Ejercicios para bajar de peso: los detalles de los ejercicios en casa y en el gimnasio, dieta, consejos de entrenadores

Ejercicios para bajar de peso: los detalles de los ejercicios en casa y en el gimnasio, dieta, consejos de entrenadores

Los ejercicios para bajar de peso son especialmente relevantes más cerca y durante el verano. Cada persona, independientemente de su sexo y edad, quiere poner su cuerpo en orden, para no avergonzarse frente a otros en la playa o incluso en la ciudad mientras camina.

La importancia del humor

Dado que perder peso es un proceso muy complejo, la primera vez no se le da a todos. Muchas personas simplemente se rinden, pierden su motivación y comienzan a amar más su figura actual, sin querer cambiar nada. De hecho, con el tiempo, la pérdida de peso no parecerá algo terrible e inalcanzable, porque el resultado en la báscula comenzará a agradar. Por lo tanto, antes que nada, debes prepararte psicológicamente para la meta e ir solo a ella.

El artículo le informará sobre qué ejercicios para reducir el peso se pueden realizar en casa y en el gimnasio. Además, a continuación puede encontrar información sobre una dieta saludable, así como consejos de expertos.

un conjunto de ejercicios para bajar de peso

Cardio

Antes de comenzar los ejercicios para bajar de peso, vale la pena considerar el principio más importante de la pérdida de peso: el cardio. Son necesarios para que el cuerpo queme activamente las células grasas.

El proceso de pérdida de peso puede comenzar debido a ejercicios cardiovasculares prolongados y agotadores o debido a un cambio brusco en las cargas. Para deshacerse de los odiados kilogramos más rápido, debe prestar atención a tales ejercicios:

  • corriendo
  • simulador de elipse;
  • una bicicleta
  • caminata rápida (deportes);
  • Patinaje sobre hielo.

Los especialistas recomiendan realizar estos ejercicios por la sencilla razón de que solo ellos pueden acelerar el corazón a la velocidad deseada. Además, son menos peligrosos que el entrenamiento de fuerza.

ejercicios de pérdida de peso en casa

Contamos el pulso

El ejercicio para reducir el peso debe realizarse mientras se mantiene una frecuencia cardíaca normal. Calcular su ritmo cardíaco no es tan difícil. Para hacer esto, debe tomar su propia edad de 220 golpes y luego calcular los límites óptimos en los que debe estar la frecuencia cardíaca: es 65-75% del número obtenido.

Como no puede controlar el pulso de forma independiente durante el ejercicio, debe obtener inmediatamente un dispositivo especial. Podría ser:

  • monitor de frecuencia cardíaca;
  • rastreador de fitness.

Determinamos el horario de clases.

Elaborar un conjunto de ejercicios para bajar de peso incluye determinar la duración del entrenamiento. Esto es más difícil de hacer que contar el pulso. En primer lugar, debe determinar su peso neto (sin grasa). Luego se debe generar un déficit energético total, que es aproximadamente el 20% del consumo total. Por ejemplo, si una persona gasta alrededor de 2800 kcal, necesita un déficit de 800 kcal por día. Como resultado, resulta que necesita consumir 3000 kcal y gastar – 3800 kcal.

La carga cardíaca adecuada le permite deshacerse de 8 kcal por hora por 1 kg de peso corporal. De esto podemos concluir que para una pérdida de peso efectiva es necesario administrar cardio unas dos horas al día. En este caso, el déficit para el mes será de 18 mil kilocalorías, lo que equivale a un par de kilogramos de tejido adiposo.

Recomendaciones

Realizar ejercicios para bajar de peso será más fructífero si durante las clases no se olvida de las recomendaciones de los especialistas. Sin esto, es imposible garantizar el trabajo de quema de grasa en su totalidad. Además, gracias a ellos será posible lograr el resultado deseado en poco tiempo.

Las principales recomendaciones para perder peso:

  1. Debes comenzar el entrenamiento con un calentamiento. Gracias a una preparación de 10 minutos, las articulaciones, los músculos y los ligamentos pueden calentarse para minimizar el riesgo de lesiones.
  2. Necesitas tratar intensamente, pero con moderación. 3-4 entrenamientos por semana serán suficientes para apoyar la quema activa de grasa.
  3. Entre enfoques vale la pena tomar descansos de 30-40 segundos. No es necesario abandonar por completo el respiro, ya que esto solo implicará un exceso de trabajo rápido del cuerpo.
  4. Durante el entrenamiento, debe beber agua, pero en pequeños sorbos y en pequeñas cantidades. Esto acelerará el metabolismo y, por lo tanto, el proceso de quema de grasa.
  5. La nutrición adecuada juega un papel importante en el proceso de perder peso. Lograr el resultado deseado depende de ello en más del 50%.
  6. El cumplimiento de la técnica de realizar ejercicios es la clave del éxito. Sin esta regla, el riesgo de lesiones aumenta significativamente y los beneficios del entrenamiento se reducen a cero.
  7. La lección debe comenzar no menos de una hora después de comer. Y después del entrenamiento, se permite comer solo después de dos horas. Esto se explica por el hecho de que el cuerpo aún no ha detenido el proceso de quema de grasa y los alimentos pueden dañarlo y, por lo tanto, no será posible obtener ningún efecto.
ejercicio para bajar de peso

Cambio de carga

Al considerar una serie de ejercicios para bajar de peso, es necesario recordar que el cuerpo necesita períodos alternos de destrucción de proteínas y tejido adiposo (catabolismo), así como también el endurecimiento muscular (anabolismo). Esto significa que es mejor cambiar periódicamente los ejercicios de fuerza (o con su propio peso) y las cargas cardiovasculares.

Quema de grasa del vientre

Entre todos los ejercicios para perder peso en el hogar, las mujeres prestan más atención a las que tienen como objetivo trabajar en el área de la prensa, ya que es allí donde aparecen pliegues de odio. Puede realizarlos incluso después del nacimiento del bebé. Estos ejercicios ayudan perfectamente a perder kilos de más, así como a fortalecer los músculos de la prensa, incluido el oblicuo. Para hacer esto, necesitas:

  1. Siéntese en el piso, levante las piernas dobladas para que la parte inferior de la pierna quede paralela a la superficie del piso, extienda los brazos frente a usted e incline el cuerpo 45 grados. En esta posición, debe esperar aproximadamente un minuto; este será un enfoque (solo se necesitan 3). Por supuesto, para los principiantes, este tiempo será difícil de soportar, por lo que debe comenzar de 10 a 15 segundos y aumentar gradualmente la duración.
  2. Acuéstese sobre su estómago, descanse los calcetines en el piso, coloque los codos claramente debajo de los hombros y levántese, sosteniendo el soporte solo con las manos y los pies. El cuerpo debe ser recto. En esta posición, debes esperar un minuto o más.
que ejercicios para adelgazar

Ejercicios para caderas y glúteos.

Ejercicios igualmente populares para reducir el peso corporal, destinados a ejercitar los músculos de las nalgas y los muslos. Los mejores son:

  1. El pie de mahi. Para este ejercicio, es mejor usar agentes de pesaje (si no es posible comprar un dispositivo deportivo, por ejemplo, son adecuadas las botellas con arena o agua que se pueden sujetar en la curva del pie). Posición inicial: de pie a cuatro patas, coloque las palmas debajo de los hombros. Al exhalar, debe levantar una pierna, sin doblarse, lo más alto posible, sintiendo tensión en las nalgas y el muslo. En la inspiración, debe ser atraído hacia ti, pero no tirado al suelo. Dichos levantamientos se deben hacer 15-20 en 2-3 enfoques, y luego repetir lo mismo con la segunda pierna.
  2. Se pone en cuclillas Plie. Para hacer esto, debe extender las piernas más anchas que los hombros y girar los calcetines. Cuando inhala, debe realizar una sentadilla, separando las rodillas hacia los lados hasta que las caderas estén paralelas al piso. En la exhalación, debes subir. Será suficiente para los principiantes hacer 2 series de 15 sentadillas. Si esto se administra fácilmente, puede aumentar el número de enfoques o aumentar algo de peso, lo que además hará que funcionen los músculos del brazo y del hombro.

Piernas ciclismo

Los ejercicios para reducir el peso y fortalecer los músculos de las piernas son populares entre mujeres y hombres. Las mujeres quieren reducir su volumen, y el sexo fuerte quiere ver un músculo en el espejo. Para ambos propósitos, tales ejercicios son adecuados:

  1. Estocadas. Posición inicial: manos en el cinturón, piernas muy separadas (una delante y la otra detrás). En la inspiración, debe doblar las piernas 90 grados y bajar el cuerpo para que la rodilla trasera no toque el piso y la rodilla delantera no se extienda más allá del dedo del pie. Luego debes exhalar y al mismo tiempo elevarte a su posición original. El ejercicio se realiza en 3 series de 10-15 veces.
  2. Levanta la pelvis. Acostado sobre su espalda, sus piernas deben estar dobladas y sus pies apoyados en el piso, y sus brazos deben estar extendidos a lo largo del cuerpo y hacia abajo con las palmas hacia abajo. Al exhalar, la pelvis se desprende del piso y se eleva lo más alto posible, al inhalar regresa. En total, se deben hacer 2 series de 20 repeticiones.
ejercicios efectivos de pérdida de peso

Trabajar con las manos

No ignore los ejercicios para perder peso en casa, lo que ayudará a eliminar la piel caída de las manos. Para deshacerse de los pliegues caídos y gordos, vale la pena realizar simples pasos de flexiones desde el piso. Para hacer esto, necesitas:

  1. Para ponerse en la posición de la barra con los brazos extendidos (a las niñas se les permite descansar en el suelo con las rodillas, no con los calcetines).
  2. En la inspiración, dobla los codos y baja, tocando el cofre con el pecho.
  3. Al exhalar, regrese.
  4. Repite 15 veces.

En el proceso de hacer flexiones, la espalda debe estar recta. Si desea entrenar mejor los tríceps, las manos deben colocarse lo más cerca posible entre sí.

Actividades de gimnasia

Que hacer en el pasillo

Si el resultado es necesario en poco tiempo, los entrenamientos en casa se desvanecen en el fondo. En este caso, ya vale la pena buscar un conjunto de ejercicios para reducir el peso en el gimnasio. Obligándose a visitar este lugar, ciertamente no habrá excusas para las tareas domésticas y más. Además, instructores experimentados trabajan en todos los clubes, quienes le indicarán la técnica correcta para hacer los ejercicios y lo ayudarán a lidiar con la pérdida de peso.

Los siguientes son algunos ejercicios efectivos. Cada uno de ellos debe realizarse en 3 series de 15 repeticiones. Debe seleccionarse el peso apropiado, para no sentir una carga excesiva o, por el contrario, ligereza.

Antojo rumano

Uno de los mejores ejercicios de pérdida de peso para mujeres y hombres es el deseo rumano. Puedes realizarlo con una barra o pesas. La posición inicial es la siguiente: párate derecho, con los pies separados al ancho de los hombros, dobla los brazos ligeramente por los codos. A continuación, debe tomar un objeto para hacerlo más pesado y, por inspiración, inclinar el estuche hacia adelante. Dobla las piernas ligeramente y empuja las nalgas hacia atrás para mantener el equilibrio. Se recomienda inclinarse hasta que el caparazón caiga al centro de la parte inferior de la pierna. En la exhalación, debe volver gradualmente a la posición original.

ejercicios para reducir el peso corporal

Estocadas con mancuernas

La lista de ejercicios efectivos para bajar de peso incluye se lanza de vuelta. Son más adecuados para niñas. Realizarlos no es tan fácil como parece a primera vista, pero el resultado será sorprendente.

En primer lugar, debes pararte derecho y levantar una pesa. Luego, respirando, debes dar un paso atrás y doblar la pierna delantera 90 grados. En este caso, la rodilla no debe ir más allá de la línea del calcetín. Después, al exhalar, se requiere volver a la posición inicial y luego repetir las mismas acciones, pero con la otra pierna.

Rotaciones de barra

El ejercicio ideal para quemar células grasas en el área de la cintura es adecuado tanto para mujeres como para hombres. Se lleva a cabo desde su posición original, sentado en un banco recto, con un abdomen tirado y una barra sobre sus hombros. En cada exhalación, es necesario girar suavemente en diferentes direcciones, tensando al máximo los músculos. Después del primer enfoque, se recomienda acelerar el ritmo de las curvas y agregar un poco de peso, si es posible.

Doblar los brazos en un banco inclinado

Un excelente ejercicio para los músculos de las manos, realizado acostado en un banco inclinado (35 grados). Este indicador, por supuesto, se puede cambiar. Pero es importante recordar que cuanto más grande es, más fácil es completar el ejercicio.

Debes tomar una posición inicial acostado en un banco con pesas en la mano. Doblamos nuestros brazos alternativamente, usando nuestros bíceps. Aunque a primera vista el ejercicio parece fácil, no debe tomar mucho peso de inmediato, ya que al final del primer enfoque puede verificar su gravedad.

Press de banca con expansor

Uno de los mejores ejercicios de pérdida de peso para hombres hace que los músculos pectorales y los tríceps funcionen. Se requerirá un expansor para completarlo. Tal caparazón, desafortunadamente, no está en todos los pasillos.

mejores ejercicios para bajar de peso

Primero debe acostarse en un banco recto, omitir el expansor desde abajo y tomar sus extremos con ambas manos, doblado por los codos. A medida que exhales, necesitarás enderezar lentamente las extremidades, sintiendo la tensión en el pecho. En el punto más alto, vale la pena quedarse por 5-8 segundos, y luego doblar los brazos nuevamente.

Nutrición

Sin una nutrición adecuada, incluso los mejores ejercicios para bajar de peso no ayudarán a lograr los resultados deseados. Un menú equilibrado acelerará el proceso de pérdida de peso y mejorará significativamente la salud general.

Una mono dieta estricta no es necesaria. Solo bastará con excluir de la dieta platos grasos, productos de harina, carnes ahumadas, dulces y pasteles. En cambio, vale la pena agregar al menú frutas, verduras, carne magra y pescado, cereales y verduras. En cuanto a la carne, debe ocupar solo una cuarta parte de la porción.

También se deben preparar bocadillos, gracias a los cuales será posible garantizar la saciedad durante todo el día. Durante ellos, se permite comer verduras, requesón, pan dietético a base de trigo sarraceno o arroz y otros alimentos bajos en calorías.

La última comida debe ser a más tardar 4 horas antes de acostarse. Puede consistir en un pequeño trozo de pescado horneado en el horno o al vapor, huevos de gallina hervidos o ensalada ligera de vegetales. Si el cuerpo estaba inicialmente acostumbrado a esa dieta, para la cena solo puede beber un vaso de kéfir bajo en grasa, lo que mejorará el metabolismo y lo ayudará a alcanzar su objetivo más rápido.


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