Menús para perder peso todos los días: alimentos permitidos, opciones de dieta y reglas nutricionales.

Menús para perder peso todos los días: alimentos permitidos, opciones de dieta y reglas nutricionales.

Los estándares modernos de belleza son estrictos. Si una niña tiene una capa de grasa en los costados y las caderas (por cierto, desde el punto de vista de la medicina, esto es más de lo normal), ya no puede ingresar al campo de bellezas reconocidas. Las redes sociales e Internet también han hecho ajustes a la forma de vida anteriormente familiar: hoy, cualquier niña quiere presumir de una figura frágil en traje de baño en la orilla de un lago o mar. Para lograr una figura delgada (el ideal se toma de acuerdo con la fórmula «altura en cm menos 20»), ¡deberá cambiar sus hábitos alimenticios! El artículo presenta varias opciones para el menú de cada día para bajar de peso. Dietas proteicas efectivas, fruitarismo, dieta de trigo sarraceno: ¿qué elegir para obtener el mejor resultado?

El papel de los nutrientes en la nutrición.

Antes de elegir un menú de dieta para perder peso todos los días, debe familiarizarse con los principios básicos de la dietética. Esto lo ayudará a elegir un menú que sea fácil de seguir, que a la larga no conducirá al desarrollo de problemas de salud. Es muy importante que la dieta no cause molestias; en este caso, la persona solo pensará en qué tan pronto terminará este tormento. Después de completar la dieta, la pérdida de peso comenzará nuevamente a comer los platos habituales altos en calorías, y el peso volverá con interés. Una elección competente de un sistema de nutrición y un menú para perder peso todos los días, teniendo en cuenta las características individuales, ayudará a evitar un resultado tan deprimente.

Cada producto alimenticio contiene ciertos nutrientes. Al preparar platos, debe tener en cuenta su combinación: por ejemplo, las albóndigas con puré de papas y salsa contribuyen a aumentar el exceso de peso y complican el proceso de digestión. La combinación de los tres nutrientes en un plato es indeseable. Por lo tanto, considere la acción de cada nutriente por separado.

  1. Los carbohidratos le dan energía a nuestro cuerpo, tanto físico como mental. Por una desafortunada coincidencia, es precisamente debido al aumento en el consumo de carbohidratos que se desarrolla la obesidad. ¿Cuál es el secreto, cómo comer carbohidratos y no mejorar? El hecho es que los carbohidratos son lentos y rápidos. Los primeros se asimilan durante mucho tiempo, en el transcurso de varias horas, los productos de asimilación ingresan a la sangre en pequeñas porciones. Los carbohidratos lentos son los cereales, el pan de harina negra, las verduras y algunas frutas. Y hay carbohidratos rápidos (azúcar, frutas ricas en fructosa, productos horneados, dulces) que se absorben muy rápidamente, lo que resulta en una gran cantidad de azúcares arrojados a la sangre. Como resultado, el cuerpo simplemente no puede «ejercitar» una gran cantidad de energía, y parte de ella se almacena «en reserva» (depósitos de grasa). Al compilar un menú simple para cada día, perder peso debería negarse a introducir cualquier alimento que contenga carbohidratos rápidos en la dieta.
  2. Las proteínas saturan el cuerpo con aminoácidos. Es un material de construcción para los tejidos del cuerpo humano. En general, se cree que la necesidad de ingesta de proteínas es excelente solo para los atletas profesionales que necesitan desarrollar músculo. Esta es una idea falsa: la proteína es necesaria para la belleza de la piel, la densidad del cabello, para el funcionamiento normal de los órganos internos. El exceso de proteína en la dieta es malo, ya que conduce a patologías del funcionamiento de los riñones y la vejiga. Pero la deficiencia de proteínas es inaceptable. Por lo tanto, es necesario incluir en el menú para perder peso para cada día la cantidad óptima (según las normas de la dietética) de proteína. Para las mujeres, este valor es 1-1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, para los hombres: 2-2.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
  3. Las grasas vienen en dos formas: insaturadas y saturadas. No debe abandonar por completo el uso de grasas: este nutriente es necesario para la síntesis normal de hormonas. Esto es especialmente cierto para las mujeres: la naturaleza ha ordenado que para la reproducción sean necesarias algunas hormonas sexuales, cuya síntesis es imposible sin una ingesta suficiente de grasas de los alimentos. Entonces algo de grasa en el cuerpo femenino es la norma. La chica que no tiene una capa de grasa en absoluto se verá bastante dolorosa. Sin embargo, este extremo debe atribuirse a los trastornos alimentarios. Las personas que siguen una dieta deben consumir diariamente una pequeña cantidad de nueces, aceites naturales prensados ​​en frío. Pero la carne grasa, la mayonesa, los alimentos fritos tendrán que ser excluidos. Para elaborar un menú de dieta para perder peso todos los días, debe tomar como punto de partida la cantidad de grasa equivalente a 1 g por kilogramo de peso corporal para las mujeres y 2 g para los hombres.

¿Por qué se acumula el exceso de grasa y cuál es el secreto para perder peso?

En Internet puede encontrar muchos programas de nutrición pagados, por una tarifa, utilice los consejos de capacitadores experimentados. Muchas niñas han intentado durante años perder peso, gastar las finanzas y los recursos de su propio sistema nervioso, pero no hay resultado. ¿Por qué está pasando esto? ¿Cuál es el secreto de la pérdida de peso real? Todo es muy simple: para no acumular y dejar exceso de grasa, debe gastar más calorías por día que las que viene con la comida. Esto ayudará a crear un déficit de calorías, como resultado de lo cual las reservas de su propio tejido adiposo comienzan a disminuir. Al compilar una dieta, se deben tener en cuenta los siguientes matices:

  1. Calcule su consumo de calorías por sí mismo. Compre una báscula de cocina y pese cada porción. Mantenga un diario de alimentos, registre el contenido calórico de cada comida y merienda. Tal informe estricto es necesario principalmente para ellos mismos: muchas personas son propensas a comer en exceso compulsivamente y en silencio durante los descansos entre comidas hacen bocadillos bastante altos en calorías.
  2. Al menos dos o tres veces por semana para organizar un entrenamiento ligero, incluso en su propio apartamento. Puedes saltar en su lugar, girar la prensa, estirarte. Tal carga ya será suficiente para acelerar el metabolismo, lo que contribuirá a un cambio en los números en las escalas en una dirección más pequeña.
  3. Tratando de caminar más: esta actividad física aparentemente insignificante también ayuda a acelerar el metabolismo y deshacerse de los kilos de más odiados.
  4. Mantenga un registro de su régimen de bebida. Las siguientes son bebidas que están prohibidas para las personas que desean perder peso y mantenerse delgadas. Tan a menudo como sea posible y más deben beber agua limpia. La cantidad óptima es de 25-30 ml por 1 kg de peso corporal.

¿Qué alimentos y bebidas dificultan la pérdida de peso?

Hay una serie de productos, platos y bebidas que deberán excluirse al elaborar un menú de dieta para bajar de peso. Todos los días, durante todo el tiempo de pérdida de peso, puede permanecer lleno sin estos productos. Si descuida esta lista, la probabilidad de deshacerse del exceso de peso es extremadamente pequeña.

Alimentos y platos prohibidos:

  • carne grasa: carne de cerdo, cordero, venado;
  • productos lácteos con un contenido de grasa superior al 5%;
  • salchichas, salchichas, tanto hechas en fábrica como caseras (con la excepción de carne de cerdo o jamón cocido casero de pollo o pechuga de pavo);
  • mayonesa, salsa de tomate, todas las salsas compradas;
  • azúcar y todos los platos que lo contienen;
  • productos de panadería frescos (a veces está permitido comer galletas caseras);
  • cualquier confitería

Bebidas prohibidas:

  • cualquier alcohol, ya sea cerveza, cócteles, vinos o bebidas fuertes al 40%;
  • leche, kéfir, leche horneada fermentada, ayran, si su contenido de grasa supera el 5%;
  • bebidas calientes (té, café, etc.) con azúcar agregada;
  • compotas con azúcar;
  • Bebidas dulces con gas;
  • gelatina, bebidas de frutas, jugos con azúcar agregada;
  • jugos envasados ​​de fábrica.

Dieta proteica: un menú para perder peso todos los días

La dieta proteica es, con mucho, el sistema más efectivo para perder peso. La duración óptima de esta dieta es de 5-7 días. El menú de la dieta diaria se presenta a continuación.

  1. Desayuno: tortilla de proteína de dos huevos de gallina, cocinada en una sartén antiadherente seca, un vaso de kéfir; merienda – un puñado de maní; almuerzo: un filete de ternera (debe elegir una pieza con un contenido mínimo de grasa); cena: un filete de trucha, salmón rosado o salmón chum (se puede cocinar a la parrilla o en una sartén con revestimiento antiadherente, sin agregar aceite).
  2. Desayuno: envasado de requesón con bayas; almuerzo: un filete de pollo hervido en agua con sal y un vaso de algodoncillo; merienda – 100 g de camarones hervidos; cena: una ensalada de mariscos sazonada con una cucharada de cualquier aceite natural.
  3. Desayuno: un par de huevos de gallina hervidos; almuerzo – ensalada de apio y filete de pollo (total no más de 200 g); merienda – 50 g de nueces; cena: aproximadamente 200 g de cualquier marisco hervido en agua con sal.
  4. Desayuno – tortilla de proteína de dos huevos, puede agregar leche y hierbas; merienda – un puñado de almendras; almuerzo – filete de res; merienda – un vaso de ryazhenka; cena – filete de merluza (no más de 200 gramos).
  5. Desayuno: 100 g de requesón; almuerzo: un filete de pollo hervido en agua con sal y un vaso de algodoncillo; cena – 200 g de cualquier marisco en forma hervida.
  6. Desayuno: envasado de requesón con un contenido mínimo de grasa; almuerzo – un filete de pollo hervido en agua con sal; cena: ensalada de mariscos sazonada con una cucharada de aceite de oliva.
  7. Desayuno: dos huevos duros; almuerzo – sopa con pavo, brócoli y hierbas; merienda – tostadas de pan gris; cena: una porción de un batido de proteínas sin carbohidratos en la composición.
можно ли мясо при похудении

No puede atenerse a este menú simple para perder peso durante más de siete días. Cada día dedicado exclusivamente a proteínas es una tarea bastante difícil. No todos pueden hacerlo. Si come solo proteínas durante demasiado tiempo, existe el peligro de daño renal. Esto conducirá a la hinchazón, la pérdida de peso se ralentizará. Debe observar estrictamente la dieta y el régimen de bebida, y así todos los días. Los detalles del menú de la dieta se describen arriba, pero puede ajustarlo ligeramente a su discreción. Por ejemplo, alternar días de proteínas con carbohidratos. La mejor opción es alternar 3-4 días con proteínas y 7-8 días con una dieta equilibrada nutricionalmente completa.

Se consumen alrededor de cinco kilogramos de proteína por semana, y se preserva la masa muscular. Por lo tanto, esta dieta es especialmente amada por aquellas personas que visitan regularmente el gimnasio y quieren «secarse» con una pérdida mínima de masa muscular.

лучшие диеты для похудения

Dieta mediterránea: menú diario

La dieta mediterránea es muy satisfactoria. Todos los nutrientes están equilibrados, una persona no está amenazada con la exacerbación de enfermedades crónicas, si elige este esquema particular.

Ejemplo de menú para el día:

  • desayuno: avena sin mantequilla y azúcar, cocinada en agua;
  • merienda: una banana;
  • almuerzo: sopa con albóndigas y ensalada de verduras sazonada con aceite de oliva;
  • cena: un trozo de filete de pescado bajo en grasa (abadejo, merluza, caballa).

Menú para la semana:

  1. Desayuno – trigo sarraceno con pollo (un total de 100 g), almuerzo – sopa vienesa, merienda – pan dietético, cena – un plátano.
  2. Desayuno: un plátano y una taza de té con edulcorante, un refrigerio, un par de palitos de cangrejo, almuerzo: sopa de pollo con verduras, un refrigerio, café con edulcorante, cena, pan y kéfir.
  3. Desayuno – tortilla de dos huevos de gallina, galletas secas (cantidad total de alimentos – no más de 200 g), almuerzo – dieta pilaf con pavo, cena – unas cucharadas de miel.
  4. Desayuno – avena con bayas, almuerzo – cualquier sopa dietética (no se pueden cocinar sopas con huesos, el caldo debe ser vegetal, agregar trozos de carne al final, hervidos por adelantado), un refrigerio – un plátano o una manzana, cena – dos huevos cocidos.
  5. Desayuno: tostadas de pan gris, una taza de té con edulcorante, almuerzo: pilaf de dieta o gachas de trigo sarraceno con ternera, cena: un trozo de filete de pescado al horno a la parrilla.
  6. Desayuno: una banana y una taza de café, un refrigerio, un poco de maní, almuerzo: sopa de pollo con verduras, cena, pan y kéfir.
  7. Desayuno – avena en el agua con frutas secas, una merienda – una manzana, almuerzo – un trozo de filete de pavo hervido, cena – una taza de té y unas cucharadas de miel.

Como puede ver, no es necesario que quienes desean perder peso se mueran de hambre o coman con moderación todos los días. El menú de la dieta mediterránea puede estar compuesto por cualquier producto (con la excepción de los enumerados en la lista prohibida anterior). Está prohibido agregar azúcar a las bebidas.

меню сытных диет

Mono dieta de trigo sarraceno: eficaz, pero poco saludable

Este sistema de energía es bastante rígido, ya que proporciona un contenido de calorías diarias extremadamente bajo. En el contexto de la dieta, es imprescindible tomar un complejo de vitaminas y minerales de alta calidad, de lo contrario existe un alto riesgo de producir una deficiencia de oligoelementos esenciales. La duración total de la dieta es de aproximadamente 7-10 días. Menú de dieta diaria:

  1. Desayuno: 100 g de trigo sarraceno hervido en agua; merienda – un poco de requesón sin grasa; almuerzo – gachas de trigo sarraceno con leche (un total de no más de 300 ml del plato terminado); cena: 100 g de trigo sarraceno, hervido en agua y un vaso de kéfir.
  2. Desayuno: una porción de trigo sarraceno; merienda – un plátano; almuerzo – un trozo de ternera hervida y unos tomates cherry; cena – 100 g de trigo sarraceno hervido sin nada.
  3. Desayuno: trigo sarraceno con miel (no más de 100 g); almuerzo – gachas de trigo sarraceno con cebolla y champiñones, calcinadas en una sartén engrasada con una pequeña cantidad de aceite; cena: gachas de trigo sarraceno con leche (no más de 200 g).
  4. Desayuno – pan y una taza de té sin azúcar, almuerzo – trigo sarraceno hervido con trozos de ternera, cena – un vaso de té y trigo sarraceno hervido (no más de 100 g).
  5. Desayuno: dos huevos de gallina hervidos; merienda – una manzana; almuerzo – una porción de gachas de alforfón con una dieta de chuleta de pollo y ensalada de verduras; cena: 100 g de trigo sarraceno, hervido en agua y un vaso de kéfir.
  6. Desayuno: 100 g de gachas de trigo sarraceno; merienda – un poco de requesón sin grasa; almuerzo – gachas de trigo sarraceno con pollo hervido; cena: una taza de té con edulcorante.
  7. Desayuno: una taza de leche; almuerzo – un trozo de pollo hervido; merienda – una manzana; cena: una porción de gachas de trigo sarraceno en el agua.

La dieta de trigo sarraceno ayuda a drenar el exceso de líquido, toda la inflamación desaparece. A juzgar por las críticas de las personas que comieron durante una semana sobre los principios de la dieta del trigo sarraceno, la línea de plomo fue de 4 a 10 kilogramos. El resultado final depende de cuál era el peso al comienzo de la dieta, así como del metabolismo de una persona que pierde peso.

меню гречневой диеты

Dieta japonesa: las reglas para hacer el menú

La dieta japonesa es reconocida como una de las más efectivas para perder peso, pero al mismo tiempo muy difícil. La comida es una mesa bastante escasa. El menú de la dieta para cada día contiene una cantidad bastante grande de proteínas, por lo que perder peso no se ve amenazado por una deficiencia de aminoácidos. La regla básica es reducir los carbohidratos tanto como sea posible. Y a la vez rápido y lento.

El menú para cada día de la dieta japonesa se ve así:

  • desayuno: dos huevos duros, una taza de té sin azúcar;
  • merienda – varias nueces;
  • almuerzo – borsch de verduras magras y estofado de filete de pollo (agregue la menor cantidad posible de aceite a los platos);
  • cena: un puñado de camarones hervidos.

Como puede ver, la dieta involucra solo 50-150 g de carbohidratos por día, no más. La duración máxima de dicha dieta es de 10-14 días. A juzgar por las revisiones de aquellos que han perdido peso, puede deshacerse de 5-12 kilogramos por semana. El menú de la dieta para todos los días es bastante escaso. Tal plomada puede afectar negativamente el estado de salud, por lo que solo las personas completamente sanas pueden darse el lujo de cambiar a la dieta japonesa.

меню для худеющих на каждый день

Menú de dieta proteica japonesa para la semana

Entonces, aquí hay una guía para aquellos que quieren perder peso:

  1. Desayuno: una taza de café con edulcorante; almuerzo – 2 huevos duros, un vaso de jugo de tomate, repollo rallado con mantequilla; merienda – 100 g de requesón sin grasa; cena – unos camarones hervidos.
  2. Desayuno: 60 g de arroz hervido y naranja; almuerzo: una mazorca de pescado bajo en grasa, galleta (tostada) de pan gris; cena: un vaso de yogurt bajo en grasa.
  3. Desayuno – tortilla de 3 claras de huevo y una yema: merienda – una manzana; almuerzo – puré de sopa de pollo y brócoli; merienda – un vaso de yogurt bajo en grasa; cena: una taza de té con edulcorante.
  4. Desayuno: 100 g de arroz hervido y una pera; almuerzo – pescado al vapor con arroz (toda la porción no es más de 200 g); cena – 100 g de arroz con pollo guisado o pavo.
  5. Desayuno: una taza de café sin azúcar y una tostada de pan; merienda – una manzana; almuerzo – menestra de verduras; cena – filete de pavo.
  6. Desayuno: una taza de arroz hervida en agua; merienda: un pequeño requesón con un contenido mínimo de grasa (no más de 100 g); almuerzo – sopa con una rebanada de pan gris; cena: cinco a seis palitos de cangrejo, un vaso de kéfir.
  7. Desayuno: un tazón de arroz hervido, un pepino; almuerzo – chuleta de ternera; merienda – un racimo de uvas sin azúcar; cena – 100 g de cualquier marisco hervido.
меню кефирной диеты

Dieta «6 pétalos»: perder un kilogramo por día

La esencia del método es la alternancia diaria de las siguientes mono-dietas:

  • pez
  • vegetal
  • pollo
  • cereal
  • queso cottage
  • fruta

¿Por qué este sistema de poder tiene la palabra «pétalo» en el nombre? El menú de la dieta (todos los días debe cumplir estrictamente con la dieta, no puede cambiar la secuencia de días) se basa en el consumo de un producto específico, durante solo seis días: seis pétalos. Лепесток символизирует вид тех или иных пищевых продуктов. Диета подразумевает полный отказ от простых углеводов, от фастфуда, от кондитерских изделий. Для приготовления блюд следует использовать максимально простые рецепты.

Меню диеты (каждый день – новый «лепесток») не должно превышать 1000 ккал, в противном случае похудение замедлится. При приготовлении того или иного блюда нельзя использовать рецепты, подразумевающие жарку, добавление майонеза, кетчупа, маринадов. Приготовление пищи должно быть максимально простым – варка, тушение, гриль.

Рацион диеты «6 лепестков»

Меню диеты для похудения на каждый день разное.

Пример рациона на фруктовый день:

  • завтрак – пара запеченных в духовке яблок;
  • перекус – банан;
  • обед – фруктовый салат, заправленный йогуртом;
  • ужин – кефирно-банановый коктейль (рецепт: взбить в блендере 1 стакан охлажденного обезжиренного кефира и 1 спелый, мягкий банан, добавить сахарозаменитель по вкусу).

Примерный рацион рыбного дня:

  • завтрак – несколько крабовых палочек, чашка кофе или чая с сахарозаменителем;
  • перекус – кусочек малосольного филе любой рыбы;
  • обед – салат из морепродуктов, заправленный оливковым маслом;
  • ужин – кусок красной рыбы (200 г), запеченный на гриле.

Рацион на овощной день:

  • завтрак – салат из помидоров и огурцов, заправленный оливковым маслом;
  • обед – овощное рагу (цветная капуста, картофель, кабачок, морковь и лук мелко порубить и тушить на медленном огне в небольшом количестве воды, соль – по вкусу);
  • ужин – салат из авокадо, помидоров и листьев салата.

Рацион на белковый (куриный) день:

  • завтрак – наггетсы из курятины;
  • обед – отбивная с зеленью из целого куриного филе (можно приготовить на сковороде, можно запечь в духовке);
  • ужин – стейк, запеченный на гриле с добавлением специй.

Рацион злакового дня:

  • завтрак – упаковка хлебцев с чашкой чая без сахара;
  • обед – несколько тостов из белого или серого хлеба;
  • перекус – несколько хлебцев, смазанных медом;
  • ужин – стакан кефира с отрубями.

Рацион творожного дня:

  • завтрак – творог (100 г) с годами;
  • обед – творожная запеканка с добавлением цельнозерновой муки;
  • перекус – стакан кефира;
  • ужин – упаковка творога с минимальной жирностью.

Что такое раздельное питание

Раздельное питание является не совсем диетой в прямом смысле этого слова. Это скорее образ жизни: надо только привыкнуть питаться раздельно, и вес будет всегда в норме. В отличие от вышеописанных диет, раздельного питания можно придерживаться на протяжении всей жизни. Эта система не имеет противопоказаний – напротив, она показана при разного рода хронических патологиях внутренних органов. Диетологи часто объясняют пациентам с ожирением принципы раздельного питания, так как такой подход поможет сохранить здоровье и при этом похудеть, не изнуряя себя строгими диетами. Меню (каждый день раздельного питания придерживаться несложно, нужно просто привыкнуть) очень сытное, голодать не придется.

Суть в том, чтобы не смешивать при одном приеме пищи разные нутриенты. Допустимо при употреблении белков добавить жиры – например, мясной салат полить оливковым маслом. Также допустимо смешивать сложные углеводы с белками – например, гречневая каша с кусочками индюшатины. А вот смешивать углеводы с жирами нельзя – это прямой путь к накоплению лишнего веса и увеличению уже имеющейся жировой прослойки. На основании этих простых принципов и строится раздельное питание.

меню белковой диеты

Если есть желание как можно быстрее расстаться с лишними килограммами, попробуйте несколько видоизменить принципы раздельного питания. Этой диеты можно придерживаться сколь угодно долго – хоть неделю, хоть месяц. Меню диеты на каждый день очень сытное и не приводит к проблемам со здоровьем. Единственное условие – урезать дневной калораж до 1000 ккал, при этом придерживаться основных принципов, изложенных выше.

Рацион при раздельном питании

Меню для худеющих на каждый день:

  1. Овсяная каша с ягодами (без добавления масла, молока, сгущенки и иных продуктов, содержащих жиры); обед – суп-пюре мясной, стакан кефира; перекус – упаковка творога (стараться выбрать продукт с минимальной жирностью); ужин – отварные креветки (не более 200 г).
  2. Завтрак – омлет из двух куриных яиц с добавлением зелени; обед – плов с куриным филе, салат из свежих овощей; перекус – одно яблоко; ужин – стейк из молодой телятины (не более 150 г).
  3. Завтрак – греча с добавлением мяса; перекус – любимый фрукт (цитрусовые, яблоки и т. д.); обед – постный борщ, кусочек подсушенного хлеба; перекус – творог (не более 150 г); ужин – порция протеинового коктейля.
  4. Завтрак – чашка чая без сахара с постным печеньем; перекус – один банан; обед – заливное из рыбы или мяса; перекус – апельсин или пара мандаринов; ужин – стакан кефира и фруктовый салат.
  5. Завтрак – овсяная каша с бананом; обед – суп-пюре мясной и овощной салат с добавлением масла, стакан кефира; ужин – отварные морепродукты (не более 200 г).
  6. Завтрак – гречневая каша на воде, чашка кофе без сахара; обед – диетический плов с курятиной, кусочек подсушенного хлеба; перекус – творог (не более 150 г); ужин – рыбный стейк на гриле.
  7. Завтрак – пара отварных куриных яиц, чашка кофе; обед – плов с куриным филе, салат из свежих овощей; перекус – диетические хлебцы; ужин – порция протеинового коктейля.


Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *