Ejercicios para una figura: tipos de ejercicios, instrucciones paso a paso para su implementación, calendario del programa de entrenamiento, cálculo de cargas y equipamiento deportivo necesario.

Ejercicios para una figura: tipos de ejercicios, instrucciones paso a paso para su implementación, calendario del programa de entrenamiento, cálculo de cargas y equipamiento deportivo necesario.

Queda poco menos de un mes hasta el final del verano, pronto comenzará un clima muy frío y muy lluvioso. Dime, ¿cuál de ustedes cumplió su sueño y perdió peso? Probablemente pocos. ¿Y quién quiere ponerse en forma, eliminar la celulitis y tensar el cuerpo? Casi todas las chicas modernas. Sí, ahora el estado físico y el tema de la pérdida de peso son increíblemente populares, todos quieren tener la forma perfecta. La pregunta principal es cómo hacer esto si no hay tiempo y dinero para ir al gimnasio. Es simple, haz tus entrenamientos en casa.

Desafortunadamente, existe el mito de que los entrenamientos en casa son ineficaces para aquellos que quieren perder peso. De hecho, si sigues el programa, puedes poner el cuerpo en forma sin un gimnasio. Lo principal es saber cómo hacer ciertos ejercicios para una figura, cómo combinarlos. De eso es de lo que hablaremos hoy.

Otro mito es que si usa peso extra, puede bombear músculos grandes. Este es un error profundo, porque requiere enormes cargas y, por supuesto, una cierta nutrición deportiva.

Programa de ejercicio de piernas

Mahi arriba

Vale la pena decir que perder peso en una determinada parte del cuerpo no funcionará, pero puede poner énfasis en un grupo muscular específico.

Entonces, comencemos los primeros ejercicios para dar forma al cuerpo. En este programa trabajaremos las piernas:

  1. Calentamiento Cualquier conjunto de ejercicios destinados a corregir la figura comienza con un calentamiento. Poco a poco calentamos los músculos. Primero hay rotaciones circulares de la cabeza, luego rotaciones circulares de las manos, inclinadas hacia los lados y hacia las piernas. A continuación, tiramos de la parte inferior del cuerpo, puede hacer estocadas elásticas, sentadillas, tirones de piernas alternativamente al cofre. Este paso te llevará unos 5-7 minutos. Luego, corremos a un ritmo rápido durante 5 minutos para finalmente calentar los músculos.
  2. Pasamos a ejercicios para una figura. Realizamos sentadillas, 3 series de 20-25 veces.
    ¿Cómo hacer sentadillas?

    Asegúrese de que el ángulo durante las sentadillas sea de 90 grados y que las rodillas no se extiendan más allá de los calcetines. A continuación realizamos se lanza de vuelta 3 series de 15 veces en cada pierna. Los siguientes ejercicios son sentadillas flexibles.

    Sentadillas Plie

    Para realizarlos, ponemos nuestras piernas un poco más anchas que nuestros hombros, movemos nuestras rodillas y medias a los lados, hacemos sentadillas en un ángulo de 90 grados. Ahora nos acostamos en el piso, nos levantamos, 3 series de 20-25 veces en cada pierna. Completamos el entrenamiento con estocadas oblicuas, 3 series de 20 veces en cada pierna, y silla de ejercicio (30-40 segundos). Para hacerlo, debes pararte cerca de la pared y realizar una sentadilla, apoyando la espalda contra la pared.

  3. Enganche Al final del entrenamiento, necesitas estirar los músculos. Estiramos una pierna, la alcanzamos gradualmente, separamos las piernas hacia los lados y estiramos hacia adelante. Luego puede acostarse boca arriba y, alternativamente, empujar las rodillas hacia el pecho. Se completa el programa de ejercicios para la figura.

Programa de ejercicios abdominales

Entonces, ahora hablaremos sobre ejercicios para la prensa:

  1. Calentamiento Usamos el mismo calentamiento que en el complejo anterior, solo que excluimos estocadas y tirones de piernas. Agregue 2 minutos de saltos a la carrera.
  2. Pasamos a ejercicios para una figura. Nos acostamos en el suelo, con las manos detrás de la cabeza, levantamos la parte superior del cuerpo hasta los pies en la inhalación y nos bajamos en la exhalación. Realizamos 3 enfoques 20-25 veces. El siguiente ejercicio es una bicicleta, 2-3 minutos. Luego nos acostamos boca arriba, con las piernas juntas, las levantamos, realizamos 3 series de 15 veces. Nos levantamos en la posición de flexión, tocamos alternativamente el hombro con la mano opuesta, realizamos 3 series de 30 segundos. Al final, nos paramos en la barra durante 40-60 segundos.
  3. Enganche
    Pose de perro boca arriba

    Nos acostamos boca abajo, nos paramos en la pose del perro, boca arriba, desde allí pasamos a la pose del niño. Luego, párate en la pose de un gato, desde allí pasamos a la pose de una vaca. Repita cada ejercicio 10 veces.

Programa de ejercicio de manos

Y ahora haremos un pequeño complejo de manos. Se puede combinar con uno de los dos conjuntos de ejercicios anteriores para una figura en casa:

  1. Flexiones. Si no sabe cómo hacer flexiones con las piernas rectas, puede hacerlo desde las rodillas. Mantén tu cuerpo recto. Realizamos 3 enfoques 10-15 veces.
  2. Alternadamente tocar el hombro opuesto con la mano en una posición de flexión. Mantén la espalda recta. Realice 30-40 segundos, 2-3 veces.
  3. Tablón Este ejercicio multifuncional para una figura involucra la mayoría de los músculos del cuerpo, lo realizamos 2 veces durante 40-60 segundos.

Cardio

Pasamos al entrenamiento más intenso:

  1. Calentamiento Combinamos ejercicios de complejos para brazos y piernas, simplemente eliminamos correr y saltar.
    ¿Cómo hacer estocadas?
  2. Pasamos a los ejercicios. Correr con una elevación de rodilla alta (40 segundos). Descanso (15 segundos). Luego corre con un toque con los talones de las nalgas (40 segundos). Descanso (15 segundos). Saltar (40 segundos). Descanso (15 segundos). Ejercicio escalador (40 segundos) Sentadillas de rebote arriba (40 segundos).

Programa de ejercicio de cuerpo completo

A veces necesita tonificar todo el cuerpo, para esto, este conjunto de ejercicios para mejorar la figura es adecuado. Combina algunos ejercicios de complejos anteriores:

  1. Calentamiento Un conjunto de entrenamientos para piernas y abdominales es ideal. Solo recuerde que el ritmo de la carrera no debe ser alto para no cargar los músculos por adelantado.
  2. Ejercicios Comenzaremos con las sentadillas, este es el ejercicio más universal en el que participan una gran cantidad de músculos. Realizamos 3 series de 20 veces. Recuerde a horcajadas sobre sus rodillas y ponerse en cuclillas. A continuación, hacemos estocadas oblicuas y estocadas hacia atrás, 3 series de 15 veces. El ángulo de la pierna delantera debe ser de 90 grados, la rodilla no se extiende más allá del dedo del pie. Luego hay sentadillas, 3 series de 20 veces, columpiarse hacia un lado y hacia atrás (de pie), 3 series de 20 veces. Después de que lleguemos a la barra durante 40 segundos, realice 2 series de flexiones, gire la prensa, 2 series de 20 veces.
  3. Enganche Lo mejor es combinar un enganche de los complejos para brazos y piernas. Necesita estirarse bien, con un dolor leve y agradable, la única forma en que sus músculos realmente se relajan. Si se produce una fuerte molestia, el ejercicio se completa de inmediato.
    Estirar las piernas

Inventario requerido

Y ahora vale la pena averiguar qué equipo se necesita para la capacitación:

  1. Mat. Llevamos a cabo todos los ejercicios para que no haya una carga fuerte en las rodillas y la espalda. Además, el ruido de correr y saltar no será tan audible.
  2. Mancuerna Si desea aumentar la carga, puede usar pesas de 1-3 kg. En casa, se pueden reemplazar con botellas de agua.
  3. Ponderación Ayudarán a dar una mayor carga a los músculos. Elija agentes de ponderación de hasta 3 kg.
  4. Chicle Se pueden usar en columpios y sentadillas. Dan una carga igual a la carga de pesas que pesan 2-3 kg. Por cierto, el chicle es más compacto y más barato.

¿Con qué frecuencia necesitas hacer?

La pregunta principal es con qué frecuencia realizar un conjunto de ejercicios para la figura. La respuesta es simple: no más de 3-4 veces por semana, porque los músculos deben descansar de cargas pesadas. El descanso los ayudará a recuperarse más rápido. Además, las personas tienden a relajarse, después del entrenamiento diario, no podemos entrenar durante semanas.

Otra pregunta muy común: ¿es posible practicar deportes durante la menstruación? No hay una respuesta definitiva, si no hay dolores severos, mareos, entonces puede realizar ejercicios, solo es necesario reducir la carga. Si el dolor es severo, entonces, por supuesto, debe posponer el entrenamiento por un par de días.


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