El porcentaje de grasa subcutánea: ¿cómo determinar y reducir?

El porcentaje de grasa subcutánea: ¿cómo determinar y reducir?

Muchas personas que siguen una dieta para bajar de peso, de acuerdo con ciertas fórmulas, consideran el porcentaje de grasa subcutánea que tienen. Sin embargo, los expertos creen que no existe un único cálculo correcto, ya que muchos parámetros, como el físico de una persona individual, no se tienen en cuenta. Llega al punto de lo absurdo: los indicadores pueden ser exactamente los mismos para un empleado de oficina gordo y un culturista que pasa muchas horas en el gimnasio.

porcentaje de grasa subcutánea y sus beneficios

Tales absurdos ocurren cuando se usan fórmulas generales para el cálculo, por ejemplo, teniendo en cuenta solo la altura y el peso.

Definición de un concepto.

Si hablamos sobre el porcentaje de grasa subcutánea, entonces se pueden expresar como la proporción de grasa con respecto al peso corporal total. Es suficiente tomar un ejemplo simple para entender cómo funcionan los cálculos. Una persona pesa 65 kilogramos y tiene 13 kg de grasa subcutánea. En este caso, tiene el 13% de estos depósitos en el cuerpo. El tejido adiposo está inextricablemente vinculado a la masa muscular. Al descargar o acumular, la última capa también sufre una capa de grasa.

Además, debe explicarse por qué un simple cálculo de altura y peso no puede considerarse verdadero. El hecho es que la masa muscular siempre es más pesada que la grasa corporal. Por lo tanto, dos personas con el mismo peso pueden verse completamente diferentes. El culturista tendrá un cuerpo muscular lleno de baches con un pequeño porcentaje de grasa subcutánea, y una persona obesa con un estilo de vida sedentario tendrá entre tres y tres músculos menos.

El porcentaje de grasa subcutánea en hombres.

Estándares de contenido

Si no persigue objetivos especiales para perder peso, entonces no hay necesidad de ir más allá de los estándares. Una persona sana no puede existir sin grasa subcutánea debido a las características fisiológicas de la estructura del cuerpo. Reducir el porcentaje a un nivel inferior al aceptable solo puede conducir a un fuerte deterioro. Un contenido graso normal impide el desarrollo de muchas enfermedades. Esto es mencionado por un médico del Centro Médico de Londres, Luke Powles.

Los valores estandarizados varían según el género y la edad. Los siguientes son ejemplos de normas para el porcentaje de grasa subcutánea en hombres:

  • hasta 30 años: del 8 al 16%;
  • en 30-50 años: del 11 al 22%;
  • a partir de 50 años: del 17 al 26%.

Para las mujeres, los indicadores son ligeramente más altos debido a la fisiología evolutivamente establecida de su cuerpo:

  • hasta 30 años: del 18 al 24%;
  • en 30-50 años: del 21 al 28%;
  • De 50 años: del 25 al 30%.

Funciones de grasa subcutánea

La tarea principal de esta capa en el cuerpo es regular el equilibrio energético. La naturaleza ha diseñado para que el hombre pueda sobrevivir en caso de una inanición forzada. Cada gramo de grasa contiene 9 kcal. Las reservas acumuladas durante la liberación proporcionan actividad física y mental, apoyan todos los sistemas y órganos vitales. En cuanto a este último, también están protegidos de lesiones, conmociones cerebrales y otras influencias utilizando la función de absorción de impactos de la capa de grasa.

En este caso, puede enumerar muchos más efectos beneficiosos de este componente. Por ejemplo, un porcentaje suficiente de grasa subcutánea realiza la función de aislamiento térmico. Sin embargo, hay una espada de doble filo. En climas fríos, una persona recibe un calentamiento adicional debido a su propia grasa, pero en los días calurosos de verano o cuando se encuentran en habitaciones con poca actividad, el exceso de grasa causa sudoración excesiva y molestias generales.

Formas simples de medir

En total, hay dos opciones principales. Al mismo tiempo, la simplicidad puede ser una broma cruel: la precisión de tales mediciones es bastante baja. La primera forma es determinar a partir de una fotografía. En Internet, es fácil encontrar imágenes con personas de perfil y cara completa, así como con una posdata sobre el porcentaje de grasa en su cuerpo. Es suficiente comparar las fotos con su propio reflejo en el espejo.

También hay otra forma simple de determinar el porcentaje de grasa subcutánea en el cuerpo. Para hacer esto, simplemente compre balanzas de analizador en la tienda o úselas en el gimnasio o gimnasio. Todos los modelos, con un error u otro, calculan el porcentaje de grasa y masa muscular en el cuerpo y luego muestran el resultado. El principio de funcionamiento de las escalas del analizador es transmitir pulsos eléctricos a través del cuerpo. Debido a la diferente resistencia del tejido adiposo y muscular, resulta contar.

Cómo reducir el porcentaje de grasa subcutánea

Mediciones de pliegue corporal

El tercer método difiere de los anteriores en cuanto a mayor precisión de medición. Para realizar las acciones, necesitará una herramienta especial llamada pinza. Por otro lado, puede usar una pinza convencional. Solo queda entender el principio de acción de cómo averiguar el porcentaje de grasa subcutánea con un calibrador.

Cuatro pliegues se miden secuencialmente en diferentes partes del cuerpo.

  1. Tríceps en la parte posterior del brazo. El punto deseado es entre el hombro y el codo.
  2. Bíceps Completamente similar al anterior, solo se realiza la medición desde el frente de la mano.
  3. Cintura El pliegue debe buscarse un poco a la izquierda o derecha del ombligo. La distancia requerida es entre 8-10 cm.
  4. Pala El pliegue deseado es ligeramente más bajo y se encuentra en un ángulo de 45 grados.

Los resultados se pueden ingresar en cualquier servicio en línea que, con base en los datos obtenidos, dará un resultado más preciso que los métodos descritos anteriormente.

Medición del porcentaje de grasa corporal

Productos para quemar grasas

Debe cumplir con varias reglas en nutrición. Se aconseja a los nutricionistas que trabajan sobre cómo reducir el porcentaje de grasa subcutánea sin dañar la salud que agreguen más proteínas y fibra a su dieta diaria. Si es posible, solo se deben consumir alimentos no saturados de las grasas. Pero la afluencia de carbohidratos debe limitarse en un grado razonable. La lista principal de productos se da a continuación:

  1. Huevos de gallina Cada uno contiene alrededor de 8 gramos de proteína.
  2. Pescados y mariscos. Las grasas omega-3 ayudan a eliminar el exceso de peso, y el contenido de proteínas alcanza el 20-50% de la masa total.
  3. Carne magra Por supuesto, estamos hablando de filete de pollo. El producto contiene aproximadamente 24% de proteína y solo 2% de grasa. El filete de pavo es en realidad igual de saludable. Al mismo tiempo, no es necesario comer carne hervida sin sabor: puede ser asada u horneada. La carne de res contiene aún más nutrientes: aproximadamente 30 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto.
    Cómo determinar el porcentaje de grasa subcutánea
  4. Requesón y quesos. Todos los productos lácteos y de suero tienen un alto contenido de proteínas en su composición. De los quesos, debe preferirse Adyghe, mozzarella, ricotta, feta o tofu.

Es importante recordar que al perder peso, siempre debe prestar atención no solo a los números, sino también a los volúmenes reales en el espejo.


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