Actividades en cinta rodante: rendimiento y resultados esperados

Actividades en cinta rodante: rendimiento y resultados esperados

El sobrepeso implica un enfoque integrado. Una persona que quiere poner su cuerpo en orden debe revisar su dieta y comenzar a dedicar tiempo a la actividad física. El adiós a los odiados kilos ayudará al cardio, en particular a correr. Si no es posible practicar en el estadio, puede practicar las clases en una cinta rodante. La ventaja de dicho entrenamiento es que pueden llevarse a cabo en el gimnasio y en el hogar. Para complacer el resultado, deberá entrenar de acuerdo con un programa especialmente diseñado. Para principiantes, es diferente que para corredores experimentados. Entonces, ¿cómo comenzar a dominar un simulador de cardio y por qué es tan efectivo?

Hacer ejercicio en una cinta para bajar de peso

como correr para bajar de peso

Las personas que no han practicado deportes anteriormente, pero quieren perder peso, no deben sintonizar con resultados rápidos. Para ver los cambios positivos, debe entrenar regularmente durante 3 meses. Las primeras dos semanas tendrán que dirigir todos los esfuerzos al desarrollo de la resistencia. Pronto, puedes practicar cargas y entrenamientos más serios en el modo de intervalo. Aquellos con un nivel promedio de condición física pueden dar clases activas de inmediato, pero en cualquier caso, la carga tendrá que agregarse gradualmente.

Para que las clases de caminadora lo ayuden a perder peso y no dañar, siempre debe comenzar la carrera con un calentamiento. Correr también se puede practicar después del entrenamiento de fuerza. Es suficiente terminarlo con una carrera de 20 minutos a un ritmo moderado.

Los beneficios de correr

Correr se practica no solo para bajar de peso. ¿Qué hacen las clases de cinta? Tal entrenamiento de tarjeta es útil porque:

  • Fortalece todos los músculos. La carga principal son los músculos de las piernas, las nalgas y los abdominales. Sin embargo, en el momento de la carrera, está involucrado todo el esqueleto muscular del esqueleto.
  • Entrenan los sistemas cardiovascular y respiratorio. La cinta de correr pertenece a simuladores de cardio, por lo tanto, las clases en ella ayudan a fortalecer el músculo cardíaco, normalizar la presión arterial y mejorar el bienestar.
  • Lucha contra defectos de la figura. Las revisiones de los ejercicios en la cinta de correr para perder peso dicen que ayudan a deshacerse de los kilos de más, hacen que el cuerpo esté más tonificado y eliminan la celulitis.
  • Alivia el estrés. El entrenamiento activo energiza, alivia la tensión nerviosa, ayuda a mejorar el bienestar con fatiga mental.

Cómo correr para bajar de peso

cómo perder peso con una cinta de correr

Para que las clases en la cinta de correr lo ayuden a encontrar un cuerpo delgado, debe cumplir con las reglas generales.

El entrenamiento debe ser regular. Haga ejercicios cardiovasculares al menos tres veces por semana. La grasa se quemará más activamente si hace ejercicio por la mañana, con el estómago vacío. Sin embargo, si no es posible dedicar tiempo a hacer ejercicio en una cinta de correr para perder peso por la mañana, puede correr en cualquier momento conveniente.

La carga tendrá que incrementarse gradualmente. Al principio, tendrás que adaptar tu cuerpo a la carrera, con el tiempo, la duración del entrenamiento puede extenderse. La duración del entrenamiento para bajar de peso debe ser de al menos media hora. La gran ventaja de la cinta de correr es que le permite configurar el modo de velocidad y cambiar la resistencia. La elección de estos parámetros se ve afectada por el nivel de condición física.

Las clases en la cinta de correr para bajar de peso deben realizarse de acuerdo con un programa diseñado individualmente. Mientras corre, es importante mantener una frecuencia cardíaca específica. Para comenzar el proceso de quemar grasa corporal, el pulso al correr debe ser del 50 al 70% de la frecuencia cardíaca máxima. Puede calcular el pulso de acuerdo con una fórmula simple: esta es una frecuencia cardíaca de 220 menos la edad. El valor resultante se multiplica por 0,5; esto es el 50% de la frecuencia cardíaca. Si necesita calcular 60% o 70% de la frecuencia cardíaca, debe multiplicar la diferencia por 0.6 o 0.7.

cinta de correr con marcador electrónico

Para crear un programa de entrenamiento individual en una cinta de correr, debe calcular la velocidad de carrera óptima y medir el pulso. Primero debe hacer un calentamiento, luego correr a un ritmo moderado y luego cambiar a carrera rápida (velocidad 7-9 km / h). En esta etapa, debe registrar los datos del pulso. Después de 5 minutos, puede cambiar a un ritmo lento para moderar su respiración y reducir su pulso. A continuación, debe levantar el lienzo unos grados e ir «cuesta abajo» a un ritmo moderado durante 5 minutos. Luego debe volver a grabar los datos del pulso.

¿Cómo entrenar para principiantes?

Antes de comenzar las primeras lecciones en la cinta de correr, debe elegir un programa y familiarizarse con las reglas básicas de dicho entrenamiento cardiovascular. Si el entrenamiento se llevará a cabo en el gimnasio, puede consultar con un instructor de fitness. En casa, también debe lidiar con el plan. La principal garantía de perder peso es el entrenamiento intensivo regular.

Para entrenar en la caminadora condujo a la pérdida de peso, es importante prestar atención a los indicadores y ver cuándo la frecuencia cardíaca es más alta: al momento de caminar o correr. Se puede trotar para calentar antes de cualquier actividad, ya sea entrenamiento de fuerza o cardio. Si la frecuencia cardíaca es más alta al momento de caminar, puede elegir el siguiente programa para bajar de peso en una cinta de correr:

  • Primero debes prestar atención al calentamiento. Primero debe caminar a paso lento durante 10 minutos (velocidad de 4 a 6 km por hora).
  • Luego sigue una caminata de 5 minutos con una pendiente de 3-6 (velocidad de 6 km por hora).
  • El siguiente segmento debe ejecutarse bajo una pendiente (2 minutos). La velocidad debe ser de 7-9 km por hora.
  • El segmento final es la carrera máxima durante 1 minuto. Tal entrenamiento de intervalos implica realizar 3-4 vueltas.

Si la frecuencia cardíaca es mayor mientras corres, puedes entrenar de una manera diferente:

  • Primeros 10 minutos a pie a un ritmo moderado. El primer segmento debe ejecutarse sin sesgo durante 7 minutos, la velocidad es de 7-9 km por hora.
  • El segundo segmento es una caminata de 2 minutos (pendiente de 2 grados), luego otros 2 minutos de caminata (pendiente de 4 grados).
  • Luego debe aumentar la pendiente y continuar caminando (10 minutos). En total, debes completar 2-4 de estos círculos.

Una vez a la semana, puedes practicar correr a un ritmo moderado, sin aceleración. Para las clases en una cinta de correr para principiantes para obtener buenos resultados, debe entrenar con un monitor de frecuencia cardíaca. Si el pulso comienza a disminuir mientras se ejecuta, deberá aumentar la velocidad y el ángulo del lienzo. La clave para perder peso: ejercicio regular y dieta.

Además, debe cumplir con las siguientes reglas en la cinta de correr:

  • Al momento de correr, el pecho y los omóplatos deben estar enderezados. Las manos deben mantenerse dobladas en los codos en ángulo recto. Los músculos abdominales también deben mantenerse en tensión. Es necesario aumentar el ritmo de lento a rápido.
  • Se debe prestar especial atención a la respiración. Si está mal, durante el entrenamiento se verá afectada la circulación sanguínea. Necesitas respirar por la nariz. Si hay problemas respiratorios, la inhalación se puede realizar por la nariz y salir por la boca.

Patrón de caminata intensiva

Dichos programas de entrenamiento en cinta de correr están indicados para aquellos que no pueden correr a un ritmo activo debido a la edad, problemas de salud y sobrepeso. En cualquier caso, caminar rápido dará buenos resultados. Pero para esto necesitas controlar la frecuencia cardíaca. En cuanto a los programas de entrenamiento, se debe dar preferencia a aquellos en los que necesita reducir la velocidad a la óptima para caminar. Puedes entrenar por la técnica de intervalos o al mismo ritmo.

Contraindicaciones

Las actividades en la cinta de correr no son para todos. Los ejercicios cardiovasculares deben ser descartados por aquellos que tienen problemas de rodilla. Además, el dolor en ellos puede ocurrir incluso si tales problemas no se han observado previamente. Para mantener la salud de las articulaciones, es importante prestar atención a la técnica de carrera adecuada y entrenar con zapatillas especiales. Los zapatos con suelas planas no son adecuados para tales actividades. Es importante que las zapatillas tengan un buen sistema de amortiguación. Hay otras contraindicaciones para correr. Todos ellos son exactamente lo mismo que con otros deportes activos. No puede correr a un ritmo de intervalo para aquellos que sufren de hipertensión y taquicardia. Pero la carrera moderada no tiene contraindicaciones. Pero en cualquier caso, el inicio de clases en la cinta de correr debe llevarse a cabo con cuidado.

Entrenamiento y nutrición.

nutrición adecuada para bajar de peso

Si la tarea es perder peso, debe prestar especial atención a una nutrición adecuada. De la dieta, debe eliminar los carbohidratos rápidos y los dulces. En el menú debe ingresar más verduras frescas, frutas, productos proteicos. No te olvides del régimen de bebida. Un día tendrá que beber un mínimo de 1.5-2 litros de agua. También es importante no olvidarse de la ingesta suficiente de proteínas.

Cinta de correr: cálculo de calorías

Durante una hora de caminata moderada, puede quemar 200-300 kcal. Los principiantes necesitan gastar energía en este modo. Fácil de correr con paradas le permite gastar 400-500 kcal / hora. Si corres a la velocidad máxima o practicas entrenamiento a intervalos, puedes quemar alrededor de 600-800 kcal. La cantidad de calorías quemadas al momento de correr no es tan importante. Para que el peso comience a disminuir, debe controlar la dieta y hacer ejercicio regularmente.

Para lograr mejores resultados, debe cumplir con las siguientes recomendaciones:

  • Evitar el sobreentrenamiento. Corre en la zona efectiva del pulso.
  • Entrena de manera continua.

Los beneficios del entrenamiento en cinta rodante

cinta de correr para el hogar

Si compara las actividades de la cinta con la carrera regular, tienen muchas ventajas:

  • La capacidad de entrenar regularmente, independientemente de las condiciones climáticas, la época del año y otras circunstancias.
  • Si las clases se realizan en un simulador de alta calidad, puede reducir la carga de compresión en la columna vertebral y las articulaciones de la rodilla, lo que no se puede evitar mientras se ejecuta en una pista de asfalto.
  • Los simuladores modernos están equipados con una computadora y un marcador, que muestra información sobre el pulso, la distancia recorrida y las calorías quemadas. Además, todos los datos se almacenan en su memoria, por lo que se pueden comparar y ajustar a la carga.

¿Qué pista elegir?

cinta de correr eléctrica

Para entrenar en la cinta de correr para ayudar a resolver el problema del exceso de peso, también debe abordar adecuadamente la cuestión de elegir un simulador de este tipo. La opción más común es una pista mecánica. El movimiento del lienzo se lleva a cabo debido a los esfuerzos que realiza una persona. La velocidad de movimiento en este caso se puede ajustar de forma independiente. Pero a veces se pueden sentir sacudidas, lo que significa que no siempre es posible mantener un movimiento suave.

La pista magnética se caracteriza por una red más suave. La maqueta de entrenamiento eléctrica pertenece a la moderna. El lienzo se mueve debido al motor eléctrico, se puede seleccionar cualquier velocidad. Tal simulador le permite entrenar en un programa de cinta de correr.

Si planea entrenar en casa, puede dar preferencia a la opción de plegado, que es de tamaño compacto y no requiere mucho espacio. Sin embargo, las pistas eléctricas son más efectivas en términos de pérdida de peso, ya que le permiten controlar el cálculo de calorías, frecuencia cardíaca y distancia recorrida.

Entrenamiento en cinta rodante: recomendaciones generales

zapatos para correr

Para que las clases de cinta de correr traigan cambios positivos y no conduzcan a problemas de salud, debe cumplir con las siguientes recomendaciones:

  1. Debe hacerlo con zapatos cómodos, que tiene un sistema de absorción de impactos. Es recomendable dar preferencia a las zapatillas deportivas de marcas conocidas.
  2. Para comenzar la lección, debe caminar a un ritmo lento. No será superfluo realizar un calentamiento para calentar los músculos de todo el cuerpo.
  3. Durante la carrera, las manos deben mantenerse en ángulo recto, todos los movimientos deben ser libres. No confíe en los pasamanos, de lo contrario, el centro de gravedad cambiará. La espalda debe estar recta. Si se agacha al momento de la clase, esto causará problemas con la columna vertebral.
  4. No se doble ni mire debajo de los pies para no perder el equilibrio y no lesionar la espalda y el cuello.
  5. El aterrizaje es necesario para evitar lesiones en la rodilla y el tobillo. Si la velocidad de carrera es de 8 km / h, debe aterrizar en el dedo del pie, distribuyendo la carga en el pie por completo.
  6. Se debe prohibir el entrenamiento durante los resfriados y la presión arterial alta. No trate con la más mínima dolencia.
  7. Para gastar más calorías, debes practicar el entrenamiento por intervalos.
  8. Si tiene que hacerlo por la mañana, es recomendable hacerlo con el estómago vacío, para que pueda quemar más calorías.
  9. No comience a correr inmediatamente a la velocidad máxima. La carga debe incrementarse por etapas. Es recomendable entrenar de acuerdo con un programa seleccionado según el nivel de condición física.

Conclusión

La clave para perder peso en la cinta de correr radica en el ejercicio regular y la dieta. Para no sobrecargar su cuerpo y evitar lesiones, necesita entrenar en un programa de entrenamiento adecuadamente seleccionado en una cinta de correr para perder peso.

Los atletas novatos deben tener mucho cuidado con las cargas. Al principio, tendrás que hacerlo en modo moderado. Después de unos días, puede aumentar la carga. Después de una carrera intensa, es necesario restablecer la respiración, devolver el pulso a la normalidad y asegurarse de realizar varios ejercicios de estiramiento. Las revisiones de la cinta de correr mencionan que dan los primeros resultados notables en unas pocas semanas.


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