Cómo redondear las caderas: un conjunto de ejercicios, características de entrenamiento, reglas y consejos

Cómo redondear las caderas: un conjunto de ejercicios, características de entrenamiento, reglas y consejos

La respuesta a la pregunta de cómo redondear las caderas preocupa a más de una mujer. Después de todo, esta área del cuerpo se considera la más notable y expresiva, y pierde peso en el último turno. Para lograr el resultado deseado, debe realizar ejercicios especiales junto con otras cargas y hacerlo regularmente.

versión clásica

Plan de acción

Dado que ejercitar los músculos de las piernas requiere mucho esfuerzo y tiempo, para lograr el resultado, debe realizar varios ejercicios diferentes, que juntos ayudarán a desarrollar todos los grupos musculares. Puede descubrir cómo redondear las caderas en los gimnasios, donde se prepara un programa de acción para cumplir con los requisitos del atleta.

La mayor carga se debe dar a la parte superior del muslo, donde se encuentra la cabeza lateral del cuádriceps. Para el entrenamiento, deberá realizar las cargas ya conocidas, pero además habrá ejercicios adicionales para ejercitar grupos musculares individuales.

Los especialistas elaboran programas donde las cargas de aislamiento se combinan con las combinadas, y luego el resultado es más efectivo. El modo de entrenamiento también juega un papel en el proceso de crear un cuerpo hermoso. Es importante realizar ejercicios regularmente para que el cuerpo esté en buena forma.

Un requisito previo es el rendimiento de las cargas cardiovasculares, ya que esto ayuda a ejercitar los músculos lentos y tonificar las fibras, que en la vida normal no se incluyen en el trabajo.

calentar

Área problemática

Todos están interesados ​​en el método de redondear las caderas, pero sin trabajo activo y ejercicio, no habrá ningún efecto. El área problemática son las llamadas orejas a los lados. Este lugar acumula celulitis en sí mismo, lo cual no es realista para alejarlo. Sin pérdida de peso, los masajes y los frotamientos no ayudarán, ya que la grasa se acumula entre las fibras musculares aquí, creando obstáculos para la pérdida de peso.

Por supuesto, los pantalones de montar innecesarios se pueden eliminar quirúrgicamente, pero después de un tiempo esta área volverá a ser la misma. Los entrenadores aconsejan el ejercicio activo y regular en casa y en el gimnasio. La pérdida de peso óptima es de 300-400 g por semana. Si el cuerpo pierde peso más rápido, esto puede provocar estrés y fallas en el proceso de las dietas.

¿Cómo hacer que las caderas sean redondeadas? En las revisiones, las mujeres recomiendan el uso de medicamentos especiales para la pérdida de peso y los procedimientos de masaje. De hecho, la efectividad de los métodos es baja, pero si combina esto con cargas regulares, el resultado se demostrará lo suficientemente rápido.

carga en la espalda y las nalgas

Sala de carga

Las bases del entrenamiento de culturista son sentadillas frontales. Los atletas novatos pueden realizar el ejercicio sin carga adicional. La conclusión es sentadillas profundas con la pierna se separa al ancho de los hombros y realiza 3-4 series con 15 repeticiones.

Debido a la influencia activa en los músculos del muslo, su alivio comienza a formarse y la figura se tensa. Las sentadillas frontales van al comienzo del complejo para ejercitar los músculos de las piernas. Para una mayor carga en la parte externa del muslo, se pueden realizar sentadillas con un conjunto estrecho de piernas, pero también es recomendable usar una carga en la espalda.

Los expertos le aconsejan que realice uno de estos tipos de sentadillas, pero durante una sesión de entrenamiento, no los combine. Realizar estocadas con pesas ayuda a ejercer presión sobre las caderas y los músculos de las nalgas. Puede ser una versión clásica, o estocadas inversas o una carga con pergaminos.

Estocadas traseras son una forma de redondear las caderas. Para realizar una pierna, debe descansar contra el banco y al mismo tiempo doblar ligeramente la pierna. Y con la otra pierna, intente hacer una sentadilla hasta que se forme un ángulo recto entre las piernas. Actúe lentamente y mantenga la espalda recta, mire frente a usted. La carga es efectiva, pero se refiere a ejercicios de aislamiento, por lo tanto, no requiere el número de repeticiones, sino su calidad.

Las estocadas con torsión se realizan de la misma manera que de costumbre, pero aquí las piernas en lugar de la posición toman directamente la posición lateral. Además, se realizan ejercicios adicionales en simuladores.

ejercicio de resistencia

Mariposa y crossover

Estos simuladores ayudan a moldear la parte externa del muslo mientras fortalecen los músculos de las nalgas y las piernas. El entrenador de mariposas es la base sobre cómo hacer que tus caderas sean más anchas y redondeadas. Para hacer esto, debe sentarse en una silla, con el interior de las caderas apoyado contra almohadas especiales, habiendo seleccionado previamente el peso que se puede levantar. Para principiantes, los expertos aconsejan elegir 10 kg.

Después de eso, comprimiendo las caderas de manera uniforme a un ritmo promedio, 15-17 repeticiones en cada uno de los 4 enfoques son suficientes. Si no hay experiencia en la implementación, entonces se pueden realizar 2 o 3 enfoques para no estirar los tejidos blandos. En cuanto al cruce, aquí la carga puede caer en diferentes grupos musculares de la pierna, dependiendo de la posición del cuerpo.

Si el cuerpo se inclina un poco hacia adelante y con las manos agarra el soporte del simulador, realizando movimientos con las piernas rectas, puede bombear los músculos de las nalgas y la parte posterior del muslo. Para ejercitar los músculos de la pantorrilla, debes doblar la pierna por la rodilla. El número de repeticiones depende de la resistencia.

Prensa de piernas

Realizar la carga ayuda a ejercitar la parte superior del muslo. Este es un ejercicio universal que se puede incluir en el programa de diferentes tipos de cargas, combinado efectivamente con ejercicios para las piernas.

Primero, se selecciona el peso deseado, puede comenzar con 40 kg. Después de eso, se selecciona el soporte. Si descansa con los pies juntos en la plataforma, la carga cae en la parte posterior del muslo y los lados se resuelven. Si la postura es amplia, esto afecta efectivamente el interior de las piernas.

El ejercicio de prensa de piernas se realiza en varios enfoques con varias repeticiones de 15 a 20. Este es un ejercicio efectivo para los músculos de las piernas, que responde a la pregunta de cómo hacer que las caderas redondeen a una niña.

Tarea

Incluso sin visitar los gimnasios, puede obtener una figura hermosa, pero para esto debe esforzarse mucho. No es suficiente realizar ejercicios varias veces a la semana, debe controlar claramente el tiempo, interrumpir los intervalos y cambiar la carga para trabajar en diferentes grupos. ¿Cómo hacer que las caderas sean redondeadas? Los ejercicios se pueden realizar sin equipo adicional y con dispositivos especiales.

aplicación de cinta

El ejercicio «primavera» tiene un buen efecto en los músculos de las piernas. Para hacer esto, párate en el estante de “patas anchas” y transfiere gradualmente tu peso con inclinaciones de un lado al otro. Cuanto más dinámica sea la ejecución, más efectivo será el resultado.

Una semi-sentadilla con las piernas extendidas forma la parte interna del muslo y afecta los lados, es efectivo para combatir las «orejas». Si alterna la carga con sentadillas en una pierna, las caderas se vuelven redondeadas y tensas.

Correr en el suelo al comienzo de un entrenamiento ayuda a dispersar la sangre y tonificar los músculos, es útil para las caderas, ya que el proceso metabólico y la liberación del exceso de grasa se aceleran.

Equipo adicional

En el proceso de trabajar en el cuerpo, se pueden usar dispositivos especiales que mejoran el resultado. ¿Cómo redondear las caderas y adelgazar la cintura? Fitball ayudará a resolver el problema. Las cargas con su uso ayudan a bombear los músculos y hacerlos más notorios.

Puede combinar el entrenamiento con una banda elástica, esto también ayuda en el proceso. Los entrenadores aconsejan usar pesas y pesas, pesas para crear una carga adicional.

uso de fitball

Consejo experto

No es ningún secreto que un programa correctamente construido, ejercicios bien elegidos y regularidad de ejecución son la clave del éxito. Por lo tanto, debe comenzar el entrenamiento haciendo ejercicios de calentamiento e hipo, tomar descansos entre series y beber muchos líquidos.

Es un hecho que el agua durante el entrenamiento afecta la forma de ensanchar y redondear las caderas, ya que nutre los tejidos blandos y estimula la producción de ácido láctico. Para aumentar la eficiencia, también debe respirar correctamente y elegir el ritmo óptimo de trabajo al que deberá adherirse.


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