Hoy en día, los ejercicios de entrenamiento circular, que se pueden realizar en casa, son especialmente populares. Este esquema se considera el más efectivo para quemar grasa, por lo tanto, es utilizado activamente por muchas personas. Aunque hay muchas opciones para la tarea, las personas generalmente eligen solo una sesión de entrenamiento circular, ya que realmente da resultados sorprendentes.

Las reglas

Los ejercicios para un entrenamiento circular deben realizarse de conformidad con las reglas elementales. Esto es necesario para quemar grasa tanto como sea posible y lograr el resultado deseado en el menor tiempo posible. Estas reglas incluyen los siguientes puntos:

1. Los ejercicios de fuerza y ​​cardio deben estar presentes en el entrenamiento para proporcionar una carga a todo el cuerpo.
2. Haz los ejercicios sin interrupción. Si se vuelve demasiado difícil, puede relajarse un poco, pero no más de 20 segundos.
3. Todos los ejercicios se pueden realizar a expensas y en función de sus propias habilidades.
4. El descanso entre círculos debe ser de 2-3 minutos.
5. El número de vueltas realizadas debe determinarse de forma independiente, teniendo en cuenta su propia condición y capacidades físicas.

Los beneficios

El entrenamiento circular con ejercicios básicos en el hogar tiene varias características positivas, por lo que es popular. Estos incluyen:

1. Quema de grasa y rápida pérdida de peso.
2. Creando un cuerpo tonificado y eliminando áreas problemáticas.
3. Fortalecimiento del corsé muscular.
4. Aumento de la resistencia muscular y cardíaca.
5. La capacidad de ajustar independientemente la duración y la velocidad del entrenamiento.
6. Ahorre tiempo y dinero visitando centros especiales y gimnasios.
7. Un mínimo de conchas de trabajo como pesas para realizar ejercicios.
8. Aceleración del metabolismo y activación de los procesos de quema de grasa.

Contraindicaciones

Los ejercicios de entrenamiento circular están estrictamente prohibidos en las siguientes situaciones:

• mala aptitud física;
• embarazo
• operaciones recientes;
• enfermedades del sistema cardiovascular;
• problemas con las articulaciones o el sistema musculoesquelético;
• periodo de lactancia

También hay casos en que una persona no puede comenzar a entrenar debido a afecciones médicas. Aquí, por supuesto, puede intentar consultar con un entrenador, que puede permitirle realizar los ejercicios. Pero será necesario reducir la duración de las clases, así como la cantidad de círculos.

Ejercicios

Para aquellos que no tienen contraindicaciones, a continuación se proporcionan ejercicios para un entrenamiento circular. Deben realizarse en casa. A continuación se enumeran los ejercicios que forman un solo complejo. Está permitido realizarlo tanto para hombres como para mujeres, cambiando independientemente el número de repeticiones y el peso de los agentes de ponderación. Este entrenamiento ayudará a tonificar los músculos y deshacerse de los odiados kilogramos.

Estos ejercicios de round-robin en el gimnasio también se pueden realizar. Pero los expertos recomiendan usar este complejo solo en casa. Esto se explica por el hecho de que en los gimnasios hay equipos especiales con los que puedes realizar entrenamientos que no están disponibles en casa.

Quizás algún ejercicio no sea adecuado para las habilidades físicas o el estado de salud. Se puede eliminar de la lista y reemplazar por cualquier otro. En esto, es mejor consultar inmediatamente a un profesional, porque el nuevo ejercicio no debería ser menos efectivo y seguro.

Los siguientes ejercicios del entrenamiento circular para niñas y niños se realizan mejor exactamente en la secuencia en que están indicados. Esto ayudará a garantizar la misma carga y relajación para cada grupo muscular. Además, gracias a este enfoque, es posible restaurar rápidamente la respiración después de realizar cardio.

El número total de repeticiones en un ejercicio es de 20-30 veces. En cuanto a la carga cardiovascular, debe realizarse dentro de 45-50 segundos. Si el entrenamiento es fácil con dicho sistema, puede aumentar el número de repeticiones o la duración del ejercicio.

Plan de principiante

Los ejercicios para un entrenamiento circular en el hogar se realizan de acuerdo con un patrón específico. Las personas que comienzan las clases por primera vez y aún no tienen una buena preparación física deben seguir este plan:

• duración del entrenamiento: 35 minutos en promedio;
• el tiempo para completar un ejercicio es de 45 segundos (20-30 repeticiones);
• respiro entre series (círculos) – 2 minutos;
• La pausa máxima entre ejercicios es de 8 segundos.

Plan avanzado

Los atletas más avanzados están listos para realizar ejercicios de entrenamiento circular en el gimnasio, pero no todos tienen esa oportunidad. Esta es precisamente la razón del desarrollo de un plan de entrenamiento especial para atletas experimentados. A diferencia de los principiantes, tienen que lidiar con este esquema:

• tiempo de entrenamiento – 40 minutos;
• la duración de un ejercicio es de 50 segundos (25-30 veces);
• pausa entre círculos – 1-1.5 minutos;
• descansar entre ejercicios – 5 segundos.

Flexiones

El ejercicio, conocido por todas las personas, debe ser realizado por todos. Los hombres necesitan hacer flexiones con énfasis en las palmas de las manos y los pies. En cuanto a las mujeres, pocas de ellas pueden realizar el ejercicio por completo, por lo que el sexo débil puede enfocarse no en los calcetines, sino en las rodillas, lo que facilita enormemente la tarea.

Las flexiones se realizan de la siguiente manera:

1. Pararse en la posición de la barra sobre los brazos rectos, manteniendo el cuerpo recto y las manos colocadas claramente debajo de los hombros.
2. Dobla los brazos mientras inhalas, mueve los codos hacia atrás y ligeramente hacia los lados, mientras bajas el cuerpo hacia abajo.
3. Toca el pecho del piso y exhala de nuevo a su posición original.

Es importante recordar un par de matices sobre la posición de las manos:

• Si es necesario dar una gran carga a los tríceps, las manos deben acercarse lo más posible;
• si el grupo objetivo es el cofre, separe las palmas y separe los codos más.

Tablón

La posición inicial de la barra es casi la misma que en el ejercicio anterior. Aquí deberá confiar no en la palma, sino en los codos. Deben estar debajo de los hombros. Una vez adoptada esta posición, es necesario resistir el mayor tiempo posible. Los principiantes en los primeros días de clases podrán resistir no más de 20 segundos, pero los atletas más avanzados deben alcanzar el tiempo indicado anteriormente (dependiendo de la preparación).

El bar funciona bien en la prensa. Aunque muchas personas creen que este ejercicio es exclusivamente femenino, para los hombres no es menos efectivo. Por lo tanto, en un entrenamiento circular, debe estar presente en absoluto.

Sentadillas

Otro ejercicio familiar son las sentadillas. Al principio, se les permite realizar sin ponderación, pero con el tiempo, este último aún debe agregarse. Las sentadillas fortalecen perfectamente los músculos de las piernas.

Al realizar el ejercicio, es importante controlar la disposición correcta de los pies: deben estar paralelos entre sí y los talones no deben elevarse en la posición en cuclillas. Además, debe bajar para que las caderas se vuelvan paralelas al piso, pero en ningún caso más bajas.

Como agentes de ponderación, puede usar botellas de agua o arena, que se colocan en los hombros. También se le permite tomar una silla o cualquier otro objeto pesado y sostenerlo con los brazos extendidos frente a usted cuando haga sentadillas.

Estocadas

Este ejercicio es igualmente efectivo. Es necesario para quemar grasa, así como para ejercitar los músculos de las piernas y las nalgas.

Las estocadas se realizan así:

1. Levántate derecho.
2. Da un paso ancho con un pie hacia adelante.
3. Dobla ambas piernas en las rodillas para que formen ángulos rectos, y la rodilla de la pata trasera toca ligeramente la superficie del piso.
4. Regrese a la posición inicial.
5. Repite con el segundo tramo.

Cardio

Entre los ejercicios para un entrenamiento circular para hombres y mujeres, lo que sugiere la carga cardiovascular, debe tenerse en cuenta burpee. Utiliza todos los músculos e incluso puede completar una lección completa. Se permite realizarlo no solo en casa en este complejo, sino también en pabellones deportivos como calentamiento.

Proceso de ejecución de Burpy:

1. Levántate derecho.
2. Agáchate tocando el suelo con las manos.
3. En el salto, ve directamente a la mentira, como con las flexiones.
4. Dobla y estira los brazos.
5. Salta de nuevo a una posición sentada.
6. Levántate
7. Salta y aplaude detrás de tu cabeza.

Todo esto se considera una sola repetición. Es poco probable que los principiantes puedan hacerlo normalmente al menos 5 veces, por lo que este ejercicio debe realizarse con cuidado, teniendo en cuenta sus propias capacidades y no exagerar, ya que de lo contrario existe el riesgo de lesiones o un fuerte aumento de la presión.

Saltar la cuerda

Saltar la cuerda es ciertamente conocido por todas las personas desde la infancia. Si en casa hay este caparazón, no surgirán problemas. Es necesario saltar a un ritmo intenso y sin tomar descansos cada 4-5 repeticiones. Cada persona puede resistir el ejercicio con una cuerda de saltar durante aproximadamente un minuto o más; esto no llevará más de dos días.

Corriendo

Una excelente manera de quemar calorías es correr. En casa, se puede realizar en el lugar para no salir de la casa. En este caso, es importante asegurar una alta intensidad de movimientos y la elevación máxima de las rodillas.

Muchos atletas recomiendan correr en su lugar entre vueltas. Pero esta opción es más adecuada para atletas avanzados. En cuanto a los principiantes, para ellos, correr será el final perfecto para un entrenamiento circular. Después de eso, definitivamente debes realizar algunas respiraciones profundas.

«1500 ejercicios para un entrenamiento circular»

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El manual práctico para especialistas contiene un sistema de ejercicios diseñados para todas las personas, independientemente de su sexo o edad. Además, el nivel de aptitud física no importa aquí, ya que el número de enfoques y repeticiones se selecciona individualmente.

El libro brinda la oportunidad de desarrollar sus habilidades físicas lo antes posible. A menudo, incluso lo adquieren jóvenes que se convertirán en militares o empleados de organismos de asuntos internos en el futuro, donde no pueden prescindir de una preparación adecuada.

Gracias a este conjunto de ejercicios para entrenamiento circular, cada persona tiene la oportunidad de aumentar su resistencia y velocidad. Además, todos estos 1,500 ejercicios le enseñan cómo dominar y controlar su cuerpo en situaciones críticas.