Cómo correr en una cinta de correr para perder peso: técnica, reglas y cargas

Cómo correr en una cinta de correr para perder peso: técnica, reglas y cargas

Por supuesto, muchos de nosotros somos conscientes de los beneficios de correr al aire libre a través de un parque o paseo marítimo. Algunas personas no están interesadas en entrenar en la calle, por lo que hay cintas de correr para ellas. Además, entrenar en el simulador no solo le permite perder peso, sino que también le da la oportunidad de hacer ejercicio en cualquier clima, y ​​no hay riesgo de resbalar en el pavimento mojado. Pero! Tal entrenamiento también provee ciertas técnicas y reglas.

Beneficio

¿Cómo correr en una cinta de correr de manera efectiva? Las clases en este simulador se benefician no solo al correr, sino también al caminar. Todos los músculos del cuerpo están involucrados, pero la carga principal recae en las piernas y la cintura escapular.

Actividades en caminadoras afecta positivamente el sistema nervioso, ayudando a deshacerse de la ira, la agresión y el estrés. Además, este tipo de entrenamiento ayuda al cuerpo a producir hormonas de alegría que son tan necesarias para nuestro cuerpo.

Programación simulador

Además, los ejercicios en la cinta de correr tienen un efecto positivo en el proceso de pérdida de peso, por lo que el simulador tiene una gran demanda entre las mujeres. El estilo de vida sedentario y la dieta poco saludable inherentes a la mayoría de las personas modernas, tarde o temprano dañan la salud y el cuerpo. Correr en la pista tiene un efecto positivo en el metabolismo y contribuye a la quema gradual de la grasa corporal, pero solo con un entrenamiento regular. Además, los ejercicios ayudan a tensar la piel y mejorar su condición, incluido el tejido afectado por la celulitis.

El primer practicante de cinta de correr señala que correr en él es mucho más fácil que en la calle. Es un hecho! El hecho es que el simulador no tiene que superar obstáculos en forma de resistencia al aire o una superficie irregular. La pendiente del lienzo ayuda a que el trote en la pista sea lo más similar posible al trote en la calle. Además, los estudios muestran que a veces un cambio de pendiente del 1% es suficiente.

Las personas que están acostumbradas a trotar al aire libre pueden encontrar inusual entrenar en el simulador, pero esto es solo un par de actividades, después de lo cual el cuerpo se adapta completamente al entrenamiento en el simulador.

Uso seguro del simulador.

Si la cinta de correr se ubicará en su hogar, entonces el simulador debe estar a una distancia de al menos 50-100 cm de los muebles.

Zapatillas de correr

Además de esto:

  1. Es necesario usar zapatos especiales, de lo contrario corre el riesgo de lesionarse los pies.
  2. Antes de comenzar a entrenar, debe asegurarse de que el simulador funcione sin fallas.
  3. Necesita comenzar las clases en una cinta móvil.
  4. No descuides el calentamiento antes del entrenamiento base.
  5. Intente comenzar su entrenamiento a un ritmo lento, y solo luego acelere.
  6. Controle su pulso durante su entrenamiento.

Para bajar de peso, debe comenzar con clases que duren entre 15 y 20 minutos, luego aumentar gradualmente a 1 hora.

Modo de ocupación

Si corre en una cinta todos los días, mientras mantiene una nutrición adecuada, perderá peso. Es importante comprender que los entrenamientos universales no existen. Es mejor recurrir a un buen entrenador personal y confiar en su experiencia profesional. Consulte con un especialista por adelantado para excluir contraindicaciones y posibles problemas de salud.

Entrenamiento de gimnasio

La rutina depende de las características individuales de su cuerpo, así como del objetivo final que persiga.

Si eres un principiante, debes evitar las cargas excesivas. Para hacer esto debes:

  1. Controle su bienestar durante su entrenamiento.
  2. Controle la frecuencia del ritmo cardíaco y tampoco lo deje ir más allá de los valores máximos permitidos.
  3. Solo es necesario comenzar a entrenar después de un buen entrenamiento.
  4. El aumento de la carga debe ocurrir gradualmente.
  5. Trate de comprometerse siempre al mismo tiempo, y también adhiérase a una cierta duración del empleo.

Caminar a paso ligero

La mayoría de las personas están interesadas en cómo correr en una cinta de correr para perder peso, pero no todos saben que a veces hay que limitarse únicamente a caminar. Considere situaciones en las que dicha regla es obligatoria:

Tiene mucho sobrepeso, tiene enfermedades del sistema cardiovascular o enfermedades crónicas de los órganos internos.

  1. Si recientemente tuvo una cirugía.
  2. Tiene problemas con las articulaciones o la columna vertebral.
  3. Usted es una persona mayor o lo suficientemente débil como para hacer un gran esfuerzo físico.
Cómo correr en una cinta de correr de manera efectiva

Dado que el paso para caminar es un ejercicio simple, incluso las personas con problemas de salud pueden realizarlo. Pero, por supuesto, siempre debe consultar a un médico.

Caminar es ideal para quienes se mueven un poco y se sientan mucho. El entrenamiento en cinta rodante tiene un efecto positivo en la circulación sanguínea. Cada semana se recomienda aumentar la distancia recorrida.

¿Cuánto correr en una cinta de correr para bajar de peso? Para reducir el peso corporal, debe caminar en pasos rápidos al menos una hora 5 veces a la semana.

Entrenamiento de ritmo

Este tipo de trote en la pista se refiere a actividad física moderada. La pérdida de peso se logra debido al límite del recurso interno. El hecho es que el metabolismo de los carbohidratos se produce mucho más rápido que su neutralización, por lo que la concentración de ácido láctico en el cuerpo permanece alta durante una hora o más después del ejercicio.

cuánto correr en una cinta para bajar de peso

El entrenamiento de ritmo es una carrera para correr con una intensidad uniforme y un pulso de 85 a 90% de la frecuencia cardíaca máxima.

Esta opción es adecuada para personas que desean perder peso o lograr una mayor resistencia. Además, el entrenamiento de ritmo ayuda a:

  1. Genera energía extra a través del ejercicio aeróbico.
  2. Aumenta la densidad capilar.

Programa de entrenamiento de muestra:

  1. Calentar y enganchar durante 5-6 minutos.
  2. Carrera continua durante 30–40 minutos (carrera de 10–15 minutos), alternando con descanso breve (trotar durante 2-3 minutos).

¿Cuánto necesitas correr en una cinta de correr para perder peso?

Todo depende del objetivo que persigas. Si desea mantenerse en forma o perder peso, se necesita un entrenamiento regular. Es recomendable practicar en la cinta 5 veces por semana. Puede comenzar con 10-15 minutos, luego gradualmente llevar a media hora. Correr es necesario a un ritmo promedio. No cargues tu cuerpo.

La técnica descrita anteriormente es ideal para personas que no han participado anteriormente en deportes regulares. Con esta técnica, se quema «grasa fácilmente disponible», que a menudo se deposita en la cintura y el abdomen.

Si desea perder peso de 10 kg o más, su entrenamiento debe durar al menos 30 minutos. La carrera por intervalos funciona muy bien: este es un ritmo promedio, que se reemplaza periódicamente por aceleraciones cortas. Muchos simuladores le permiten programar de manera independiente el ritmo y el tiempo apropiados, para que no tenga que distraerse ajustando manualmente la velocidad durante la sesión.

Participar en esta técnica es suficiente 3 días a la semana para que los músculos se recuperen. Después de 2 semanas, puede comenzar a aumentar gradualmente la duración del entrenamiento. Para perder peso, el tiempo óptimo para entrenar en una cinta de correr es de 60 minutos, ya que nuestro cuerpo comienza a quemar grasa solo después de 45 minutos de actividad física intensa.

Las personas con sobrepeso grande deben comenzar las clases caminando. Es óptimo caminar una distancia de 5-7 km en una hora.

Reglas básicas

Para un entrenamiento completo, el conocimiento sobre cuánto correr en una cinta de correr para perder peso no es suficiente. Además, se deben seguir varias reglas:

  1. Antes de comenzar a entrenar, debe calentar su cuerpo. Para hacer esto, debe hacer un calentamiento o caminar vigorosamente a lo largo de la cinta durante 5 minutos.
  2. Si desea reducir la velocidad del movimiento, reduzca la velocidad del lienzo y no su ritmo. De lo contrario, corre el riesgo de caerse, torcerse o lesionarse.
  3. Aumente la inclinación del lienzo gradualmente. El hecho es que un sesgo grande requiere una preparación bastante seria.
  4. Mantenga un ritmo moderado de entrenamiento, no se esfuerce por lograr registros personales.
  5. Los expertos aconsejan usar las siguientes tácticas: en los primeros 5 minutos, debe calentar; paso intenso correr a un ritmo cómodo; carrera acelerada Después del entrenamiento, no saltes bruscamente de la cinta. Termine su entrenamiento caminando a un ritmo promedio para restablecer la respiración y la frecuencia cardíaca.

Técnica

Si corres en una cinta de correr, puedes perder peso. Es un hecho! Lo principal es participar regularmente y no retirarse del objetivo previsto. La técnica de carrera es muy importante porque te permite quemar las calorías máximas.

Una táctica efectiva en la lucha contra los kilos de más es la alternancia de una carrera larga con un intervalo. Esta técnica permite que el cuerpo esté constantemente «en el trabajo», como resultado de lo cual no se reducirá el proceso de quema de grasa.

Programa de entrenamiento para bajar de peso

Las clases en simuladores modernos son una excelente opción para perder peso. La mayoría de ellos están equipados con funciones especiales que le permiten elegir un ángulo de inclinación, acelerar el ritmo y también programar su propio programa para las clases.

Hacer ejercicio en casa

Si planea perder peso, debe prestar especial atención a la frecuencia cardíaca durante la lección. Los expertos recomiendan apegarse a valores que van del 50 al 70% de su frecuencia cardíaca máxima. Es al observar esta regla que su cuerpo está más fácilmente listo para deshacerse del exceso de acumulación de grasa. El indicador se calcula de manera bastante simple:

  1. De entre 220 es necesario restar su edad en años.
  2. Multiplique el valor resultante por 0.5 (0.6 y 0.7).
  3. Estos indicadores reflejarán su ritmo cardíaco, donde el 50% es el valor mínimo para perder peso y el 70% es el límite que no debe superarse.

Ahora podemos pasar a la pregunta de cómo correr en una cinta de correr para perder peso. El programa de entrenamiento más popular incluye:

  1. Caminando a un ritmo rápido durante 10 minutos.
  2. Correr a velocidad media (5-8 km / h), que dura cinco minutos.
  3. Control de frecuencia cardíaca.
  4. Disminuya la velocidad.
  5. Levantando la pista. Elija el ángulo de inclinación en función de los indicadores de su estado físico. El valor máximo para un principiante es de 2 grados.
  6. Caminando por cinco minutos.
  7. Control obligatorio de la frecuencia cardíaca.
  8. Parada gradual

Siguiendo las tácticas de entrenamiento anteriores, puede determinar fácilmente la reacción de su cuerpo a diferentes actividades físicas y determinar un programa efectivo para usted. Si no desea hacer tales cálculos, debe recurrir a un entrenador profesional que no solo selecciona un excelente programa para las clases teniendo en cuenta sus datos y deseos iniciales, sino que también realiza ajustes competentes a su dieta.

Intervalo de ejecución

Para aquellos que están listos para entender por sí mismos, considere un programa con frecuencia cardíaca alta mientras camina. Si, después de completar el entrenamiento anterior, nota que su frecuencia cardíaca alcanza valores altos al caminar, entonces debe seguir la siguiente técnica:

  1. Caminando a una velocidad de 4 a 6 km / h durante 10 minutos.
  2. Camina con el ángulo óptimo de la cinta de correr, teniendo en cuenta tu estado físico. Unos 5 minutos.
  3. Correr en una pendiente cero durante 2 minutos a una velocidad de 7 a 9 km / h.
  4. Ritmo intensivo durante 60 segundos. Al elegir una velocidad, concéntrate en tu frecuencia cardíaca.

¿Cuánto necesitas correr en una cinta de correr para perder peso con esta técnica? Repita el ejercicio 3-4 veces (excluyendo el primer párrafo).

El programa con frecuencia cardíaca alta mientras se ejecuta es adecuado para personas que logran una frecuencia cardíaca óptima con un alto esfuerzo físico.

  1. Comenzamos calentando. Caminar a un ritmo moderado con una velocidad de 4 a 6 km / h durante 10 minutos.
  2. Correr sin sesgo durante 7 minutos a una velocidad de 7 a 9 km / h.
  3. Cambio de ángulo de inclinación en 2 grados – 2 minutos.
  4. Cambio de sesgo a 4 grados – 2 minutos.
  5. Aumente el ángulo de inclinación teniendo en cuenta la forma física. Caminando por 10 minutos.
  6. Reducción de pendientes y bajando.

Se recomienda repetir el entrenamiento con esta técnica de 2 a 4 veces, reemplazando periódicamente caminar con «correr cuesta arriba».

Contraindicaciones

Las personas con enfermedades agudas o crónicas en la etapa aguda, así como enfermedades cardíacas, hipertensión, angina de pecho y otros problemas del sistema cardiovascular no deben participar en una cinta de correr.

A menudo, a las personas con enfermedades articulares u osteocondrosis se les niega el entrenamiento en cinta, pero incluso si no tiene problemas de salud, debe consultar a su médico. Como sabe, es mejor prevenir cualquier problema que resolverlo en el futuro.

Así que examinamos el tema: «¿Cuánto correr en una cinta para bajar de peso?» No se apresure a comprar un simulador para hacer ejercicio en casa. Quizás tal entrenamiento para bajar de peso no sea adecuado para usted. Para comenzar, ejercítese en el gimnasio, después de un mes comprenderá si está interesado en tales clases y también notará los primeros resultados.


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