Desde un punto de vista teórico, bombear el recto y los músculos oblicuos del abdomen no es muy diferente de bombear otras partes del cuerpo. Por lo tanto, en este caso, puede aplicar los métodos generales de entrenamiento de fuerza. El número de ejercicios y enfoques en realidad no juega el papel más significativo. Es mucho más importante observar la técnica de ejecución correcta, comer bien y relajarse a tiempo. Hay varios conjuntos de ejercicios para bombear la prensa, cuya selección depende del nivel de entrenamiento y objetivos.

Características del recto y músculos oblicuos del abdomen.

Conocer la estructura anatómica puede ayudar a elaborar el plan de lección correcto. Con el músculo recto, todo es bastante simple: está cargado de manera uniforme con cualquier tipo de actividad destinada a ejercitar la prensa. En la vida cotidiana, esta parte sirve para llevar la pelvis al pecho, así como para evitar la extensión excesiva de la zona lumbar. Como resultado, resulta que el entrenamiento para la prensa puede consistir en los ejercicios más comunes, como la torsión directa e inversa en el piso, en el simulador o en una silla romana. Se le permite realizar levantamiento de piernas en una posición colgante o enfocada.

Los músculos oblicuos del abdomen también tienen su propio propósito. Controlan el equilibrio al girar el cuerpo hacia los lados y también controlan la postura directa. Los ejercicios más efectivos para bombear la prensa en esta área son varios pesos asimétricos. Por ejemplo, inclinaciones laterales con pesas o elevaciones laterales del cuerpo, mientras que el bloque inferior tiene sus propias variaciones de inclinaciones y extensiones.

La tecnica correcta

En primer lugar, se debe prestar atención al hecho de que las actividades en sí mismas generalmente se denominan retorcidas, pero no plegables o dobladas. Aquí yace un elemento importante de la técnica correcta: el cofre no se mueve hacia las piernas, es decir, la pelvis. Si no se le da la importancia debida a este matiz, entonces la prensa no se bombeará en absoluto, sino el músculo lumbo-ilíaco, la carga sobre la cual algunos perciben erróneamente como una sensación de ardor de la llamada «presión inferior».

Cualquier movimiento brusco y repentino debe ser olvidado de inmediato. Elevar las piernas rectas hacia arriba es simplemente inaceptable, ya que reduce todos los beneficios de bombear la prensa en casa a nada. La pelvis, por el contrario, debe moverse y elevarse. Podemos decir que en la posición superior debería ser aproximadamente igual a donde está cuando se realiza el «abedul» habitual. Muchos simplemente ponen sus pies debajo de algo pesado y comienzan a moverse hacia arriba con el cuerpo con la espalda recta. Esto también es un error. Sin embargo, con las piernas sujetas debajo de la batería, aún puede hacerlo, solo la parte inferior de la espalda no debe salir del piso, solo los omóplatos pueden levantarse.

Programacion

Se cree ampliamente que para obtener resultados rápidos, debe realizar series de ejercicios para bombear la prensa, en los que hay un número infinito de repeticiones desde una variedad de ángulos. Sin embargo, es erróneo. Los entrenadores profesionales aseguran que, en realidad, la mayoría de los principiantes solo tendrán uno o dos ejercicios simples para los músculos oblicuos y la misma cantidad de actividades para el músculo recto.

El secreto radica en el hecho de que debe elegir la combinación correcta. Es recomendable asegurarse de que los ejercicios en el complejo sean diferentes en amplitud de movimiento, y que además carguen diferentes músculos. Como combinaciones comunes, se puede dar la vuelta al simulador y elevar las piernas cuando se cuelga de la barra horizontal; Otro ejemplo es un par de giros simples y patas levantadas con una silla romana.

Número de clases y enfoques.

Un programa con conjuntos pequeños está disponible para su ejecución casi todos los días. Al principio, debe probar el número máximo posible de ejercicios diferentes para elegir la carga óptima. Sin embargo, cambiar el programa no es más de una vez cada dos o cuatro días. Algunos ejercicios para bombear la prensa al principio pueden parecer demasiado difíciles y, por lo tanto, será difícil seguir la técnica correcta.

Para asegurarse de que los entrenamientos traigan resultados, a la mañana siguiente es suficiente para escuchar sus propios sentimientos: si la krepatura (dolor muscular retardado) comienza a aparecer, entonces el atleta está en el camino correcto. Después de un par de meses, el cuerpo ya se está adaptando a la carga. Esto significa que el complejo seleccionado gradualmente dejará de tener un efecto positivo. En este punto, debe recordar aquellos ejercicios que parecían demasiado complicados o ineficaces. Quizás ahora se abrirán desde un nuevo ángulo.

En cuanto al número de repeticiones en un enfoque, dependiendo de la preparación, será suficiente realizar 10-15 giros. Cuando esta carga parece insignificante, puede comenzar durante el entrenamiento de la prensa para aumentar gradualmente el peso adicional debido al equipo deportivo.

Torciendo

Podemos decir que este es uno de los ejercicios más básicos que afectan a varios grupos musculares a la vez. La torsión tiene un efecto positivo en los músculos abdominales y pectorales. Posición inicial: acostado boca arriba con las piernas dobladas en un ángulo de 45 grados. Es importante controlar la parte baja de la espalda para que siempre quede ajustada contra la superficie.

Las manos se colocan detrás de la cabeza. Al levantar, no aplique una fuerza excesiva con el mentón, ya que los músculos de la prensa deberían funcionar. En el ascenso, se exhala y, cuando regrese a la posición inicial, inhale. Con giros directos, el cuerpo se eleva simétricamente, y con oblicuo es necesario tocar alternativamente (una vez para levantar) el codo izquierdo de la pierna derecha y el codo derecho de la pierna izquierda.

Piernas torcidas

Otra opción simple sobre cómo bombear la prensa en casa es realizar este ejercicio simple. La técnica adecuada consiste en elevar las extremidades inferiores dobladas en las rodillas para que las piernas estén paralelas al piso. La espalda está apretada contra la superficie. Además, el cuerpo debe tratar de arrancarse del piso y acercarse a las rodillas, sin embargo, la parte inferior de la espalda sigue presionada.

En este ejercicio, no debe ayudarse adicionalmente con las manos, ya que esto elimina toda su efectividad. Las extremidades superiores se colocan mejor cruzadas sobre el pecho, o con los codos separados, con las palmas presionadas contra las sienes. La barbilla no debe tocar el cuello durante la actuación. Si cruza los brazos sobre el pecho, puede colocar una palma en la garganta, evitando así la tentación de doblar la cabeza.

Bicicleta

Dicha actividad en su mayor parte puede ser útil para las mujeres que desean ponerse en forma lo antes posible para la temporada de playa. El bombeo de la prensa para niñas que usan el ejercicio «bicicleta» es especialmente bueno porque ejercita los músculos de las nalgas y las piernas no menos cualitativamente. Entonces, las mujeres pueden deshacerse de la esponjosidad excesiva de las formas y la notoria celulitis.

En la posición inicial, debes acostarte boca arriba. Las manos se colocan detrás de la cabeza y las piernas se levantan con las rodillas dobladas en ángulo recto. La conclusión es alternativamente la torsión de las extremidades inferiores, simulando el ciclismo. El ejercicio más efectivo es cuando el cuerpo está trabajando activamente. Para hacer esto, tome turnos para tocar los codos de la rodilla, que está más cerca del cuerpo. No se recomienda acostarse sobre los omóplatos, el soporte es solo en la espalda baja y una de las manos.

Conserje

Como regla general, los representantes de la mitad fuerte sueñan no solo para apretar el estómago, sino también para obtener la prensa más prominente y poderosa. En este caso, los ejercicios más efectivos para los hombres serán prácticamente cualquier opción con pesas.

Como ejemplo, podemos considerar una de las actividades con pesas. El atleta debe acostarse boca arriba con las piernas rectas y extendidas hacia arriba. Con una mano necesitas agarrar la mancuerna y levantarla hacia el techo, y la segunda mano en este momento yace libremente a un lado. Luego, el aparato deportivo se mueve hacia el lado opuesto a través del cuerpo y las piernas en la dirección opuesta. Las manos, respectivamente, se alternan.

Leñador

También necesitará una pesa para este ejercicio. Esta vez, la posición inicial está en una posición de pie con las piernas extendidas más anchas que los hombros. Necesitas agarrar la mancuerna con ambas manos y llevarla sobre tu cabeza. En este caso, el cuerpo se despliega alternativamente hacia el lado izquierdo o derecho, y el talón de una pierna se cae del piso. Luego se bajan las manos con mancuernas. La carcasa debe girarse diagonalmente al piso en este momento. En la fase final, se realiza una sentadilla.

Si este ejercicio para bombear la prensa no es suficiente para un hombre, puede acostarse en el suelo con las piernas dobladas sobre las rodillas. Después de que las extremidades inferiores se elevan con una separación de la pelvis. Es importante controlar las manos para que se fijen a los lados del cuerpo y descansen en el piso. Cabe señalar que antes de realizar ejercicios de levantamiento de pesas, es mejor consultar primero a un médico.

Prensa inferior

Esta área es considerada una de las más difíciles de estudiar. Los cubos en la parte inferior del abdomen aparecen, por regla general, en el último turno, independientemente de la intensidad del entrenamiento. Como una de las actividades, puede recomendar un simulador especial para la prensa. Los codos descansan contra la barra transversal y la espalda se presiona contra la almohada. Es necesario levantar las rodillas para que las caderas toquen el abdomen. En la fase final, la espalda comienza a separarse de la almohada.

Si el bombeo de la parte inferior de la prensa se realiza exclusivamente en casa, debe prestar atención a levantar las piernas con el énfasis en el banco. La técnica es bastante simple: las manos se aferran a los bordes y las extremidades inferiores hacen el mayor levantamiento posible hacia el cuerpo.

Vis en la barra horizontal

La misma parte inferior es muy simple de desarrollar usando un ejercicio llamado rana. Es necesario colgarse de la barra horizontal y comenzar a tirar de las piernas dobladas por las rodillas hacia el estómago. Tan pronto como las caderas se vuelvan paralelas al piso, debe permanecer en esta posición durante aproximadamente 3 segundos. Luego, las piernas se elevan aún más, hasta el pecho.

Bombear la prensa sobre la barra horizontal también implica un efecto en los músculos oblicuos. Para hacer esto, deberá tirar de las rodillas hacia el pecho de la misma manera que en el ejercicio anterior. Además, es necesario girar gradualmente la carcasa hacia la izquierda y hacia la derecha. Esta práctica no se recomienda para las niñas, ya que las curvas laterales se suavizan y la cintura se vuelve completamente plana.