Capacitación para niñas: ejemplos de programas y matices.

Capacitación para niñas: ejemplos de programas y matices.

La mayoría de las niñas que tarde o temprano han elegido un plan de capacitación se dan cuenta de que no hay resultado. El programa para principiantes debe incluir ejercicios complejos para todo el cuerpo. No dé preferencia solo a una cinta de correr o bicicleta estática. ¡Esta es la táctica incorrecta para perder peso y modelar el cuerpo! Y por qué, puedes averiguarlo en el artículo.

Motivación para chicas

Hay varios entrenamientos para niñas. Para bajar de peso, los complejos especiales son especialmente demandados.

La belleza es muy importante para una niña. Especialmente en condiciones de selección natural. Una niña delgada y en forma se considera saludable y capaz de tener y dar a luz niños sanos. Además, está más adaptado a las condiciones ambientales.

Toda chica quiere volverse solo más bella. Cada uno de los sueños sexuales justos de un cuerpo sexual.

Entrenamiento a intervalos

La motivación de las mujeres tiene una calidad muy sorprendente. Puede estimularnos a grandes logros y cargas. Pero el cuerpo humano es propenso a la pereza, ya que nuestro cerebro trata de minimizar los costos de energía. Y necesita una gran cantidad, especialmente para la actividad física.

A partir de aquí también resulta la situación contradictoria. Las mujeres quieren ser irresistibles, pero siguen haciendo los ejercicios equivocados. Tuercen aros, practican en la estepa y bailan. Y prácticamente no tiene sentido de tales actividades.

Y después de años, al no haber recibido un resultado, abandonaron las clases. ¿Y qué más hacer? De hecho, durante todo el tiempo, ni un gramo ni un centímetro se han caído. Y resignados a esto, ya no quieren continuar entrenando.

Cual es el problema

La capacitación para niñas principiantes debe basarse en un programa bien diseñado. Para embellecer el cuerpo, debes deshacerte del exceso de grasa. Y debes recordar esto cada vez que quieras probar otro dulce de chocolate.

Para lograr un excelente resultado, un deporte no será suficiente. Necesita rastrear la nutrición hasta los gramos. Y entrenar con la máxima eficiencia, y no solo pensar que parecía una buena lección.

Las mujeres mismas no siempre tienen la culpa. De hecho, Internet se inundó de publicidad, prometiendo resultados increíbles en poco tiempo. Y las chicas creen! Por qué esforzarse, cuando puede dedicar un mínimo de esfuerzo y obtener un resultado sorprendente. Quiero creer tal publicidad. ¡Y ellos lo creen! Entonces continúan produciendo pulseras, té y cinturones adelgazantes.

Como resultado, resulta que el deseo y la motivación están presentes, y los caminos para lograrlo son absolutamente locos. Por lo tanto, no hay acoplamiento. Las niñas están haciendo esfuerzos, pero no están obteniendo el resultado.

Por lo tanto, es necesario olvidarse de la existencia de todos los medios milagrosos y evaluar «sobriamente» la situación.

En el mundo moderno, para obtener uno de los mejores hombres, una mujer debe ser hermosa y lo más atractiva posible.

Los matices del cuerpo femenino.

Es necesario entrenar a las niñas en el gimnasio, porque el cuerpo femenino es inherente a acumular grasa en reserva. Las niñas producen menos testosterona y adrenalina. Por eso es muy difícil lograr un resultado muscular real. A diferencia de los hombres, quienes incluso a través del dolor pueden realizar repeticiones adicionales. Entonces la niña no podrá, porque su cerebro le indicará que es hora de detenerse.

Además, las mujeres tienen mucha menos fibra muscular, a diferencia de los hombres. El metabolismo también es mucho más lento que el de una mitad fuerte de la humanidad.

El programa de gimnasia para niñas debe incluir ejercicios anaeróbicos como correr, andar en bicicleta, elipse y caminar a paso ligero. Queman perfectamente la grasa. Además, dicho entrenamiento también tiene un efecto positivo en los hombres. Es mejor caminar rápido con una aceleración de pulso de 110-130 latidos por minuto. El entrenamiento debe durar sin interrupción durante 40-60 minutos.

Creando el programa de entrenamiento perfecto para niñas

Inicialmente, es necesario distribuir la intensidad de las clases para cada mes, haciendo ajustes para el ciclo menstrual. Un programa claro te permitirá ejercitarte más efectivamente en el gimnasio.

Carga de energía

Cosas a considerar:

  1. La carga debe ser equivalente. No es necesario prestar atención exclusivamente a las piernas, las nalgas y los abdominales. La espalda y los brazos también necesitan un estudio efectivo.
  2. En el entrenamiento para mujeres no hay lugar para la división. Las niñas persiguen objetivos completamente diferentes, por lo que el entrenamiento debe ser integral, para todo el cuerpo.
  3. El entrenamiento ideal para el cuerpo femenino no puede ser inferior a 60 minutos.
  4. Está prohibido distribuir la carga en diferentes grupos musculares por días de la semana. Es decir, el lunes hacemos glúteos, y el martes hacemos prensa, etc. ¡No puedes hacer esto!

Tipos de programas para niñas.

Los primeros entrenamientos para perder peso para las niñas deben durar al menos 60 minutos. La reducción de los descansos aumenta significativamente la efectividad de las clases. Pero si se siente cansado, es mejor descansar y no seguir haciendo ejercicio con fuerza.

El entrenamiento ideal para niñas se basa en un número significativo de enfoques y repeticiones. El propósito de la lección es acumular glucógeno en los músculos, que se consume mucho más rápido en mujeres que en hombres. Por lo tanto, las niñas pueden dirigir los carbohidratos consumidos para desarrollar masa muscular, evitando así la formación de acumulaciones de grasa.

Dirigido por un entrenador

Los principales matices de los programas de capacitación.

  1. Para ejercitar la parte inferior del cuerpo, las niñas solo necesitan sentadillas. Esto se debe al hecho de que las piernas y las nalgas femeninas son mucho más fáciles de desarrollar músculo que los hombres.
  2. Para dar tono a los músculos del pecho, debes realizar press de banca con un agarre estrecho.

Estos ejercicios son suficientes para comenzar. Entonces necesitas agregar gradualmente nuevos movimientos.

Nutrición y Proteínas

La capacitación de las niñas para lograr excelentes resultados debe basarse no solo en la implementación del programa de capacitación, sino también en la dieta adecuada.

  1. Para ganar masa, debe consumir por día: 30% de proteínas, 20% de grasas y 50% de carbohidratos.
  2. Para reducir la masa de BZHU es 45, 35 y 20%.
  3. Mantener el peso corporal actual implica: 30% de proteínas, 30% de grasas, 40% de carbohidratos.

Dado que el cuerpo femenino y masculino tienen diferencias insignificantes, la regulación de los procesos fisiológicos se lleva a cabo debido a las mismas hormonas.

Por lo tanto, si no eres un oponente de la nutrición deportiva, debes entender que el cuerpo femenino también necesita proteínas, grasas insaturadas y aminoácidos. Sin embargo, los fuertes costos físicos deben ser compensados.

Entrenamientos para chicas principiantes

Cada ejercicio en el programa a continuación debe realizarse en 3 enfoques.

Lunes

  1. Sentadillas Corre 15 veces.
  2. Se lanza hacia adelante con pesas. A partir de 10 en cada pierna.
  3. El tirón del peso al área del cinturón con una mano. A partir de 10 veces en cada mano.
  4. Pullups – 5 veces.
  5. Press de banca en un banco inclinado. Repite 12 veces.

Martes descanso.

Prensa de banco

Miercoles Especial atención merece el entrenamiento manual para las niñas.

  1. Tira de la barra al área del cinturón. Repite 15 veces.
  2. El tirón del bloque al área del pecho con un agarre estrecho. Realizar 12 repeticiones.
  3. Póngase en cuclillas con las piernas bien separadas. Los calcetines se ven de lado. 15 veces
  4. Póngase en cuclillas sobre una pierna con una barra. Para cada pierna, 10 repeticiones.
  5. «Libro» sobre los músculos de la prensa. 20 repeticiones

Jueves descanso.

Viernes

  1. Peso muerto: 15 repeticiones.
  2. Se pone en cuclillas con énfasis en la pata trasera del banco. 10 repeticiones por pierna.
  3. El tirón del bloque inferior al área del cinturón con un agarre estrecho. 12 repeticiones.
  4. Press de banca con mancuernas. Repite 15 veces.
  5. Cría de manos con pesas. Corre 12 veces.

Complejo quemagrasas para niñas

Como sabes, entrenar para reducir la grasa corporal incluye tanto el entrenamiento cardiovascular como el de pesas. Otra de esas técnicas se llama intervalo. Los ejercicios se realizan con su propio peso o extra. Después de lo cual, sin un descanso para descansar, comienza el cardio activo. Así es como se lleva a cabo un entrenamiento complejo.

Programa de entrenamiento semanal

El plan de entrenamiento en el gimnasio para niñas puede ser el siguiente.

Lunes Realizamos 4–5 enfoques.

  1. Prensa de piernas en el simulador. Se lleva a cabo 10 veces.
  2. Antojo rumano. Repetir 8-10 veces.
  3. Tirando de un gravitron. 8 a 10 veces.
  4. Flexiones desde el suelo. 8-10 veces.
  5. Tablón Al menos 1 un minuto.

Martes Cardio

  1. Pista de atletismo A un ritmo rápido durante al menos 2 minutos.
  2. La barra es de 60 segundos.
  3. Burpy es de aproximadamente un minuto.
  4. Punzonado a un ritmo rápido (pera) durante 1 minuto.

Repita el complejo 4 veces. Se permite descansar entre series de 1 a 3 minutos.

Miercoles «Quemar grasa» con bajo peso. 4 enfoques. El entrenamiento de piernas para niñas es parte del cuerpo.

Estocadas con mancuernas
  1. Se lanza con mancuernas con 12 repeticiones por pierna.
  2. Se levanta en un paso de 12 veces.
  3. Tracción rumana en una pierna. Repetir 10-12 veces.
  4. Oscilaciones con ponderación. Repetir 10-12 veces.
  5. Empuje del bloque superior hacia el pecho con un agarre amplio: 10 veces.
  6. Levanta las piernas. Repita de 12 a 20 veces.

Tenemos un descanso el jueves. Y el viernes, realizamos un entrenamiento combinado para la parte superior e inferior del cuerpo. Solo 3 series de 12-15 repeticiones. El descanso entre series no es más de 3 minutos.

  1. Sentadillas de pierna ancha.
  2. Estocadas con pesas, combinadas con brazos levantados en una inclinación a través de los lados.
  3. Hiperextensión y lifting de brazos.
  4. Doblar las piernas en el simulador, complementado por la reducción de manos en el simulador «mariposa».
  5. Puente las nalgas sobre una estera de gimnasia. Torsión
  6. Levantando calcetines con pesas. Así como la extensión de los brazos desde detrás de la cabeza.

El sábado, clases de cardio en una cinta de correr, bicicleta estática o elipse. Y el domingo descanso.

No me gusta el entrenamiento con pesas. ¿Habrá un efecto de cardio?

Básicamente, la carga incluye un programa de entrenamiento en el gimnasio. Para bajar de peso, las niñas tienden a dar preferencia al cardio.

Como saben, 1 kg de grasa son aproximadamente 9 mil calorías. Por una hora de cardio, en promedio, puede perder aproximadamente 300. Suponga que hace ejercicio 4 veces a la semana, es decir, el total será de aproximadamente 1200-1400 calorías.

Entrenamiento a intervalos

Cabe señalar que la mayor parte de las calorías se procesarán a partir del glucógeno, y no de las reservas de grasa. Y esto es solo si ha estado comiendo adecuadamente toda la semana, teniendo en cuenta las calorías diarias calculadas de manera competente y la UJG. Es decir, en promedio, a esta intensidad, puede quemar aproximadamente 70 gramos de grasa. Y esto es muy pequeño.

Es por eso que el cardio generalmente se combina con cargas de potencia. Tal entrenamiento es muchas veces más efectivo. Entonces, notarás el resultado mucho antes.

Seguir la dinámica

La capacitación de las niñas en el pasillo o en el hogar debe ser regular. Y para recordar y analizar siempre los resultados de manera oportuna, se debe mantener un diario de clase.

Está mejor diseñado por el tipo de mesa. Para que pueda ingresar fácilmente la duración, el número de repeticiones y enfoques. Este hábito es especialmente útil para principiantes. Al analizar los programas elaborados y centrarse en los resultados obtenidos, será más fácil hacer ajustes.

Si eres dirigido por un entrenador personal, él hará un seguimiento de tu dinámica. Y luego haga las correcciones y cambios necesarios.

Además, no es fácil para un principiante recordar la técnica correcta para cada ejercicio. Y cuando hay un tipo similar de hoja de trucos, el tiempo perdido se reducirá tanto como sea posible.

Recomendaciones

El entrenamiento muscular para las niñas requiere no solo actividad física, sino también el cumplimiento de todos los matices.

Kettlebell Squat
  1. Dosificación del nivel de carga. Antes de la ovulación, el énfasis está en las cargas altas y luego en las ligeras.
  2. Es mejor obtener un poco de carbohidratos de los alimentos que resolver la norma.
  3. Presta mucha atención a las piernas y las nalgas. La parte inferior de las mujeres está creciendo más activamente. Si se excede, puede obtener desarmonía entre las partes inferior y superior del cuerpo.
  4. Caminar rápido durante 40-60 minutos con un pulso «funcional» en el rango de 110 a 130 frecuencia cardíaca por minuto quema grasa de manera más efectiva.
  5. El complejo, destinado a realizar enfoques y repeticiones, funciona muy bien en el cuerpo femenino. Por lo tanto, una niña es mejor hacer enfoques máximos y repeticiones de entrenamiento de intervalos que trabajar con mucho peso.

La actividad física es muy importante en el mundo moderno para todos. La capacitación de las niñas solo mejora. Después de todo, con la ayuda de los conjuntos correctos de ejercicios, puede lograr grandes formas.


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