La mayoría de nosotros estamos obligados a asistir al trabajo o la escuela todos los días, y no hay absolutamente ningún tiempo para la actividad física. Como resultado, miramos fotografías de «phyto-nibs» y «deportistas» y solo los envidiamos: parece que nunca será posible lograr tal forma, porque requiere mucho tiempo, esfuerzo y dinero. Esto es un error! Los deportes en el hogar están disponibles para todos, incluso sin comprar equipos especiales puede lograr resultados bastante impresionantes.

Estado de salud y actividad física

La regla más importante para un principiante en fitness es «¡no hacer daño!». Si hay problemas con la columna vertebral o las articulaciones, si previamente ha habido lesiones graves o fracturas, es mejor consultar a un médico antes de comenzar las clases.

El deporte en casa no es tan inofensivo como parece a primera vista. La educación física utilizando equipos en el hogar, sin la supervisión de un entrenador y sin seguro, puede ser muy traumática. Por lo tanto, uno debe proceder a los ejercicios con precaución, aumentando gradualmente y sin problemas la carga.

Comience la tarea

¿Cómo comenzar a practicar deportes en casa, cómo lograr la regularidad y la dedicación completa? Después de todo, «por encima del alma» no hay un entrenador o instructor con requisitos, pero no se ha pagado ninguna suscripción. Solo puede haber una respuesta a esta pregunta: autodisciplina. Es importante componer la motivación personal para usted mismo. A continuación se explicará cómo hacerlo.

Los deportes para principiantes en casa no deben ser demasiado activos y sobrecargar los músculos. Las niñas pueden comenzar con gimnasia y estiramiento articular elemental, los hombres pueden realizar ejercicios básicos con su propio peso. Después de fortalecer el cuerpo, compre equipos de energía.

Compra de equipo especial

Si una persona desea participar en una buena forma física, excelente, porque es él quien construirá un corsé muscular y un cuerpo realmente hermoso.

Para practicar deportes en casa, se requerirán pesas plegables. Se pueden comprar en cualquier tienda de artículos deportivos. Gracias a la cómoda asa, incluso un principiante puede lidiar con ellos. El peso en ellos se distribuye de dos kg a treinta. Por lo tanto, será posible aumentar la carga gradualmente y observar cómo los músculos se fortalecen y crecen. Casi todos los ejercicios básicos y aislados se pueden realizar con pesas. Si lo desea, también puede comprar un estante, barra y discos para barra. No es necesario comprar una membresía de gimnasio para construir un cuerpo delgado y musculoso.

Cómo construir un entrenamiento tú mismo

Si hay al menos un conocimiento mínimo de la técnica de ejercicio, entonces debe construir un entrenamiento en casa con pesas o una barra de la barra de la siguiente manera:

• Lunes: una lección para fortalecer los músculos de la espalda y la prensa (pesas tiradas en la pendiente, flexiones, flexiones en la barra horizontal, peso muerto con pesas o barra, etc.);
• Miércoles: una actividad para fortalecer los músculos de los brazos, las pantorrillas y los hombros (varios ejercicios para bíceps y tríceps con pesas, torceduras, tirantes, levantar calcetines, extender las pesas a los lados);
• Viernes: una actividad para fortalecer los músculos de las piernas y las nalgas (estocadas, sentadillas, saltar la cuerda, puente glúteo, etc.).

Si no desea hacerlo tres veces por semana, puede crear un programa diferente para practicar deportes en casa. Por ejemplo, el lunes para hacer el fortalecimiento de los brazos, abdominales, espalda y hombros, y el viernes para dedicarse por completo a ejercicios para fortalecer los músculos de las piernas y las nalgas. Los grupos musculares grandes se entrenan mejor en diferentes días, de lo contrario, puede provocar un exceso de trabajo y omitir el próximo plan de entrenamiento.

Los deportes en casa para hombres pueden ser no solo potencia, sino también atletismo. Debería familiarizarse con el popular programa gratuito del entrenador Sean Ti «Insanity». Este es un conjunto de ejercicios de atletismo para realizar en casa, que le permite secarse y obtener alivio muscular. Los deportes en casa para niñas también pueden ser tanto poder como atletismo, dependiendo de los objetivos y las habilidades disponibles. Por lo general, las niñas no quieren desarrollar músculo, sino que solo quieren perder peso.

Cómo no hacerte daño en el aula

Las reglas simples, como cuando practicas deportes en casa, no te hacen daño:

• Siempre comience cualquier entrenamiento calentando las articulaciones.
• No intente aumentar los pesos de trabajo lo más rápido posible ni empuje hacia arriba tantas veces como sea posible: esta es a menudo la forma correcta de exceso de trabajo y dolor muscular.
• Para abandonar la idea de perder peso lo más rápido posible, el proceso de aumentar el exceso de peso a menudo lleva mucho tiempo. Entonces, ¿por qué el proceso de pérdida de peso debería ser rápido?
• Al hacer estiramientos, nunca haga movimientos bruscos.
• Antes de realizar cualquier ejercicio con pesas o barra en casa, estudie la técnica correcta para realizar ejercicios de video y ensaye el ejercicio frente al espejo.
• No participar inmediatamente después de una comida pesada.
• Si ha aparecido sed durante el entrenamiento, no puede negarse el deseo de beber una pequeña cantidad de agua.

Pérdida de peso rápida en casa

¿Qué tipo de deporte hacer? en casa solo para bajar de peso lo más rápido posible? El ejercicio con pesas es adecuado para este propósito, pero debe realizar todos los ejercicios lo más rápido posible y luego saltar sobre una cuerda de saltar. Si hace buen tiempo afuera, puede comenzar el día con una carrera ligera al aire libre. Muchas chicas prefieren reemplazar la cena con una carrera por la casa antes de la temporada de playa: la pérdida de peso está garantizada.

Si el objetivo es perder peso, y no solo desarrollar músculo, tendrá que repensar su dieta. A menudo, la realización de ejercicios de fuerza provoca un aumento del hambre, como resultado de lo cual una persona no solo no pierde peso, sino que también gana aún más. así que debería reconsiderar completamente sus hábitos alimenticios.

La importancia de una nutrición adecuada

La importancia de una buena nutrición no debe subestimarse. Entre los culturistas profesionales hay un dicho bien conocido: «Se hace un vientre delgado en la cocina». Puede bombear la prensa todos los días al dolor abdominal, mientras que la capa de grasa no disminuirá en un centímetro. todo porque el secreto principal radica en la nutrición.

Debe comprar una báscula de cocina y pesar cada porción. La mayoría de las personas subestima la importancia de pesar porciones, pero es casi imposible determinar el peso a simple vista. Como resultado, las personas comen en exceso y se preguntan por qué el peso no desaparece.

Todos los días, tres nutrientes deben estar presentes en la dieta de una persona en formación: proteínas, grasas y carbohidratos. Si falta al menos uno, entonces puede ocurrir debilidad, se desarrollarán problemas de bienestar y la condición de la piel y el cabello empeorarán. Si una persona es deficiente en proteínas, entonces no se formará tejido muscular a partir del cual, no importa cuánto intente entrenar. Si es posible, debe llevar un diario de alimentos: escriba cada porción que comió y resuma por la noche; calcule el saldo de KBZhU. La ingesta requerida de kilocalorías para aquellos involucrados en deportes se puede calcular en una calculadora. Como regla general, para las niñas este número está entre 1200-1900 kcal, para los hombres, entre 1500-3000 kcal.

Cómo motivarte a un entrenamiento regular

Los deportes en casa ayudarán a encontrar una figura hermosa y cincelada, perder peso y desarrollar músculo. Pero solo con una condición: si participa regularmente al menos seis meses. El número óptimo de entrenamientos por semana es tres, la duración de un entrenamiento es de una hora (incluido el calentamiento y el calentamiento). ¿Cómo motivarse para tal trabajo si se cansa en el trabajo y la familia distrae? Aquí hay algunos consejos simples:

• cuelgue una fotografía en el refrigerador o en frente del escritorio, que muestre a una persona con la figura que está soñando;
• ponga en su teléfono un recordatorio para comenzar un entrenamiento;
• Prométete un pasatiempo agradable después de un buen entrenamiento (por ejemplo, un viaje a un parque de diversiones);
• para conseguir algo elegante un par de tallas más pequeñas (adecuado para aquellas personas cuyo objetivo de entrenamiento es perder peso).