En los últimos veinte años, el yoga se ha vuelto tan popular que pocos centros de fitness lo ofrecen. Muchos hacen yoga para flexibilidad y estiramiento, y no para encontrar el sentido de la vida o alcanzar la iluminación (nirvana). Una de las razones por las cuales a algunas personas no les gusta visitar los estudios de yoga es la imposición excesiva de momentos religiosos y reglas en las que debe basarse la vida de un yogui, así como diversas prácticas espirituales para las que la mayoría de las personas simplemente no están preparadas mentalmente. Es por eso que muchas personas prefieren practicar en casa, haciendo ejercicios simples de estiramiento de yoga.

Por donde empezar

Para obtener el máximo efecto en poco tiempo, debe:

1. Definir claramente una meta para usted es un indicador de práctica exitosa y límites de tiempo aproximados. Por ejemplo, seis meses después, siéntese en un cordel longitudinal, tres meses después extienda las palmas hacia el piso con las rodillas rectas o aprenda a hacer un «puente» en veinte semanas.
2. Haga un plan de entrenamiento con instrucciones detalladas: qué plantea hacer y por qué, cuántos conjuntos realizar y durante cuánto tiempo arreglar cada asana.
3. También es necesario tener en cuenta factores fisiológicos: edad, estado de salud, estilo de vida y, en base a esto, elaborar de manera competente su programa de yoga para el estiramiento.

¿Cómo estirar las piernas?

La flexibilidad general del cuerpo depende en gran medida de la condición de los músculos y tendones de las extremidades inferiores, ya que la línea posterior de las piernas, a menudo esclavizada, bloquea los músculos de la espalda y la línea frontal, libertad del músculo iliopsoas, en el que no solo la postura directa, sino también la salud de los órganos internos. . Hay muchas posturas de yoga para estirar las piernas, pero incluso realizando solo tres o cuatro asanas, puede lograr resultados poderosos.

• Ashwa Sanchalasana, o la postura del Jinete en combinación con Ardha Hanumanasana, cuando se realiza regularmente, puede permitirte sentarte en una división longitudinal, el sueño de la mayoría de las chicas.
• Paschimottanasana en combinación con Supta Virasana dará el mismo resultado, pero más suave.

Una de las principales poses del yoga.

A pesar de la aparente simplicidad de Paschimottanasan (la postura de estirar la superficie posterior) del cuerpo, hay muchos secretos, trampas e incluso trucos. Con su ayuda, puede afectar todo el cuerpo de diferentes maneras, ¡y esto es gracias a una sola asana! Para construir una pose correctamente, es necesario controlar dos líneas rectas: piernas y columna vertebral.

No es necesario tratar de poner la cabeza a los pies a toda costa; esto no es en absoluto un indicador de flexibilidad, sino una columna sobrecargada de manera crítica con una curva. En Paschimottanasan debe tomar al menos tres minutos (preferiblemente más tiempo), mientras respira profundamente por la nariz, equilibrando la inhalación y la exhalación.

Movilidad de la articulación de la cadera

Teniendo en cuenta que las personas ahora pasan mucho tiempo sentadas, el estado de movilidad de esta zona deja mucho que desear: en tales casos, ¡simplemente son necesarios ejercicios especiales de estiramiento del yoga! La postura simplificada de la paloma es ideal a este respecto: permanecer en ella debe comenzar desde 30 segundos y gradualmente llevarse a 3-5 minutos.

Tome la posición, como en la foto, asegurándose de que la línea de la pelvis no caiga de lado, y que la línea de la rodilla doblada no vaya más allá del plano de la articulación de la cadera. También es importante asegurarse de que la columna se estire en línea recta, por lo que en la etapa inicial del desarrollo de la postura se recomienda ayudarse activamente con las manos, utilizándolas como soporte. Para que el proceso sea más eficiente y fácil, se recomienda hacer ejercicios de estiramiento de yoga antes de esta posición.

Movilidad del hombro

Para muchas personas, el movimiento limitante es la cintura escapular y los músculos pectorales, que, junto con el área interescapular espasmódica, forman un corsé apretado que no permite la respiración completa del pecho y trae muchos inconvenientes en la vida cotidiana. En el yoga, para estirar los músculos de los hombros y las áreas circundantes, hay varias posiciones simples pero muy efectivas, algunas de las cuales están disponibles incluso en el lugar de trabajo:

• Hasta Gomukhasana. Todos conocen la posición del bloqueo del dedo detrás de él, de modo que una mano se dirige con el codo hacia arriba y la otra hacia abajo. La posición afecta a muchos músculos y tendones pequeños pero muy importantes de la cintura escapular, y también (con buen rendimiento) ayuda a extender el dorsal ancho y el área del hombro.
• Paschima Namaskarasan. Namaskar o namaste es la posición de las manos en las que las palmas de las manos se pliegan al nivel del corazón, como un gesto de oración. En Paschim Namaskara, este gesto se reconstruye detrás de la espalda, al nivel de los omóplatos, de modo que con el tiempo las palmas están en contacto cercano, las articulaciones de los hombros están abiertas y el pecho se endereza cualitativamente.
  

Un factor importante en la flexibilidad de los brazos, la movilidad de los hombros y la postura general es el músculo en forma de diamante, que participa perfectamente en estos ejercicios simples.

Flexibilidad espinal

El yoga para estirar la columna vertebral es una columna completamente separada en la que hay muchas poses diferentes que afectan la base del cuerpo humano de diferentes maneras. Para el estiramiento básico de los principales grupos musculares responsables de la libertad de la columna vertebral, se deben realizar tres: Pashchimotannasana (se describió anteriormente), girar alrededor del eje de la columna y desviarse (por ejemplo, un «puente»). En las últimas dos etapas nos detendremos en más detalle:

• La torsión más simple de la columna vertebral disponible para todos es Jathara Parivartanasana, realizada por un yogui acostado sobre su espalda.
  

  Tome la posición, como en la foto de arriba, cierre los ojos, respire profundamente, presionando firmemente la línea de los hombros contra el piso, formando una sola línea. Las piernas pueden estar rectas o dobladas en las rodillas (dependiendo del nivel de flexibilidad), pero la línea de las rodillas debe estar a la altura de la pelvis o por encima de ella.

• Todos conocen la postura del «puente», pero no todos están disponibles en la primera etapa del yoga. Estirar para principiantes debería ser más correcto, por lo que puede usar la pose de Ushtrasana en una versión ligera (como en la foto a continuación).
  

  Es importante controlar la deflexión suave sin sobrecargar la zona lumbar y sin echar la cabeza hacia atrás en las primeras etapas de entrada en la asana. Es necesario permanecer en una postura de 30 segundos a 1 minuto y luego realizar una compensación: inclinarse hacia adelante.

Para hilo transversal

Aquellos que siempre han soñado con Samakonasan perfecto (cordel cruzado entre gimnastas) pueden usar la pose de la Rana. Es cierto que será necesario preparar el cuerpo para ello con los ejercicios más simples para las articulaciones de las piernas y la cadera descritos anteriormente. Cuando se alcanza la amplitud primaria de las caderas, puede comenzar a realizar la asana: arrodíllese y, apoyando las manos en el suelo, extienda las rodillas al nivel máximo accesible, manteniendo el ángulo de la rodilla doblada a 90 grados. Luego bájese hasta los codos, controlando la ubicación de las articulaciones principales de las piernas: las rodillas y las caderas forman una línea casi recta. Es importante no apresurarse, para permitir que el cuerpo se adapte en esta difícil posición, y solo entonces gradualmente levante las rodillas hasta que la ingle esté completamente bajada al piso.

Si tiene éxito, puede intentar realizar directamente Samakonasana.

Equilibrio en todo: el principio básico en la práctica

No olvide que el estiramiento de yoga en todo el cuerpo debe complementarse armoniosamente con ejercicios de esfuerzo y contracción muscular (como factor compensatorio). Si solo realiza opciones de flexibilidad, puede «aflojar» las articulaciones: la columna comenzará a «desmoronarse», aparecerán micro desplazamientos que pueden provocar lesiones.

La importancia de un corsé muscular fuerte que soporte la columna vertebral debe recordarse constantemente. A veces, en el proceso de entrenamiento, muchos olvidan el riesgo de ignorar las poses de poder.

El yoga es armonía en todo, por lo tanto, es necesario actuar armoniosamente sobre el cuerpo: el 50% de la flexibilidad debe estabilizar el 50% del esfuerzo, entonces el cuerpo estará en perfectas condiciones. Simplemente no confunda esclavizado, bloqueado por un espasmo de sentadillas excesivas o estocadas con músculos que realizan obediente y hábilmente las tareas necesarias. Sé armonioso en todo, como cualquier yogui consciente.