Entre los programas de desarrollo en el hogar, los ejercicios con expansores de goma se están volviendo populares. No todos pueden pagar las clases en el gimnasio o en el gimnasio, y siempre no hay suficiente tiempo. La alternativa en forma de pesos pesados, pesas, dominadas no es adecuada para todos, ya que está asociada con un mayor riesgo de lesiones. La aparente facilidad de entrenamiento con equipos elásticos se generaliza con la efectividad de estos dispositivos deportivos, con un uso regular y adecuado.

Los beneficios

Los ejercicios sobre el expansor de goma del carpo no son todas las posibilidades de simuladores alternativos. Los modelos modernos se presentan en una amplia gama, le permiten ejercitar todos los grupos musculares con un riesgo mínimo para la columna vertebral y el sistema muscular del atleta.

Pros:

• obtener la carga dinámica óptima debido a la presión máxima en el punto más alto y no en el punto de partida;
• la capacidad de organizar el entrenamiento con cualquier orientación sobre levantamiento o press de banca;
• nivel reducido de riesgo de lesiones;
• la amplitud natural correspondiente al comportamiento del atleta, teniendo en cuenta las características individuales;
• compacidad y transportabilidad;
• La ausencia de contraindicaciones para las personas con problemas con la columna vertebral o el sistema cardiovascular.

Desventajas

Entre las desventajas de los ejercicios con expansores de goma:

• es difícil regular la carga para atletas experimentados, es necesario comprar la versión más rígida con muchos ajustes;
• bajo recurso de trabajo, incluso la copia de más alta calidad durará efectivamente no más de 1.5-2 años, después de lo cual se requiere el reemplazo del elemento principal;
• progresión mínima en el ajuste de carga;
• la incapacidad de enfocar el entrenamiento en el desarrollo muscular.

Variedades

Si desea trabajar a fondo, estudie las características de todos los expansores de goma. Se pueden realizar ejercicios en los siguientes simuladores:

1. Modelo de mano: enfocado en el desarrollo de los músculos del antebrazo.
2. Pulsera de goma: dirigida a las partes extensoras de los dedos.
3. La opción de cinta es un brazalete alargado que le permite ejercitar los glúteos y los músculos superiores de las piernas.
4. Arnés elástico universal. Este dispositivo es una banda elástica larga con asas, abrazaderas y accesorios adicionales en forma de topes, peldaños y mangas. Tales agregados le permiten ejercitar todo el cuerpo.
5. El expansor de cinta está hecho con manijas listas para usar, se desgasta rápidamente.
6. Una estructura torácica con un par de manijas y un torniquete acortado, destinado a ejercitar los músculos deltoides, pectorales y espinales inferiores.
7. Arnés normal Si está hecho de material de alta calidad, la resistencia y la longitud del dispositivo permiten que se pliegue en varias capas, proporcionando un ajuste de carga.

Ejercicios con expansores de goma Bubnovsky

El marketing competente y la confianza del usuario se han convertido en la clave del éxito simuladores Bubnovsky. El objetivo principal es deshacerse de los problemas de las venas varicosas, la incomodidad de los vasos sanguíneos, las articulaciones.

De hecho, la boquilla para el expansor es una cubierta de trapo, montada en el mango de dispositivos estándar. Si le cree al profesor, la estructura inusual le permite fijar el simulador en planos horizontales y verticales, lo que le permite ejercitar todos los grupos musculares.

El precio promedio de los ejercicios con expansores de goma depende del fabricante, el tipo de simulador y los detalles de la producción. El costo oscila entre 1.5 mil rublos para el modelo más simple. El especialista ofrece un conjunto elemental de ejercicios para mantener y restaurar la salud a cualquier edad. En general, estos ejercicios con expansores de goma son entrenamientos comunes destinados a mantener la salud y el equilibrio físico. Recomendaciones similares son típicas para cualquier complejo del nivel apropiado.

Características de entrenamiento

Los ejercicios con expansores de goma tienen su propia clasificación, no comparable con el tradicional «balanceo» con hierro. La rigidez y el trauma de estas actividades se minimizan.

Preámbulo de ejercicios efectivos con un expansor de goma:

1. Programa reforzado y materiales para hombres.
2. Entrenamiento aeróbico medio para mujeres.
3. Programa fortificante.
4. Técnicas preventivas.

En principio, las clases se dividen condicionalmente. Los hombres, como las mujeres, pueden participar en patrones idénticos, si esto no contradice las condiciones de empleo y la condición física del individuo.

Ejercicios con expansores de goma para hombres.

La formación de hombres con simuladores elásticos requiere la disponibilidad de equipos con la mayor cantidad posible de complementos y accesorios. Esto incluye los elementos habituales con asas, modelos de anillos, correas para los hombros y similares.

Los ejercicios más difíciles con expansores de goma para hombres implican realizar un enfoque en la etapa inicial. Los modelos medianos pueden estirarse de una a tres o cinco veces. Para principiantes, las opciones con la posibilidad de «bombeo» (estiramiento intenso y estiramiento lo más rápido posible) son bastante adecuadas. Es mejor comenzar con un entrenamiento circular (1,2,3 ciclos, etc.).

Ejemplo de estudio de caso

Ejercicios de orientación con un expansor de goma para hombres:

1. Calentamiento con una instancia de entrenamiento. Se lleva a cabo en 20-30 enfoques para una sensación de fatiga en los músculos.
2. El remolque de goma medianamente dura con un expansor desarrolla partes del cuerpo en 4-5 repeticiones.
3. Luego trabajan con la opción «promedio», que permite hacer 3-5 enfoques con demoras de 10-12 segundos.
4. Continuamos trabajando a este nivel con un aumento en los enfoques y etapas de la demora.
5. Si es necesario, los ajustes al sistema cardiovascular hacen que los programas pequeños y de estiramiento en una carga pequeña a menudo y rápidamente.
6. Después de un descanso de dos minutos, continúe con el siguiente ejercicio. Aquí se realizan diez enfoques mediante un agregado de resistencia media.

Entrenamiento para mujeres

El principio de los ejercicios con un expansor de goma para mujeres se basa en un régimen aeróbico. El objetivo principal de las clases es la corrección de la parte vertebral y el estudio de la figura. El complejo también le permite entrenar bíceps, tríceps y músculos pectorales. La opción estándar es la carga básica en la espalda, más repeticiones en los glúteos con estudio adicional de las caderas y las pantorrillas. También incluya varios ejercicios locales con un expansor de goma, si es necesario.

Complejo de entrenamiento recomendado con un par de expansores:

1. Calentando los músculos con un simulador de luz.
2. Peso muerto El expansor se dobla por la mitad, se convierte en patas sobre él, mientras que los pies están separados al ancho de los hombros. Ambos bordes del simulador se sostienen con las manos, se ponen en cuclillas ligeramente, la espalda está doblada. Realizar la extensión de las piernas por completo.
3. Ejercicio con expansores de pie de goma. Un borde del simulador está fijado en la parte del tobillo, el segundo está unido a un objeto estacionario y estable. El calcetín en la extremidad de trabajo se estira, las rodillas no doblan la pierna. Alternativamente haciendo columpios hacia adelante y hacia los lados.
4. El siguiente ejercicio comienza desde una posición idéntica a la lección anterior. Se sientan en una silla, realizan una extensión de las extremidades y se toman las manos a los lados del taburete.
5. Para la prensa, el siguiente ejercicio con un expansor de banda de goma es adecuado. El centro del simulador está arreglado para cualquier cosa estática a nivel del cofre. Ambas asas se sostienen en las manos, arrodíllese hasta la tensión máxima del expansor. Las palmas se colocan cerca de la frente, se doblan hasta que los codos llegan a las rodillas.
6. Pendientes El simulador se dobla por la mitad, se coloca un pie en el medio, los extremos se sostienen en la mano, la extremidad libre se coloca detrás de la cabeza. Alternativamente, realice inclinaciones hacia la derecha y hacia la izquierda, estirando el expansor.

Entrenamiento de la pierna

Un conjunto de ejercicios con un expansor de goma es el siguiente:

1. Hacer sentadillas con cinta adhesiva o bucles. En el primer caso, los bordes libres se mantienen apretados en las manos. Si se usan bucles, los pies se pisan en una parte y la segunda se tira alrededor del cuello. Haz 10-12 repeticiones en 3-4 enfoques.
2. Estocadas. Sujete alternativamente el simulador debajo del pie delante de la pierna de pie. Realice 3-4 enfoques, en cada uno, alrededor de 15 repeticiones.
3. Entrenamiento de terneros En una parte del simulador se convierten en dedos de los pies, la segunda se tira alrededor del cuello, como con las sentadillas. El número de repeticiones es de 12-15 en tres enfoques.

Trabajando fuera de la espalda

A continuación se detallan los ejercicios para la espalda con un expansor de goma:

1. El empuje es vertical. El latissimus se está desarrollando. La parte media del simulador está fijada en el techo. Conviértase o siéntese debajo, sostenga los extremos libres en sus manos. En la posición inicial se levantan, se tira del expansor. Bajan las manos con la ayuda de los músculos más anchos de la espalda. El número de series y repeticiones es estándar (3/15).
2. Sentado realizar antojos por el cinturón. La parte media del simulador se fija en los pies. Con un movimiento brusco, las manijas se empujan hacia el estómago, mientras se llevan los omóplatos. Realizar 3-4 enfoques de 12-15 repeticiones.
3. El próximo ejercicio tiene como objetivo ejercitar los músculos trapecios y la cintura escapular. Levante los brazos hacia atrás mientras tira del expansor. El número de repeticiones, como en entrenamientos anteriores.

La carga en los músculos y brazos pectorales.

1. Simulador de press de banca. El ejercicio se realiza de pie, fijando la parte media de la cinta al nivel de los omóplatos verticalmente. La segunda opción: la institución del expansor detrás. Realizar 3-4 enfoques de 10-15 repeticiones.
2. El simulador está montado al nivel de los omóplatos, el borde libre se sostiene con una mano derecha. Se vuelven de lado al lugar de fijación, realizan la reducción de un brazo con un movimiento suave, superando la fuerza de la elasticidad. La extremidad se coloca en una posición frente a sí misma. Haga hasta cuatro series de 10-12 repeticiones por brazo.
3. El siguiente ejercicio manual con un expansor de goma tiene como objetivo ejercitar los bíceps. El simulador se arregla pisándolo con los pies. Los bordes libres se sostienen en las manos, doblar. El agarre se puede cambiar, con las palmas hacia abajo o hacia el otro. El número de repeticiones es estándar.
4. Arreglando el expansor, como en el ejercicio anterior. Las manos desde los codos hasta los hombros se dirigen hacia arriba, presionando las orejas. Extiende suavemente ambas extremidades, ejercitando los tríceps.

Trabaja en el músculo deltoides y presiona

1. Para estudiar los músculos oblicuos del abdomen, el expansor se une al nivel de los omóplatos, se vuelve hacia los lados y los bordes libres se sostienen en las manos. Realizar giros del cuerpo, superando la resistencia del simulador. El número de repeticiones es de hasta 20 en 2-3 enfoques.
2. El delta delantero se entrena levantando los brazos frente a ti. Durante el ejercicio, los hombros no se levantan. Haz 3 series de 12-15 repeticiones.
3. El simulador se fija debajo de las piernas, haciendo la abducción de los brazos a los lados. El número de repeticiones es estándar.

Los ejercicios anteriores con un expansor de goma con asas en el complejo le permiten ejercitar casi todos los músculos.

¿Cómo entrenar?

Si conecta la imaginación, las clases con el simulador especificado pueden pensarse en cualquier parte del cuerpo. Existen recomendaciones generales, cuyo cumplimiento logrará la máxima eficiencia de los ejercicios con goma. expansor tubular:

1. Las clases en el simulador están dirigidas principalmente a ejercitar los músculos. Sin embargo, las articulaciones y los ligamentos también están activamente conectados. Por lo tanto, antes del entrenamiento, es necesario llevar a cabo un calentamiento consistente en movimientos de rotación y balanceo con todas las partes del cuerpo a su vez.
2. Durante el ejercicio, sostenga el expansor firmemente para que no se salga de sus manos.
3. Muchas clases requieren fijar el simulador con los pies o sujetarlo a un objeto. Es necesario verificar el lugar de fijación para la confiabilidad.
4. La especificidad del entrenamiento con el expansor es que siempre debe estirarse, incluso en la posición inicial.
5. La carga se considera óptima cuando el atleta realiza hasta 15 repeticiones, sin romper la técnica.
6. Durante el entrenamiento, debe mantener movimientos suaves en cada repetición, persistiendo durante varios segundos en el punto de máxima tensión muscular.

Para la capacitación en el hogar, los expertos aconsejan elegir goma expansor universal ya sea el modelo Bubnovsky. Estas modificaciones prácticamente no difieren entre sí. Son buenos porque incluyen un conjunto sólido de elementos elásticos con gradación en carga en el diseño. Esto permite elegir un conjunto completo, dependiendo de las características individuales del usuario. El simulador está equipado con asas, lo que lo hace cómodo de usar.

Aquellos atletas que desean una versión simplificada deben prestar atención a los lazos y cintas de goma. Estas son las versiones más simples y económicas de expansores. Sin embargo, se pueden operar no solo en casa, sino también en el gimnasio. En combinación con pesas, pesas y equipos de entrenamiento con pesas, le permiten obtener un tipo combinado de carga. La ventaja de los expansores de goma también es que tienen un efecto diferente sobre los grupos musculares que cualquier otro análogo. Con la ayuda de estos dispositivos, puede mantener el cuerpo en estudio en tensión constante durante cada enfoque. Esto implica el número máximo de fibras musculares en el trabajo activo. Además, las modificaciones de goma permiten seleccionar arbitrariamente un vector de carga.

Sutilezas

Los atletas por primera vez deben reducir el intervalo de cargas estáticas para evitar daños en el aparato ligamentoso. El trabajo en el bombeo es diferente del complejo clásico, en lugar de una sensación de plenitud en los músculos hay una sensación de ardor. El entrenamiento con un expansor de luz con un esquema incorrectamente construido a veces conduce a esguinces, que es idéntico a las sobrecargas cuando se trabaja con hardware.

A pesar del rango natural de movimiento, debe cumplir claramente con los consejos en la parte técnica del ejercicio. Si el objetivo es desarrollar un grupo muscular específico, es mejor comprar un expansor por separado. Gracias a las características de diseño, simular el movimiento requerido se vuelve más fácil. A pesar de la aparente facilidad de hacer los ejercicios, los músculos deben descansar, como cuando se trabaja con otros simuladores. El período promedio es de 30 a 60 segundos entre series y al menos dos días entre el estudio de un grupo en particular. En general, un expansor es un simulador conveniente y económico adecuado para personas de cualquier edad, altura y peso.