Los ejercicios más efectivos desde los costados y el abdomen. Plan de entrenamiento de gimnasio para niña

Los ejercicios más efectivos desde los costados y el abdomen. Plan de entrenamiento de gimnasio para niña

Lo más difícil es hacer mujeres de cintura delgada. Por su naturaleza, necesitan reservas de grasa para tener un hijo, debido a esto, la mayor cantidad de grasa se acumula en el abdomen. Un factor adicional es un estilo de vida sedentario, la desnutrición. En este caso, las calorías no gastadas se procesan en reservas de grasa. Por lo tanto, es importante saber qué ejercicios perder vientre y lados para aplicar.

plan de entrenamiento de gimnasio para niña

Causas del abdomen y costados.

Una pequeña cantidad de grasa en la cintura se considera la norma. Es necesario para proteger los órganos internos y los huesos. Pero con centímetros adicionales es necesario tomar medidas. Se distinguen las siguientes causas de la aparición del abdomen y los costados en las mujeres:

  • Mal metabolismo. Cuanto mayor es la mujer, peor es el metabolismo. Por lo tanto, con la edad, el peso aumenta.
  • Genética La cantidad de células grasas en el cuerpo depende de la herencia. Las personas con sobrepeso generalmente tienen parientes con el mismo problema.
  • Estilo de vida pasivo Si el cuerpo recibe más energía de la que gasta, entonces almacena reservas de grasa.
  • Comer en exceso Con un estilo de vida pasivo, inevitablemente conducirá a la deposición de centímetros adicionales en los costados y el estómago.
  • Postura incorrecta. Una espalda inclinada mientras está sentado en un taburete también puede causar acumulación de grasa en el abdomen.
  • Estrés y enfermedad. La diabetes, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer de seno causan depósitos de grasa en la región abdominal. Durante el estrés, el cuerpo eleva el cortisol, lo que contribuye a la aparición de centímetros adicionales en la cintura.
  • Prensa débil. El abdomen puede abultarse debido a la debilidad de los músculos abdominales. En este caso, una persona puede tener sobrepeso.
  • Cambios hormonales. En las mujeres, a menudo durante la menopausia, el peso corporal aumenta, especialmente en el área de la cintura. Esto se debe al salto en las hormonas que juegan un papel importante en la regulación de la cantidad de grasa en el cuerpo.

¿Cómo quitar los lados y el estómago?

La actividad física y la nutrición son dos de las formas más efectivas de eliminar centímetros adicionales en la cintura. Gracias a los ejercicios del abdomen y los costados, el cuerpo crea un déficit de calorías que inicia el proceso de quemar grasa. Los ejercicios aeróbicos, cardio y de pesas son adecuados para perder peso. Para lograr el objetivo, puede visitar el gimnasio, fitness, baile, piscina. La combinación de dieta con entrenamiento cardiovascular provoca la descomposición de la grasa, y las cargas de energía fortalecerán la pared abdominal y formarán una hermosa prensa de alivio.

Para obtener una cintura delgada, debes trabajar duro. Para lograr el resultado, debe elegir un conjunto de ejercicios. Se pueden realizar de forma independiente o bajo la guía de un entrenador en el gimnasio. En el último caso, la aparición de errores al realizar la técnica será mínima. Es importante no la cantidad de carga, sino la corrección de los ejercicios, la regularidad y la intensidad. El estudio cuidadoso de los músculos abdominales ayudará a eliminar la grasa en el estómago y los costados, y a encontrar hermosos cubos en la cintura. Son muy resistentes y no responden muy bien a las cargas, por lo que requieren una gran cantidad de repeticiones.

Tablón

El ejercicio se refiere a la forma estática de las cargas. El tablón tonifica las capas más profundas de los músculos abdominales sin la presencia de dinámica. El resultado se nota rápidamente en mujeres con músculos abdominales débiles sin grandes acumulaciones de grasa. El ejercicio ayudará a tonificar no solo los abdominales, sino también las nalgas, la espalda, las piernas y los brazos. El rendimiento regular de la barra lo ayudará a perder peso y a tonificar el cuerpo.

ejercicios desde los costados y el abdomen

Muchos no entienden cómo realizar correctamente el ejercicio de Planck. Es necesario tomar la posición inicial, como cuando se empuja hacia arriba desde el piso. Las manos deben doblarse en un ángulo de 90 grados, y la parte inferior del cuerpo debe elevarse sobre los dedos de los pies. En esta posición, es necesario fijar y mantener de 30 segundos a 2-3 minutos, dependiendo de la forma física. Las nalgas durante el ejercicio no deben sobresalir hacia arriba, la espalda debe estar plana y el abdomen retraído.

No puedes levantar los hombros durante la barra. Las manos deben estar estrictamente en un ángulo de 90 grados. Es importante mantener el cuerpo nivelado, como en una línea. Necesita descansar las palmas y los calcetines en el piso y estirar el cuerpo al máximo. Los músculos de los abdominales y las nalgas deben estar tensos. En esta posición, debe aguantar el mayor tiempo posible. Si sigue la técnica, el resultado no tardará en llegar.

Torciendo

Este ejercicio desde el abdomen y los costados es familiar para muchos desde la escuela. Se pueden distinguir giros directos e inversos. Para completar el primer ejercicio, debe: recostarse boca arriba y poner las manos detrás de la cabeza, mientras que las rodillas deben estar dobladas y los pies deben estar completamente en contacto con el piso. Luego debes elevar la parte superior del cuerpo hacia las caderas. Durante la torsión, la espalda debe ser redonda. La barbilla no debe caer al pecho. Es importante observar la dinámica durante el ejercicio.

cómo deshacerse de la grasa en el estómago y los costados

Los giros inversos se hacen al revés. Durante el ejercicio, las piernas se acercan al cuerpo. Ayuda a trabajar bien la parte inferior del abdomen.

Entrenamiento cardiovascular

Este tipo de ejercicio desde los costados y el abdomen ayuda a perder kilos de más. Los ejercicios cardiovasculares aumentan la frecuencia de los latidos del corazón a 130-150 latidos por minuto. Gracias a este ritmo, el cuerpo comienza el proceso de quemar grasa. El entrenamiento cardiovascular incluye correr, nadar, saltar. Puede usar el simulador de Nordic Walking o la bicicleta para uso doméstico. Para el gimnasio, se pueden usar como calentamiento o para completar el entrenamiento de fuerza durante 20-30 minutos.

«Bicicleta»

La técnica ayuda a eliminar la grasa subcutánea y tiene un efecto beneficioso sobre el sistema cardiovascular, la digestión y los músculos de la espalda. Este ejercicio desde el abdomen y los costados se realiza acostado sobre la espalda, las manos detrás de la cabeza, la espalda presionada contra el piso y las piernas dobladas sobre las rodillas en un ángulo de 45 grados. Es necesario levantar los pies a unos 50 centímetros del piso y comenzar a girar los pedales imaginarios de la bicicleta. El ejercicio se realiza lentamente, haciendo 15 repeticiones de 3-4 enfoques.

Ejercicio con mancuernas

El proyectil se puede reemplazar con dos botellas de plástico llenas de agua. Si hay pesas disponibles, es necesario llevar un peso de al menos 2 kg. Para realizar los ejercicios, ocupan la posición inicial mientras están parados, con las piernas separadas al ancho de los hombros, estirando la espalda, sosteniendo una concha en cada mano. Luego se inclinan hacia un lado, extendiendo la mano hacia el piso, y se fijan en esta posición durante 2-3 segundos. Volviendo a la posición inicial, repita el ejercicio con la otra mano. Se hacen al menos 15 repeticiones de 3-4 enfoques en cada lado.

Un conjunto de ejercicios para el abdomen y los costados.

Reglas generales para hacer ejercicios.

Para deshacerse del abdomen y los costados, debe cumplir con las siguientes recomendaciones:

  • Los ejercicios deben realizarse lentamente, observando la técnica correcta.
  • Antes de comenzar las clases, debes calentar.
  • La parte entrenada del cuerpo debe estar en constante tensión.
  • Es importante realizar los ejercicios de manera eficiente, aplicando una cantidad suficiente de fuerza.
  • Se debe sentir una sensación de ardor en el abdomen.
  • Los descansos entre ejercicios no deben durar más de 1 minuto.
  • Es necesario aumentar gradualmente el número de repeticiones.
  • Combina la actividad física con una nutrición adecuada.

Corrección nutricional

Para reducir la cintura, debe cambiar la dieta. Es importante que consista en 35% de proteína, 15% de grasa y 50% de carbohidratos. Estos últimos son combustible para todo el cuerpo. Hay carbohidratos simples y complejos. Los primeros son rápidamente absorbidos por el cuerpo y dan energía por un corto tiempo, después de lo cual surge nuevamente una sensación de hambre. Los carbohidratos complejos proporcionan una sensación de saciedad durante mucho tiempo, por lo que debe concentrarse en ellos. Puede proporcionarlos utilizando los siguientes productos:

  • pan integral;
  • legumbres como lentejas, guisantes, soja;
  • cereales
  • huevos de gallina
  • Verduras crudas y frutas bajas en azúcar.
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Vale la pena prestar atención a la proteína, ya que proporciona el desarrollo y el rendimiento de los músculos, debido a que se quema durante el esfuerzo físico. Se encuentra en dichos productos:

  • pechuga de pollo y filete de pavo;
  • camarones, calamares;
  • bacalao, salmón rosado;
  • queso cottage bajo en grasa;
  • huevos de gallina

Las grasas son necesarias para el funcionamiento normal de los órganos internos. Participan en la construcción de membranas celulares y en la síntesis de varias hormonas. Las grasas se encuentran en tales alimentos:

  • aceite de oliva y linaza;
  • aguacate
  • nueces
  • aceite de pescado

Para eliminar el estómago y los costados, debe comer alimentos con frecuencia, pero en pequeñas porciones. La dieta diaria debe consistir en 5-6 comidas con interrupciones de 3-4 horas. En el medio puede tomar un aperitivo con fruta o una taza de té verde sin azúcar, agua mineral. Gracias a esta dieta, puede eliminar la grasa en el estómago y los costados, y normalizar el sueño y mejorar el rendimiento. Esto ayudará a absorber mejor todos los nutrientes sin depositarlos en las reservas de grasa.

Plan de entrenamiento de gimnasio para niña

Es muy difícil para el sexo justo ejercitar el área de la cintura debido a las peculiaridades de la estructura del cuerpo. Esto se debe a la capacidad de las mujeres de tener un hijo. Por lo tanto, es mejor usar un conjunto de ejercicios desde el abdomen y los costados. Cuando visite el gimnasio, puede usar el plan de entrenamiento de tres días.

Día 1:

  • Girando en el simulador: 3 series de 10 veces. Para realizar el ejercicio, debe elegir el peso óptimo (no demasiado ligero o pesado). Después de eso, coma en el simulador y arregle las piernas, tome el mango con las manos y, mientras exhala, levante las piernas y gire con la ayuda de la parte superior del cuerpo. Luego, debe exhalar después de una breve pausa y volver a su posición original.
  • Levantando las piernas en el ala – 3 series de 12-15 veces. El ejercicio se realiza en un modo intensivo, que se incrementa cada semana.
  • Torsión inversa. Se realiza acostado boca arriba. Es necesario hacer 3 enfoques, repitiendo tantas veces como sea posible.

Día 2:

  • Girando en un simulador de bloques: 3 series de 10-12 veces.
  • Levanta las piernas en un banco horizontal: 3 series de 15-20 veces. Al realizar el ejercicio, es necesario reducir los descansos durante el descanso cada semana durante 10 segundos.
  • Se inclina hacia los lados con pesas en la mano: 3 series de 15 veces en cada lado.

Día 3:

  • Torsión en el bloque superior: 3 series de 10-12 veces. Para realizar el ejercicio, debe arrodillarse frente al simulador. Es necesario fijar la cuerda en sus manos y tirar hacia abajo, después de lo cual, exhalando suavemente, apriete los músculos abdominales y realice la torsión. Los codos deben moverse hacia la cadera durante el ejercicio. Los músculos de la prensa deben estar en tensión constante. Al girar, debe reparar durante unos segundos y exhalar suavemente para volver a su posición original.
  • Leñador – 3 series de 12-15 veces. Entre aproximaciones, un descanso debería ser menos de un minuto. Todos los días debe reducirse gradualmente. Para realizar el ejercicio, debe pararse de lado al simulador, tomar su asa con una mano y dar un paso hacia un lado. El peso debe elevarse ligeramente, pero mientras mantiene la mano recta, continúe la línea del cable. Las piernas deben estar a la altura de los hombros. El mango debe tirarse hacia abajo y de lado a la rodilla en el lado opuesto, girando el cuerpo. Durante el ejercicio, las piernas deben estar ligeramente dobladas por las rodillas, y la espalda y los brazos deben estar rectos. Luego ve al otro lado.
cómo realizar la barra de ejercicios

Además de practicar en el gimnasio, debe prestar atención a tales simuladores: orbitrek, cinta de correr, bicicleta estática, simulador de Nordic Walking. Para el hogar, también puede usar los ejercicios descritos anteriormente. Lo principal es hacerlos bien.

Ejercicios para bajar de peso del abdomen y costados de los hombres.

Representantes del sexo fuerte, para perder peso, es necesario seleccionar un programa que involucre a todos los grupos musculares. Y debe abandonar los malos hábitos y revisar la dieta. Solo un trabajo complejo ayudará a eliminar el abdomen y los costados. Los hombres deben repetir los ejercicios 20-25 veces para 3-4 enfoques. El entrenamiento en un día ayudará a eliminar rápidamente el estómago y los costados.

El programa en el gimnasio:

  • Girando en línea recta. El ejercicio se realiza mientras está acostado. Debe doblar las rodillas en peso y mover los codos en su dirección.
  • Girando sobre una superficie inclinada. El cuerpo necesita ser enderezado y estirado con los codos hacia arriba. La torsión se realiza en un banco inclinado.
  • De pie con mancuernas. Las piernas deben estar ligeramente dobladas por las rodillas y deben estar separadas al ancho de los hombros. Los codos se presionan contra el cuerpo y las manos con mancuernas se elevan desde las caderas hasta el pecho. Durante el ejercicio, los músculos del abdomen y las nalgas están en tensión.
  • Las estocadas con mancuernas presionan hacia adelante. El caparazón se sostiene en las manos mediante un agarre inverso, los codos deben presionarse contra el cuerpo. Es necesario lanzar una pierna hacia adelante, doblando la pierna en ángulo recto. Las manos con mancuernas se sacuden al nivel de los ojos, luego regresan a la posición inicial.
  • Tirando de las piernas en las barras asimétricas. El ejercicio se realiza en la barra horizontal. El cuerpo debe levantarse con las manos y torcerse la parte inferior del cuerpo en ángulo recto al levantarlo. Durante el ejercicio, los músculos abdominales deben estar en tensión.
  • La correa en las palmas. El ejercicio difiere del estándar en que durante su ejecución, las rodillas se empujan alternativamente hacia el pecho.
ejercicios para perder peso del abdomen y los costados de los hombres

Y también para los hombres, los ejercicios físicos, correr, nadar serán útiles para el abdomen y los costados. Puedes hacerlo tanto en casa como en el gimnasio. Es importante limitar el uso de productos nocivos.

Por lo tanto, para obtener una cintura hermosa y delgada, debe realizar regularmente ejercicios especiales para eliminar el abdomen y los costados. Se pueden hacer tanto en casa como en el gimnasio. También es necesario revisar la nutrición y eliminar los alimentos nocivos de la dieta. Solo un enfoque integrado y la regularidad ayudarán a lograr un efecto rápido.


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