Criar las piernas en el simulador mientras está sentado es un ejercicio aislado familiar para todos los visitantes del gimnasio. Está dirigido al estudio de los músculos glúteos, así como la superficie externa del muslo. Aunque este elemento no puede ser reemplazado por el entrenamiento principal, debe incluirse de manera segura en el programa de entrenamiento para mejorar aún más la forma de las caderas y la línea de la cintura, dándoles atractivo.

¿Qué músculos funcionan?

El entrenamiento para niñas en el gimnasio, destinado a trabajar desde abajo, debe incluir el ejercicio en cuestión. En el proceso de ejecución, los músculos principales funcionan: el glúteo superior, medio y pequeño, además de los adicionales:

• extensores de la columna vertebral;
• aductor grande;
• en forma de pera;
• prensa
• tensor ancho de la fascia;
• lateral ancho;
• Plaza lumbar.

Criar las piernas en el simulador mientras está sentado es un elemento bastante efectivo, aunque no puede actuar como el principal. Este ejercicio, como regla, se realiza al final del entrenamiento, cuando necesita «terminar» los músculos desarrollados.

Técnica de ejecución

Tal ejercicio en las nalgas en el gimnasio, como la reproducción de piernas en una posición sentada, tiene su propia técnica. Debe observarse exactamente para obtener el máximo efecto y protegerse de las lesiones.

Aunque este elemento está incluido en la categoría del nivel inicial de dificultad, aún debe estar bien preparado para ello, ya que se realiza en el simulador y no con peso libre. En primer lugar, debe establecer el peso deseado. Las mujeres serán suficientes 10-20 kg, hombres – 20-25 kg. Es fácil elegir el peso correcto. Para hacer esto, tome el valor promedio y haga 10 repeticiones. Si el nivel se establece correctamente, se debe sentir una sensación de ardor en los músculos al final de la ejecución.

La reproducción de la pierna se realiza en el simulador mientras está sentado de esta manera:

1. Siéntate en el simulador, presiona la espalda contra la superficie, coloca las caderas entre los topes a los lados.
2. Sujete las manijas con ambas manos, respire y, al mismo tiempo, presione la prensa y separe las piernas lo más posible.
3. Sostenga en el punto extremo por un par de segundos.
4. Exhalando lentamente, regrese a la posición inicial.

Se recomienda realizar el ejercicio 15 veces en 3 series. El peso debe seleccionarse de forma independiente o con la ayuda de un entrenador que tendrá en cuenta todas las capacidades físicas.

Opciones de ejercicio

La reproducción de las piernas en el simulador sentado se puede realizar en varias variaciones. Te ayudarán a diversificar tus entrenamientos. Los elementos más comunes son la cría con pendiente y bancos ajustables. Ambas opciones se describen en detalle a continuación. Pero antes de comenzar a implementarlos, debe aprender a hacer bien un ejercicio clásico.

Vivienda inclinada

Este ejercicio de glúteos en el gimnasio tiene la misma técnica que para el elemento estándar. La única diferencia es la inclinación del cuerpo hacia las caderas (no más de 45 grados). Además, en este caso necesitas mover la pelvis más cerca del borde del asiento para llevar las manos al estante del simulador y descansar contra él.

Reducción de piernas en el simulador. es improbable que se siente sentado, así que incluso intentar reproducir las mismas acciones con él no vale la pena. Aunque estos dos simuladores son similares entre sí, cada uno de ellos tiene sus propias características, por lo que vale la pena observar la técnica correcta para realizar el ejercicio.

Ajuste de banco

Debido al cambio en la inclinación de la espalda, es posible hacer una gran carga en la parte inferior o media de los músculos glúteos. Es importante recordar que cuanto más bajo cae el banco, menor es el desplazamiento de la carga. El resto del ejercicio se realiza utilizando la misma técnica que la anterior.

Cómo reemplazar la cría de piernas

El entrenamiento para niñas en el gimnasio se puede hacer sin piernas. A menudo las personas se enfrentan a una situación en la que el simulador está ocupado y es muy difícil esperar su turno. Es en tales casos que los atletas buscan alternativas. Afortunadamente, hay un par de ejercicios en los que participan los mismos grupos musculares. Estos incluyen:

1. Pasos con una banda elástica. Para realizar, debe obtener una cinta especial. No está disponible en todos los gimnasios, por lo que muchas personas tienen que comprarlo por su dinero. Pero este proyectil tiene una ventaja, porque con él puedes organizar un entrenamiento completo en casa, usando diferentes grupos musculares. Los pasos con el elástico se realizan de esta manera: la cinta se fija en los tobillos, las piernas se doblan un poco por las rodillas, después de lo cual un pie da un paso hacia un lado, lo estira y el segundo se tira para que el dispositivo no caiga al suelo. En este caso, la espalda debe ser recta. Puede probar otra realización: haga una sentadilla en cada paso, alcanzando un paralelo entre las caderas y la superficie del piso.
2. Dejando las piernas a un lado. También se proporciona un simulador especial para esto. El ejercicio de este tipo funciona maravillosamente en la superficie externa del muslo, las nalgas e incluso mejora ligeramente el estiramiento. Para realizar, una pierna se fija en un dispositivo especial del simulador y se reserva, permaneciendo en el punto superior durante dos o tres segundos.

Cada uno de estos ejercicios debe realizarse en 2 series de 15–20 repeticiones. La carga también debe aumentarse gradualmente para progresar, pero no debe hacerlo bruscamente, ya que en este caso aumenta el riesgo de lesionarse.

Beneficio

Criar en el simulador para entrenar piernas tiene varias ventajas, por lo que a muchos atletas les encanta. Estos incluyen:

• implicación de los músculos pequeños del muslo;
• trabajo aislado de secuestradores;
• desarrollo de músculos abductores;
• soporte para el tono muscular en los muslos externos;
• mejora la circulación sanguínea en el área pélvica.

Contraindicaciones

El simulador para los músculos de las piernas está contraindicado:

• con dolor en la espalda baja;
• con lesiones en la espalda;
• para problemas con la articulación de la cadera.

En el caso de estos problemas, está estrictamente prohibido comenzar el ejercicio. Esto se explica por el hecho de que si no se observan las contraindicaciones, existe el riesgo de empeorar su situación y generar aún más dolencias, lo que será mucho más difícil de manejar.

Errores y consejos

Al entrenar en simuladores de piernas, incluida la reproducción, las personas a menudo cometen errores que conllevan graves consecuencias. Para evitar esto, debe escuchar consejos básicos. Recuérdalos fácilmente:

1. En el proceso de reproducción en el simulador, es necesario controlar la posición de la espalda. Si no es recto o se mueve hacia un lado, puede tener un problema adicional con la espalda baja.
2. Las extremidades deben extenderse lo más posible, ya que esto proporcionará una mayor carga y, por lo tanto, el mejor efecto.
3. Se recomienda elevar las piernas en un tirón, pero cambiar, lo más lentamente posible. Es necesario sentir la presión, pero en ningún caso no los conecte por inercia.
4. Al realizar repeticiones, no es necesario reducir las extremidades al tacto: entre ellas debe permanecer una distancia de 5-10 centímetros, lo que también contribuirá a obtener una mayor carga.
5. Las manos deben colocarse en manijas especialmente provistas para esto, y no ayudar a sus piernas.
6. Se requiere observar las reglas de la respiración, inhalar en la relajación (mezcla) y exhalar en el esfuerzo (reproducción).
7. Durante la ejecución del elemento, las articulaciones de la cadera se deben usar tanto como sea posible para que ninguna otra parte del cuerpo pueda ayudarlas, proporcionando así una carga solo al grupo muscular objetivo.
8. La parte externa de las caderas debe presionarse firmemente contra el simulador, ya que de lo contrario se transferirá una gran carga a los cuádriceps.
9. El peso de trabajo no debe ser demasiado pesado o ligero. El peso ideal es el peso al trabajar con el cual las repeticiones extremas son difíciles y con una sensación de ardor en los músculos objetivo, pero al mismo tiempo es posible completar completamente el enfoque.

Después de completar el ejercicio, es aconsejable estirar.

¿Quién puede ser realizado?

Este ejercicio es especialmente útil para principiantes en el gimnasio y en deportes en general, así como también para niñas. Los hombres, por supuesto, también pueden hacerlo, pero la abrumadora mayoría del sexo fuerte elige elementos más interesantes con pesas libres.

Es difícil para los principiantes dominar todos los simuladores presentes en la sala. Para resolver este problema, los entrenadores les aconsejan comenzar con la dilución en el simulador, alegando que tonificará los músculos y ayudará a transferir mejor las cargas posteriores.

En cuanto a las chicas, tienden a buscar nalgas elásticas y fuertes. Es para este propósito que deben participar regularmente en un simulador de reproducción. Además, el músculo del glúteo medio funciona muy bien aquí, lo que no se puede utilizar de ninguna manera en todos los ejercicios.