Ejercicios con pesas en el banco para todos los grupos musculares.

Ejercicios con pesas en el banco para todos los grupos musculares.

¿Has decidido comenzar a hacer ejercicios con pesas en un banco en la espalda o el pecho? ¡Entonces has venido a la dirección! En nuestro artículo encontrará una amplia gama de capacitaciones similares con una descripción detallada y recomendaciones de profesionales. Todo lo que necesitas es un par de pesas con la capacidad de cambiar de peso, así como un banco que se pueda transformar en un plano inclinado. Bueno y, por supuesto, motivación para desarrollar músculo.

Press de banca con mancuernas (inclinación)

El ejercicio es ideal para una persona que quiere bombear bíceps en el menor tiempo posible. Inmediatamente vale la pena señalar que levantar pesas será bastante difícil, por lo que debe tomar un poco de peso. En cuanto a los matices restantes, solo siga el algoritmo de acciones que se describe a continuación.

Levantamiento de pesas en el banco
  1. Construimos un banco en un ángulo de 45 grados.
  2. Tomamos una posición cómoda, presionando fuertemente su espalda hacia el avión.
  3. Tomamos pesas en nuestras manos para un press de banca regular (panqueques en el banco).
  4. En cada respiración, levantamos el hierro, girándolo 90 grados hacia nosotros.
  5. Los antebrazos deben estar paralelos al piso.
  6. Las palmas deben mirar la cara del atleta.
  7. Desenrolle lentamente el brazo, bajando las pesas (sin dejarlas caer).

Se recomienda encarecidamente este ejercicio para comenzar con una gran cantidad de repeticiones con bajo peso. Después de varios enfoques (de 3 a 5), ​​puede agregar algunos panqueques a la plancha y comenzar a hacer menos repeticiones. Lo más importante, haga el ejercicio con la mayor precisión posible, como se escribió anteriormente.

Press de banca francés

¿Buscas ejercicios de tríceps con pesas en un banco? Entonces, ¿qué tal probar la tecnología francesa de press de banca? Esta técnica le permitirá fortalecer o desarrollar músculo en cuestión de días, pero solo puede ser muy difícil de realizar, especialmente si nunca antes ha construido tríceps. Aunque si el atleta sigue exactamente la tecnología que se describe a continuación, entonces no deberían surgir problemas.

Press de banca francés
  1. Ponemos el banco en posición horizontal.
  2. Nos acostamos en el avión, después de levantar las pesas.
  3. Colocamos nuestras manos en un ángulo de aproximadamente 100 grados con respecto al cuerpo.
  4. Dirigimos las palmas hacia adentro, sin extender los codos.
  5. En la salida, debes arreglar los hombros y los codos durante unos segundos.
  6. Bajamos las conchas casi hasta las orejas.
  7. Después de esto, solo queda volver a su posición original.

El problema es que el ejercicio debe realizarse exclusivamente con tríceps. Si usa sus bíceps o espalda, el resultado no será tan notable. Esto es especialmente cierto en situaciones donde el atleta decidió comenzar inmediatamente a realizar el ejercicio con mucho peso. Con la tecnología adecuada, no será difícil lograr el crecimiento muscular, pero si comete errores con una carga grande, los tríceps no crecerán rápidamente.

Press de pecho con mancuernas

Además, este entrenamiento efectivo está incluido en el conjunto de ejercicios con pesas en el banco. La implementación correcta de las acciones descritas a continuación le permitirá ganar significativamente en el cofre después de dos semanas después del primer press de banca. Solo se recomienda que tome una pequeña carga (especialmente si recientemente comenzó a ejercitar su cuerpo). De lo contrario, el atleta corre el riesgo de cometer muchos errores que pueden conducir no solo a un resultado cero, sino también a varias lesiones.

Press de banca francés
  1. Nos sentamos en el borde del banco y ponemos un par de pesas en nuestras caderas.
  2. Nos acostamos boca arriba, después de levantar las rodillas con hierro.
  3. Mueva las pesas a un lado, doblando los codos en un ángulo de 45 grados.
  4. Levante las manos, manteniendo la posición inicial.
  5. Conectamos pesas juntas y sostenemos el cuerpo.
  6. Después de esto, solo queda llevar las manos lentamente a su posición original.

Para que durante la realización de este ejercicio, sean los músculos del tórax los que están involucrados, es necesario realizar con precisión el algoritmo de acciones descrito. Sin embargo, si desea levantar las manos, puede reducir el ángulo de inclinación. Por lo tanto, podrá lograr un aumento de hombros y bíceps. Sin embargo, tenga en cuenta las precauciones de seguridad para evitar estiramientos. Esto es especialmente cierto cuando un atleta realiza ejercicios con una carga pesada.

Sentadilla búlgara dividida para piernas

Otro ejercicio en un banco con pesas (la foto se presenta un poco más abajo), que se centra en las pantorrillas. Para realizarlo, deberá bajar el banco a una posición horizontal y tomar una carga realmente grande. Toda la característica del entrenamiento es que cuantos más esfuerzos haga un atleta para ponerse de pie, más pronto podrá desarrollar músculo. Entonces 4-5 sentadillas serán muy efectivas.

Sentadilla búlgara dividida
  1. Recogemos dos pesas con la carga máxima.
  2. Ponemos un pie en el banco y adelantamos un poco el otro.
  3. Realizamos sentadillas con las piernas para que la rodilla toque el piso
  4. Nos levantamos con un movimiento brusco y repetimos la acción hasta cansarnos.

La principal dificultad es mantener la espalda recta. La mayoría de los atletas principiantes comienzan a inclinar todo el cuerpo hacia adelante, como resultado de lo cual la carga principal recae en la espalda y no en la pierna. Para evitar esto, intente pedirle seguro a alguien de sus camaradas. Con el tiempo, aprenderá a mantener una posición nivelada. Bueno, o puedes practicar un poco con un poco de carga, pero el crecimiento muscular en este caso será muy lento.

Levantamiento de banco con mancuernas

¿Qué ejercicio con un banco y pesas es el más popular entre los atletas principiantes y profesionales? Derecho Levanta con una carga pequeña, que le permite bombear pantorrillas y caderas. El procedimiento de ejecución no es particularmente difícil, sin embargo, es mejor seguir un cierto algoritmo de acciones para no cometer errores en el proceso y lograr los máximos resultados:

  1. Llegamos a 10-15 centímetros del banco con pesas.
  2. Ponemos el pie izquierdo sobre él, después de lo cual levantamos el derecho.
  3. Subimos al banco y levantamos el último al nivel del cinturón.
  4. Baje el pie derecho hacia abajo y coloque el pie izquierdo sobre él.
  5. Intercambiamos las extremidades y repetimos el ejercicio.

El tercer punto merece una mención especial. Si esto es posible, trate de no poner su pie derecho en el banco, pero inmediatamente levántelo al nivel del cinturón. Es decir, si balancea la extremidad izquierda, entonces la derecha no debe estar en contacto con una superficie horizontal. Además, antes de cambiar las piernas, puede hacer una estocada para prestar atención a las caderas.

Hiperextensión en las nalgas y la espalda.

Este ejercicio con pesas en un banco (inclinado) le permitirá bombear las nalgas. No, no se trata de sentadillas banales, sino de tensión muscular estática. Además, si mueve la carga sobre su espalda, puede bombearla. Lo más importante es llevar una carga mayor. Además, como alternativa a un banco, puede usar una silla romana (de hecho, se ajustará aún mejor).

  1. Arreglamos las patas entre los travesaños a la menor distancia posible.
  2. Levantamos la mancuerna más pesada y la levantamos hasta la barbilla.
  3. Incline ligeramente el cuerpo hacia abajo para que la espalda y las nalgas estén en tensión.
  4. Intenta mantenerte nivelado el mayor tiempo posible.

Si no le gusta hacer ejercicios estáticos, puede comenzar a inclinarse hacia adelante (solo es posible si usa una silla romana). Este ejercicio en la espalda con pesas en el banco es uno de los más efectivos porque le permite balancear simultáneamente varios grupos musculares a la vez. Eso es solo que la carga tendrá que tomar menos que para las estadísticas.

Mancuerna de press de banca variable

Este ejercicio clásico es bien conocido por casi todos los culturistas y personas comunes que practican regularmente ejercicio. Sin embargo, pocas personas se dan cuenta de que con su ayuda no solo puedes calentar bien, sino también bombear los músculos pectorales y los bíceps. Lo más importante es seguir estrictamente el algoritmo de acciones que se describe a continuación.

Hiperextensión con pesas
  1. Tomamos una posición horizontal en el banco.
  2. Tome una pesa de peso medio en cada mano.
  3. Levanta las pesas a la altura de los hombros.
  4. Comenzamos a aumentar alternativamente el inventario de arriba.

Una ventaja muy buena es el hecho de que este ejercicio también ayuda a fortalecer los músculos de la corteza, que son responsables de estabilizar la columna vertebral. Sin embargo, la carga principal, por supuesto, recae en los bíceps, los músculos pectorales y los hombros. Intente hacer los ascensos a un ritmo acelerado para aumentar la eficiencia de realizar el esfuerzo físico.

Ejercicios de alas con mancuernas

Otro ejercicio con pesas en un banco, que será especialmente útil para aquellas personas que desean bombear un músculo irregular. Dado que la tarea principal del atleta es la técnica correcta, puede tomar un peso relativamente pequeño. Recuerde que las «alas» tendrán que balancearse durante mucho tiempo. Pero con una ejecución adecuada, el resultado será realmente claramente visible.

Ejercicio de ala
  1. Tomamos una posición horizontal en el banco, doblando las piernas en un ángulo de 90 °.
  2. Tomamos el caparazón con las dos manos y lo colocamos sobre nuestra cabeza en los brazos retraídos.
  3. Retiramos las manos y tensamos los músculos de la espalda («alas»).
  4. Vuelva lentamente las manos a su posición original.

Como regla general, un efecto notable aparecerá solo después de 3-4 semanas de tales ejercicios. Es mejor elegir un proyectil relativamente ligero y hacer tantas repeticiones como sea posible. Pero 4-5 enfoques por entrenamiento serán suficientes. Además, tal ejercicio es muy molesto para la prensa, por lo que podrá matar dos pájaros de un tiro a la vez.

Mahi en deltas a una inclinación de 45 grados

Para este ejercicio con pesas en el banco, deberá usar un proyectil que pueda cambiar el ángulo de inclinación. Pero la efectividad de dicho entrenamiento se notará casi de inmediato. Incluso los culturistas profesionales a menudo los usan para bombear este grupo muscular. La dificultad radica solo en elegir el peso óptimo del proyectil, ya que con pesas demasiado pesadas existe la posibilidad de cometer varios errores.

  1. Colocamos el banco en un ángulo de 45 grados.
  2. Nos acostamos sobre el cofre y tomamos pesas en nuestras manos.
  3. Dirigimos las palmas hacia adentro, tomando la posición inicial.
  4. Levante las extremidades hacia los lados, sin doblar los codos.
  5. Estamos volviendo lentamente a la posición inicial.

El principal error de los culturistas principiantes es que doblan los codos, como resultado de lo cual se tensa un grupo muscular completamente diferente durante el ejercicio. En la mayoría de los casos, esto sucede precisamente porque el atleta eligió el peso de proyectil incorrecto. Así que haz los ejercicios con esas pesas que te permitirán realizarlo con la más alta calidad. La tensión muscular en este caso no juega un papel muy importante.

Levantando el cuerpo con pesas

¿Has estado haciendo ejercicio con pesas en un banco durante mucho tiempo? Entonces llegaste a la dirección. Con la ayuda de la capacitación, cuyo algoritmo de ejecución se describe a continuación, podrá bombear la prensa sin ningún problema. Además, esto no llevará demasiado tiempo. Lo más importante es realizar con precisión todas las acciones descritas y aumentar gradualmente la carga, agregar peso y aumentar el ángulo de inclinación en el banco.

  1. Ponemos el banco en posición horizontal.
  2. Recogemos un caparazón pesado y lo colocamos cerca del cofre.
  3. Comenzamos a realizar el levantamiento del cuerpo, como lo hace cuando la prensa se balancea.

Tan pronto como empiece a sentir que este ejercicio no da una gran carga a sus músculos, intente aumentar el ángulo del banco varias decenas de grados. Cuanto más empinada sea la superficie, más difícil será levantar la carcasa. Y si, en paralelo con esto, la masa de la pesa también aumenta, entonces este ejercicio será aún más difícil. Simplemente no exagere, para que luego no tenga que tomar medicamentos para el dolor.

Spider Flexion – Ejercicio de bíceps

Uno de los entrenamientos más efectivos para bíceps, porque durante su ejecución solo este grupo muscular está involucrado. ¿Por qué el ejercicio se llama «araña»? El caso es que fueron utilizados por el famoso actor Toby Maguire cuando necesitaba prepararse para interpretar el papel de Peter Parker. Un resultado notable de tal entrenamiento aparecerá en un par de semanas, pero todo depende de qué tan correctamente se realicen los levantamientos.

Prensa de banco de araña
  1. Colocamos el banco en un ángulo de aproximadamente 60 grados.
  2. Nos acostamos en el avión con el estómago y tomamos pesas en las manos.
  3. Giramos nuestras palmas en la dirección donde miran los ojos.
  4. Comenzamos a realizar levantamientos lentos sin forzar la espalda.

Intente realizar este ejercicio de la manera más eficiente posible para que el efecto se note de inmediato. Para hacer esto, debe levantar un peso de proyectil que pueda levantar de 5 a 10 veces en el estado normal. Además, el borde de la mancuerna siempre debe tocar el mentón, y el aumento de ambas manos debe ser aproximadamente simultáneo. Para no forzar la espalda, debes hacer una buena pierna obstinada. Reducir el grado de inclinación no afectará la calidad del ejercicio, ya que el banco es necesario únicamente para la conveniencia del atleta.

Conclusión

Esperamos que ahora haya podido elegir por sí mismo un ejercicio adecuado con pesas en el banco. Recuerde que la efectividad de un entrenamiento en particular depende de cuán correctamente el atleta realizará el algoritmo de acciones descrito. Además, es importante aumentar el peso del proyectil a medida que crece la masa muscular. De lo contrario, el atleta alcanzará un cierto nivel, que no podrá pasar. Bueno y lo más importante: aislamiento. No debe ayudarse con la espalda o el pecho al hacer un ejercicio, como los bíceps. Intente utilizar solo el grupo muscular que desea poner en forma.


Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *