Las dominadas son un ejercicio extremadamente difícil, especialmente para principiantes. Por ejemplo, la mayoría de los cadetes de marines tardan hasta seis meses en hacer su primer pull-up completo en la barra horizontal.

¿Qué hace que este ejercicio sea tan difícil? Su principal dificultad radica en el hecho de que una persona necesita aumentar su propio peso, utilizando solo los músculos de la parte superior del cuerpo. Es por esta razón que los atletas novatos están buscando una alternativa a las dominadas antes de embarcarse en este difícil ejercicio.

En este artículo, aprenderá cómo reemplazar las dominadas en casa y en el gimnasio.

Pull-ups con un expansor

Para facilitar el ejercicio, en primer lugar, preste atención al expansor elástico. Ayuda a aumentar el peso corporal y hace que el ejercicio sea más manejable. En presencia de una barra horizontal, tales dominadas se pueden entrenar incluso en casa. El único inconveniente es que el expansor ayuda mal al comienzo del movimiento.

Técnica de ejecución:

• Sujete el expansor elástico a la barra horizontal. El nivel de carga dependerá de su resistencia.
• Lanza el expansor sobre una rodilla. Luego agarra la barra horizontal con un agarre medio o ancho.
• Manteniendo los omóplatos y doblando los codos, levántese hasta que la barbilla toque la barra transversal. Los codos deben separarse.
• Sostenga por un segundo en la parte superior y baje a la posición inicial. Repita el número máximo de veces.

Simuladores

En preparación para las dominadas completas, debe recurrir a la ayuda de simuladores especiales. Le permiten usar menos peso que el peso corporal y ayudan a desarrollar gradualmente los músculos de la espalda, los brazos y el pecho.

Por lo tanto, los simuladores en los que puede realizar ejercicios que reemplacen los pull-ups ayudarán a cerrar la brecha en el nivel de fuerza muscular desde donde está ahora hasta el nivel que debe alcanzar para hacer al menos un pull-up completo con su propio peso. La dificultad radica en el hecho de que no hay tantos ejercicios que imiten completamente las dominadas.

También vale la pena considerar qué tipo de dominadas desea reemplazar. Las flexiones afectan los bíceps y el músculo pectoral, mientras que las flexiones están destinadas a ejercitar la parte inferior de los músculos trapecios.

Entonces, consideremos en la práctica cómo reemplazar las dominadas en el gimnasio y en casa.

Pull-ups de Gravitron

Gravitron es un simulador de contrapeso en el que puede variar independientemente la carga. Cuanto mayor es el contrapeso, más fácil es completar el ejercicio. Use dominadas en el gravitrón en las etapas iniciales del entrenamiento.

Técnica de ejecución:

• Prepare el simulador configurando el peso requerido (para principiantes, 70-80% del peso corporal). Suba al simulador, arrodíllese en la plataforma, agarre las barandillas superiores con las manos. Mantén el cuerpo recto, mira al techo.
• Al exhalar, debido a los músculos más anchos de la espalda, comience a levantarse hasta el punto hasta que el mentón alcance el nivel de los pasamanos. En el punto superior, aprieta los dorsales y quédate un segundo.
• Luego, al exhalar, estirando los brazos lentamente, regrese a la posición inicial. Haz 10-15 repeticiones.

Empuje del bloque superior al cofre

Este es el ejercicio principal que simula pull-ups. Si la pregunta de cómo reemplazar los pull-ups, se necesitaba una respuesta inequívoca, tirando del bloque superior hacia el cofre. Por lo tanto, es muy importante realizar este ejercicio para fortalecer los músculos de la espalda. Es necesario trabajar con suficiente peso para lograr la hipertrofia muscular.

Técnica de ejecución:

• Ajuste previamente la cinta de correr ajustando el asiento y estableciendo el peso de trabajo.
• Párate y agarra el mango con un agarre lo suficientemente ancho. Las manos deben ser ligeramente más anchas que los hombros. Siéntate, levanta las manos. Inclínese un poco hacia atrás, el cable debe tirarse. Tu torso es un contrapeso.
• Llevando los omóplatos con énfasis en los músculos dorsal ancho, jale el asa hacia la parte inferior del pecho para que los codos miren 45 grados hacia abajo. A medida que te mueves, mantén el cuerpo ligeramente inclinado hacia atrás.
• Regrese la manija del simulador a su posición inicial. Realizar 10-15 repeticiones.

Martillo de empuje vertical

Este ejercicio es similar al anterior, pero su característica es que cuando las palancas se mueven a lo largo de un camino estable, las articulaciones y la columna vertebral no reciben demasiada carga. La tracción vertical es algo para reemplazar los pull-ups que definitivamente valen la pena.

Técnica de ejecución:

• Ajuste previamente el simulador por sí mismo ajustando la altura del asiento y estableciendo el peso de trabajo.
• Siéntate, descansa tu torso en la parte posterior del simulador. Aplanar los omóplatos, la espalda debe ser uniforme, en la parte inferior mantener una ligera desviación. Mantenga el casco inmóvil durante la aproximación. Agarre las palancas del simulador con un agarre estrecho, los codos cerca del cuerpo. Con un agarre amplio, los codos deben extenderse hacia los lados.
• Tire de las palancas hacia usted, sincronizando la respiración y el movimiento. Mientras exhalas, conecta los omóplatos para abrir completamente el cofre. Aumente la influencia con el poder de los músculos más anchos, empujando los codos hacia atrás al máximo.
• A medida que inhala, invierta el movimiento y coloque cuidadosamente el peso en la posición inicial. En un punto bajo, mantenga un ángulo pequeño en las articulaciones del codo. Realizar 10-15 repeticiones.

Tirador de barra en T

Este ejercicio está diseñado para entrenar grandes músculos de la espalda. El movimiento es similar al tirón de la barra al cinturón, sin embargo, es más fácil observar la precisión del ejercicio. Gracias a esto, puede trabajar con grandes pesos sin temor a lesiones. El empuje de la barra en T se puede hacer tanto en un simulador especial como con una barra normal.

Técnica de ejecución:

• Coloque los panqueques en un extremo de la barra. Coloque el extremo opuesto en una esquina o pídale al compañero que lo arregle con el pie. Si tiene un mango especial, fíjelo en la barra al lado de los panqueques. Si no hay asa, agarre la barra con las dos manos cerca de los panqueques. Un cepillo delante y el otro detrás.
• Coloque la barra entre sus piernas, luego inclínese hacia adelante con las rodillas dobladas. Usando los músculos de la espalda, levante el cuerpo para arrancar la barra del piso.
• Mientras exhalas, tira de la barra hacia ti sin mover los codos del cuerpo. Sostenga por un segundo en el punto máximo, manejando los omóplatos.
• A medida que inhala, baje lentamente la barra a su posición inicial, sintiendo el estiramiento de los músculos de la espalda. No extienda los codos en el punto inferior, dejando panqueques en peso. Realizar 10-15 repeticiones.

Conclusión

Entonces, ahora sabes qué ejercicios reemplazar reemplazos en la barra horizontal. Sin embargo, si aún no ha aprendido a levantarse o hacerlo solo algunas veces, no se apresure a buscar un reemplazo. Puede realizarlos en un simulador especial: un gravitrón o usar un expansor. Con el tiempo, sus tendones y músculos se fortalecerán, se volverán más resistentes y podrá levantar fácilmente la barra horizontal no solo con su propio peso, sino también con un peso extra.