecimiento muscular es especialmente importante.

Este producto está aprobado para su uso incluso por aquellos que tienen niveles altos de colesterol. Se observa que si lo incluye en los alimentos después del entrenamiento de fuerza para el crecimiento muscular, el peso corporal del atleta aumenta, así como un máximo de una repetición en peso muerto y press de banca.

Pescado

La cuestión es que el cuerpo literalmente se come antes de la primera comida después de un esfuerzo físico intenso. Los omega-3 interfieren con este proceso, incluso si el atleta comió un sándwich de trucha para el desayuno mucho antes del entrenamiento.

Es por eso que la carne de atún, trucha, bacalao, salmón, salmón chum, salmón rosado, caballa y caballa es muy útil para aquellos que desean ganar masa muscular. Son bajos en calorías, pero al mismo tiempo contienen la cantidad necesaria de ácidos grasos omega-3 insaturados. Otra ventaja para los atletas es la aceleración del crecimiento muscular. Cuanto más gordo es el pescado, más ácidos beneficiosos contiene.

Garbanzos

Los guisantes turcos, que son especialmente populares en Oriente Medio, están ganando cada vez más popularidad en nuestros países. Esto se debe a sus beneficios para el cuerpo. Y lo más importante, ahora se puede encontrar en cualquier supermercado a un precio bastante asequible.

Está comprobado que contiene proteínas, fibra y una gran cantidad de vitaminas y minerales. También es rico en zinc y otras sustancias saludables. Es él quien es una excelente fuente de proteínas para las personas que prefieren el vegetarianismo.

Trigo sarraceno

Tiene menos carbohidratos que otros cereales, pero se necesitan muchos aminoácidos para el crecimiento muscular, así como sustancias que fortalecen el sistema circulatorio. Para las personas involucradas en deportes, este último funciona en modo activo, por lo que necesitan trigo sarraceno al menos varias veces a la semana. Beneficia a todo el cuerpo.

trigo sarraceno y leche

Semillas de girasol

Sí, también son una excelente fuente de proteínas. Tienen mucha vitamina E, que es muy importante en el conjunto de la masa muscular, ya que estimula la recuperación muscular después del entrenamiento. Se pueden agregar pelados en una ensalada o consumidos por separado.

Yogures naturales

Tenemos todo el derecho de dudar de la calidad y la composición transparente de los yogures de la tienda. Por lo tanto, los expertos recomiendan comprar yogurt sin azúcar y mezclarlo con frutas y bayas en casa. El azúcar es mejor no agregar. Recuerde que los yogures también contienen bacterias beneficiosas para los intestinos que eliminan la disbiosis, por lo que su uso es doblemente beneficioso.

¿Qué otros alimentos deben incluirse en la dieta?

Con cualquier actividad física, se consume una cantidad significativa de energía, lo que conduce a la destrucción de tejidos y fibras musculares. Por lo tanto, se recomienda comer plátanos, miel con moderación, arroz blanco, pan a base de salvado, cereales.

Además, a lo largo del día, se aconseja a los atletas que desean ganar masa muscular que coman:

  • pimiento dulce, que contiene una gran cantidad de vitamina importante para el crecimiento muscular – C;
  • piña – fruta enlatada es útil después de la comida principal en una pequeña cantidad;
  • Kiwi: el producto ayuda a restaurar las fibras musculares;
  • jengibre: estimula los procesos metabólicos, tiene un efecto anestésico y también contiene muchas sustancias útiles.

Comer inmediatamente después de un entrenamiento. Matices

Muchos atletas principiantes están interesados ​​en qué usar después del entrenamiento para el crecimiento muscular. La ventana de carbohidratos se abre inmediatamente después de la clase y permanece abierta durante media hora. El cuerpo asimila perfectamente los nutrientes, pero aún no está listo para la asimilación de alimentos ricos en calorías. Aquellos con un alto índice glucémico son perfectos. Puede ser no solo frutas y verduras, sino también cereales e incluso pasta (no se recomienda involucrarse en esto último). Jugo útil, se recomienda dar preferencia a la uva.

Una hora después del entrenamiento, puede comenzar una comida más completa. El cuerpo está listo para digerir proteínas y carbohidratos. Sin embargo, tenga en cuenta que la comida no debe ser aceitosa. Pechuga de pollo, huevos, pescado bajo en grasa y más son adecuados. Discutimos la dieta del atleta con más detalle anteriormente.

Nota de los expertos: si después de la segunda comida han transcurrido 2-3 horas, pero aún no van a dormir, es importante volver a comer. O al menos bebe un batido de proteínas para el próximo sueño.

No te olvides de los batidos de proteínas.

batidos de proteínas

La nutrición después del ejercicio es importante para ganar masa muscular. ¡Pero igual de importante es beber bebidas nutritivas especiales! Estamos hablando de las proteínas necesarias para el crecimiento muscular, acelerar la quema de grasa. Cabe decir que no solo los atletas los usan, sino también las personas que llevan un estilo de vida activo. Cabe señalar que los batidos de proteínas para el crecimiento muscular después del entrenamiento son más útiles para prepararse. Dado que en su composición solo hay ingredientes naturales, que se absorben perfectamente y tienen un mayor contenido calórico. Sin embargo, para obtener la máxima efectividad, también deben beberse estrictamente en un momento determinado.

Estas son las reglas básicas para tomar un batido de proteínas después y antes de tu entrenamiento:

  • necesita tomar una bebida 40 minutos antes de un entrenamiento agotador y media hora después;
  • una bebida para absorción rápida debe tener una cierta temperatura: 37 grados;
  • Se recomienda que lo tome antes de acostarse, pero debe asegurarse de que contenga algunos carbohidratos, de lo contrario existe el riesgo de simplemente aumentar de peso;
  • la cantidad óptima de bebida es de 300-400 ml, que corresponde a 500-600 kcal.

La composición de los batidos de proteínas.

Entonces, lo que está incluido en su composición:

  • proteínas: requesón, fórmula de leche en polvo para alimentos para bebés, proteínas de huevos cocidos;
  • grasas – aceite vegetal (máximo 1 cucharadita);
  • carbohidratos: bayas, frutas.

Base cóctel (después del entrenamiento es especialmente útil): esta es leche, kéfir o jugo en una cantidad de 200 ml. Combine productos a su propio criterio.

Suplementos deportivos de ganancia muscular

barras de proteínas

Los expertos recomiendan usar:

  1. Un ganador es una mezcla de carbohidratos de digestión rápida que inicia los procesos de recuperación y crecimiento muscular. Se libera en forma de polvo y a menudo se agrega a los batidos de proteínas. También proporciona energía al cuerpo, lo cual es especialmente importante antes del entrenamiento.
  2. Whey Protein (Whey Protein) es el principal contribuyente al aumento muscular. Este es el suplemento más popular entre los atletas. Varias compañías lo lanzan.
  3. Creatina: un suplemento similar a las vitaminas es extremadamente importante para aumentar el volumen muscular y aumentar la fuerza. Se vende en forma de polvo, cápsulas o tabletas. Sin embargo, vale la pena considerar que no todos los atletas aumentan los indicadores de fuerza en la creatina.
  4. Los aminoácidos BCAA son el suplemento más efectivo para reducir la fatiga durante el ejercicio. Contiene isoleucina, leucina y valina.
  5. La carnitina facilita el acceso del cuerpo a las reservas de grasa. Aumenta la resistencia y afecta positivamente el trabajo del sistema cardiovascular.
  6. Se debe consumir glutamina, porque con un entrenamiento intensivo constante, sus reservas en el cuerpo se agotan. Esto afecta negativamente la inmunidad y la capacidad de regeneración muscular.
  7. Los ingenieros de potencia que los atletas experimentados también recomiendan. Sin embargo, vale la pena considerar que estos productos solo se pueden encontrar en tiendas de nutrición deportiva. No contienen azúcar, pero contienen sustancias que apoyan la salud del sistema cardiovascular.
barras de ganancia de masa

¿Qué más usar después del entrenamiento para el crecimiento muscular? Las barras de proteínas son una fuente conveniente de proteínas y carbohidratos que puedes llevar contigo. Ayuda a ahogar el hambre durante varias horas. No se recomienda comer más de 2-3 por día. Los atletas experimentados recomiendan «Bombar»: barras que contienen proteínas, fibra, carbohidratos, grasas y vitamina C. Ayudan a eliminar el hambre durante 2-3 horas. Bombar: barras que también ayudan a llenar el cuerpo de energía y a nutrir los músculos.


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