Dónde comenzar a entrenar en el gimnasio: ejercicios típicos, qué buscar, consejos de entrenadores experimentados

Dónde comenzar a entrenar en el gimnasio: ejercicios típicos, qué buscar, consejos de entrenadores experimentados

Si está pensando dónde comenzar a entrenar en el gimnasio, significa que ya ha decidido que desea trabajar de cerca en su cuerpo. Y si esto es así, entonces debe recordar una serie de reglas que le permitirán entrenar con éxito, no perder la motivación y obtener el efecto esperado de los ejercicios.

Establecimiento de objetivos

Antes de comenzar a entrenar en el gimnasio, los entrenadores experimentados le aconsejan que establezca el objetivo del trabajo correctamente, ya que dependerá de él el complejo de ejercicios que debe realizar a diario. Alguien quiere entrenar por la moda, alguien quiere perder peso, otros quieren desarrollar músculo, el cuarto quiere comenzar un estilo de vida saludable y algunos solo quieren hacer algo, para no aburrirse en casa. Una vez establecido un objetivo, debe ir al médico para que lo dirija a un examen exhaustivo, después del cual podrá advertirle sobre algunos entrenamientos y dirigirlo a otro camino, que le permitirá evitar lesiones y problemas de salud. Solo después de eso será posible ir a una consulta con un entrenador profesional, que ayudará con la preparación del programa.

Falta de motivación

inicio de entrenamiento en el gimnasio

Muchos entrenadores profesionales, cuando se les pregunta por dónde comenzar a entrenar en el gimnasio, responden que es importante motivarse bien desde el principio, por lo que después de algunas lecciones no querrá abandonar debido al cansancio, la pereza y el dolor en todo el cuerpo. Pero el 90% de las personas se rinden y rechazan más capacitación. Por lo tanto, para no estar entre ellos, debe utilizar la técnica de 21 días. De acuerdo con esto, debe pensar en su horario con anticipación, incluidas las clases en el gimnasio, comenzar a comer bien, tratar de mantener una dieta equilibrada y, lo más importante, vale la pena tener un diario especial donde se registre todo su progreso. Allí notará un aumento en la carga en el gimnasio, pérdida de peso, sus objetivos adicionales, lo que lo estimulará a continuar sus ejercicios, mejorar su cuerpo y mejorar su salud.

Selección de programa

Después de que finalmente e irrevocablemente haya decidido trabajar en usted mismo, es importante elegir el entrenamiento adecuado para principiantes en el gimnasio. Para hacer esto, al ingresar al gimnasio, debe encontrar un entrenador que ahora es libre y no trata con ninguno de los atletas. Debe contarle sobre sus metas y objetivos y participar bajo su supervisión vigilante, haciendo todo exactamente como él mostrará y contará. Un entrenador experimentado seleccionará un conjunto de ejercicios para cada principiante individualmente, teniendo en cuenta su peso, edad, estado de salud, objetivos y otros factores. Si es posible, todo lo que se escuche en las clases introductorias debe registrarse en un diario previamente abierto para que luego pueda entrenar por su cuenta.

inicio de entrenamiento en el gimnasio

Lo que no se puede hacer en el pasillo

Es muy importante no solo saber dónde comenzar a entrenar en el gimnasio, sino también recordar lo que no se recomienda allí.

  • Durante el entrenamiento, no debe distraerse con llamadas a amigos y familiares, ni hablar con otras personas que trabajan en el gimnasio.
  • No debe ir al azar de un simulador a otro, debe hacer los ejercicios en el orden que el entrenador les aconseje que realicen.
  • No se recomienda utilizar el primer programa de capacitación que se presente, debe acordarse con el entrenador.
  • No puede utilizar la nutrición deportiva sin control, su consumo también debe acordarse con su instructor.
  • No debes comer mucho antes de ir al gimnasio, pero también está estrictamente prohibido entrenar con el estómago vacío.

Recomendaciones para principiantes

Pensando en cómo comenzar a entrenar correctamente en el gimnasio, debe recordar de una vez por todas los consejos de entrenadores experimentados que ya han logrado trabajar con decenas de miles de atletas:

como empezar a entrenar en el gimnasio
  • 1.5-2 horas antes del entrenamiento, debe comer alimentos con proteínas y carbohidratos, y luego una hora después de las clases, debe volver a comer para restablecer el consumo de calorías.
  • La ropa para deportes debe ser simple y cómoda.
  • Debe hacerse tres veces a la semana, y no con más frecuencia.
  • Antes de cada entrenamiento, debe hacer un calentamiento de diez minutos, que calentará los músculos y los preparará para un trabajo fructífero.
  • El tiempo total de las primeras clases no debe en ningún caso superar los 40-45 minutos.
  • Para el entrenamiento, debe traer una botella de agua filtrada no carbonatada, de la cual deberá beber cada 20-25 minutos.
  • Después de las clases, deberá realizar un enganche, que estirará los músculos y evitará la aparición de dolor por krepatury.

Entrenamiento circular para principiantes en el gimnasio.

entrenamiento circular

La mayoría de las veces, los entrenadores experimentados aconsejan a los atletas novatos que desean perder peso rápidamente y fortalecer sus músculos, que trabajen al estilo de un entrenamiento circular. Es un complejo de fuerza básica y, si lo desea, ejercicios cardiovasculares que se suceden con un descanso mínimo. Tal entrenamiento dura aproximadamente 40 minutos, durante los cuales se realizan aproximadamente cinco círculos que consisten en 10-12 ejercicios. En este caso, entre los círculos será posible descansar solo un par de minutos, y entre ejercicios, unos 15 segundos.

Dichos ejercicios le permitirán ejercitar todos los principales grupos musculares en un corto período de tiempo y quemar el exceso de grasa. Otra ventaja de este tipo de entrenamiento es que durante las clases no te aburrirás, tendrás que concentrarte total y completamente en el trabajo para mantener su alto ritmo. Además, realizar ejercicios de fuerza en círculo quema un 30% más de calorías que el simple entrenamiento de fuerza, lo que le permite lograr excelentes resultados muy, muy rápidamente.

Ejercicios para hombres

Por lo general, el período para un entrenamiento circular de prueba en el gimnasio para hombres principiantes es de 1 mes. Durante este tiempo, un atleta novato puede ejecutar el programa, elegir los pesos óptimos para sí mismo y agregar uno u otro ejercicio al conjunto de clases para obtener el resultado óptimo.

entrenamientos en el gimnasio para principiantes masculinos
  1. El primer día, primero hacemos entrenamiento cardiovascular en una cinta de correr o una bicicleta estática, luego hacemos una barra con pesas, luego sudamos con pesas desde una posición prono en el banco, luego estiramos las pesas desde una posición propensa en un banco, y terminamos el círculo levantando las piernas en el colgador para bombear los músculos de la prensa.
  2. En el segundo día, comenzamos el círculo con entrenamiento cardiovascular en una cinta de correr o una bicicleta estática, luego hacemos press de piernas, luego doblamos el simulador, luego estiramos las piernas en el simulador en una posición sentada, luego entrenamos nuestras pantorrillas (nos levantamos en los calcetines) en el simulador Smith o en la máquina de hack, completamos el círculo con retorcerse desde una posición boca abajo cuando las piernas se arrojan sobre un banco.
  3. El tercer día, comenzamos el círculo con hiperextensión, luego realizamos un tirón de la cabeza en un simulador de bloque, luego extendemos nuestros brazos en un marco de bloque, luego levantamos la barra para bíceps, luego realizamos un tirón para la espalda baja en un simulador de bloque, completamos el círculo con un ejercicio cardiovascular de diez minutos.

El comienzo del entrenamiento en el gimnasio para chicas que quieren perder peso.

La mayoría de las mujeres van al gimnasio para perder peso. Y en este caso, el programa circular inicial de clases incluirá lo siguiente:

entrenamientos de gimnasio para niñas
  • El primer día, comenzamos el círculo con una carrera ligera en la cinta de correr, luego realizamos sentadillas, arrancamos la pelvis de la posición supina, presionamos las pesas en una posición sentada en un banco inclinado y terminamos el círculo haciendo girar la prensa.
  • En el segundo día, comenzamos el círculo nuevamente con una carrera ligera en la cinta de correr, luego presionamos la barra desde la posición supina, tiramos del bloque horizontal, hacemos sentadillas con la barra del cuerpo sobre los hombros y terminamos el círculo haciendo un ejercicio en la prensa.
  • Comenzamos el tercer día de clases nuevamente con una carrera ligera en la cinta de correr, luego nos levantamos en el gravitón o, en su ausencia, participamos en el tirón del bloque vertical, levantamos las pesas para bíceps desde una posición sentada y terminamos el círculo con el desarrollo de tríceps en el bloque vertical.

Ejercicios para chicas que quieren subir de peso.

Pero hay mujeres que van al gimnasio para desarrollar músculo. En este caso, el entrenamiento circular en el gimnasio para niñas principiantes contendrá ejercicios completamente diferentes.

  1. El primer día, comenzamos el círculo girando en un banco inclinado, luego hiperextensión, sentadillas con una barra, exprimiéndonos del banco, con los brazos separados, colocando las manos en el entrenador de mariposas, sacando la cabeza del bloque superior, sacando el suéter de la mancuerna fuera de posición acostado
  2. En el segundo día, comenzamos el círculo levantando las piernas a quemarropa, luego realizamos el peso muerto con pesas, estocadas, presionamos la barra desde el pecho desde una posición de pie, nos exprimimos desde el banco, hacemos el press de banca francés y terminamos el círculo con columpios a los lados.
  3. Al tercer día, comenzamos el círculo girando en el piso. Luego hacemos inclinaciones con una barra sobre nuestros hombros. Luego, ponte en cuclillas con pesas, presiona la barra desde una posición prona, tira del bloque horizontal y tira del bloque superior, sujeta el mango con un agarre estrecho y termina el círculo con una brocha.

Ejercicios básicos para hombres y mujeres.

Sin embargo, si no desea realizar los ejercicios en círculo y continúa pensando en dónde comenzar a entrenar en el gimnasio, entonces, para tales casos, se ha desarrollado un programa de entrenamiento de muestra separado para hombres y mujeres.

entrenamiento para principiantes en el gimnasio
  1. Los representantes del sexo más fuerte pueden primero estirarse durante 15 minutos en una cinta o bicicleta de ejercicios, y luego realizar 3 series de 15 veces con las piernas, 3 series de 15 veces con las piernas dobladas, 3 series de 5 veces con las piernas apretadas, 3 series de 15 presionaremos el simulador trabajando en los músculos pectorales, 3 series de 15 veces – realizando un ejercicio en el simulador trabajando en los hombros, 3 series de 10 veces – levantando la mancuerna, lo que le permitirá entrenar sus bíceps, 3 series de 10 veces – levantando el bloque, lo que le permitirá entrenar triceps
  2. Los representantes del sexo débil pueden realizar primero un calentamiento con estiramientos, y luego realizar 3 series de 5 a 10 veces, levantando las piernas en el ala, 3 series de 15 veces, doblando las piernas desde una posición propensa, 2 series de 10 veces, sentadillas con una barra, 2 series 15 veces: tracción del bloque superior, que funciona en los hombros, 3 series de 15 veces, presionando las pesas desde una posición propensa, la misma cantidad de veces, girando la prensa.


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