Los hombros grandes y voluminosos son el sueño de la mayoría de los hombres. Para los atletas que hacen ejercicio en el gimnasio, es bastante fácil hacer realidad este sueño, ya que tienen a su disposición todo un arsenal de pesas, pesas y equipos de gimnasia. ¿Pero qué hacer con aquellas personas que no visitan los centros de fitness? ¿Cómo bombear el delta en casa? ¿Qué ejercicios usar para esto? ¿Es posible desarrollar músculo sin equipo deportivo? Intentaremos encontrar respuestas a estas preguntas en nuestro artículo.

Anatomia

Para comprender cómo entrenar adecuadamente sus hombros, primero debe averiguar dónde se encuentran los músculos deltoides, qué funciones desempeñan.

La articulación del hombro es de tipo articulado cuando la cabeza esférica del hueso entra en la fosa articular de la escápula. Gracias a esto, es la articulación más móvil del cuerpo humano, que tiene una gran amplitud y puede girar en casi cualquier dirección.

El músculo recibió su nombre debido a su parecido con la letra griega delta (Δ) invertida. La imagen a continuación muestra dónde está el músculo deltoides.

Probablemente podría notar que los músculos del hombro están divididos en varias partes. Su visión no le falla, porque el delta realmente consta de tres haces: delantero, medio y trasero. La viga delantera es responsable de levantar el brazo frente a usted. La función del medio es mover los brazos hacia un lado. El grupo de atrás lleva una mano hacia atrás.

Características del entrenamiento del hombro.

Si le preguntas a un entrenador profesional cómo bombear deltas en casa, es probable que te diga que para obtener hombros grandes y voluminosos, debes entrenar las tres vigas. Se utilizan tres tipos de ejercicios para bombearlos: press de banca, cableado y tracción. Las prensas de banco y la tracción son movimientos básicos (es decir, aquellos que involucran varios músculos a la vez) y cableado, para aislar los que cargan solo músculos deltoides.

A continuación, hablaremos en detalle sobre los mejores ejercicios para bombear músculos deltoides que puede hacer en casa. Para su implementación, no necesita barras y simuladores. Lo único que se requiere de usted es un par de pesas plegables, cuyo peso se puede ajustar.

Banco con mancuernas vertical

El press de banca con mancuernas se considera un ejercicio básico para entrenar los hombros. Este movimiento se puede hacer tanto de pie como sentado. Durante su ejecución, las tres vigas funcionan, pero las delanteras y medias obtienen la mayor carga.

Considere la técnica de realizar un press de banca con mancuernas en los hombros:

• Tome el equipo deportivo con un agarre directo y levántelo para que esté al nivel de sus oídos. Esta es la posición inicial.
• Mientras exhalas, aprieta las pesas.
• Mientras respira, baje lentamente y lentamente las conchas.
• Haga una pausa en la parte inferior y luego repita el movimiento tantas veces como sea necesario.

De pie con pesas

Este es un ejercicio aislado destinado a resolver el haz medio de deltas. Se realiza de la siguiente manera:

• Llevar equipo deportivo. Extiende tus brazos ligeramente frente a ti, doblándolos ligeramente en los codos. Inclínese un poco hacia adelante, mantenga la espalda recta.
• Mientras exhala, extienda los brazos hacia los lados hasta el nivel de los hombros. En la posición superior, pausa por un segundo.
• Mientras respira, baje suavemente las pesas hacia abajo.
• Realice el número restante de repeticiones.

Mancuernas inclinadas mahi

Este es un ejercicio aislante para resolver el paquete de músculos deltoides posteriores (los deltas medios reciben una carga indirecta).

Técnica de ejecución:

• Tome las conchas en sus manos, extendiendo los pinceles con las palmas a los lados. Estire la espalda, doble ligeramente la parte inferior de la espalda, estire el estómago y arregle la postura. Doblando las piernas por la rodilla, inclínese hacia adelante con la espalda recta. El torso en esta posición debe estar casi paralelo al piso. Las manos con mancuernas deben estar ligeramente dobladas en la articulación del codo y bajadas. Arregla esta posición del cuerpo.
• Mientras exhala, levante los brazos rectos al nivel de su espalda.
• Tomando un respiro, regrese a la posición inicial.
• Haz el número correcto de repeticiones.

Peso muerto con mancuernas

Este ejercicio es convocado por profesionales. La carga principal durante su ejecución es recibida por el haz deltoideo medio (el delta frontal se incluye indirectamente en el trabajo). Vale la pena señalar que este movimiento, a pesar de su efectividad, es muy traumático y puede dañar gravemente las articulaciones del hombro.

La técnica de tracción con mancuernas es casi la misma que la utilizada al tirar con una barra:

• Recoge tu equipo deportivo. Mantén la espalda recta.
• Mientras exhala, jale las pesas hacia la barbilla, mientras separa los codos hacia los lados.
• Tomando un respiro, regrese a la posición inicial.

¿Cómo puedo reemplazar las pesas?

Aprendimos los mejores ejercicios para el entrenamiento del hombro. Recuerde que para realizar esos movimientos de poder, de los que hablamos anteriormente, necesita un par de pesas plegables. Sin embargo, no todas las personas tienen ese equipo deportivo en casa. Algunos tipos, especialmente aquellos que viven en pueblos pequeños, no tienen dónde comprarlos. ¿Cómo aumentar los deltas en casa para aquellas personas que, por una razón u otra, no pueden obtener dicho equipo deportivo?

En tales situaciones, los artículos improvisados ​​utilizados en la vida cotidiana vienen al rescate. Por ejemplo, puede usar botellas de plástico ordinarias llenas de agua como pesas. La ventaja de tales «conchas» es que también puede ajustar su peso. Si en algún momento le resulta fácil hacer ejercicios con botellas de agua, puede llenarlas con arena o piedras, lo que las hará aún más difíciles. Alternativamente, también puede usar una mochila o bolsa vieja no deseada: se pueden llenar con libros y otros objetos pesados.

Cómo inflar deltas en casa con tu propio peso corporal

Ya sabes cómo construir hombros con pesas. Ya sabes cómo se pueden reemplazar los equipos deportivos industriales. Pero, ¿qué hacer, por ejemplo, en un viaje de negocios o vacaciones, cuando no hay forma de usar pesas o artículos improvisados? En esta situación, los ejercicios con su propio peso corporal vienen al rescate. Intenta lo siguiente:

• Flexiones por la esquina. Este es quizás el ejercicio de hombro más asequible. Puede ser realizado incluso por personas con poca experiencia en entrenamiento. Durante este ejercicio, el trasero debe levantarse, como se muestra en la foto.

• Flexiones con una esquina con énfasis en la pared. Esta es una versión más compleja del primer ejercicio, diseñada para atletas que ya tienen una experiencia de entrenamiento decente con su propio peso. Al realizar este movimiento, los codos deben llevarse estrictamente a los lados. En cuanto a la amplitud, debe empujar hacia arriba lo más profundo posible, tratando de tocar la frente del piso. En el punto superior, no es necesario extender los codos para que los tríceps no recojan la carga del deltoides. También puede realizar este ejercicio utilizando un objeto, como una mesa, para las piernas.

• Flexiones de manos. Este ejercicio no se recomienda para principiantes, ya que está diseñado para personas con un alto nivel de condición física. Se puede realizar tanto con soporte en la pared como sin él.

Dado que los tres ejercicios se realizan al revés, realizarlos puede aumentar la presión. Si tiene problemas con esto, le recomendamos que se niegue a implementarlos.

Video tutoriales

A continuación, le ofrecemos tutoriales en video informativos que detallan cómo construir hombros en casa (usando y sin equipo adicional).

Programa de entrenamiento con pesas en casa

Entrenamiento de hombro en casa usando artículos improvisados

Ejercicios de deltoides de peso corporal

Recomendaciones profesionales

Ya sabes cómo entrenar tus hombros en casa. Ahora le ofrecemos algunos consejos útiles gracias a los cuales hará que sus actividades deportivas sean más seguras y efectivas.

• Siempre entre en calor antes de comenzar las clases. La articulación del hombro es muy vulnerable, por lo que lesionarse es fácil. Para evitar esto, antes de cada lección, es necesario un calentamiento a tiempo completo. Esto se aplica no solo al entrenamiento del hombro. Además, si trabaja con mucho peso, entonces, antes del primer conjunto de trabajo, es aconsejable hacer un enfoque de calentamiento con menos carga. Esto también preparará las articulaciones de sus hombros para ejercicios posteriores y las protegerá de lesiones. No escuche a quienes dicen que el calentamiento requiere mucho tiempo y energía. Es mejor pasar de 5 a 10 minutos para calentar que tratar las articulaciones y tendones lesionados durante varios meses.
• No persigas mucho peso. Entrenar tus hombros con pesas puede ser muy traumático. Si sobreestima sus puntos fuertes y toma el peso para el que sus músculos no están preparados, no solo no bombeará nada, sino que también estirará o rasgará las fibras musculares. Como resultado, no podrás entrenar por completo durante mucho tiempo. ¿Qué peso con mancuernas elegir? Todo es individual aquí. Intente elegir un peso con el que pueda hacer de 6 a 12 repeticiones en un enfoque.
• Deja que los músculos descansen. Con frecuencia, los principiantes pueden escuchar que los entrenamientos diarios centrados en un grupo muscular específico le permiten crear rápidamente los relieves deseados. Obligado a molestarte. El entrenamiento diario no acelera el proceso de construcción muscular. Por el contrario, lo ralentizan varias veces. Los hombros, como cualquier otra parte de nuestro cuerpo, necesitan tiempo para recuperarse de una sesión de entrenamiento difícil. Si los carga más de 1-2 veces por semana, con el tiempo sus indicadores de fuerza disminuirán y el crecimiento muscular se detendrá.

Podemos poner fin a esto. Esperamos que haya adquirido muchos conocimientos útiles. Siga los consejos y recomendaciones de profesionales. Entonces definitivamente logrará los resultados deseados.