Cómo flexibilizar la espalda: ejercicios efectivos para estirar la espalda en casa

Cómo flexibilizar la espalda: ejercicios efectivos para estirar la espalda en casa

Uno de los principales signos del envejecimiento del cuerpo es una disminución de la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones. La alta actividad y la postura saludable dependen en gran medida de la condición de la columna vertebral. Es importante no solo para los atletas, sino también para cualquier persona promedio involucrarse en estirar la espalda y proporcionar cargas regulares en los músculos locales. Existe una amplia gama de ejercicios que pueden evitar la osificación de las vértebras y el desarrollo del dolor. ¿Cómo hacer flexible un «respaldo de madera»? Le ofrecemos conocer esto mirando nuestro material.

Beneficios de hacer ejercicios para aumentar la flexibilidad de la espalda.

como flexibilizar tu espalda como gimnastas

La columna vertebral es una estructura compleja, que consiste no solo en huesos, sino que también incluye muchos cartílagos y secciones del corsé muscular, que son responsables de los movimientos de la espalda en los planos individuales. La actividad insuficiente puede empeorar la condición de la espalda.

Una disminución en la flexibilidad de la columna impide la ejecución de movimientos libres. Las cargas afiladas en un corsé muscular no preparado pueden causar el desarrollo de un síndrome de dolor. Para evitar tales problemas permite ejercicios de estiramiento regulares.

El aumento de la flexibilidad de la espalda garantiza la libertad de movimiento, independientemente de las condiciones de trabajo y la edad. El resultado del entrenamiento periódico es una reducción significativa en el riesgo de desarrollar patologías graves del sistema musculoesquelético. Una columna flexible, móvil y estirada rara vez sufre de dolor después de un esfuerzo físico agudo y exorbitante.

Contraindicaciones

Hay una serie de contraindicaciones, cuya presencia hace que sea imposible realizar ejercicios de estiramiento. Pensar en cómo hacer que su espalda sea más flexible no debe hacerse a las personas que sufren de las siguientes patologías:

  • cifosis, escoliosis, otra curvatura de la columna vertebral;
  • artritis de las articulaciones;
  • osteoporosis ósea;
  • Varios tipos de lesiones de los músculos de la espalda, hernia vertebral.

Piernas de mentira

como hacer que tu espalda sea muy flexible

¿Cómo hacer que tu espalda sea más flexible? Siéntate sobre tu espalda. Dobla las extremidades inferiores por las rodillas. Mantenga las manos bien separadas a un lado, con las palmas apoyadas en el piso. En una exhalación profunda, mueva las piernas dobladas por las rodillas a un lado del cuerpo. Presione sus caderas firmemente contra el piso. Sostenga por unos segundos. Con una exhalación suave, gire las rodillas en la dirección opuesta. Baje nuevamente los pies al piso al otro lado del cuerpo. Durante el ejercicio, trate de no arrancar la cintura escapular y los brazos del piso. Mantenga las rodillas juntas.

Ejercicio «barco»

Cómo hacer que tu espalda sea flexible en casa

¿Cómo hacer que tu espalda sea flexible? El ejercicio «Barco» permitirá poco tiempo para lograr un progreso significativo. Acuéstate boca abajo. Dobla los brazos por los codos con las palmas de las manos a los lados de la cabeza. Respira hondo, descansa sobre tu antebrazo. Levante suavemente la mayúscula. Estire las extremidades superiores, apoyando el cuerpo con las palmas. Realizar una desviación en la columna lumbar. Estira tus pies hacia atrás. Bloquee en una posición estática durante un par de segundos.

Realizando una exhalación suave, primero bájese nuevamente sobre sus antebrazos y luego recuéstese completamente en el piso, moviéndose a su posición original. Coloque las palmas debajo de la frente y separe los codos. Relájate bien. Luego repite el ejercicio.

Elevación de torsión

Cualquiera que quiera aprender a flexibilizar la espalda debe recurrir regularmente a torcer el cuerpo mientras está de pie sobre un pedestal. Realice el ejercicio de acuerdo con el siguiente esquema:

  1. Use un soporte, como un gabinete estable o una silla alta.
  2. Sube a tal altura, colocando los dedos de los pies en el borde.
  3. Presiona tu barbilla contra tu pecho.
  4. Gire lentamente la columna vertebral primero en la región torácica y luego en la región lumbar.
  5. Incline su cuerpo hacia abajo lo más bajo posible.
  6. Con las muñecas, llegue al borde de la plataforma, tratando de no doblar las rodillas.
  7. En el punto final inferior, sostenga por unos momentos.
  8. Luego muévase suavemente a la posición inicial, enderezando la columna vertebral.

En las etapas iniciales del entrenamiento, es importante aprender a alcanzar con las palmas de las manos lo más bajo posible. Además, para estirar mejor la columna vertebral, se deben usar pesas adicionales mientras se sostiene una barra, pesa o pesa liviana. Para lograr un progreso significativo en el aumento de la flexibilidad de la espalda, aumente el peso de un par de kilogramos por mes.

Se inclina hacia los pies

Cómo hacer que tu espalda sea flexible en casa

¿Cómo hacer que tu espalda sea flexible en casa? Siéntate en el piso mientras mantienes la columna vertebral erguida. Las extremidades inferiores están muy separadas a los lados. Agarra las palmas de la barra con un peso máximo de dos kilogramos. Levante el peso sobre su cabeza con los brazos estirados. Estira los hombros hacia arriba.

Luego, doble lentamente las palmas sosteniendo la carga, en la dirección de uno de los pies. Intenta tocar la rodilla con la oreja. Realice una serie de movimientos suaves y elásticos. Regrese a la posición inicial. Ahora estírate de la misma manera al otro pie. En conclusión, inclínese hacia adelante, dejando las extremidades inferiores separadas. Haz tu mejor esfuerzo para alcanzar tu estómago y tu pecho tocando el piso.

Curvas con mancuernas

respaldo de madera cómo hacer flexible

Se recomienda a los fanáticos de los entrenamientos en casa que quieran descubrir cómo flexibilizar la parte superior de la espalda para inclinar el cuerpo hacia los lados con pesas en forma de pesa. Toma en posición vertical. Tome un equipo deportivo moderadamente pesado con una mano. Coloque los pies separados al ancho de los hombros. Mueva lentamente la mancuerna hacia abajo a lo largo de la pierna. Concéntrese en la curvatura de alta calidad de la columna después de la carga. Mantenga su mano libre sobre su cabeza para mantener el equilibrio. Intenta lograr la mayor inclinación posible. Luego regrese a la posición inicial, mueva la mancuerna hacia la otra mano y doble la columna en la dirección adecuada.

Retorciendo el cuerpo sentado en una silla

como hacer ejercicios de espalda flexibles

¿Cómo hacer que tu espalda sea flexible en casa? Gire regularmente el cuerpo en la silla. Tome una posición cómoda mientras mantiene la espalda recta. Sujete el respaldo de la silla con las palmas de las manos y comience a girar lentamente la caja en la misma dirección. Siente el estiramiento de calidad del corsé muscular, comenzando desde la espalda baja y terminando con la cintura escapular. En el proceso de hacer el ejercicio, puede escuchar un crujido de las vértebras, lo que no debería ser motivo de preocupación. Deténgase en el punto final durante aproximadamente 15-20 segundos sin contener la respiración. Luego regrese a la posición inicial y gire la caja en la dirección opuesta.

Ejercicio «La Sirenita»

cómo hacer que la parte superior de tu espalda sea flexible

¿Cómo flexibilizar la espalda, como las gimnastas? Recurra a la ejecución periódica del siguiente ejercicio:

  • siéntate en el piso, dobla tus piernas debajo de ti en uno de los lados;
  • captura de palma en los tobillos;
  • levante su mano libre sobre su cabeza y alcance el techo;
  • En la inspiración, incline la extremidad enderezada y tire del cuerpo hacia el lado donde se encuentran las piernas dobladas;
  • siente el estiramiento de los músculos y ligamentos en el costado;
  • Después de un retraso de 20-30 segundos en una posición estática, regrese a la posición inicial, mueva las piernas hacia el otro lado y repita el ejercicio con un cambio de manos.

Estirando la espalda en el estante

Use el soporte vertical disponible. Sujete el estante con las manos. Comience a doblar suavemente el área pélvica en la dirección opuesta. Luego gire hacia el soporte con el otro lado. Vuelva a agarrar el soporte con las manos y doble la columna. En el punto final, permanezca por unos momentos, tratando de lograr la desviación máxima de la espalda y sentir la tensión de los músculos.

Ejercicio «Kitty»

como flexionar la espalda

¿Cómo hacer que la espalda sea muy flexible? Toma una posición a cuatro patas. Las rodillas deben estar al nivel de la pelvis, y las palmas deben estar separadas al ancho de los hombros. Agacharse en la espalda baja. Mueve la cintura escapular hacia arriba. Incline la cabeza hacia atrás ligeramente. Regrese a la posición inicial. Luego, dobla suavemente la espalda hacia el techo, inclinando la cabeza hacia abajo. Alternativamente, cambie de posición, lo que le permitirá ejercitar la columna lumbar, torácica y cervical.

Consejos útiles

Al recurrir a un entrenamiento destinado a mejorar la movilidad espinal y al estiramiento y fortalecer los músculos locales, preste atención a las siguientes recomendaciones:

  1. Realice ejercicios lenta y suavemente, teniendo cuidado. El entrenamiento debe ser regular. Sin embargo, al principio, no debes esforzarte nuevamente. Aumente las cargas sistemáticamente.
  2. No entrenar a través del dolor. Si algún ejercicio causa molestias, debe negarse a realizarlo. Evite el ejercicio activo cuando se observe exacerbación de los síntomas de enfermedades del sistema musculoesquelético.
  3. Se recomienda entrenar por la noche, cuando la espalda necesita un buen estiramiento después de las cargas recibidas durante el día. Al comienzo de las clases, realice movimientos con una amplitud mínima, aumentando gradualmente la intensidad.

En conclusión

Realice regularmente una serie de ejercicios simples pero efectivos de nuestra publicación, que le permitirán evitar agacharse, cargar adecuadamente el corsé muscular, lograr flexibilidad y evitar el dolor de espalda. Asegúrese de pasar aproximadamente una hora al día entrenando si tiene un estilo de vida sedentario debido a las actividades laborales.


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