La tracción vertical de agarre ancho es uno de los mejores ejercicios para los músculos de la espalda. De hecho, este movimiento imita los pull-ups clásicos en la barra horizontal, pero a diferencia de este último, es mucho más fácil de realizar, porque el atleta tiene la capacidad de ajustar el peso de trabajo. A pesar de que, desde el exterior, este ejercicio parece simple y comprensible, tiene sus propias características y matices, que todo visitante del gimnasio debe conocer. Se trata de ellos que contaremos hoy.

Anatomia

Antes de familiarizarse con la técnica de tracción vertical con un agarre amplio y las variedades de este ejercicio, debe comprender qué músculos funcionan al realizar este movimiento.

Durante el empuje vertical, se recibe la carga principal:

• latissimus dorsi;
• músculos romboides;
• músculos trapecios;
• músculo grande y redondo;
• músculo pectoral mayor;
• músculos romboides;
• músculo trapecio.

Indirectamente incluido en el trabajo:

• bíceps
• antebrazo
• músculo braquiorradial;
• haz posterior del músculo deltoides.

Tirador vertical de agarre ancho: técnica de ejecución

Mencionamos anteriormente que el ejercicio discutido en el artículo tiene varias variaciones. Definitivamente los consideraremos todos, pero para empezar echemos un vistazo a la técnica del empuje vertical clásico con un agarre amplio.

1. Elige el peso que necesitas. Sujete la barra del simulador con un agarre directo (palmas hacia adelante). El ancho de la empuñadura debe ser de 90 a 100 centímetros, debe ser uniforme. Siéntese en el simulador, coloque las caderas firmemente debajo de los rodillos y presione los pies contra el suelo. Dobla la espalda e inclina el torso hacia atrás. Esta es tu posición inicial.
2. Mientras exhalas, tira de la barra hacia la parte superior de tu pecho, lleva los omóplatos y siente una contracción en el dorsal ancho. En la parte inferior, pausa por 1-2 segundos.
3. Respirando, regrese lentamente a la posición inicial.
4. Repita el movimiento tantas veces como sea necesario.

Extracción del bloqueo de la cabeza: una técnica

El tirón de la cabeza vertical de agarre ancho se realiza de la siguiente manera:

1. Tome la barra del simulador de agarre ancho y recto. Siéntese en el asiento, presione las caderas firmemente contra los topes especiales para no «despegar» durante el trabajo, descanse los pies en el piso. Mantenga la espalda recta, incline la cabeza ligeramente hacia adelante. Esta es tu posición inicial.
2. Mientras exhala, baje la barra hacia abajo detrás de la cabeza hasta que toque la parte posterior de su cuello. Durante la operación, trate de mantener las cuchillas lo más bajas posible.
3. Después de una breve pausa en el punto inferior, mientras inhala, lenta, lenta y controlada, regrese a la posición inicial.
4. Realice tantas repeticiones como necesite.

Atencion ¡Muchos expertos en acondicionamiento físico no recomiendan este ejercicio porque es muy traumático!

Tracción vertical agarre inverso: técnica de ejecución

La técnica de este ejercicio no es muy diferente de la técnica de tracción de un bloque vertical con un amplio agarre al pecho:

1. Elige tu peso. Tome la barra del simulador de agarre hacia atrás. Las manos deben estar a la altura de los hombros. Siéntese en el asiento del simulador, coloque las caderas debajo de los rodillos y descanse los pies en el suelo. Después de enderezar un torso, levante ligeramente los hombros. Las manos deben estar tan rectas y ligeramente inclinadas hacia adelante. Esta es tu posición original.
2. Mientras exhala, jale la barra hasta el nivel del pecho. Los codos deben ir a los lados, hacia abajo y detrás de la espalda. Apriete los músculos lumbares y asegúrese de que su cuerpo permanezca derecho todo el tiempo. En el punto inferior, junte los omóplatos y apriete los músculos tanto como sea posible. Mientras esté en esta posición, haga una pausa de 1 a 2 segundos.
3. Respirando, regrese lentamente a la posición original.
4. Haz el número planificado de repeticiones.

Errores principales

Ya conoce la técnica de realizar el empuje vertical con un agarre amplio frente a usted, así como las variaciones de este ejercicio. Ahora nos gustaría contarle sobre los errores más comunes.

1. Respiración inadecuada Si respira incorrectamente, esto puede aumentar su presión, lo que, a su vez, reducirá significativamente su efectividad. Recuerde de una vez por todas: en la fase negativa, se respira, en la fase positiva, una respiración.
2. Hacer trampa Muy a menudo, los principiantes intentan simplificar la implementación de un ejercicio usando trampas (sacudidas, movimientos bruscos, etc.). Por un lado, esto le permite hacer más repeticiones, pero, por otro lado, esta ejecución viola en gran medida la técnica y, a veces, aumenta el riesgo de lesiones.
3. Falta de énfasis en el grupo muscular objetivo. Durante la tracción vertical con un agarre amplio, intente trabajar solo con los músculos de la espalda. Si siente que la carga principal es realizada por las manos, entonces está haciendo este ejercicio incorrectamente.

Recomendaciones

Al final, nos gustaría compartir algunas recomendaciones útiles que harán que sus entrenamientos no solo sean efectivos, sino también seguros.

1. Siempre calienta antes de comenzar una sesión de entrenamiento. Desafortunadamente, muchos atletas novatos descuidan el calentamiento, argumentando que lleva tiempo y energía gastar en el entrenamiento en sí. Como regla general, este abandono conduce a lesiones graves, tarde o temprano. Debe entenderse que el calentamiento juega un papel importante en el proceso de capacitación. Calienta su cuerpo y prepara sus músculos, articulaciones y tendones para su posterior esfuerzo. Confíe en nuestra palabra, es mejor pasar de 5 a 10 minutos para calentar que matar varios meses después para el tratamiento de lesiones.
2. Descansa lo suficiente. No es necesario entrenar los músculos de la espalda con demasiada frecuencia. Como todos los músculos de nuestro cuerpo, necesitan tiempo para recuperarse. Si los carga casi a diario, tarde o temprano esto conducirá a una disminución en los indicadores de fuerza y ​​sobreentrenamiento. Es por eso que los expertos recomiendan entrenar un grupo muscular no más de 1-2 veces por semana.
3. Come bien. No olvide que una dieta competente desempeña el mismo papel importante en el proceso de capacitación que, de hecho, la capacitación misma. Puede realizar perfectamente todos los ejercicios y entrenar de acuerdo con el mejor programa, pero si su dieta consistirá en harina, grasas y alimentos dulces, entonces ni siquiera puede soñar con ningún resultado deportivo.

Video

Nos gustaría terminar nuestro artículo con lecciones de video informativas, que muestran en detalle la técnica para realizar los ejercicios discutidos hoy.

Varilla de enlace superior de agarre ancho:

Empuje vertical hasta el agarre inverso más ancho:

Empuje del bloque superior detrás de la cabeza:

Podemos poner fin a esto. Esperamos haber podido responder a sus preguntas. Realice los ejercicios técnicamente, escuche nuestras recomendaciones y luego obtendrá buenos resultados en la construcción de un respaldo amplio. ¡Le deseamos éxito en el entrenamiento!