Entrenamiento cardiovascular en el gimnasio: un sistema de entrenamiento efectivo, entrenamiento de alta intensidad y revisiones

Entrenamiento cardiovascular en el gimnasio: un sistema de entrenamiento efectivo, entrenamiento de alta intensidad y revisiones

Entrenamiento cardiovascular en el gimnasio ayuda a lidiar más eficazmente con el exceso de peso corporal y la grasa corporal, en contraste con las cargas de potencia. Pero debes admitir que es muy aburrido participar en el mismo tipo de trote o andar en bicicleta estacionaria. Además, la combinación de cardio con cargas de potencia provoca una quema de grasa aún más activa. Y el resultado de las clases te complacerá mucho más rápido.

¿Por qué hacer ejercicio cardiovascular en el gimnasio?

Debido a las intensas cargas, se mejora la ventilación de los pulmones, mejora el sistema cardiovascular y se acelera el metabolismo. Además, después del entrenamiento, el proceso de quemar grasa corporal continúa por algún tiempo.

Equipo de ejercicio efectivo

Los entrenamientos diarios cortos te ayudan a mantenerte en forma. En cuanto al proceso de pérdida de peso, es mejor hacer unos 30-40 minutos aproximadamente tres o cuatro veces por semana.

La esencia del entrenamiento es la dedicación completa, seguida de un breve descanso. Y, de nuevo, 100% dedicación física.

La regla básica para entrenar en el gimnasio.

El entrenamiento cardiovascular en el gimnasio para hombres y mujeres debe ir acompañado de la observación de ciertos matices. Las lecciones deben abordarse sabiamente. Comience a hacer ejercicio gradualmente. No sobrecargue el cuerpo. En la primera semana, es mejor hacerlo 2 veces. Posteriormente, se puede aumentar hasta 3 veces por semana. Después de un mes de tales clases, debe cambiar a un régimen de cuatro o cinco días. Aunque idealmente 3-4 veces es suficiente. Pero aquí debe proceder de sus propias metas y objetivos. Con este enfoque gradual, permite que su cuerpo se acostumbre al estrés.

El entrenamiento debe comenzar con un calentamiento. Columpios simples con brazos y piernas, sentadillas, estiramientos, flexiones, giros ayudarán a calentar el cuerpo y prepararse para el entrenamiento principal. Los músculos se volverán más elásticos y disminuirá el riesgo de lesiones, contusiones y esguinces.

Qué elegir y dónde comenzar

Para perder kilos de más y tensar el cuerpo, es necesario alternar el entrenamiento cardiovascular con cargas de potencia.

No combine dichos programas el mismo día. Asigne cargas a diferentes días de la semana. Con este enfoque, puede obtener el máximo efecto del entrenamiento.

Cardio en el gimnasio.

Para una pérdida de peso adecuada, es muy importante seguir el régimen. Si estableces un objetivo, no puedes desactivar el camino. ¡Entonces con los entrenamientos! Si ya ha comenzado, deberá hacerlo regularmente. Es recomendable hacer un horario. Por lo tanto, le será más fácil liberar tiempo para hacer ejercicio. Y el cuerpo se adapta mucho más rápido.

Cardio efectivo

Examinamos cómo llevar a cabo el entrenamiento cardiovascular en el gimnasio y en qué enfocarse.

Programa de entrenamiento

Los siguientes son los ejercicios cardiovasculares más efectivos en el gimnasio:

  1. Andar en bicicleta estática.
  2. Ocupación en un orbitrek.
  3. Entrenamiento en una cinta de correr.
  4. Nadar
  5. Saltar a la cuerda.

Dichos ejercicios «secan» perfectamente el cuerpo, eliminando el exceso de grasa. Debe entrenar al menos 20 minutos en total por los métodos anteriores. Idealmente, manténgase en un entrenamiento de cuarenta minutos. Si se siente cansado durante las clases, puede tomar un descanso, pero por un máximo de 3 minutos. Porque cardio proporciona una operación continua.

Superconjunto, número de parte 1

El entrenamiento cardiovascular en el gimnasio debe realizarse en un complejo:

  1. Tirando de un gravitron. Con la ayuda de este simulador, se lleva a cabo la imitación de movimientos dirigidos a tirar hacia arriba. Además, es posible ajustar el contrapeso. En consecuencia, no tendrá dificultades para elegir la carga para su estado físico. Es necesario apretar con un agarre estrecho.
  2. Press de banca con mancuernas en posición de pie. Haga un inventario que pese de 2 a 4 kilogramos. Levante frente a usted justo por encima de la altura del hombro. Los codos deben separarse en ángulo recto. Las piernas están ligeramente dobladas por las rodillas y el cuerpo está lo más tenso posible. Inhale profundamente el aire, luego estire los brazos, levantando las pesas. Deben moverse hacia el otro cerca de la cabeza. En la exhalación, las manos se bajan a su posición original. Repite 20 veces.
  3. Pasemos al siguiente ejercicio, que incluye entrenamiento cardiovascular en el gimnasio. Flexiones con brazos extendidos. Usamos una colchoneta de gimnasia. Aceptamos un énfasis mentiroso. Las manos deben estar un poco más anchas que el nivel de los hombros, los dedos apuntando hacia adelante Baje su cuerpo, tocando suavemente su pecho. Luego empuja hacia arriba con los brazos completamente extendidos. La espalda y el torso deben estar en una posición horizontal completamente plana. Inicialmente, tales flexiones deben realizarse con énfasis en los calcetines y luego moverse a la posición de las rodillas. Repita el ejercicio preferiblemente al menos 15 veces.
  4. Prensa de piernas en posición supina. Siéntese en el simulador para que la parte posterior de las caderas y las nalgas se vea involucrada al máximo. Coloque sus pies sobre la plataforma. Intenta mantener tus pies lo más estables posible. Es necesario empujar la plataforma lejos de usted por la fuerza de los talones. Además, los pies deben permanecer inmóviles. Las rodillas siempre están paralelas entre sí durante el ejercicio. En ningún caso, no permita que diverjan o converjan mientras baja la plataforma. Repita el ejercicio 15 veces.

Este es un ejercicio cardiovascular tan difícil en el gimnasio. El programa está diseñado para quemar grasas activamente. El número de repeticiones y enfoques debe elegirse en función de la forma física o las recomendaciones del entrenador.

Superconjunto, número de parte 2

Si usted es uno de aquellos para quienes el entrenamiento cardiovascular en el gimnasio se considera mínimo, entonces continuamos considerando la segunda parte de nuestro superconjunto para la pérdida de peso:

  1. Se levanta en las piernas. Para el ejercicio, se usa un escalón o un banco bajo. El ejercicio consiste en poner un pie en la plataforma y levantar el segundo después. Pero no lo pongas al primero, sino que figurativamente regresa un paso hacia abajo. Para aumentar la carga, la segunda pata no debe tocar el piso durante 10-15 repeticiones. Una opción más complicada es más difícil de hacer, pero puede usar soporte adicional. Repita el ejercicio en cada pierna por separado.
  2. Curl de piernas en el simulador. Siéntese en el simulador para que sus rodillas no descansen contra el banco, sino que cuelguen un poco afuera. Coloque el rodillo de modo que descanse contra el tobillo. Conecte sus piernas hasta que el cojín esté en contacto con las nalgas. Después de doblar las piernas, pero no a la posición inicial. Repita alrededor de 15-20 veces.
  3. El simulador «mariposa». Toma una posición sentada. Separe las piernas. Inclina tu torso hacia abajo. Bloquear en esa posición. Después de eso, extiende y baja las piernas con una pequeña amplitud. La técnica se asemeja al movimiento de un resorte. Repite unas 15 veces.
  4. Prensa y barra horizontal. Use anillos de gimnasia o una barra horizontal. Cuelga en tus manos. Dobla las rodillas y tira lo más posible hacia el pecho. Enderezar Repetir 10-15 veces.
    Cinta de correr

Estos ejercicios cardiovasculares en el gimnasio son muy efectivos para perder peso. Pero para terminar el complejo todavía vale la pena correr veinte minutos en una cinta de correr.

Entrenamiento para bajar de peso

Todos los ejercicios en el gimnasio para obtener un excelente resultado deben realizarse por series. Esto significa que todos los movimientos se llevan a cabo uno tras otro sin descanso para descansar. Si realiza un complejo de 3 tipos de movimientos en un enfoque, se le permite descansar durante uno o dos minutos. Luego continúa el entrenamiento cardiovascular. El programa y el gimnasio deben seleccionarse según sus objetivos originales (perder peso, aumentar la masa muscular, agregar alivio, etc.).

Pie de carga

El peso de trabajo debe seleccionarse en función del grado de su propio entrenamiento. Para reducir el peso corporal, se recomienda usar uno pequeño. Pero el entrenamiento debe llevarse a cabo al ritmo más alto posible.

Superconjunto para la semana

El entrenamiento cardiovascular para niñas en el gimnasio se basa en un conjunto de ejercicios realizados en varios enfoques.

El programa del primer día incluye tres complejos. Realizamos 4 enfoques para cada uno.

Complejo número 1:

  1. Se pone en cuclillas con las piernas bien separadas. Repita alrededor de 10-15 veces.
  2. Traemos las piernas juntas (entrenador). Repite 20 veces.
  3. Doblar las rodillas en el simulador – 20 veces.

Complejo número 2:

  1. Empuje de la parte superior del cuerpo. Repite 15 veces.
  2. Flexiones. Repite de 15 a 20 veces.
  3. Tracción del bloque inferior. A partir de 15 repeticiones.

Complejo número 3:

  1. Realizar estocadas atrás. Usamos peso ligero (pesas). Repetir 10-15 veces.
  2. Pesas, carga en bíceps. Repite 20 veces.
  3. Press de banca con mancuernas en posición de pie. 15 veces
  4. Levantando pesas frente a ti. De 15 a 20 veces.

Una excelente terminación del complejo será el entrenamiento cardiovascular en el gimnasio en bicicleta, elipse, cinta de correr. ¡Es importante mantener un ritmo promedio! El tiempo óptimo es de al menos 30 minutos.

Prensa de piernas

El programa del segundo día incluye dos complejos. Realizamos 3-4 enfoques para cada uno.

Complejo número 1:

  1. Press de banca con mancuernas. Ángulo de 45 grados. Repita de 10 a 15 veces.
  2. Extensión de los brazos. Unas 20 veces.
  3. Presionamos pesas en una posición de pie – 15 veces.
  4. Levantando pesas frente a ti. Repite unas 20 veces.

Complejo número 2:

  1. Extracción de sumo: 20 veces.
  2. Prensa de piernas en el simulador. 15 a 20 repeticiones.
  3. Reproducción y mezcla de las piernas (simulador). Repite 40 veces.
  4. Torsión (ejercicio en los músculos abdominales). Repita 30–40 veces.

El programa del tercer día incluye tres complejos. Realizamos 3-4 enfoques para cada uno.

Complejo número 1:

  1. Se lanza hacia adelante con una barra – 15 veces.
  2. Extensión de pierna – 20 veces.
  3. Plomo de cada pierna 15 veces.

Complejo número 2:

  1. Hiperextensión de 15 veces.
  2. Antojo rumano. Repetir 10-15 veces.
  3. Doblar las piernas en el simulador – 20 veces.
  4. Balancee la prensa con la participación de piernas rectas. A partir de 20 repeticiones por cada vuelta.

Complejo número 3:

  1. El press de banca de Arnold. Repetir 10-15 veces.
  2. Martillos para bíceps – 20 veces.
  3. Para levantar las pesas sobre los tríceps. A partir de 15 repeticiones.

Ventajas y desventajas del entrenamiento circular.

Descubrimos cómo realizar un entrenamiento en el gimnasio y qué conjuntos realizar para reducir el peso. ¿Pero cuáles son las ventajas y desventajas de hacer ejercicio en el gimnasio?

La principal ventaja es que en un corto período de tiempo puede quemar una cantidad significativa de calorías. Además, si lleva a cabo clases en modo anaeróbico, es decir, hace ejercicio de forma muy intensa, las calorías continuarán procesándose durante otras 8-12 horas después del final del entrenamiento.

Flexiones en el complejo

Si tuvo un receso en la clase debido a un embarazo, parto, enfermedad o lesión, no debe preocuparse por un largo «tiempo de inactividad». Varios entrenamientos de round-robin ayudarán rápidamente a restaurar su condición física anterior.

A pesar de un número significativo de aspectos positivos, también hay desventajas. Debido a la ausencia de descansos, los indicadores de fuerza están disminuyendo rápidamente. Por lo tanto, si solo está interesado en actividades dirigidas al aumento de peso, dichos complejos no serán adecuados para usted. Además, es muy importante observar la alternancia de ejercicios.

Además, el entrenamiento circular se acompaña de una alta carga en el sistema nervioso. Los principiantes pueden estar cansados. Y no solo físico, sino también moral. Por lo tanto, después de algún tiempo, es mejor reemplazar los entrenamientos circulares con otros complejos y ejercicios.

Comentarios

El entrenamiento cardiovascular para quemar grasas y calorías en el gimnasio es muy popular. Pero, ¿cuál es la opinión de aquellas personas que han estado practicando en el gimnasio durante mucho tiempo?

Levantamiento de pesas

La mayoría de las niñas afirman que los primeros resultados se notarán no antes de tres meses de entrenamiento regular. Dado el hecho de que las clases se llevarán a cabo 3-4 veces a la semana.

Se puede observar un cambio notable en el alivio no antes de los 7 a 9 meses. Además, según las revisiones, para cada persona este período es individual. Por supuesto, es importante observar la dieta. A menudo, la capacitación con un entrenador personal incluye un programa de nutrición. Está construido únicamente sobre la base de sus deseos. Es decir, sobre los supuestos cambios en su cuerpo que le gustaría ver en el futuro cercano.

Además de las chicas que escriben reseñas sobre clases en el gimnasio, advierten que es poco probable que el peso corporal disminuya durante el mes. Pero en términos de volumen, se pueden ver reducciones significativas. Esto se debe al hecho de que el componente graso de nuestro cuerpo tiene un volumen mayor, pero menos peso.

Conclusiones

El entrenamiento cardiovascular circular para principiantes en el gimnasio ayudará a tonificar rápidamente el cuerpo. Y para las personas con buena condición física, para diversificar sus actividades con los superredes anteriores.

Las clases en el salón ayudan en la lucha contra los kilos de más, la grasa corporal y aumentan la resistencia general del cuerpo.

Elija un conjunto de ejercicios con mucho cuidado. Controle su bienestar mientras realiza movimientos. No comience un entrenamiento circular si no se siente muy bien. Variar e intercambiar varios ejercicios. No tenga miedo de hacer cambios en el proceso de capacitación.

Si con la ayuda de las clases desea no solo mantener el peso, sino también perderlo, debe comunicarse con su entrenador. Gracias a su vasta experiencia, aprenderá fácilmente una serie de ejercicios destinados a quemar grasa y elaborará un programa de nutrición. Y los primeros resultados no tardarán en llegar.


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