Cómo entrenar en casa: características, recomendaciones, métodos y revisiones

Cómo entrenar en casa: características, recomendaciones, métodos y revisiones

Hacer ejercicio en el gimnasio requiere una gran cantidad de tiempo y energía de las mujeres, por lo que muchas de ellas dejan de entrenar rápidamente, mientras que otras ni siquiera intentan comenzar. Sin embargo, aquellos que quieran ponerse en forma y estar más saludables no deberían ir al gimnasio, ya que pueden hacer ejercicio en casa con la misma efectividad. Lo principal para ellos es saber cómo entrenar en casa, y luego podrán lograr excelentes resultados sin costos de dinero y tiempo.

Contras de hacer deporte en casa

Antes de decidir comenzar a trabajar en su cuerpo en casa, debe sopesar todas las desventajas de dichos entrenamientos, que no son tan pocos.

Cómo comenzar a entrenar desde cero en casa
  1. No tendrá un entrenador que pueda ayudarlo a dominar a fondo la técnica correcta para realizar ejercicios.
  2. Fuera de las paredes de la sala hay una serie de factores que distraen, como los miembros del hogar, las tareas domésticas, las mascotas o su propia pereza, que pueden interferir con el entrenamiento con total dedicación.
  3. Existe una alta probabilidad de fracaso y de completar el trabajo en usted mismo. Entonces, alguien entrenó en casa todos los días, y luego dejó de entrenar abruptamente, porque no vio un resultado rápido de sus ejercicios.
  4. Todos los equipos deportivos para entrenamiento deberán comprarse de forma independiente, ya que no hay simuladores en casa.
  5. Tendrá que pensar en todo el complejo de ejercicios usted mismo o deberá encontrarlo en Internet.

Pros de hacer deporte en casa

A pesar de una serie de desventajas, la capacitación en el hogar tiene sus ventajas importantes.

como entrenar desde cero en casa
  1. Puede ahorrar dinero en la compra de una suscripción, así como el tiempo y el esfuerzo invertidos en un viaje al pasillo y viceversa.
  2. No necesita pensar en cómo entrenar en casa sin la ayuda de un entrenador, ya que le ayudarán muchos programas de video ya preparados con un conjunto de ejercicios, entre los cuales todos pueden encontrar el que más le convenga.
  3. No es necesario gastar dinero en comprar ropa especial para el gimnasio, ya que en casa puedes practicar con tus pantalones cortos favoritos y una camiseta de casa.
  4. No será complejo debido al hecho de que se ve peor que otros visitantes del salón, sino que se sentirá psicológicamente cómodo y libre.
  5. Puede elegir el tiempo de entrenamiento usted mismo, y después puede ir fácilmente a la ducha o bañarse.

Reglas para hacer deporte en casa

A la pregunta de si es posible entrenar en casa, los principales entrenadores de fitness responderán afirmativamente, pero advertirán que esto debe hacerse de acuerdo con algunas reglas.

  1. Asegúrese de entrenar en zapatillas de deporte para no dañar las articulaciones de las piernas.
  2. Durante el entrenamiento, asegúrese de beber agua cada 10 minutos.
  3. Antes de las clases, debes hacer un calentamiento de diez minutos y, después del entrenamiento, un estiramiento de diez minutos.
  4. No puede hacer ejercicio con el estómago lleno, por lo que es mejor que la última comida sea una o dos horas antes del trabajo.
  5. Si quieres ponerte en forma y perder peso, entonces, además del entrenamiento, debes hacer tu dieta y comenzar a contar calorías.
  6. Debe comenzar a entrenar tres veces por semana durante media hora, que luego se puede extender hasta cuatro veces por semana durante 45 minutos.
  7. Durante los deportes, debe controlar su respiración, respirar profundamente durante el máximo esfuerzo y exhalar mientras se relaja.

¿A qué hora es mejor entrenar en casa?

ejercicios de entrenamiento en casa

Para que los deportes en casa traigan solo beneficios y nada más, es muy importante elegir el momento adecuado para el entrenamiento. Por lo tanto, cargarse con la mejor manera de comenzar el día lo ayudará a adaptarse al estado de ánimo correcto y recargar las baterías. Debe durar unos 15 minutos, consistir en ejercicios básicos y cargar todos los grupos musculares. Además, el entrenamiento matutino es adecuado para personas ocupadas cuyo día está programado en minutos y que están completamente cansados ​​por la noche. Un conjunto de 10-15 ejercicios es el más adecuado para ellos, cada uno de los cuales te hará poner el máximo esfuerzo. Uno de esos ejercicios dura solo un minuto, y deberá hacer sentadillas a lo largo de la pared, correr en su lugar, saltar, flexiones, estocadas, levantar las rodillas y cosas similares.

Pero la mayoría de las personas a menudo dicen la pregunta de cuándo trabajan en sí mismas: «¡Por la noche entrenamos en casa!» Los ejercicios para las clases nocturnas de acondicionamiento físico son más diversos, pueden servir para perder peso, aumentar la masa muscular, mejorar la salud, mantener la forma y otros objetivos. Por lo tanto, es muy importante aquí antes de comenzar a trabajar en usted mismo, determinar el objetivo final de las clases y luego ya puede comenzar a formar su propio programa deportivo.

Equipamiento deportivo

Además, antes de descubrir cómo comenzar a entrenar en casa, debe asegurarse de adquirir el equipo deportivo necesario para trabajar en usted mismo.

como entrenar en casa
  1. Fitball: un globo inflable grande permite hacer ejercicios mientras está sentado o acostado sobre él, lo que no causa un aumento de los latidos cardíacos y aumenta la frecuencia cardíaca, pero le permite quemar muchas calorías debido a los intentos de mantener el equilibrio.
  2. La cuerda de saltar es necesaria para desarrollar resistencia en el menor tiempo posible, fortalecer el sistema cardiovascular, perder peso y mejorar la forma de las piernas, los brazos y los abdominales, para lo cual es suficiente hacer unos 20 minutos al día.
  3. Hulahup es un aro de gimnasia que debe torcerse diariamente en la cintura durante 10-15 minutos, y luego será delgado, delgado y extremadamente sexy.
  4. Mancuernas: el simulador más versátil, necesario para realizar una gran cantidad de ejercicios diferentes. Sin embargo, en casos extremos, se pueden reemplazar con botellas de agua de medio litro.
  5. Es necesaria una cinta elástica hecha de látex o caucho para realizar ejercicios de fuerza que contribuyan al aumento de peso o al estiramiento, de modo que después del entrenamiento no haya un ajuste doloroso.

Principio de entrenamiento

Independientemente de los ejercicios que incluya en su programa, es muy importante saber cómo entrenar en casa para obtener la carga máxima y, al mismo tiempo, no sobrecargar los músculos. Para hacer esto, siga las recomendaciones específicas de los mejores entrenadores de fitness.

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  1. Cualquier ejercicio debe realizarse durante 30-45 segundos.
  2. Después de cada ejercicio debe interrumpirse durante 10-15 segundos. En caso de poca resistencia, el descanso se debe aumentar a 30 segundos.
  3. Es mejor realizar una sesión de entrenamiento circular, es decir, hacer una serie de ejercicios uno tras otro, y luego repetirlos nuevamente 2-3 veces.
  4. Después de completar un círculo completo de ejercicios, vale la pena tomarse un descanso por un minuto.
  5. Si realizar algún ejercicio te hace sentir dolor o incomodidad, debes omitirlo o reemplazarlo.

Cómo hacer ejercicio en casa para bajar de peso

Con mayor frecuencia, las niñas deciden comenzar los entrenamientos en casa para perder peso y perder peso en la cintura, las caderas y las nalgas. Para hacer esto, hay un programa circular especial de tres días, que se repite todas las semanas.

  1. El primer día corremos con un levantamiento de rodilla alto, luego rodeamos el apartamento con estocadas hacia adelante, cayendo alternativamente sobre una rodilla, luego en el segundo, levantamos los brazos derecho e izquierdo alternativamente en la barra, levantamos las piernas derecha e izquierda alternativamente.
  2. En el segundo día, saltamos con los brazos y las piernas dilatados a los lados, luego realizamos sentadillas, dejando que trepemos sobre los dedos de los pies, presionamos las pesas sobre la cabeza, hacemos un puente desde la posición prono, hacemos un ciclo y terminamos el círculo con una barra estática.
  3. En el tercer día, corremos en el lugar, levantamos las manos con pesas, las levantamos hasta el codo, hacemos sentadillas, levantamos las piernas derecha e izquierda alternativamente hacia adelante, movemos las piernas izquierda y derecha hacia un lado desde la posición acostada, tiramos las rodillas izquierda y derecha alternativamente pechos

Fuerza entrenamientos en casa

practicado en casa todos los días

Si estás pensando en cómo entrenar en casa para ganar masa muscular, entonces el entrenamiento de fuerza circular es más adecuado para ti.

  1. El primer día exprimimos (es posible desde las rodillas), luego nos ponemos en cuclillas con pesas, presionamos las pesas desde el pecho desde la posición supina, nos lanzamos hacia adelante alternativamente en la pierna derecha e izquierda, hacemos el ejercicio «Tijeras».
  2. En el segundo día, tiramos de las pesas en una pendiente, realizamos peso muerto, realizamos lanzamientos laterales alternativamente en la pierna derecha e izquierda, levantamos ambas piernas desde la posición prona, levantamos la pierna recta desde la posición inicial a cuatro patas.
  3. En el tercer día, hacemos flexiones de espalda, apoyándonos en una silla, realizamos sentadillas de sumo con una pesa, hacemos estocadas alternativamente en las piernas derecha e izquierda, levantamos pesas hacia el pecho, extendimos nuestros brazos con pesas fuera de la posición prono.

Video de entrenamiento para principiantes

La principal desventaja de hacer deporte en casa es que no puede preguntarle al entrenador si está haciendo el ejercicio correctamente. Por lo tanto, cuando se les pregunta sobre cómo comenzar a entrenar desde cero en casa, los capacitadores calificados aconsejan trabajar en programas de video ya creados creados para tales casos.

como entrenar en casa para bajar de peso
  1. El programa de Gillian Michaels «Figura esbelta en 30 días» con tres niveles de dificultad es adecuado para aquellos que desean perder peso y al mismo tiempo desarrollar músculo.
  2. El entrenamiento de Janett Jackson será adecuado para quienes sueñan con una prensa perfecta y caderas y glúteos elásticos.
  3. Las clases de Leslie Sanson son adecuadas incluso para aquellos que nunca han participado en deportes, porque suponen caminar normalmente en casa, cuyas clases constantes le permitirán adelgazar bien.
  4. Programa de diez minutos de Cindy Whitmarsh ideal para aquellos que no tienen mucho tiempo libre, pero que desean resolver sus áreas problemáticas: manos, estómago, glúteos y caderas.


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