Los ejercicios de fuerza son ejercicios en los que varios grupos musculares trabajan simultáneamente. Programa de entrenamiento Con una barra es un complejo de potencia que ayudará a bombear cada grupo muscular desde los tríceps hasta las nalgas. En este caso, está permitido realizar ejercicios que combinen varios grupos musculares (por ejemplo, una estocada con bíceps). En este artículo hablaremos sobre cómo trabajar con la barra, así como las ventajas y desventajas de entrenar en el pasillo y en el hogar.

¿Por qué la barra?

Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, la barra es una de las herramientas más efectivas. Por supuesto, puede hacer ejercicios con su propio peso hasta el infinito, pero si realmente necesita revelar su potencial de fuerza, es decir, la capacidad de levantar mucho peso, debe usar el peso pesado de la barra. Los ejercicios efectivos son el peso muerto con una barra, sentadillas, press de banca.

La barra consta de una barra de acero y varios panqueques. Funcionalmente desafía todos los músculos, las articulaciones, lo que, como lo han demostrado los estudios, puede conducir a un aumento significativo de la fuerza, en contraste con los ejercicios tradicionales. Cuando se establecen grandes pesos al trabajar con la barra, se observa progreso después de algunas semanas de entrenamiento.

El principio del trabajo con una concha.

La barra se inventó para introducir cargas equilibradas en las clases. Ayuda mucho a establecer el equilibrio. Por ejemplo, entrenar en casa con una barra puede incluir realizar un ejercicio en el que un extremo de la barra se intercala entre dos paredes, mientras que el otro extremo debe levantarse como una palanca. Al realizar, puede sentir que trabajar con la barra causa menos estrés en los hombros, activa los músculos centrales en mayor medida.

La elección del ejercicio es clave para el éxito

Algunos entrenamientos para todo el cuerpo implican realizar una variedad de ejercicios destinados al estudio específico de un grupo muscular específico (ejercicios de aislamiento). Otros requieren menos repeticiones complejas cuando están involucrados varios grupos musculares. La última opción es más efectiva que la primera, por lo que los levantadores de pesas a menudo siguen el segundo patrón. Como ejercicios de este tipo, el press de banca se puede realizar en una posición inclinada o acostada, sentadillas, peso muerto.

Elige una regla

Después de preparar un programa de entrenamiento con barra, es hora de elegir entre ocho y diez ejercicios para el ejercicio regular, que corresponde a aproximadamente un ejercicio por grupo muscular.

Se recomienda que seleccione al menos un ejercicio para cada grupo muscular. Para músculos más grandes, como el pecho, la espalda y las piernas, generalmente se realiza más de un ejercicio. Incluyen una variedad de conjuntos, grupos, escalera de pesas. Nosotros damos principales grupos musculares con ejercicios efectivos para ellos:

1. Cofre – press de banca desde el cofre, columpio al cofre.
2. Espalda – peso muerto con barra, giro inverso, estiramiento de la espalda.
3. Hombros: press de banca superior, elevadores de pie.
4. Bíceps: levantamiento del bíceps, levantamiento aislado en el estante.
5. Tríceps: press de banca francés, de pie detrás de una cabeza.
6. Parte inferior del cuerpo: sentadillas, estocadas, tracción, elevación de pantorrillas, presión de piernas.

Incluso si necesita ejercitar ciertas partes del cuerpo, por ejemplo, obtener una prensa plana o deshacerse del exceso de peso alrededor de las caderas, es importante trabajar en todos los grupos musculares. La mayoría de los expertos recomiendan comenzar con grupos musculares más grandes y luego pasar a grupos más pequeños. Los ejercicios más difíciles se realizan en grandes grupos musculares. Los ejercicios se pueden realizar en cualquier orden preferido, porque cambiar la secuencia de ejecución es una excelente manera de desafiarse a sí mismo y a su cuerpo.

Repeticiones y enfoques

Al trabajar con la barra, debe prestar atención al número requerido de enfoques y repeticiones. Su número se selecciona individualmente, en función de los objetivos del entrenamiento. No use panqueques grandes para la barra. Según estudios en medicina deportiva, se recomiendan de 4 a 6 repeticiones de fuerza e hipertrofia, de 8 a 12 repeticiones de fuerza muscular y de 10 a 15 repeticiones de resistencia muscular. También se recomienda realizar al menos un enfoque del ejercicio contra la fatiga, aunque en la práctica la mayoría de las personas realizan 2 a 3 enfoques. Indiquemos cuántas repeticiones y enfoques deben realizarse para ciertos fines:

– Para la pérdida de grasa: de una a 3 series de 10-12 repeticiones, debe usar suficiente peso.

– Para un conjunto de masa muscular: tres o más enfoques de 6 a 8 repeticiones, realizados antes de la fatiga. Los principiantes deben prepararse durante varias semanas para llegar a este nivel. Aquí debe consultar regularmente con un entrenador y siempre trabajar con un compañero por razones de seguridad.

– Para la salud y la resistencia: de uno a tres enfoques de 12-16 repeticiones utilizando el peso suficiente para realizar solo las repeticiones necesarias.

Descansar

Considere varios tipos de recreación:

1. Entre ejercicios. Una parte indispensable del entrenamiento es descansar entre ejercicios. Viene con experiencia, pero la regla general es la siguiente: cuantas más repeticiones, más corto necesitas tomar un descanso. Entonces, si el programa incluye 15 repeticiones, entre ejercicios puede descansar de 30 a 60 segundos. Si, por ejemplo, un programa de entrenamiento con pesas con barra está diseñado para mucho peso, por ejemplo, de 4 a 6 repeticiones, puede descansar de uno a dos minutos.

Cuando la barra se eleva para completar la fatiga, los músculos necesitan descansar hasta el siguiente enfoque, en promedio, de dos a cinco minutos. Cuando se usa menos peso y más repeticiones, los músculos necesitan descansar de 30 segundos a un minuto. Los principiantes no deberían trabajar antes del inicio de la fatiga, porque un comienzo demasiado confiado puede provocar dolor severo en los músculos después del ejercicio.

2. Entre entrenamientos. Se recomienda entrenar a cada grupo muscular dos o tres veces por semana. Pero el número de veces que una persona plantea cada semana variará personalmente. Tomará alrededor de 48 horas de descanso entre entrenamientos para recuperarse y desarrollar músculo. Si sus entrenamientos incluyen alta intensidad, debe descansar más tiempo.

Peso de trabajo

La elección del peso de los panqueques para una barra depende de cuántas repeticiones y enfoques haga una persona. La regla general es levantar tal peso para que solo se pueda realizar el número requerido de repeticiones. En otras palabras, la última repetición debe ser exactamente lo que una persona en buena forma física puede hacer.

Sin embargo, si una persona es nueva en el entrenamiento de fuerza deportiva, o si hay problemas de salud importantes, se debe evitar la fatiga. Es necesario determinar individualmente el peso y medirlo con el nivel que el atleta puede soportar.

Entonces, ¿cómo sabes cuánto peso necesitas para desafiar a tu cuerpo?

Consejos de peso

Cuanto más grande es el músculo, más pesado es el peso. Los músculos de los glúteos, muslos, pecho y espalda generalmente soportan más peso que los músculos de los hombros, brazos, abdomen y pantorrillas. Entonces, por ejemplo, si usa aproximadamente 40 o 70 kg para las sentadillas y de 20 a 50 kg para un press de banca en una pendiente para el cofre, puede apretar todos los músculos en poco tiempo.

Si una persona está comenzando a hacer ejercicio, es importante centrarse en la técnica de ejecución. Esté preparado para los errores y su corrección: pueden ser necesarios varios ejercicios para determinar el peso requerido. La forma más fácil de determinar qué peso se usa mejor cuando se levanta es confiar en su propio sentimiento.

Por lo general, el peso pesado en el equipo aumenta más fácilmente que la barra de panqueque. En los simuladores deportivos, generalmente están involucrados dos brazos o dos piernas, y los ejercicios se realizan con una red de seguridad, mientras que cuando se trabaja con la barra, los músculos se tensan independientemente de esto. Por lo tanto, si puede manejar 30 o 40 kg en el simulador para la prensa o el cofre, entonces este peso en la barra será de aproximadamente 15 o 20 kg.

Descargar correctamente

Al principio, es necesario elaborar un programa de entrenamiento con una barra, luego elegir un peso moderado, hacer un calentamiento de 10 a 16 repeticiones y luego realizar el primer enfoque.

Para el segundo enfoque, vale la pena aumentar el peso en 5 kg. Si puede hacer más de la cantidad deseada de repeticiones, puede agregar peso a los panqueques o simplemente tener en cuenta este punto para el próximo entrenamiento.

Tenga en cuenta que cada día de entrenamiento debe ser diferente. A veces necesitas levantar más peso que otros días. Este es un esquema simple en el que el cuerpo se fortalece.

Consejos para mejorar la capacitación

Antes de comenzar a implementar su programa de entrenamiento con una barra para hombres, debe conocer algunos puntos clave:

– Siempre caliente antes de comenzar a levantar pesas. Esto ayuda a calentar los músculos y prevenir lesiones. Puedes calentar gracias a un entrenamiento ligero antes de cambiar a un peso más pesado.

– Levante y baje las conchas lentamente. No utilice el impulso y la acumulación. Si se requiere la acumulación para hacer el ejercicio, lo más probable es que parte del peso sea excesivo y debe eliminarse.

– Cuida tu aliento. No contenga la respiración y asegúrese de utilizar su amplitud completa.

– Párate derecho. Presta atención a tu postura y enciende la prensa con cada movimiento para mantener el equilibrio y proteger la columna vertebral.

– Prepárate para el dolor. Este es un estado normal del cuerpo después del entrenamiento con pesas. Puede doler cada vez que se incluye un nuevo ejercicio en un entrenamiento.

Los 5 mejores ejercicios con barra

1. Se pone en cuclillas. Párese con los pies separados al ancho de los hombros; Coloque la barra directamente sobre el trapecio y la parte posterior de los hombros. Dobla el muslo, luego las rodillas. Baje hasta que sus caderas estén paralelas al piso.

Dobla el torso hacia adelante si sientes que los talones son inestables en el piso. Luego regrese a la posición inicial sin bloquear las rodillas al final del movimiento. Recuerde que siempre debe mantener la espalda recta. El programa de entrenamiento de sentadillas con barra es el más importante de todos los ejercicios, ya que involucra la cantidad máxima de fibras musculares.

2. Peso muerto. Párate con la barra con las manos bajas frente a ti, las piernas separadas al ancho de los hombros. Necesitas estirarte hacia adelante, doblando las caderas. Mantén la espalda recta, cabeza arriba.

Aprieta los glúteos y cierra las rodillas, inclinándote hacia adelante. Deja de hundirte tan pronto como sientas que los isquiotibiales están completamente estirados. Regrese a la posición inicial.

3. Estocadas. Coloque la barra directamente sobre el trapecio y la parte posterior de los hombros. Coloque un pie delante del otro, doble la rodilla trasera y apúntela hacia el piso. No empuje la rodilla delantera muy hacia adelante. Repita el movimiento sin mover la pierna.

4. El press de banca definitivamente debe incluirse en el programa de entrenamiento con una barra. Acuéstese en el piso sobre su espalda. Sostenga la barra sobre su pecho con las palmas hacia adelante, doble los codos. Levante la carga mientras la mantiene constantemente en el mismo plano. No levantes tu cuerpo al final del movimiento. Este ejercicio se puede realizar con un agarre amplio, esto aumentará la carga en las partes externas de los músculos pectorales.

5. Bíceps. Párese derecho, los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas. Sostenga la barra al ancho de los hombros frente a usted, con las palmas hacia adelante. Levántelo doblando la articulación del codo hasta alcanzar la contracción completa del bíceps, luego baje lentamente la barra.

Trabajamos en el gimnasio

Los ejercicios efectivos con una barra al hacer ejercicio en el gimnasio son un excelente entrenamiento de fuerza y ​​tienen las siguientes ventajas:

1. Acceso a una amplia gama de equipos y pesas que no existen en el gimnasio en casa.
2. La presencia de un entrenador personal y otros expertos capaces de mostrar la técnica correcta para realizar los ejercicios.
3. En el gimnasio, es más fácil cumplir tus objetivos, porque nada puede distraerte del entrenamiento.
4. Obtener más energía del hecho de que hay personas motivadas.

Trabajando en casa

Hacer ejercicio con una barra en casa y un programa semanal es conveniente, ya que puedes entrenar en cualquier momento sin tener que ir al gimnasio.

En casa, puede hacer ejercicio con un peso cómodo. No hay que preocuparse de que otros puedan mirarlo.

Una de las ventajas significativas de practicar deportes en casa es la flexibilidad del entrenamiento. Aquí puede comenzar los ejercicios en cualquier momento.

En cuanto a las deficiencias, debe estar muy motivado para practicar deportes en casa, porque hay muchas distracciones. En casa, debe intentar trabajar con más diligencia, realizando una variedad de ejercicios y alternando el peso utilizado en el entrenamiento. Sin embargo, un atleta inexperto debe tener cuidado de no dejarse llevar por numerosos experimentos y no socavar su salud.