Programa de entrenamiento en bicicleta estática: reglas básicas, beneficios y comentarios

Programa de entrenamiento en bicicleta estática: reglas básicas, beneficios y comentarios

En la lucha por un cuerpo delgado, se debe prestar especial atención a las cargas cardiovasculares. Hacer ejercicio en una bicicleta estacionaria ayudará a sobrellevar el exceso de peso. Tal entrenamiento tiene muchas ventajas. Se pueden practicar en cualquier momento tanto en el gimnasio como en casa. ¿Cuál debería ser el programa de entrenamiento en una bicicleta estática para bajar de peso y con qué frecuencia debo hacerlo?

La efectividad de una bicicleta estática para bajar de peso

programa de ejercicios para adelgazar en bicicleta estática

Para lograr la reducción de peso, se deberán destacar los ejercicios regulares en un simulador de cardio. Esperar un efecto rápido no vale la pena, los primeros resultados comenzarán a complacer después de algunas semanas de entrenamiento activo. La bicicleta estática tiene un diseño que, en el momento de la torsión de los pedales debido a la resistencia de los músculos, recibe la carga adecuada. Si elige el programa de ejercicio adecuado en una bicicleta estacionaria, puede ser una excelente alternativa para correr. Lo que determina el efecto de perder peso de tales clases:

  • Intensidad de entrenamiento. El ejercicio aeróbico satura el cuerpo con oxígeno, que se absorbe en cantidades suficientes. La energía se dirigirá a quemar grasa corporal. Es por eso que las cargas cardiovasculares le permiten deshacerse de la grasa no solo en las caderas, sino en todas las áreas problemáticas.
  • La carga del sistema cardiovascular. Es imposible lograr una disminución rápida sin entrenamiento cardiovascular. El cuerpo está diseñado para que pronto sus tejidos pierdan su elasticidad y los vasos se vuelvan frágiles. Si participa en un programa de entrenamiento diseñado adecuadamente en una bicicleta estática, puede eliminar volúmenes y fortalecer el músculo cardíaco. Los ejercicios en un simulador de cardio ayudan a reducir el colesterol en la sangre, lo que ralentiza el metabolismo y es una de las razones para aumentar de peso.
  • Fortalecimiento muscular. Los ejercicios sistemáticos activan el proceso de quemar grasa y, junto con esto, fortalecen los músculos de las piernas, las nalgas y los abdominales. Un programa de entrenamiento bien elegido para mujeres en una bicicleta estática para bajar de peso también tiene como objetivo combatir la odiada «cáscara de naranja». La capacitación servirá como una excelente prevención de la aparición de la celulitis.
  • Quemando muchas calorías. Para un entrenamiento intensivo, cuya duración será de 30-40 minutos, será posible gastar hasta 500 kilocalorías.

Cómo hacer ejercicio en una bicicleta estática para perder peso

Para comenzar el proceso de quemar las reservas de grasa, necesita saber cómo lidiar adecuadamente. Es necesario elegir un programa de entrenamiento en una bicicleta estática para bajar de peso y dedicar tiempo regularmente a las clases (3-4 veces por semana). El entrenamiento para principiantes no debe durar más de 20 minutos. Con el tiempo, puede llevarse hasta 40-50 minutos. Se notarán resultados notables después de un mes de entrenamiento intensivo y sistemático.

Si se adhiere a una nutrición adecuada y observa el régimen de bebida, los kilogramos comenzarán a salir mucho más rápido. Se debe prestar especial atención a la selección de clases de velocidad. Tal entrenador cardiovascular tiene diferentes modos de carga. El programa de entrenamiento para bajar de peso en una bicicleta estática para hombres y mujeres involucra clases a una velocidad de 25 km / h. También puede elegir el modo de velocidad óptima en función de sus sentimientos.

programa de ejercicios en bicicleta para mujeres

No menos efectivo para el entrenamiento de pérdida de peso en una bicicleta estática para programas de entrenamiento de intervalos. Durante las clases, es necesario controlar el pulso. Es importante que no sea superior a la norma permitida. Se calcula de la siguiente manera: 220 menos la edad del alumno. Para perder peso, debe mantener un pulso dentro del 65-70% de la marca máxima permitida.

¿Qué son los programas de pérdida de peso?

Antes de comenzar a hacer ejercicio en un simulador de cardio, debe tomarse un tiempo para calentarse. Después de que los músculos y ligamentos se calientan, puede proceder a cargas más serias. En cuanto a los programas de entrenamiento en una bicicleta estacionaria, hay muchos de ellos. Todos ellos difieren en intensidad. Cuál preferir depende del nivel de condición física.

Programa para principiantes

Las mujeres y los hombres que recién comienzan a aprender actividades con el objetivo de perder peso deben participar en un cierto patrón. El programa de entrenamiento en una bicicleta estacionaria para principiantes está diseñado para 6-8 semanas. Duración de las clases: 15-20 minutos. Pulso: 60-70% del máximo.

Programa de entrenamiento para mujeres

bicicleta de ejercicios

Las mujeres que establecen una meta para perder peso deben comenzar con ejercicios regulares de 3 a 4 veces por semana. La duración del entrenamiento es de 15-30 minutos. En un minuto debe intentar realizar un mínimo de 50-60 rotaciones. Con el tiempo, debe aumentar el nivel de carga y agregar períodos de aceleración. El programa de ejercicios para mujeres en bicicleta estática puede llevarse a cabo tanto en casa como en el gimnasio.

Programa de entrenamiento para hombres

hombre en una bicicleta estática

La mayoría de los hombres prefieren hacer ejercicio en una bicicleta estacionaria, no solo para perder peso, sino también para desarrollar resistencia y mejorar el rendimiento de la fuerza. Si sabes pedalear adecuadamente, podrás desarrollar los músculos de las piernas. Pero esto solo es posible si participa en un programa de entrenamiento en una bicicleta estacionaria para hombres. Para desarrollar músculo, puedes entrenar de la siguiente manera:

  1. Calentamiento – 5-7 minutos.
  2. Velocidad máxima y carga: 2 minutos.
  3. La carga es la mitad menos que el máximo: 3-5 minutos.
  4. Repita los pasos 2 y 3.
  5. Reducción de carga.
  6. Enganche

El programa de entrenamiento en una bicicleta estática para resistencia implica una sesión más larga. Tales cargas también deben ser de intervalo.

Programa sénior

programa de bicicleta estática para hombres

Para mantener un sistema cardiovascular saludable, las personas mayores deben dedicar tiempo a ejercicios cardiovasculares. La bicicleta de ejercicios es ideal para esta tarea. Pero aquellos que tienen problemas con la espalda y los huesos tendrán que abandonar el entrenamiento. Pedalear moderadamente será una buena prevención de coágulos de sangre, derrames cerebrales, obesidad y diabetes. En cuanto al régimen, es especial para los ancianos. Debe comenzar con cargas mínimas, incrementándolas con el tiempo. Es aconsejable que un especialista haya realizado un programa de entrenamiento en bicicleta estacionaria. La capacitación debe ser supervisada por un entrenador.

¿Es posible bombear mis glúteos con una bicicleta estática?

bicicleta estática para mujeres

Si la tarea es fortalecer los músculos de los glúteos, para esto tendrá que dedicar tiempo no solo a las cargas cardiovasculares, sino también al entrenamiento con pesas. Los ejercicios intensivos en una bicicleta de ejercicio contribuyen a la quema de grasa, dan al cuerpo un alivio. Si hace algunas repeticiones y establece la carga máxima en el simulador, puede lograr un aumento en las nalgas y darles una forma hermosa. También es necesario mencionar las opciones horizontales que le permiten ejercitar al máximo el músculo glúteo. En dicho simulador, una persona descansa sobre su espalda, y los movimientos de las piernas imitan empujar hacia adelante.

Cómo hacer ejercicio en una bicicleta estática para aumentar las nalgas

Cómo elegir un programa de entrenamiento para las nalgas en una bicicleta estacionaria depende del nivel de entrenamiento. Con el tiempo, la carga tendrá que aumentar gradualmente. El programa necesita ser cambiado para que los músculos no se acostumbren y reciban constantemente estrés, lo que contribuye a su desarrollo y crecimiento. Para aumentar los glúteos, debe incluir enfoques con carga máxima en el entrenamiento por intervalos. La duración de la lección, cuyo propósito es hacer que los músculos sean más voluminosos, no debe exceder los 20 minutos.

Para mejorar el efecto del entrenamiento en un simulador de cardio, antes de entrenar, puede hacer varios ejercicios que resuelvan el área glútea (sentadillas, estocadas).

Cómo mejorar los resultados: consejos útiles

programa de bicicleta estática

Las clases en una máquina cardiovascular son una de las mejores maneras de lidiar con el exceso de peso y la celulitis. Para que la capacitación sea más efectiva, debe seguir ciertas recomendaciones:

  • Incluso el entrenamiento regular e intensivo en un programa de entrenamiento diseñado adecuadamente en una bicicleta estacionaria no dará los resultados deseados si no se sigue la dieta correcta. Aquellos que desean perder peso, además de cardio, deben repensar su dieta. Del menú debe eliminar los dulces, las bebidas gaseosas, los platos ahumados y grasosos. Es necesario colocar verduras y frutas frescas, cereales, carne magra y aves de corral, productos lácteos con un porcentaje mínimo de contenido de grasa.
  • Una persona que practica mucho y quiere mejorar la calidad de su cuerpo debe cumplir con el régimen de bebida. Un día debe beber al menos 2-2.5 litros de agua limpia.
  • La bicicleta de ejercicios se puede combinar con otros tipos de cargas cardiovasculares. Se da un buen efecto al correr, nadar y practicar un entrenamiento intensivo a intervalos.
  • Necesita participar en el equipo adecuado. La ropa debe ser cómoda, no restringir los movimientos. Se debe prestar especial atención a la elección de las zapatillas de deporte: se debe dar preferencia a los modelos de alta calidad de marcas deportivas conocidas.
  • Durante las clases, debes controlar la postura. Mantén la espalda recta. Por lo tanto, será posible fortalecer los músculos y mejorar la postura. Antes de las clases, debe comer comidas ligeras, para que el cuerpo gaste energía en quemar grasa corporal y no en la digestión de carbohidratos rápidos.
  • Se recomienda entrenar no antes de una hora después de comer. Un final agudo para el entrenamiento no debería serlo, ya que pondrá al sistema cardiovascular bajo un estrés grave. La velocidad debe reducirse por etapas. En otras palabras, debe pedalear hasta el momento en que la respiración es normal y el pulso no vuelve a la normalidad.

Los beneficios de una bicicleta estática

Dichas clases tienen muchas ventajas:

  • Puede pedalear en cualquier momento y en cualquier clima.
  • No es necesario comprar equipo de protección especial, como para andar en bicicleta en la calle.
  • El simulador ocupa poco espacio.
  • Las bicicletas de ejercicio modernas se complementan con un panel, que muestra información sobre la cantidad de calorías quemadas, la distancia que «viajó». Además, siempre puede mantener el pulso bajo control y controlar la carga.

Variedades de bicicletas de ejercicio.

Las bicicletas estáticas vienen en dos tipos: magnéticas y mecánicas.

  • El simulador magnético está diseñado para que durante una carga cambie la distancia entre el imán permanente y el volante. La ventaja de este dispositivo es que es silencioso, duradero y tiene una marcha suave.
  • El simulador mecánico es bloque y correa. En la primera realización, la resistencia se regula utilizando pastillas de freno que se presionan contra el volante, en la segunda, la resistencia se regula por la tensión de la correa y su fricción contra la rueda del volante. La ventaja de un simulador de este tipo es un costo asequible y compacidad.

Contraindicaciones para entrenar en una bicicleta estática

Las clases en una bicicleta estacionaria no son adecuadas para todos. Tal entrenamiento tendrá que ser abandonado para aquellos que tienen problemas con venas, articulaciones, lesiones en las piernas y la espalda. Para enfermedades cardíacas y problemas de presión, se requerirá un cardiólogo.

Comentarios

Si recurrimos a las revisiones de aquellos que practicaron activamente en una bicicleta estática, podemos concluir que tales ejercicios ayudan a perder peso, fortalecer el músculo cardíaco, desarrollar resistencia, hacer que el cuerpo sea elástico y tonificado, aumentar los músculos de las piernas y las nalgas. Los alumnos aseguran que para lograr buenos resultados necesita participar en un programa diseñado individualmente y adherirse a una nutrición adecuada.


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