Arnold Schwarzenegger: programa de entrenamiento, un conjunto de ejercicios

Arnold Schwarzenegger: programa de entrenamiento, un conjunto de ejercicios

Arnold Schwarzenegger es uno de los mejores atletas del mundo de los deportes profesionales. Este hombre solo logró transformar ideas al revés sobre las capacidades de nuestro cuerpo y hacer una verdadera revolución en el mundo del culturismo. ¿Qué es el sistema de ejercicio Arnold Schwarzenegger? ¿Cuáles son los principios de las clases de un atleta sobresaliente? Sobre esto en el artículo.

Arnoldo Schwarzenegger – datos antropométricos

Arnold Schwarzenegger altura y peso

¿Qué antropometría tenía un atleta en la cima de su forma física? Primero, considere el peso y la altura de Schwarzenegger. La altura del atleta es de 188 cm. El error durante toda la vida del atleta fue de varios centímetros. Arnie alcanzó un peso de 107 kg durante la práctica competitiva. En la temporada baja, la tasa aumentó a 115 kg debido al aumento intencional de la masa grasa.

Si consideramos el tamaño del bíceps de Schwarzenegger, en función de la forma en las etapas individuales de las actuaciones, el parámetro fue de 54 a 57 cm. El volumen del pecho del atleta fue de 135 a 145 cm. Arnold prestó especial atención al bombeo de esta parte del cuerpo. La cintura de nuestro héroe era de 87 cm, las caderas – 72 cm y la espinilla – 50 cm.

Sobre la dieta del deportista

Programa Arnold Schwarzenegger

Los programas de capacitación de Arnold Schwarzenegger no serían tan efectivos sin una adhesión clara a un plan de nutrición especial. El atleta respaldó las actividades regulares hasta el límite con la absorción de productos de calidad. Al componer una dieta diaria, Arnie prestó atención a los siguientes puntos:

  1. Al menos 5 – 6 comidas durante el día. Tres veces al día, el atleta organizaba fiestas completas. Por cierto, el atleta hizo pequeños bocadillos comidas enteras 2-3 veces.
  2. Reposición de energía gastada. A lo largo del día, el atleta absorbió tal cantidad de alimento que le dio al cuerpo alrededor de 5,000 calorías.
  3. Consumo de abundancia de proteínas y carbohidratos. Arnie consumía batidos nutritivos a diario. Esto aseguró la saturación del cuerpo con proteínas en una cantidad de al menos 300 gramos y una cantidad similar de carbohidratos. El atleta bebió cócteles media hora después del final del entrenamiento.

El principio de la formación por separado.

Arnold Schwarzenegger

Los programas de entrenamiento de Arnold Schwarzenegger se basaron en este principio: ejercitar durante cada clase ciertos grupos musculares, evitando las cargas en todo el cuerpo. Cuando nuestro héroe llegó al culturismo por primera vez, los atletas exitosos se inclinaron por realizar ejercicios complejos. En gran parte debido al rápido progreso de Iron Arnie, muchos atletas pronto se dieron cuenta de que sería extremadamente difícil lograr resultados realmente impresionantes sin un estudio aislado de alta calidad de cada músculo.

Schwarzenegger ha desarrollado un sistema de nuevos ejercicios efectivos que proporcionan cargas acentuadas en partes individuales del cuerpo en varios ángulos. El atleta tomó como base un mayor número de enfoques y un aumento en la intensidad de cada movimiento del cuerpo. La solución aseguró la ruptura rápida de las fibras musculares y la formación de nuevas estructuras con el aumento del volumen muscular.

Arnold dividió condicionalmente el cuerpo en dos partes separadas. En ciertos días, el atleta bombea exclusivamente las extremidades superiores, los hombros y el cuerpo. El siguiente entrenamiento involucraba solo ejercicios para la parte inferior del cuerpo. El método de división mantuvo el equilibrio correcto entre el estrés y el descanso. La decisión contribuyó a duplicar los recursos necesarios para el crecimiento de los músculos objetivo. Una parte del cuerpo al comienzo de la siguiente sesión de entrenamiento siempre se mantuvo más «fresca», descansando.

Fue después del comienzo de traducir estas ideas a la realidad que Schwarzenegger experimentó un notable «salto» en el crecimiento muscular. Vale la pena señalar que en los primeros años de entrenamiento, Arnie (como los otros atletas) practicó de acuerdo con el sistema de «bombeo equilibrado de todo el cuerpo en una sola sesión».

Trabajo al fracaso

Sistema de ejercicio Arnold Schwarzenegger

Otra idea que se implementó en los programas de Arnold Schwarzenegger fue el principio del trabajo al fracaso. Al comienzo de una carrera en el deporte, el atleta intentó crear una carga tan alta que durante el curso del entrenamiento, un dolor insoportable a menudo lo hizo gritar y perder el conocimiento. Haciendo ejercicio diariamente al borde de las capacidades humanas, «Iron Arnie» logró el efecto de la falla muscular. Cada vez que los músculos objetivo fueron sometidos a más estrés.

Recuperación del cuerpo

Arnold Schwarzenegger

Arnie dijo que para aumentar la productividad de la capacitación se requiere un buen descanso. Las clases intensivas obligaron al atleta a tomar descansos bastante largos entre clases. El atleta dedicó unas 8 horas al día a dormir. Después del entrenamiento, nuestro héroe evitó varios tipos de actividades y trató de descansar.

Entrenamiento muscular de pecho y espalda

Programa de entrenamiento Arnold Schwarzenegger

El programa de entrenamiento de Arnold Schwarzenegger implica la provisión de mayores cargas en los principales grupos musculares dos veces por semana. Este atleta menciona en su libro bajo el título «Enciclopedia del culturismo moderno». Para lograr resultados sobresalientes, el atleta recurrió a los siguientes ejercicios:

  • Press de banca acostado en un banco horizontal e inclinado.
  • Sudaderas con mancuernas tumbadas con miembros reproductores.
  • Tira de la barra en un estante inclinado.
  • Pull-ups
  • Peso muerto con barra pesada.

El lugar principal en el programa de Arnold Schwarzenegger estaba ocupado en la reproducción de pesas en posición supina en el banco. Realizar solo este ejercicio con alta intensidad proporcionó al atleta un crecimiento progresivo de los músculos pectorales y logró un ancho increíble del área presentada. Tales resultados se deben a una contracción y estiramiento alternativos de los músculos, que Schwarzenegger consideró como uno de los puntos más importantes.

Faja de manos y hombros

Arnie de hierro

Schwarzenegger dedicó mucho tiempo a varios tipos de flexión de las extremidades superiores con pesas, utilizando pesas y una barra como la última. Las series de caída, que sugieren una reducción en el peso de un proyectil deportivo durante el próximo enfoque y con un aumento en el número de repeticiones, fueron la técnica favorita para las clases de atletas. La decisión contribuyó al efecto de choque en los bíceps y al crecimiento progresivo de los músculos.

Para entrenar sus brazos y hombros, Arnie empujó la barra con un tiro en el pecho. El atleta no prestó menos importancia a la cría de las extremidades superiores con pesas a los lados y al tiro vertical de pie de las conchas. El programa de entrenamiento incluyó un press de banca del ejército, levantando la carga en los bíceps.

Entonces Schwarzenegger fue al press de banca con un agarre estrecho, la prensa francesa del proyectil detrás de su cabeza. Para ejercer presión sobre los antebrazos, el atleta dobló las muñecas con pesas con las palmas hacia arriba y hacia abajo, colocando las extremidades en un plano horizontal en el banco.

Músculos de las piernas

Como ejercicio fundamental para desarrollar los músculos de las extremidades inferiores, Arnie notó las sentadillas. El uso de cargas pesadas durante el entrenamiento permitió al famoso culturista lograr un crecimiento de volumen en la zona marcada. Schwarzenegger alternó una variedad de ejercicios. Muy a menudo, un atleta se agachó con una barra sostenida sobre sus hombros y pecho. También se usó equipo deportivo durante los ataques con las extremidades inferiores hacia adelante.

Arnold regularmente doblaba las piernas mientras estaba acostado en el simulador, tomando la posición boca abajo. Un lugar especial en el programa de entrenamiento estaba ocupado por barras de peso muerto con miembros inferiores estirados. Para bombear los músculos de las piernas, el atleta levantó los dedos de los pies con peso adicional en el simulador.

Músculos abdominales

Para bombear la prensa, Arnie recurrió a torcer el caso. El entrenamiento incluyó levantar las extremidades inferiores y el torso mientras estaba acostado en un banco. El atleta regularmente levantaba las piernas colgando de la barra horizontal. En un esfuerzo por lograr un progreso notable en el bombeo de los músculos abdominales, Schwarzenegger realizó varios cientos de giros corporales en un banco romano durante una sesión de entrenamiento.


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