Dieta LCHF: revisiones, reglas nutricionales generales, menú de muestra, alimentos permitidos

Dieta LCHF: revisiones, reglas nutricionales generales, menú de muestra, alimentos permitidos

Por el momento, los científicos han desarrollado una gran variedad de dietas. Sin embargo, uno de ellos vale la pena hablar por separado. Esta es una dieta libre de hambre de LCHF. Un verdadero avance científico, realizado por Andreas Enfeldt a principios de 2000, simplemente convirtió todas las verdades de una nutrición adecuada que existía antes de ese momento. Él refutó por completo el conocimiento de que la aparición de exceso de peso en el cuerpo no causa un gran consumo de grasas, es decir, carbohidratos. En base a este hecho, un nutricionista ha desarrollado un programa especial para perder peso que se ha convertido en una verdadera revolución en los alimentos. Durante muchos años, la dieta baja en carbohidratos ha sido considerada una de las más efectivas. Hablaremos de eso en este artículo.

La esencia de la dieta

Быстрое похудение

Para comprender mejor qué es una dieta baja en carbohidratos con bajo contenido de carbohidratos, descifraremos esta abreviatura. Si lo traduce del inglés, el significado será el siguiente: «una pequeña cantidad de carbohidratos, mucha grasa». Es en esto que reside toda la esencia de tal nutrición. Por lo tanto, debe incluir en la dieta la menor cantidad posible de alimentos que contengan carbohidratos, reemplazándolos por grasas.

Todo esto condujo al hecho de que dicho plan de nutrición recibió un nombre diferente, que es mejor conocido entre los adeptos a la pérdida de peso: la dieta cetogénica LCHF. De alguna manera, tal nombre es bastante comprensible, porque al usar una dieta que consiste casi exclusivamente de grasas, el cuerpo, al procesarlas, recibe energía no de los productos de descomposición de los carbohidratos, como de costumbre, sino de las cetonas. Además, como se descubrió, son fuentes de energía bastante buenas, ya que pueden metabolizar en el cuerpo durante mucho tiempo para que una persona no experimente un colapso.

Reglas de nutrición

Польза авокадо

Si decide componer un menú de dieta LCHF usted mismo, entonces definitivamente debe saber qué proporciones de productos debe tomar. La dieta diaria completa debe consistir en 70 por ciento exclusivamente de grasas, y el 30 por ciento restante debe estar en 20% de proteínas y 10% de carbohidratos complejos. Al recibir solo esos productos, el cuerpo pierde los azúcares habituales que se utilizan para saturar el cuerpo con energía. Entonces, gradualmente comienza la división de sus propias reservas de grasa. Esto finalmente conduce a la pérdida de peso.

Además, un aumento en la cantidad de grasa en la dieta distingue, según las revisiones, la dieta LCHF de otras dietas bajas en carbohidratos, ya que generalmente reducen la cantidad de carbohidratos debido a un aumento en la proporción de proteínas. Sin embargo, incluso si las dietas Ducan o las famosas dietas «Kremlin» ayudan a perder peso, pueden afectar negativamente la salud. Los científicos han descubierto: si la mayoría de los alimentos que ingresan al cuerpo son proteínas, entonces para obtener energía, deberá tomarla de los productos de descomposición de las proteínas, que dañan el estado de los riñones y el hígado. Entonces, para adelgazar realmente, pero el peso regresa muy rápidamente en cantidades aún mayores.

Consejos y trucos

Приготовление пищи

Vale la pena prepararse para el hecho de que la dieta baja en carbohidratos es estricta y, por lo tanto, a pesar del hecho de que puede comer una gran cantidad de calorías por día, acostumbrarse a ella no es fácil. Especialmente doloroso adherirse a dicho plan de nutrición será goloso, porque tendrá que abandonar por completo la repostería o los dulces.

Pero en general, las reglas de esta dieta son bastante simples, solo siga estas recomendaciones:

  • Deberías abandonar por completo cualquier comida rápida. Todas las pizzas, pasteles, papas fritas y otros productos que se venden en cafeterías de comida rápida están completamente prohibidos, a pesar de que contienen mucha grasa.
  • Sin embargo, no hay restricciones sobre el peso de las porciones aquí, por lo que no tiene que sentir hambre durante la dieta, ya que puede comer tanto como desee. Lo principal es no desviarse de la proporción anterior de grasas, carbohidratos y proteínas.
  • A juzgar por las revisiones, en la dieta baja en carbohidratos solo debe comer cuando siente hambre de inmediato. Si no es así, entonces no es necesario, por lo tanto, las comidas deben ajustarse a sus propios sentimientos.
  • Es muy importante limitar la cantidad de fruta fresca que come por día. Sí, son realmente útiles, porque contienen una gran cantidad de vitaminas y otras sustancias útiles, pero deben consumirse exclusivamente como postre en pequeñas cantidades debido al alto contenido de azúcar.
  • En la dieta, debe incluir alimentos que contengan una gran cantidad de fibra. Si esto no se puede hacer, puede comprar un suplemento biológico preparado con esta sustancia en la tienda. Esto es necesario para evitar interrupciones en el tracto digestivo, que pueden comenzar a ocurrir al cambiar a un nuevo plan de nutrición.
  • Cuando se usa el menú de dieta LCHF, se debe eliminar el alcohol de la dieta, incluso en días festivos importantes. Se descubrió que incluso las bebidas con bajo contenido de alcohol, como la cerveza, evitan efectivamente la descomposición de las grasas, lo que evita una mayor pérdida de peso. Por lo tanto, lo mejor es simplemente beber agua. Los nutricionistas aconsejan beber un vaso aproximadamente media hora antes de comer, y el resto del tiempo, beber solo cuando la sed comience a atormentar.
  • Quemar el exceso de grasa únicamente por nutrición es bastante difícil, por lo que definitivamente deberías comenzar a practicar deportes. Incluso entrenamientos muy cortos diariamente mejorarán significativamente los resultados que una persona recibe de una dieta.

Que puedo comer

Разрешенные продукты

Ahora procederemos directamente a averiguar cuáles son los alimentos permitidos en la dieta baja en carbohidratos. Vale la pena señalar que la mayoría de ellos contienen una gran cantidad de grasa, por lo que debe acostumbrarse al hecho de que la comida será muy nutritiva y alta en calorías. Ahora hablemos de ellos con más detalle.

En primer lugar, debe descubrir claramente los alimentos proteicos necesarios para el cuerpo. La lista de productos para bajar de peso no es tan pequeña. El hecho es que incluye muchas proteínas.

Tipo de proteina Lista de compras
Carne

Se debe dar preferencia a las carnes rojas:

  • carne de cerdo
  • carne de res
  • cordero
  • conejo y otros.

De aves de corral, pollo, pato y ganso será más útil.

Pescados y mariscos

Las variedades de pescado graso vendrán al rescate, como:

  • salmón
  • salmón
  • trucha
  • Caballa
  • caballa
  • arenque

Desde mariscos hasta la dieta, puede ingresar absolutamente todo: mariscos, mejillones, calamares, ostras y otros reptiles marinos.

Productos lácteos

Al comprar leche u otros productos lácteos, como el kéfir, el requesón o el yogur, se debe dar preferencia a los productos agrícolas caseros. Si esto no es posible, entonces al comprarlo, vale la pena elegir productos con el máximo contenido de grasa.

Huevos

Se les permite comer en una amplia variedad de opciones de cocción de su elección, por lo que puede preparar tortillas, hervirlas y freírlas con seguridad.

Como puede comprender, esta tabla de productos proteicos está compuesta casi en su totalidad por ingredientes que, además de la proteína misma, son bastante grasos. Esto le permite saturar simultáneamente el cuerpo con proteínas con grasas esenciales para su posterior descomposición en cetonas.

Sin embargo, además de esta tabla, debe prestar atención a la lista de productos bajos en carbohidratos. Es bastante pequeño, por lo que será fácil de recordar. Incluye:

  • Verduras: espinacas, calabacines, brócoli, berenjenas, diferentes tipos de repollo, espárragos, tomates, pimientos, champiñones. De hecho, esta dieta permite el uso de cualquier verdura en cantidades limitadas, pero solo exclusivamente aquellas que no crecen en el suelo. Por lo tanto, las zanahorias, remolachas y papas habituales de Rusia deberán abandonarse.
  • Las bayas también deben consumirse con cuidado. Tendrá que limitarse severamente a todas las bayas dulces, como frambuesas, moras y otras. Sin embargo, las bayas agrias se pueden comer en cualquier cantidad, por lo que puede diversificar su dieta con arándanos, grosellas, grosellas y arándanos rojos.

Además de los productos anteriores, puede comer en un número limitado de una amplia variedad de nueces. Contienen muchas grasas y otras sustancias beneficiosas. Por lo tanto, los anacardos, las almendras, las nueces y el maní serán excelentes sustitutos de los dulces y otros dulces.

Productos prohibidos

Запрещенные продукты

Además de los productos permitidos, al compilar un menú de dieta semanal bajo en carbohidratos para mujeres, es imprescindible tener en cuenta aquellos que en ningún caso deberían ser en términos de nutrición. Esta lista es bastante extensa y excluye la mayoría de los productos nocivos que afectan significativamente el peso. Entonces, en ningún caso debes usar:

  • Cualquier dulces Además, esto incluye no solo azúcar y miel, sino también edulcorantes, incluso si son naturales y no contienen calorías (por ejemplo, stevia). Su presencia en la dieta solo respalda los antojos innecesarios de dulces en esta dieta.
  • Productos de panadería elaborados con harina de trigo y levadura.
  • Bebidas dulces carbonatadas.
  • Productos lácteos sin grasa durante la producción.
  • Grasas trans disponibles en margarina y comida rápida.
  • Cereales para el desayuno, granola, avena y cereales.
  • Cualquier pasta, así como sémola de trigo y maíz, arroz.
  • Cultivos de raíces y frutas dulces (incluso frutas secas).

Menú para la semana de la dieta baja en carbohidratos

Разрешенная еда

Puede ser bastante difícil preparar el menú adecuado para esta dieta por su cuenta, ya que necesita calcular correctamente la proporción de grasas y otras sustancias que se encuentran en los productos. Además, dependiendo de la gravedad de la nutrición, la cantidad de carbohidratos puede variar ligeramente si se desea. Por lo tanto, si acaba de comenzar a adherirse a dicha dieta, la mejor opción sería usar un menú semanal de una dieta baja en carbohidratos moderada, que ayudará a reconstruir sin dolor el cuerpo a una nueva dieta. Se compone de tales productos:

  1. El primer día, la mejor opción es hervir un par de huevos y servir el brócoli y las espinacas salteadas en aceite de coco. El almuerzo consistirá en ensalada de aguacate y otras verduras sin almidón al gusto con la adición de atún. Para la cena, cocina salmón con coles de Bruselas tostadas.
  2. El segundo día es mejor comenzar con el desayuno, que consiste en yogurt natural graso con rodajas de coco fresco, fresas picadas y semillas de calabaza. Para el almuerzo, lo mejor es pavo o pollo, espolvoreado con queso al horno, con tomates, pepinos y pimientos cortados como guarnición. Para la cena, debes cocinar un filete de res a la parrilla con pimientos asados.
  3. En el tercer día para el desayuno, se recomienda servir un batido hecho con leche de coco con mantequilla de maní y bayas. Si lo desea, se le puede agregar proteína en polvo. Para el almuerzo, la parrilla debe cocinar los camarones en brochetas con tomates y mozzarella. La cena vale fideos hechos con calabacín con albóndigas de pollo y pesto.
  4. El desayuno del cuarto día consistirá en un par de huevos fritos en mantequilla, y varias rodajas de aguacate serán adecuados para ellos. Para el almuerzo, puede cocinar un delicioso curry con pollo y crema con la adición de verduras permitidas. Para la cena, haga su propia pizza deliciosa rellena de coliflor y queso.
  5. El quinto día, la mañana comenzará con un desayuno que consiste en fritata cocinada con queso cheddar, espinacas y cebolla. Para el almuerzo, es mejor comer una simple taza de sopa de pollo con verduras. Pero para la cena, disfrute de una moussaka, que es muy similar a la lasaña, pero en lugar de pasta, use berenjenas para separar las capas.
  6. El sexto día, como dicen las revisiones de la dieta LCHF, también es mejor comenzar con un batido. Debe consistir en leche de coco, bayas y aceite de anacardo. Para el almuerzo, se sirven rollos de pavo, queso y aguacate. Se recomienda servir galletas de lino con ellos para obtener textura. Para la cena, se prepara trucha al horno con coliflor frita.
  7. El último día, puede servir tortilla de coliflor, champiñones y queso feta para el desayuno. Para el almuerzo, lo mejor es la pechuga de pollo, que se rellena con queso de cabra y cebolla caramelizada. Pero para la cena, prepare un tazón grande de ensalada verde con rodajas de aguacate, camarones y semillas de calabaza.

Como puede ver, el menú para la semana de la dieta LCHF consiste en una gran variedad de productos que no solo pueden saturar el hambre, sino que también proporcionan al cuerpo los nutrientes que necesita y micronutrientes.

Otra opción de menú

Курица с салатом

En el futuro, puede usar una dieta LCHF más estricta, que reduce significativamente la cantidad de carbohidratos permitidos. La dieta en este caso será la siguiente:

  1. El lunes, se puede servir una ensalada fresca compuesta de varias hierbas, tomates y pepinos para el desayuno. Por lo general, se sirve tortilla. Como refrigerio, puedes tomar un vaso de kéfir y comer nueces. Para el almuerzo, se recomienda cocinar un apetitoso trozo de carne de cerdo a la parrilla y agregarle una ensalada verde con apio y queso suluguni como guarnición. Para la cena, lo mejor es la carne de res cocinada en salsa de crema agria con una ensalada de repollo blanco y pepinos.
  2. El martes, prepárate un lote de chuletas para el desayuno, pero cocínalos al vapor. Para ellos, además, será adecuada una ensalada de cebollas verdes, apio y tomate, espolvoreados con nueces para darle textura. Para un refrigerio, beba un vaso de yogurt natural graso. Para el almuerzo, puede comer pollo frito con caviar de calabacín, pero para la cena se recomienda hornear la pechuga de pato en una manga con varias verduras y salsa de barbacoa para dar un sabor y aroma originales.
  3. El miércoles por la mañana comenzará con una magnífica tortilla con lonchas de jamón, así como una ensalada de tomates y pepinos. Durante el descanso, disfrute de un panecillo de queso con tomates secados al sol y un vaso de kéfir. Para el almuerzo, son adecuados el puré de sopa de calabacín y los panqueques, por ejemplo, con crema agria. Para la cena, sirva filete de cerdo con ensalada de repollo.
  4. El jueves, el desayuno debe consistir en cecina con un trozo de queso duro y tocino tostado. Durante una merienda, debes comer algunos cacahuetes y beber un vaso de kéfir. Haga que la cena sea lo más fácil posible: simplemente asa verduras y cocina chuletas de pollo al vapor. Puede cenar con el filete de cerdo sobrante de ayer y agregarle un panecillo de queso y un vaso de té de hierbas.
  5. El viernes, el desayuno debe servirse con buñuelos hechos de calabacín y un par de huevos duros. Para el almuerzo, puede cocinar carne a la parrilla y como guarnición para hacer una ensalada fresca de cebollas, pimientos y tomates. Como refrigerio, el puré de calabaza es excelente. Para la cena, puede comer un corte que consiste en suluguni, cecina, tocino y queso ahumado.
  6. El primer fin de semana para el desayuno, puede deleitarse con una ensalada de repollo blanco, pepinos y verduras, así como una tortilla con jamón y queso. Para el almuerzo, puede servir un delicioso guiso con conejo guisado y verduras. Pero para la cena, asa berenjenas y champiñones, y agrega alitas de pollo al horno como proteína.
  7. El último día, desayune con puré de calabacín y, después de un tiempo, coma unos buñuelos de calabacín con crema agria como refrigerio. Puede almorzar con una chuleta de cerdo con una ensalada ligera de verduras, tomates, apio y nueces. Para la cena, se sirve un plato de queso con tocino frito y yogur con nueces.

Desventajas de la dieta y efectos negativos.

La práctica ha demostrado que la dieta LCHF realmente tiene muchos beneficios para la salud en comparación con otros planes de dieta baja en carbohidratos. Sin embargo, hay una serie de aspectos negativos que debe saber antes de comenzar a usarlo. En primer lugar, nunca debe ser utilizado por niños y adolescentes, así como por madres embarazadas y lactantes. La única excepción aquí es solo la necesidad de una nutrición como la terapia, y estrictamente de acuerdo con la prescripción del médico. Además, solo por consejo de un especialista, vale la pena cambiar a una dieta similar en los casos en que hay diabetes o varias enfermedades que afectan el hígado, los riñones o el páncreas. A menudo, tal dieta no es adecuada para personas que son muy sensibles al colesterol, incluso útil.

Además, vale la pena prestar atención a este hecho: a pesar de que la mayoría de las personas tolera la dieta con bastante normalidad, en algunos casos pueden producirse varios efectos secundarios. Estos incluyen náuseas, debilidad, dolor de cabeza, diarrea, estreñimiento, insomnio, mareos e incluso calambres. Por lo tanto, si estos efectos secundarios comenzaron a aparecer, debe consultar inmediatamente a un médico para averiguar las causas del problema existente. Si es obvio que la nueva dieta tiene la culpa de esto, entonces tendrá que abandonar la dieta baja en carbohidratos.

Comentarios

Según las opiniones existentes, la dieta baja en carbohidratos es bastante efectiva en términos de pérdida de peso. Además, si se acostumbra a los productos permitidos, será bastante sencillo mantenerlo, porque debido al hecho de que puede comer tanto como desee, la sensación de hambre no afecta a una persona, lo que le obliga a romper su dieta. Именно это отмечают люди в своих отзывах о диете LCHF. К тому же, опираясь для получения энергии на жиры, навредить организму очень сложно.

Самым сложным здесь является пережить тот момент, когда на диете LCHF остановился вес. Он бывает у всех, хотя время его наступления зависит от индивидуальных особенностей организма. Как только вы заметили, что вес перестал двигаться в любую сторону — понижения или повышения, — это ознаменует тот факт, что метаболизм начинает постепенно перестраиваться и в дальнейшем будет действовать совершенно иначе.

Еще одним неблагоприятным фактором для женщин в начале придерживания диеты станет проблема с целлюлитом. На первых порах он будет выражен особенно сильно, однако волноваться на этот счет не стоит, поскольку проблема пропадет довольно быстро. Но если это волнует вас очень сильно, то просто делайте регулярный самомассаж проблемных зон для увеличения скорости рассасывания жировых отложений.

Conclusión

Потеря килограммов

Как можно увидеть, данный рацион питания довольно специфический. На первый взгляд, рассмотрев меню низкоуглеводной диеты на неделю для женщин, сложно представить, что, придерживаясь подобного режима питания, действительно можно быстро сбросить лишний вес. Однако на практике система действительно действует, причем весьма успешно. Конечно, это вовсе не означает, что диета не имеет своих отрицательных моментов. Они имеются, хотя, если ориентироваться на имеющиеся отзывы, их явно намного меньше, чем положительных. Так, если вы не хотите ощущать голод, но при этом все желаете лишиться нескольких лишних килограмм без нанесения вреда здоровью, то обязательно стоит начать использовать данную диету.


Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *