Los ejercicios útiles para la diastasis tarde o temprano comienzan a interesar a muchas mujeres que se convirtieron en madres. La palabra denota el estado de separación de los músculos que forman el abdomen. Muy a menudo esto se observa después de tener un hijo. La mejor manera de lidiar con la afección es fortalecer el tejido muscular. Puedes dibujar en tu estómago, puedes recurrir a los ejercicios desarrollados por Kegel. Considere el tema con más detalle.

Características de la pregunta

Con la diastasis, los ejercicios que son más útiles para una mujer son las inclinaciones pélvicas, la respiración profunda. La tarea de una persona es fortalecer el cuerpo, hacer más poderosos los músculos transversales que forman la pared abdominal. Placa posterior recomendada. La tabla desde una posición de pie se beneficiará. Pero la torsión puede empeorar la condición. No doble el cuerpo y tome otras posiciones similares.

No debe suponer que el problema de un abdomen protuberante se observa en varias personas; de hecho, tal condición preocupa a un porcentaje impresionante de madres. Este es un problema realmente común. Es por eso que la diastasis incluso recibió un nombre no oficial para «barriga panza». Se observa en promedio en el 40% de las mujeres que han dado a luz a un niño. Pasan semanas y meses, medio año después del parto, y la mujer todavía parece estar embarazada desde afuera.

Anatomía y características

En el peritoneo hay muchos órganos vitales. Su posición anatómicamente correcta se debe al poder de la prensa muscular. Si los tejidos se debilitan, lo que se observa con mayor frecuencia en mujeres embarazadas, el tejido blanco también se debilita. Los ejercicios que ayudan con la diástasis también son necesarios para las mujeres que han dado a luz al feto en el contexto de numerosos cambios que ocurren bajo la influencia de los niveles hormonales. Durante la gestación, se generan activamente estrógenos, progesterona y relaxina. La influencia de estas sustancias es tal que los músculos se debilitan aún más.

Para muchos, la diástasis desaparece por sí sola. Para otros, se puede ver durante semanas y meses. El tejido muscular puede abarcar 2.5 cm y una mayor distancia. Al mismo tiempo, la mujer se ve visualmente embarazada. La diastasis no solo es desagradable en apariencia y reduce la autoestima de una mujer, sino que también es perjudicial para la salud. Debido al estado incorrecto de los músculos, la postura empeora, el cuerpo se debilita, la espalda es menos móvil, no tan estable. Posible dolor lumbar, hernia del ombligo, dolor de contacto íntimo, incontinencia urinaria.

Que hacer

Para resolver el problema indicado en el período posterior al parto, es necesario desarrollar prácticas especiales diseñadas para combatir la diástasis. El médico tratante determinará los ejercicios que sean útiles para un caso particular. No puede practicar las lecciones usted mismo, sin antes consultar a su médico. En una serie de condiciones, hacer está estrictamente prohibido. Las mujeres que han tenido una cesárea deben tener especial cuidado.

La diastasis ya se puede sospechar durante el parto del niño. Con esta suposición, debe ver a un médico. El fisioterapeuta evaluará la condición de los músculos y le dirá cómo ajustar su rutina diaria antes de dar a luz para que los riesgos y las consecuencias negativas sean mínimos.

Si la afección es muy grave, ningún ejercicio recomendado para el caso general de diástasis en el abdomen ayudará a la mujer y, además, está contraindicado. El médico, después de estudiar la condición de los tejidos, puede aconsejar una operación de emergencia.

Relevancia del ejercicio

Sin embargo, a pesar de una serie de limitaciones e ineficiencia en algunos casos, generalmente los ejercicios son el método más simple y confiable para corregir el problema existente. La mayoría recomienda ejercicios abdominales que eliminen la intervención quirúrgica. Se observa que las prácticas físicas son una solución confiable a un problema en cualquier momento de su aparición. Una mujer puede abordar la belleza y la salud de su abdomen, apenas teniendo que dar a luz, pero puede volver a una pregunta preocupante más tarde, después de meses e incluso años. El tejido muscular fuerte del peritoneo garantiza la estabilidad del cuerpo, por lo que nunca es demasiado tarde para comenzar a hacer ejercicio. El ejercicio ayuda a las mujeres jóvenes y no tan. Las prácticas son de corta duración, no requieren esfuerzos especiales, no obligan a comprar equipos costosos.

Retraer la barriga!

Solo un médico dirá en un caso particular, evaluando la diástasis, qué ejercicios se pueden hacer y cuáles no valen la pena, e incluso nocivos. Se recomienda a la mayoría tener una opción bastante simple para retraer el abdomen. Andar en bicicleta, levantar el torso, torcerse: estas son formas clásicas de inflar la prensa, prohibidas en la diástasis, ya que pueden empeorar la condición de una mujer. La mejor alternativa sería la retracción, un ejercicio bastante simple, pero sorprendentemente efectivo, en el que los músculos que sostienen el cuerpo se vuelven más estables, los músculos transversales se fortalecen y el tono del tejido crece. Los expertos en gimnasia señalan: este formato de entrenamiento es la base para la mayoría de los otros ejercicios efectivos. Es él quien de muchas maneras permite que una mujer evite la cirugía.

El ejercicio es bastante simple, realizado en posición supina. Después de tomar una postura, dobla las rodillas. Durante la práctica, debe controlar la respiración para que sea suave y tranquila. Debajo del ombligo, el abdomen se estira para que se sienta como si estuviera «pegado» a la columna vertebral. No necesita contener la respiración. No se requiere que todo el estómago se retraiga. La tarea del practicante es activar solo la parte inferior de esta área del cuerpo. La duración de la postura es de 10 segundos a tres veces más larga. Se recomienda hacer tres series de diez repeticiones. Después de dominar este ejercicio, puede recurrir a él cuando una mujer está de pie, sentada y abrazando a un niño.

Ejercicios de Kegel

Al elegir qué ejercicios hacer con la diastasis, debe echar un vistazo más de cerca a esta versión popular de la práctica, efectiva para problemas con el corsé muscular en el abdomen. Dichos ejercicios pueden eliminar muchos problemas de salud. Son especialmente buenos si están preocupados por la incontinencia urinaria, mejoran significativamente la calidad de vida de una mujer que experimenta molestias durante el contacto íntimo. Un movimiento bastante simple implica la contracción de los músculos pélvicos que controlan el fondo de la zona, fortalece el peritoneo.

Es más conveniente realizar el ejercicio en posición supina. Durante las clases necesitas respirar normalmente. La tarea de la mujer es activar los músculos de la parte posterior contráctil de las paredes, la parte inferior de la pelvis (frontal, posterior). Para entender dónde se encuentran estos músculos, imaginan que la orina debe ser retenida. Los músculos tensados ​​al mismo tiempo son los que necesitan ser entrenados. La duración del estado de estrés es de 10 segundos. Se recomienda tres veces al día repetir dicho ejercicio 20 veces. Cuando sea posible dominarlo, será posible acelerar los enfoques, por solo un segundo, reduciendo e inmediatamente relajando los músculos. Tal ejercicio se puede practicar en cualquier posición, independientemente de la hora del día.

Pendientes pélvicas

Hay tantas prácticas que otros afirman que ayudan con la diástasis del abdomen después del parto. Los ejercicios son conocidos y los que se han probado a lo largo de los años, y los que se consideran nuevos. Al elegir su opción, debe evaluar críticamente las promesas del programa. Hay casos en que los programas ampliamente publicitados prometieron a las mujeres una curación absoluta en solo unas pocas semanas, de hecho solo empeoraron a una persona. Incluso hay casos en que las comisiones y asociaciones médicas oficiales publicaron materiales impresos sobre la refutación de las declaraciones de los autores de dichos programas. Sin embargo, esto no tiene nada que ver con las pendientes pélvicas. Dichos ejercicios son uno de los principales en Pilates, yoga. La práctica está dirigida a fortalecer los músculos transversales. La tarea del profesional es enfocarse en los músculos pélvicos para activar las áreas glúteas.

Recomendado para la diástasis del abdomen, un ejercicio que muestra un buen efecto después del parto comienza desde una posición horizontal. Necesito recostarte boca arriba. Las extremidades están dobladas en las rodillas, las palmas apuntando hacia abajo. Las extremidades superiores se colocan en el bloque inferior del abdomen, tensando el tejido muscular aquí. Siguen la respiración para que sea uniforme, tranquila. La pelvis se inclina hacia arriba hasta que la parte inferior de la espalda se encuentra en el plano del piso. Los hombros están relajados todo el tiempo. La duración del mantenimiento de la posición superior es de 10 segundos. Entonces la pelvis se relaja. Un enfoque es cinco repeticiones.

Barra de pie

Tal ejercicio con diastasis de los músculos rectos abdominales es necesario para fortalecer los tejidos. La condición bajo consideración impone una serie de restricciones a la posibilidad de esfuerzo físico. En particular, el tablón tradicional está estrictamente prohibido, ya que es posible empeorar la condición de los tejidos que ya no son saludables. Los expertos han desarrollado una mejora que le permite hacer la barra para deshacerse de la diastasis. Para hacer esto, debe involucrarse en una posición vertical. La tarea del hombre es apoyarse contra la pared.

Pose inicial: de pie frente a la pared. Las palmas descansan sobre la superficie, enderezando las extremidades superiores, los hombros. Luego tensan los abdominales, tirando del estómago para que el ombligo parezca «pegarse» a la columna vertebral. Mantener la respiración normal.

Debes repetir este ejercicio diez veces. Primero, la tarea del profesional es mantener una postura de al menos diez segundos mientras se mantiene tenso el tejido muscular. Si puede practicar fácilmente en este formato, tiene sentido complicar un poco la lección: incluye flexiones desde la superficie de soporte.

Correa trasera

Al elegir qué ejercicios para la diástasis incluir en su ciclo de práctica en primer lugar, debe echar un vistazo más de cerca a esta opción confiable. La correa trasera fortalece el corsé muscular del cuerpo. Este ejercicio es bien conocido por los amantes del yoga: como parte de tales actividades, se llama purvottanasana. Es bueno porque tiene un efecto positivo en la espalda.

Posición inicial: horizontal, en la parte posterior. Las piernas se crían al ancho del muslo, los pies descansan sobre la superficie para que las piernas miren hacia adelante y las extremidades superiores se empujan a lo largo del cuerpo. Inhalando, las caderas arrancan lentamente del piso. Al exhalar, el torso se arranca de la superficie, mientras se despliega el esternón. Entonces el aire se libera lentamente. Para empezar, la duración óptima para mantener una postura es de cinco respiraciones. Gradualmente, debe aumentar la duración. Límite superior razonable: dos docenas de respiraciones.

Respiración profunda

Otro ejercicio recomendado para la diástasis en el abdomen es la respiración diafragmática. Se le aconseja a todos los que se enfrentan con el problema de la relajación muscular, pero sobre todo es útil para las mujeres que ya han sufrido un hijo, que aprendieron de sí mismas qué es la diástasis y planean concebir un segundo bebé. La respiración diafragmática reduce la probabilidad de separación muscular con una nueva gestación. Es imposible sobreestimar tales actividades, porque debido a la diástasis, la función de soporte del cuerpo se debilita y esto daña tanto la espalda como todos los órganos internos. Si el útero no tiene soporte suficiente, aumenta el riesgo de parto complicado. La respiración profunda realizada correctamente puede reducir tales peligros y tonificar el esqueleto muscular del peritoneo. Al mismo tiempo, el ritmo de las contracciones del corazón mejora, la presión disminuye y el estrés desaparece.

Un ejercicio de respiración bastante simple para la diástasis de los músculos abdominales se realiza en posición sentada u horizontal. En el primer caso, debe seleccionar una superficie plana y uniforme para sentarse sobre la que pueda cruzar las piernas. Si decides mentir, pre-extiende la espuma gimnástica. La tarea de la mujer es aspirar el aire lo más profundo posible, de modo que haya una sensación de máximo llenado del peritoneo, el esternón. Luego, el aire se libera lentamente, gradualmente, con la tensión de la prensa abdominal. Se recomienda repetir esto una docena de veces. El día de tales enfoques se deben hacer al menos tres.

Sobre el cinturón

Para que los ejercicios con diástasis rectal sean lo más efectivos posible, es razonable usar un cinturón especial. Los fisioterapeutas aconsejan que cualquier ejercicio físico se realice solo con un cinturón confiable y previamente asegurado. Algunos programas de capacitación indican su presencia como condición básica. El valor del cinturón no se puede sobreestimar, ya que dicho producto le permite fortalecer la presión muscular mientras elimina el abultamiento. El cinturón hace más efectiva cualquier práctica para deshacerse de estirar la línea blanca. Durante las clases, simplifica el control de las cargas de la espalda baja.

Para usar el cinturón correctamente, se recomienda consultar a un fisioterapeuta. El médico no solo seleccionará los ejercicios adecuados para la mujer con diástasis muscular, sino que también le dirá qué producto necesita para que los ejercicios físicos sean lo más útiles posible. Sin embargo, para ser justos, debo mencionar: no ha habido estudios especializados que puedan confirmar la efectividad del uso del cinturón. Si consulta con su entrenador o médico, tales especialistas probablemente le aconsejarán que use un accesorio conveniente, pero debe tener en cuenta que solo usar el producto no será una «fuente de milagros».

Sobre los matices

Cuando planee practicar ejercicios abdominales con diastasis usando un cinturón especial, debe elegirlo y configurarlo correctamente. Mucho depende de las características individuales de la estructura del cuerpo. La opción más confiable es contactar a un entrenador o médico experimentado. El médico le explicará cómo usar el cinturón correctamente, ya que el uso inadecuado puede dañar a una persona. Después de depurar el producto de acuerdo con las características de su cuerpo, puede restaurar rápidamente la apariencia normal del cuerpo y fortalecer el tejido muscular.

Al practicar, es importante seguir tu postura. No será superfluo controlar la posición de la columna vertebral en la vida cotidiana. Una mujer que recupere su salud después del parto debe descansar adecuadamente. En su vida no hay lugar para cargas pesadas. Sin observar estas restricciones, uno no tiene que confiar en la efectividad de los ejercicios abdominales con diastasis. Además, la condición, incluso con clases regulares, puede empeorar notablemente si el estilo de vida no es saludable y el estrés en la vida cotidiana es excesivo.

¿Es posible o no?

Algunos ejercicios para la diástasis de los músculos rectos no se recomiendan categóricamente. Si una mujer prefiere practicar yoga, es necesario evaluar cuál de las clases obliga a estirar el tejido muscular del cuerpo. Peso están prohibidos en caso de diastasis. No puedes hacer esos ejercicios para los cuales la posición principal es horizontalmente en el fitball en la espalda. Está prohibido levantar las piernas desde una posición horizontal, así como levantar el cuerpo desde una postura similar. Antes del embarazo, algunas practican el ejercicio «vacío». En el caso de la diastasis, no se puede hacer. Está estrictamente prohibido levantar, transportar objetos pesados. No puede hacer ejercicios que requieran que una persona se doble en la zona lumbar. No puede participar en la prensa, si una práctica particular requiere elevar, bajar las piernas.

Kor

Este útil ejercicio para la diástasis de los músculos rectos se conoce con el nombre alternativo «puente posterior». Posición inicial: horizontal en la espalda. Las piernas se doblan por las rodillas, los pies se colocan en la superficie del piso. Durante la desviación, no puede doblar la espalda, está prohibido doblar el estómago para que se arquee. La pelvis se eleva hasta que se forma una línea recta con el cuerpo. La posición más alta se mantiene durante unos 10 segundos, después de lo cual la pelvis se baja lentamente, relajando el tejido muscular. Necesita repetir el ejercicio cinco veces. Se recomienda hacer dos enfoques diarios: en la mañana, en la noche. Duración: al menos dos semanas.

Torsión incompleta

Tal ejercicio de diastasis después del parto se inicia desde la posición inicial: posición horizontal en la espalda sobre una colchoneta especial para gimnasia. La cabeza se levanta, el área superior de la espalda se arranca de la superficie, ligeramente redondeada. Las extremidades superiores se mantienen rectas y estiradas hasta las rodillas, tensando el tejido muscular de la prensa. No se necesitan movimientos dinámicos especiales. La posición de tensión máxima se mantiene durante 10 segundos, después de lo cual relajan los músculos y descansan un poco. Se recomiendan cinco enfoques secuenciales. La duración mínima del curso de ejercicios es de un par de semanas. Por un período más corto, no se puede ver simplemente una mejora.

Enfoque del programa

Puede practicar un curso de ejercicios para la diástasis después del parto, pero solo si el médico aprueba este enfoque. La elección de la duración y la saturación del curso está determinada por el grado de progreso de la condición. La primera semana de gimnasia está dirigida a la activación del tejido muscular profundo. Кроме поддержки торса, важно регулярно давать себе кардионагрузку, дабы нормализовать состояние сердца, сосудов, подготовить их к дальнейшему напряжению. Если курс подбирает опытный специалист, он обязательно посоветует для первой недели занятия, которые активизируют мышцы плечевого пояса.

На второй неделе женщина выполняет дыхательные упражнения. Они реабилитируют диафрагму, мышцы между ребрами, нормализуют способности дышать глубоко. На следующей неделе в курс вводят скручивания, растяжения, позволяющие укрепить каркас мышц. На четвертой неделе каждый день необходимо практиковать не только все то, что и прежде, но и упражнения, за счет которых качество кровотока в конечностях становится лучше.

Пятая неделя предполагает исполнение основной тренировки с включением упражнения «вакуум». Тренер адаптирует его под потребности организма с диастазом с учетом уже полученных тренировок и прогресса состояния. На следующей неделе дополнительно адаптируют мышечные ткани к большей нагрузке и определяют, какие зоны тела самые проблемные, чтобы далее начать работу с ним. На седьмой неделе необходимо включить в список занятий те, что улучшают состояние спины, на восьмой добавляют в повседневность планку. Девятая неделя посвящается закрытию диастаза.

Особенности курсовой практики

Все перечисленные упражнения полноценным курсом разрешены тем, у кого диастаз – первой ступени. В случае второй степени процесса большинству такая гимнастика также пойдет на пользу. Начинают заниматься через полгода после кесарева сечения или спустя месяц после естественного избавления от бремени. Описанная схема рекомендована, если нет грыж. Если степень диастаза третья, первый этап (описанный как первая неделя) продлевают, пока состояние не улучшится до второй степени, а лучше – первой.

Условно весь комплекс занятий делят на два шага. Сначала нужно создать нормальный режим физических нагрузок. Только после этого переходят во второму шагу, предполагающему сравнительно интенсивные упражнения.

Поможет ли?

Отзывов о различных упражнениях немало. Лица, занимавшиеся под контролем тренера, обычно довольны результатом. Женщины, подбиравшие гимнастику без совета доктора, чаще не слишком удовлетворены результатами. Среди тех, кто занимался без контроля профессионала, больше дам, не избавившихся от диастаза. А вот практиковавшие упражнения под контролем профессионалов почти всегда смогли преодолеть проблему.