Un entrenamiento de fuerza grupal efectivo en fitness se basa en 10 métodos básicos de implementación, cuya observancia afecta significativamente la calidad de los resultados. Seguirlos proporciona un rápido aumento de la masa muscular. Participando adecuadamente en el entrenamiento de fuerza en una clase grupal, una persona obtiene una forma segura y controlada de aumentar su fuerza y ​​resistencia.

Las reglas

Estos consejos son principalmente para principiantes que desean comenzar la práctica con una carga mínima o con su propio peso corporal. Conocer las reglas básicas ayudará a evitar errores comunes, así como a aumentar la seguridad y la efectividad de los ejercicios.

Especie

El número de tipos de tales entrenamientos aumenta día a día. Esta área es popular, y los entrenadores continúan inventando nuevas variaciones. Entonces, los aeróbicos por pasos se distinguen, los ejercicios aeróbicos son el entrenamiento cardiovascular más popular. Estiramiento dedicado a Pilates, yoga. Body Sculpt, ABT, Upper Body están destinados al desarrollo muscular.

Definición de objetivo

Determinar el objetivo del entrenamiento de fuerza grupal para mujeres es lo primero que debe hacer antes de comenzar los ejercicios. El objetivo afecta a todos los aspectos del entrenamiento: su tipo, frecuencia, duración, selección de carga. La falta de una meta lleva al hecho de que se hace más difícil movilizar esfuerzos y, como resultado, el efecto no aparece tan rápido como nos gustaría.

Es posible participar en varios tipos de entrenamiento grupal de fuerza sin un objetivo, si solo necesita aumentar su estado físico general, mejorar su postura y aumentar la masa muscular, aumentar su resistencia.

Para mejorar aún más los resultados, vale la pena aclarar sus aspiraciones. No solo para determinar por qué hacer ejercicio, sino también qué efectos específicos desea lograr, por ejemplo, reducir la cintura en 5 cm o aumentar las nalgas, etc.

Plan

Definir un plan de entrenamiento es el siguiente paso que ayudará a mantener la regularidad de sus entrenamientos y garantizará un efecto rápido. El plan incluye información sobre la frecuencia del entrenamiento (cuántas veces a la semana se debe realizar un entrenamiento de fuerza grupal), sobre su duración, número de repeticiones y tipo de ejercicios (por ejemplo, el martes – ejercicios en las piernas y los hombros, el miércoles – entrenamiento cardiovascular en bicicleta, Jueves ejercicios de pecho y abdominales, etc.).

Carga efectiva

Ajustar la carga de acuerdo con las capacidades de su cuerpo es un tema clave que determina la velocidad del progreso en el entrenamiento. Una carga demasiado baja puede retrasar la aparición de los resultados de los ejercicios, a su vez, una carga demasiado alta puede provocar un sobreentrenamiento y una parada completa del aumento de la masa muscular.

En general, se cree que el entrenamiento de fuerza de un grupo de intensidad media no debe durar más de 30 minutos (sin contar el calentamiento). Las repeticiones se deben realizar tanto como se requiera para completar la serie incluso antes de la impotencia completa (es decir, si no hay suficiente fuerza para realizar la décima repetición técnicamente correctamente, debe hacer 9 repeticiones completas). Una serie no debe contener más de 15 repeticiones para grupos musculares grandes y 20 repeticiones para grupos pequeños. Sin embargo, estas son recomendaciones aproximadas. Es mejor establecer siempre las reglas en consulta con un entrenador personal.

La corrección de la tecnología.

Se recomienda a los principiantes que no hayan practicado previamente el ejercicio que realicen varios entrenamientos bajo la guía de un entrenador personal. Esto es especialmente importante si una persona quiere hacer ejercicio en el gimnasio para desarrollar músculo. El instructor no solo le mostrará cómo ejercitar los músculos individuales, sino que también le dará consejos sobre la dieta adecuada, mostrará los errores más comunes y ayudará a determinar el plan de entrenamiento adecuado.

Al entrenar en casa, debe enfocarse aún más en la corrección de la técnica, porque nadie puede corregir los errores que aparecen. Por lo tanto, antes de entrenar, vale la pena realizar varios ejercicios. Pero cumpla estrictamente con las instrucciones contenidas en las instrucciones. Otra forma es pedirle a otra persona que observe durante los primeros entrenamientos y que preste atención a los elementos que necesitan mejoras.

Calentar

El entrenamiento de fuerza grupal generalmente consiste en ejercicios intensivos que cargan fuertemente todo el aparato motor. Sin calentamiento, los músculos, tendones y ligamentos son más propensos a sufrir lesiones y, además, todos los ejercicios se vuelven menos efectivos. Para evitar las consecuencias negativas del entrenamiento de fuerza grupal, debe preparar el cuerpo para la carga realizando al menos un calentamiento de 10 minutos. La mitad debe estar en ejercicios cardiovasculares (por ejemplo, correr en el lugar, saltar, andar en bicicleta estacionaria), y la otra mitad debe enfocarse en partes individuales del cuerpo (por ejemplo, sentadillas para calentar los músculos de las piernas, etc.).

Estiramiento después de un entrenamiento

Cada entrenamiento de fuerza grupal debe completarse estirando, de modo que el cuerpo pueda cambiar de forma segura de cargas intensas a un estado de reposo. Una parada abrupta es peligrosa para el sistema cardiovascular: puede causar debilidad, desmayos e incluso causar estancamiento en las venas.

Hacer cambios al plan

Para que los músculos crezcan constantemente, es necesario realizar cambios periódicos en el plan de entrenamiento. De lo contrario, el cuerpo se acostumbrará a este tipo de carga y dejarán de ser efectivos. Los cambios deben introducirse cada 6-8 semanas. Los ejercicios deben estar dirigidos al estudio de los mismos grupos musculares, pero también con el uso de otros estímulos motores.

Respiración correcta

La correcta ejecución de inspiraciones e inspiraciones puede facilitar significativamente el entrenamiento con cargas pesadas y, por lo tanto, aumentar su efectividad. Debe recordarse que antes de acercarse es necesario extraer más aire hacia los pulmones. En el momento del levantamiento, debe exhalar, en la fase final del movimiento: contenga la respiración por un segundo y luego respire nuevamente, mientras baja el peso.

Planificación de vacaciones

Cada entrenamiento para el mismo grupo muscular debe ir acompañado de al menos un descanso de 24 horas. Este es el tiempo mínimo requerido para restaurar el músculo. Es durante este período que las fibras musculares crecen y crecen. Por esta razón, se recomienda practicar no más de 3 veces por semana.

Dieta rica en proteínas

Comenzando a participar en el entrenamiento de fuerza grupal, no se olvide de hacer los cambios necesarios en el menú. Una gran carga en los músculos está asociada con una gran demanda de su principal material de construcción: la proteína. Para que los resultados del entrenamiento sean visibles, es necesario aumentar significativamente su participación en la dieta.