La extensión es una alternativa a los ejercicios dinámicos.

La extensión es una alternativa a los ejercicios dinámicos.

Extensia es un ejercicio para la extensión de las extremidades y el ejercicio de grupos musculares, pero sin sobreesfuerzo de la espalda baja. Se realiza a expensas del mismo banco que la hiperextensión, pero funciona de manera diferente.

Elemento de carga

Conceptos erróneos populares

Hay varias opciones de carga, cada una de las cuales ayuda a desarrollar un nuevo grupo muscular. De hecho, es posible distinguir la extensión del cuerpo en una categoría separada de cargas. Los atletas a menudo confunden los nombres y la técnica en sí. La extensión es una oportunidad para hacer que el cuerpo sea más plástico y tonificar los músculos.

La hiperextensión no bombea hacia atrás los músculos extensores. Dado que no hay estrés exacto en un área específica, y la carga se distribuye uniformemente en toda la espalda. De hecho, el ejercicio afecta el área de la articulación de la cadera y ayuda a resolverlo. El levantamiento del cuerpo se lleva a cabo utilizando los músculos de la parte superior del muslo (bíceps, semi-tendón, semi-membranoso).

Por supuesto, esto no cancela el trabajo de los músculos de la espalda, pero actúan como estabilizadores en el modo estático. En extensión, esto también sucede, pero en una forma ligeramente diferente. En general, estas cargas afectan los músculos de las nalgas y la parte posterior del muslo más que la espalda.

Carga muscular

Alternativa para la espalda

Aunque hay muchos equipos en los gimnasios, no todos tienen fitballs. Es decir, pueden ejercer estrés de tal manera que den la máxima tensión a los músculos de la espalda.

Aquí puede arreglar la articulación de la cadera para que la parte inferior de la espalda no participe activamente en el trabajo. Debido a esto, el redondeo y el enderezamiento se realizarán en los músculos de la espalda derecha.

La opción estará dirigida a los músculos extensores. Asegúrese de anotar el tiempo y agregar carga durante el proceso de ejecución. En extensión, esto ayuda a crear dinámicas corporales.

Posición de la mano

Confrontación saludable

El concepto de extensión incluye realizar una carga en el mismo simulador que la hiperextensión. Pero no hay una aparente «flexión» del cuerpo. De hecho, la diferencia radica tanto en la técnica de ejecución como en el límite de tiempo, que no es el caso en el ejercicio estándar.

La extensión incluye la extensión y flexión de las extremidades con una cadera fija. La espalda y los músculos de las nalgas no deben participar activamente en el trabajo, ya que la carga recae en las manos y la parte superior de los muslos, dependiendo de cómo se realice la carga.

La diferencia en extensión e hiperextensión en términos de implementación es notable. Pero muchos atletas también atribuyen la extensión de la cadera a la primera opción, que es la hiperextensión inversa. Realizar hiperextensión con una espalda redonda ayuda a enfocar la carga en las nalgas, una espalda recta la transfiere a la parte superior del muslo. La espalda redonda también ayuda a proteger los músculos extensores de la sobretensión y, cuando se usa una carga adicional, protege la columna vertebral de una posición «insegura».

Corriendo con un fitball

Seguridad y consejos

Aunque el rendimiento de las cargas en el simulador no puede dañar los músculos debido al hecho de que al principio la carga se realiza sin ponderación. Si hay problemas con la columna vertebral o la curvatura de la espalda, está estrictamente prohibido proceder al ejercicio.

Los expertos aconsejan prestar atención al ángulo del banco. Los atletas principiantes deben realizar el ejercicio en una posición horizontal para que la carga sea pequeña, luego se puede aumentar el ángulo y tomar peso.

La seguridad del ejercicio depende de la carga de corte seleccionada. Para el tono, puede tomar un pequeño panqueque, para el desarrollo de la dinámica, aumenta más el peso, pero después de un enfoque de calentamiento.

Personas físicamente débiles o con sobrepeso, es mejor hacer enfoques de tracción de culturismo que extensión e hiperextensión, para no dañar la columna vertebral. Además, antes de comenzar la carga, se debe realizar un enfoque sin ponderación. La flexión y extensión frecuentes de la espalda con la carga correcta no pueden dañar ni estirar los músculos.

El ejercicio de extracción se debe realizar al comienzo del complejo en la espalda o las piernas, los brazos, según el tipo que se elija. Es recomendable hacer esto después de una carga cardiovascular.

Hiperextensión inversa

Realizar la extensión de la cadera con el cuerpo unido es un ejercicio de rehabilitación que ayuda a reparar el daño o sobrevivir al período postraumático. Los entrenadores de atletismo a menudo incluyen cargas de trabajo en el desarrollo de los músculos de las piernas y la espalda baja.

El movimiento ocurre con ambas piernas a la vez. El caso se fija en posición supina, se elimina la carga de la columna vertebral y se incluyen las piernas y los músculos glúteos en el trabajo. Esta es una alternativa a la hiperextensión estándar, donde la carga también cae sobre el estómago y la espalda.

En cuanto a la flexión y extensión, los ejercicios son similares en rendimiento y efecto. Pero la primera opción también se utiliza con fines de rehabilitación, y la segunda está destinada al estudio activo de un grupo muscular específico.


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