¿Cómo bombear los músculos del esternón en un hombre? Casi todos los atletas novatos que asisten al gimnasio hacen esta pregunta. Y esto no es sorprendente, ya que muchos hombres quieren tener músculos pectorales grandes y efectivos. Pero, ¿cómo bombear tu pecho rápidamente? ¿Es esto posible? ¿Cómo bombear los músculos del esternón para un hombre en casa, si no tiene pesas o pesas? Si está interesado en al menos una de estas preguntas, le sugerimos que se familiarice con el artículo. ¡Le recomendamos que lo lea hasta el final para no perderse nada importante!

¿Cómo bombear rápidamente los músculos del esternón en un hombre?

Esta es quizás una de las consultas deportivas más populares en Internet. Dado que el artículo está dedicado al entrenamiento de los músculos pectorales, no puede ignorarlo. Entonces, ¿cómo bombear los músculos del esternón en un mes para un hombre en casa o en el gimnasio? No hay una respuesta única para esta pregunta. Si decide seguir el camino de un estilo de vida saludable, debe comprender que ganar masa muscular está lejos del proceso más rápido que requiere resistencia y paciencia. Además, todo depende de la genética: en algunos atletas, los músculos pectorales pueden crecer a pasos agigantados, mientras que en otros, por el contrario, pueden ser un grupo muscular rezagado. La edad, las lesiones, el estado general de la forma física también juegan un papel importante. Puede ver el resultado de bombear el seno solo si entrena de manera competente y regular, come bien y se recupera lo suficiente.

Anatomia

¿Cómo bombear los músculos del esternón para un hombre en casa o en el gimnasio? Para obtener una respuesta completa y detallada a esta pregunta, debe comprender la anatomía. Este conocimiento lo ayudará a elegir los ejercicios correctos para crear un programa de entrenamiento efectivo.

Los músculos pectorales se dividen en profundos y superficiales. Los profundos incluyen los músculos intercostales internos y externos, que participan en el movimiento de las costillas durante la respiración.

Músculos superficiales del cofre:

1. El músculo pectoral mayor. Es uno de los músculos más grandes y poderosos del cuerpo humano, tiene una forma triangular en forma de abanico y ocupa la mayor parte del cofre al frente. Ella es responsable de la rotación de la articulación del hombro, levantando y bajando el brazo;
2. Pequeño músculo pectoral. Se encuentra debajo del músculo grande del cofre y funciona con él. La forma es triangular. Las funciones principales son bajar la escápula, elevar el brazo;
3. Músculo subclavio. Es responsable de levantar las costillas, bajar la clavícula y moverla hacia adelante;
4. Músculo dentado frontal. Este músculo está ubicado en la superficie lateral del cofre. Funciones principales: rotación y abducción de la escápula hacia adelante, levantando las costillas (al fijar la escápula).

Topográficamente, los músculos del cofre se pueden dividir en tres paquetes:

1. Arriba
2. Medio
3. Baja

Entrenamiento superior, medio e inferior del pecho

Al hacer flexiones, así como varias prensas y cableado tendido en posición horizontal, los tres departamentos de los músculos pectorales funcionan, pero los haces medio e inferior obtienen la mayor carga. Para el estudio acentuado de la sección superior, es necesario realizar ejercicios en un banco acostado con una inclinación hacia arriba. ¿Cómo bombear los músculos inferiores del esternón a un hombre? En el caso de que haya desarrollado poco esta área, debe agregar flexiones en las barras asimétricas o reproducción en el crossover a su programa de entrenamiento.

¿Cómo bombear los músculos del esternón en un hombre en el gimnasio? Veamos los ejercicios más populares.

Ejercicios basicos

Todos los ejercicios se dividen en básicos y aislados. En los movimientos básicos, además del grupo muscular principal, otros músculos reciben una carga indirecta. Los ejercicios aislados están destinados a acentuar el desarrollo de un músculo específico sin involucrar músculos externos. Los ejercicios básicos para los músculos del pecho incluyen el press de banca acostado, que en su efecto es en gran medida similar a las flexiones desde el suelo. Al ajustar el ángulo del banco, puede determinar qué parte del cofre participará en el trabajo.

Los ejercicios básicos para el cofre también incluyen flexiones en las barras asimétricas. Este es un ejercicio funcional, cuya ventaja es la naturalidad de los movimientos realizados. Si desea ejercitar los músculos pectorales, debe usar las barras, que se encuentran a una distancia ligeramente más ancha que los hombros. Con un ajuste estrecho de los brazos, el tríceps hará el trabajo principal, y con un gran aumento, aumenta el riesgo de lesiones en la articulación del hombro. El ejercicio debe comenzar en la posición superior, porque en esta posición los músculos tienen tiempo para prepararse para la carga.

Ejercicios aislados

¿Cómo bombear los músculos del esternón en un hombre con ejercicios aislados? Los movimientos dirigidos al estudio aislado se realizan al final del entrenamiento del área de estudio. Para «terminar» este grupo muscular, por así decirlo. Los ejercicios aislados más populares incluyen:

1. Cría de manos con pesas (en posición horizontal o en ángulo). Este ejercicio le permite aumentar el rango de movimiento y mejorar el estiramiento del músculo pectoral mayor.
2. Reducción manual en el simulador de mariposas. La principal ventaja de este simulador es un bajo nivel de riesgo de lesiones.
3. Reducción de manos en un crossover. Ideal para ejercitar los músculos pectorales inferiores.
4. Jersey con mancuernas. Este ejercicio ayuda a expandir el cofre. También se utiliza para entrenar los músculos dorsal ancho, por lo que es importante estudiar en detalle la técnica de su implementación. Para cambiar el enfoque al área deseada.

¿Cómo bombear los músculos del esternón para un hombre en casa?

En cuanto al gimnasio, todo está claro. Esperamos haber podido responder esta pregunta. ¿Pero qué hacer con aquellas personas que no pueden pagar la suscripción al gimnasio? ¿Realmente tienen que olvidarse del entrenamiento para siempre? ¡No, no, no y no otra vez! Incluso sin pesas y equipo de ejercicio costoso en casa, puede aumentar adecuadamente el volumen de sus músculos pectorales. No crees? Pero en vano!

¿Cómo bombear los músculos del esternón para un hombre en casa sin hierro? La mejor manera de hacer esto es hacer flexiones. Hay varias opciones para este ejercicio que le permiten ajustar la carga. Los más efectivos son:

1. Flexiones clásicas desde el suelo con un amplio conjunto de manos.
2. Flexiones con énfasis en las rodillas (adecuado para atletas principiantes con un bajo nivel de condición física).
3. Flexiones (fitball, banco). Al igual que el press de banca en ángulo, la carga se desplaza a los músculos pectorales superiores.
4. Flexiones pliométricas (explosivas). Al realizarlos, debe bajar rápidamente desde la posición inicial, después de lo cual, con un fuerte movimiento explosivo, suba con las palmas separadas del piso.
5. Flexiones en las barras asimétricas. Para que los músculos pectorales obtengan la carga principal, debe inclinarse hacia adelante durante la ejecución.

Progresión de la carga de trabajo en casa.

La principal desventaja de las flexiones es que con el tiempo sus músculos se adaptan a las cargas recibidas y dejan de crecer. Si empuja hacia arriba la cantidad máxima de repeticiones, se desarrollará su resistencia, pero no la masa muscular. ¿Hay alguna forma de salir de esta situación? Si lo hay Si ya puede hacer más de 30 flexiones netas para el enfoque, entonces necesita usar pesos adicionales. Tome una mochila vieja, ponga libros, botellas o cualquier otro artículo que se use en la vida cotidiana, póngala e intente hacer algunas flexiones. Créeme, la diferencia será palpable. Si está interesado en un programa de flexiones para el crecimiento muscular, le recomendamos que vea el video en la siguiente sección.

Video tutoriales

Con la teoría terminada, ahora pasemos a la práctica. Traemos a su atención programas de entrenamiento para el hogar y el gimnasio.

Programa de entrenamiento para el desarrollo de los músculos del pecho en el gimnasio.

El programa de flexiones para bombear los músculos pectorales en casa.

Recomendaciones

Los expertos están felices de compartir consejos que hacen posible que la capacitación no solo sea efectiva, sino también segura. Aquí están:

1. Siempre calienta antes de comenzar tu entrenamiento. Esto se aplica tanto a los que entrenan en el gimnasio como a los que hacen ejercicio en casa. Durante el calentamiento, prepara los músculos, las articulaciones y los tendones para las cargas posteriores, lo que a veces reduce el riesgo de lesiones graves.
2. Come bien. Todo atleta más o menos experimentado sabe que la nutrición juega el mismo papel importante en el proceso de entrenamiento que el entrenamiento en sí. No importa cuán duro entrenes, nunca podrás construir un físico hermoso si comes bollos, comida chatarra y otros alimentos no muy saludables.
3. Pase suficiente tiempo recuperándose. No olvide que sus músculos crecen durante el descanso y no durante las actividades deportivas. Entrena no más de 1-2 veces por semana.

¿Cómo bombear los músculos del esternón para un hombre en casa o en el gimnasio? Esperamos que la información presentada en el artículo le haya sido útil y haya aprendido muchos hechos interesantes. Utilice los conocimientos adquiridos en la práctica, escuche los consejos y recomendaciones presentados por profesionales, ¡y definitivamente logrará desarrollar músculos pectorales hermosos y efectivos!